Rask karbohydrater

Mange mennesker som søker å kvitte seg med ekstra kilo, skynder seg fra det ene ekstreme til det andre og prøver på seg selv alle mulige nyfødte dietter. I mange av dem er det strengt forbudt å spise raske karbohydrater, og hevder at de helt sikkert vil bli avsatt på sidene eller i andre problemområder. Er det virkelig slik? Hva tror ekspertene? Vi vil også vurdere andre spørsmål om dette emnet mer detaljert i denne artikkelen..

Hva er enkle (raske) karbohydrater? Produkt tabell og liste

Med "rask" mener vi enkle karbohydrater som enkelt behandles av kroppen. De trenger bare noen få minutter på å dekomponere til enkle molekyler, komme i blodet, forsyne kroppen med ladning av styrke, energi. Hastigheten til slike prosesser bestemmes av den glykemiske indeksen: jo høyere den er, jo mindre tid bruker kroppen på prosessering.

Du finner den glykemiske indeksverdien i de tilsvarende tabellene, på grunnlag av hvilken det også kan utarbeides et daglig kosthold for vekttap eller opprettholde dagens vekt. Men før du går videre til analysen av spesifikke matvarer, er det viktig å undersøke spørsmålene om hva som er den glykemiske indeksen, hvilken effekt har raske karbohydrater og er det verdt å legge dem til dietten i prinsippet.

Rask og langsom karbohydrater - hva er forskjellen?

Karbohydrater er komplekse kjemiske forbindelser som er viktige komponenter i celler. Etter struktur og struktur er de delt inn i to store grupper:

  • Rask (eller enkel). Nedbrytningshastigheten, assimilering av slike karbohydrater er mye høyere enn langsom. De kommer lett inn i blodomløpet, men følelsen av fylde erstattes raskt av en følelse av sult på grunn av et kraftig hopp i insulin. Disse inkluderer produkter som inneholder glukose, fruktose, laktose, sukrose eller maltose. Dette er mel, sukkervarer, sukker, kullsyreholdige drikker, alkohol.
  • Sakte (eller kompleks). De er preget av en lav assimilasjonshastighet: kroppen kan ta opptil fire timer å fordøye mat som inneholder slike karbohydrater. I hele denne tiden føler en person seg full. For dette kalles de også “lang” eller “lang”. Denne gruppen inkluderer produkter som inneholder stivelse, fiber eller pektin, glykogen. Dette er fullkornsprodukter, brød, pasta, grønnsaker, usøtet frukt, greener, kjøttprodukter.

Når du lager en diett, anbefales det å fokusere på langsomme karbohydrater. De gir en lang følelse av fylde, velvære, et liv med livlighet, energi. Men ikke gi opp raske karbohydrater i det hele tatt, da dette kan føre til sammenbrudd. Ernæringseksperter tillater tilskudd til kostholdet til din favoritt, men "skadelige" mat, forutsatt at 85-90% vil være sunn mat.

Glykemisk indeks

Under den glykemiske indeksen (GI) forstå hastigheten på assimilering av menneskekroppen av karbohydrater fra matvarer. Denne definisjonen kom fra medisin på slutten av århundret. Det ble introdusert av en kostholdsekspert fra University of Canada, David J. A. Jenkins. Han prøvde å finne ut hva slags mat som er best for personer med diabetes. For dette formål utviklet han sin egen klassifisering av produkter, med fokus på hvordan nivået av blodsukker endres etter bruken. Resultatene fra dette arbeidet ble presentert i artikkelen "Glykemisk indeks for matprodukter: fysiologisk grunnlag av karbohydratmetabolisme".

I sitt arbeid forklarte Dr. David Jenkins hvordan mengden karbohydrater i maten er relatert til en persons velvære. Et normalt nivå av blodsukker bidrar til en økning i energi: en person føler seg våken, økt ytelse og konsentrasjon. Et skarpt hopp i sukker, så vel som nedgangen - kan føre til sammenbrudd.

Det viser seg at menneskekroppen kontinuerlig trenger å opprettholde nivået av insulin i blodet - dette er en garanti for god helse, en ladning med styrke, energi. I tillegg må pigger i sukker unngås. I denne forbindelse ble det utviklet en 100-punkts glykemisk indeksskala, hvor alle produktene er betinget inndelt i tre kategorier:

  • med en lav glykemisk indeks - under 55 enheter;
  • med et gjennomsnitt - fra 55 til 70;
  • høyt - over 70.

Ved utarbeidelse av dietten er det ønskelig å foretrekke det meste av produkter med lav glykemisk indeks. De gir en lang følelse av fylde, velvære..

Hvordan forstå uten tabeller at produktet tilhører kategorien lav glykemisk indeks? Det er tre regler:

  • Cellulose. Jo mer kosttilskudd, plantefiber - jo lavere GI.
  • Proteiner og fett: jo mer de er, jo lavere er GI-verdien.
  • Mangel på varmebehandling: høye temperaturer ødelegger plantefibre, så frukt og grønnsaker er bedre å spise friskt.

Men ikke vær redd for raske karbohydrater med høy GI, ekskluder dem helt fra kostholdet. De kan også gi noen fordeler, det viktigste er moderering og streng kontroll av porsjoner..

Viktigheten av raske karbohydrater i kostholdet

Karbohydrater er den viktigste energikilden for mennesker. Men produkter med høy glykemisk indeks gir bare en midlertidig effekt, som erstattes av en nedgang i styrke, en forringelse av konsentrasjonen. Likevel kan kroppen i noen tilfeller trenge raske karbohydrater for rask gjenvinning av energi. Så for eksempel mat med en GI-verdi på over 70:

  • hjelper til med å takle forskjellige mentale arbeider, aktivere hjernen;
  • bidrar til påfyll av glykogenreserver;
  • deltar i cellulær metabolisme;
  • forbedrer humøret, kjemper med depressivt humør;
  • styrer syntesen av hormoner, fremmer produksjonen av dopamin og serotonin, som påvirker humøret;
  • blokkerer giftstoffer og skadelige stoffer fra miljøet.

I tillegg er raske karbohydrater med høy glykemisk indeks nødvendig for folk som regelmessig besøker treningsstudioet, foretrekker treningsøkter med høy intensitet. De gir kroppen "rask" energi, øker utholdenheten.

Fordelene og skadene med karbohydrater

Den viktigste fordelen kommer fra komplekse, langsomme karbohydrater. Produkter som inneholder dem, er som regel også rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og aminosyrer. Alt dette er nødvendig for menneskekroppen å utføre forskjellige metabolske prosesser, funksjoner:

  • Etterfylling av energireserver. Du bør vite at karbohydrater utfører denne funksjonen bare når du jobber sammen med proteiner og fett. Derfor er det viktig å overholde "tallerkenregelen", for å sikre at produktene blir kombinert med hverandre. For å gjøre dette, må du overholde prinsippene for riktig, sunn ernæring. Ingen kosthold kan tilstrekkelig forsyne kroppen med næringsstoffer..
  • Forbedring av sentralnervesystemet. Hjernecellers funksjon er i stor grad avhengig av mengden glukose. Hvis det er nok, føler en person seg bra, og med en kraftig nedgang i den, observeres nedgang, fraværsfølelse, ubehag vises i form av svimmelhet, døsighet.
  • En økning i muskelvev. Muskelvekst skyldes protein med deltagelse av karbohydrater. Hvis blodsukkernivået er utilstrekkelig, oppstår celledestruksjon, bremser metabolske prosesser.
  • Regulering av mage-tarmkanalen. Sakte karbohydrater er for det meste rik på fiber og plantefiber, som ikke blir fordøyd, ikke spaltet av enzymer. De hjelper til med å rense tarmene, skaper gunstige forhold for vekst av gunstige bakterier.

Karbohydrater spiller en veldig viktig rolle i kroppen. Derfor kan du ikke i noe tilfelle ekskludere dem fra kostholdet, slik det kreves av forskjellige dietter.

Hvor mange karbohydrater trenger vi?

Normen til karbohydrater i kostholdet avhenger av kjønn, alder, aktivitetsnivå og andre individuelle egenskaper hos en person. Så for eksempel trenger en mann som fører en normal livsstil, uten trening, omtrent 200-250 gram per dag, og en kvinne - bare 150-200. Mangelen deres kan forårsake svakhet, apati, tretthet og overflødig kan føre til et sett med ekstra kilo. Den omtrentlige dagsprisen vises i tabellen.

Vekt 50-55 kgVekt 60-65 kgVekt 70-75 kgVekt 80-85 kg
menn
Slanking165170175185
Vektvedlikehold220235245265
Massevinst280295310320
kvinner
Slanking110140160170
Vektvedlikehold140160190210
Massevinst190240250260

For å bestemme, uten vekter og andre enheter, hvor mye karbohydrater du trenger å spise, kan du bruke "tallerkenregelen":

  • halvparten av retten skal falle på greener og ikke-stivelsesholdige grønnsaker;
  • et kvarter - for protein;
  • resten er for stivelsesholdige grønnsaker.

En slik porsjon vil gi en metthetsfølelse i lang tid, gi kroppen den nødvendige energien, mens den ikke forårsaker et hopp i insulin i blodet. Dette prinsippet gjelder alle grunnleggende måltider: frokost, lunsj, middag.

Hvilke matvarer er raske karbohydrater: en liste over matvarer

Fordøyelige karbohydrater kan inkluderes i små porsjoner. Vurder den komplette listen over produkter der de er inneholdt:

  • bakverk, bakeri og konfekt: hvitt brød, kaker, småkaker, ristet brød og ristet brød, kjeks, kjeks;
  • frokostblandinger: hvit ris, øyeblikkelig havremel, hirse, maisgrøt, semulegryn;
  • sjokolade, marmelade, marshmallows, søtsaker, godteri, vafler, iskrem;
  • glasur ostemasse;
  • myk hvete pasta;
  • hvete, ris, maismel;
  • frokostblanding;
  • søt granola med nøtter og rosiner;
  • grønnsaker: kokte gulrøtter, kålrot, selleri, pastinakk, kokt mais, zucchini, squash, gresskar;
  • squash kaviar;
  • sukker, stivelse, honning;
  • kondensert melk;
  • ris eller hvete nudler;
  • poteter: stekt, bakt, frites;
  • hermetiske frukter: aprikoser, fersken, ananas;
  • tørket frukt: dadler, rosiner, tørkede aprikoser, tørkede fersken, aprikoser og pærer;
  • alkohol, inkludert øl;
  • mais sirup;
  • søte frukter: banan, moden vannmelon, druer;
  • kullsyreholdige drikker med sukker;
  • Kompott;
  • søte juice.

Men det anbefales å fokusere ikke bare på denne listen, men også på indikatoren for glykemisk indeks.

Tabell over raske karbohydrater i matvarer med høy glykemisk indeks (over 70 enheter)

ProduktGlykemisk indeksMengden karbohydrater per 100 gram produkt
Alkohol (gjennomsnitt)1160-50
Vannmelon1028
Hermetisert aprikos9067
Langt brød eller hvitt brød13552
Hamburgerboller87femti
svensken888
belgfrukter799
Baking, konfekt, kaker (gjennomsnittlig)10270
Mais sirup11477
Cola, andre kullsyreholdige søte drikker10012
Potet: stekt, kokt, pommes frites9427
Stivelse9484
Cracker8168
Kokt mais7623
squash745
Squash kaviar749
semulegryn7474
kompott71femten
brunt sukker7097
Hermetiske frukter7068-75
Risnudler9084
lollipops7998
Honning8981
pasta8974
Hvetemel8772
Ris mel7881
Maismel7074
Kokte gulrøtter845
Müsli er søt7965
Kondensert melk7956
Iskrem7023
Øl1150-53
Pastinakk979
Hermetiske fersken9267
squash755
Kake7576
Millet7176
hvit ris9077
Turnips846
Glasert ostemasse7010
Jusen748
kjeks7472
Selleri863
Sukker100100
toasts10045
Gresskar755
datoer14573
Melkesjokolade7067-83
Sjokoladecandies7073

Tabell over raske karbohydrater i matvarer med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55 - 70 enheter)

ProduktGlykemisk indeksMengden karbohydrater per 100 gram produkt
En ananas67tretten
Banan6023
Drue4117
erter657
Melon658
Rosiner6472
fiken6414
Sukker og fruktyoghurt589
Korn6623
Tørkede aprikoser6566
poteter63seksten
Kaffe med sukker eller te607
Stewed Compote59femten
Rå gulrøtter648
Mango51femten
Majones613
papaya59tretten
Spiret hvete6342
Upolert ris6573
Rømme564
Ost5914
Bete649
Fullkornsbrød66femti
Hercules flak6768

Rask karbohydrater og sport

Som allerede nevnt, er det vanskelig å fordøye og lett å fordøye karbohydrater, som fikk navnene etter prosessgraden av kroppen. Innen idrettsernæring, er det regler for hvordan og når du skal bruke denne typen produkter med fysisk aktivitet av ulik intensitet.

Sakte karbohydrater anbefales å konsumeres to til tre timer før trening. De vil gi en stabil, jevn strøm av energi, som vil vare til slutten av leksjonen i salen.

Rask karbohydrater anbefales å konsumeres innen en halv time etter trening, mens det såkalte "karbohydratvinduet" varer. Hva er den til? Saken er at kroppen etter kraftige belastninger trenger styrke for å gjenopprette, etterfylle mengden glykogen i muskelvevet, som blir ødelagt under treningsprosessen..

Serveringsstørrelse skal være liten, cirka 100 gram. Det er ikke nødvendig å spise betingede "dårlige", "skadelige" produkter, som fastfood eller konfekt. Noen få tørkede frukter, en liten banan eller annen søt frukt, en porsjon hvit ris eller pasta - det er virkelig bra.

Ekspertuttalelse

Ikke ta raske karbohydrater som noe forferdelig, medfører ekstra kilo og helseproblemer. Overvekt kan vises på grunn av forskjellige årsaker, og for det meste er de psykologiske, noe som ikke kan løses ved å endre kostholdet fordi det er det - deres konsekvens, og ikke omvendt. Først får en person stress, så reagerer han smertefullt på ham, og så spiser komfortabelt mye. Ingen er noensinne trygge for problemer, det er umulig å bli kvitt dem. Derfor er den midtre koblingen til denne "overspisingskjeden" rettet opp: reaksjonen på dem, som fører en person til kjøkkenet til kjøleskapet, til en stor eller shawarma. Dette er aktivitetsfeltet til en psykoterapeut, spesialist i vekttap. Det var han, med sine argumenter og spørsmål, som var den første som kom i veien for å legge ekstra kilo til deg. Vel, og da, i det store og hele - selvfølgelig, for helse, glede og skjønnhet, er det komplekse arbeidet til en psykolog, ernæringsfysiolog, fitnessinstruktør og noen ganger en kosmetolog viktig..

Rask karbohydrater: en liste over produkter, en tabell, hva er de for, hva er egnet for vekttap

Karbohydrater er et slags drivstoff. De fyller menneskekroppen med energien som er nødvendig for å sikre normal funksjon. Karbohydrater er delt inn i to grupper: komplekse og enkle.

Leger anbefaler ikke å misbruke enkle polysakkarider. Det er viktig å forstå hvor mye stoff kroppen din trenger. Bare på denne måten kan du unngå problemer med overflødig vekt og opprettholde helsen.

Hva er raske karbohydrater

Denne typen kalles også enkel. Molekyler av et stoff er sammensatt av hydrogen, oksygen og karbon. Når de er i menneskekroppen, blir de til glukose. Som regel finnes denne typen stoffer i bearbeidet mat med et minimum innhold av vitaminer: hvitt brød, kornet sukker, kaker, brus.

Enkle organiske stoffer som kommer inn i blodet, øker øyeblikkelig sukkernivået. Dette fører til utvikling av forskjellige sykdommer. Oftest - til diabetes og lidelser i hjerte- og karsystemet.

Også misbruk av slik mat er fyldt med:

  • økt appetitt;
  • brudd på fordøyelseskanalen;
  • utvikling av gastritt og pankreatitt;
  • overvektige.

Hva er raske polysakkarider til?

De er en energikilde som er nødvendig i hele kroppen, spesielt nervesystemet og musklene. De fleste er overbevist om at søtsaker forbedrer humøret. Det er virkelig. Stoffet fremmer produksjonen av "lykkehormonet" - serotonin. Det forbedrer søvnen og kontrollerer blodtrykket..

Vær oppmerksom på at mange ernæringsfysiologer kaller enkle karbohydrater et slags medikament, som er vanskelig å nekte. Dette skyldes den skarpe produksjonen av insulin, som kroppen raskt blir vant til, og krever en ny porsjon.

Polysakkarider bør ikke forlates helt. Gi preferanse til komplekse karbohydrater, som blir absorbert i lang tid, noe som gjør at de kan komme jevnt inn i blodet, og dermed ikke provosere et hopp i sukker.

Rask karbohydrater: Produktliste

Ethvert kosthold begrenser inntaket av mat som er høyt i karbohydrater. Du kan begynne å gå ned i vekt raskt hvis du ekskluderer mat med høy glykemisk indeks fra menyen..

Disse inkluderer:

  • honning;
  • persimmon, banan, vannmelon, fiken, melon;
  • Pommes frites;
  • ketchup;
  • hirse gryn;
  • søte grønnsaker;
  • sopp;
  • nøtter
  • bønner
  • kondensert melk;
  • turnips;
  • semule;
  • stivelse;
  • mel;
  • majones, rømme (20%);
  • juice;
  • syltetøy, konserverer;
  • indrefilet av svin;
  • alkoholholdige drikker, sirup;
  • melprodukter (alt bakverk, brød, pasta);
  • konfekt.

Enkle karbohydrater er hva mat.

Dette er først og fremst en mat med høy glykemisk indeks (over 70). Denne indikatoren indikerer hastigheten på assimilering av produktet. Ernæringsfysiologer anbefaler å spise mat med høy GI i en halv time etter en utmattende trening i treningsstudioet. Det er i denne perioden kroppen begynner å komme seg. Foretrekker honning, pasta eller søt frukt.

Det er uønsket å nekte frukt og bær. De fleste produktene i denne gruppen inneholder mye ikke-fordøyelige karbohydrater (fiber). I tillegg til glukose og fruktose inneholder frukt mange andre fordelaktige sporstoffer..

Enkel liste over karbohydrater

For å gå ned i vekt, må du bruke mat med høyt innhold av enkle polysakkarider med forsiktighet.

Disse inkluderer:

TittelKarbohydratinnhold 100 g
loff54
Vannmelon8
Sukker100
Kake70
Honning80
Ris79
pasta70
cornflakes70
Iskrem23
Hermetiske frukter80
Sjokolade75
Tørkede aprikoser65
Rosiner70

Hvor mye kan du spise enkle polysakkarider per dag

Hvis du ikke kan ekskludere skadelige produkter fra menyen, så spis dem om morgenen. Dette vil raskt gjenopprette tapt energi under søvn. Etter lunsj er det bedre å gi opp en deilig kake, la den stå til neste morgen.

Den tillatte dosen organisk materiale er forskjellig for hver person, avhengig av individuelle parametere. For en kilo kroppsvekt kreves 3 gram av dette stoffet. Basert på dette kan du uavhengig beregne den nødvendige dosen.

For eksempel er en persons vekt 80 kg, noe som betyr at han kan spise opptil 300 gram. Merk: Hvis du fører en stillesittende livsstil, må stoffmengden per 1 kg reduseres til 2 g.

Konklusjon

Vil du gå ned i vekt? Begrens deretter mengden mat med høy GI i kostholdet ditt, og erstatt dem med protein. Dette er vanskelig å gjøre, men mulig.

Når du har sortert deg selv, kan du venne kroppen din til mindre insulin, og dermed bli kvitt matavhengighet.

Karbohydrater: hva er forskjellen mellom komplekse og enkle

Hvis du sammenligner kroppen med en bil, er karbohydrater drivstoff. Enkle eller komplekse karbohydrater brytes ned i kroppen og omdannes til glukose, som brukes til å produsere energi. Karbohydrater er en flott energikilde, men ikke alle er like nyttige..

Enkle karbohydrater - sukker dere alle vet, hvitt brød, sukkerholdige drikker - dette er vanligvis raffinert mat uten vitaminer og andre gunstige stoffer. De gir kroppen rask energi, men inneholder praktisk talt ikke næringsverdien, så de kalles "tomme kalorier." Dette er kaker, bakverk, søtsaker, brus og sjokoladebarer..

Rask karbohydrater inneholder enkelt sukker og øker raskt blodsukkeret. Dette er fulle av en rekke helseproblemer, for eksempel risikoen for å utvikle diabetes og hjertesykdom.

Komplekse karbohydrater inkluderer hele korn: brun ris, havregryn, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker, mettet med fiber, vitaminer og mineraler.

Hovedfunksjonen til karbohydrater er å forsyne nervesystemet med drivstoff og holde musklene i bevegelse. Det høres kornete ut, men det er en ekstremt kompleks prosess som påvirker nesten alle kroppssystemer..

I tillegg bidrar karbohydrater til produksjon av serotonin - "trivselshormonet". Når den er aktivert i hjernen, stimulerer den søvn, regulerer blodtrykket, kontrollerer humøret, appetitten og smertefølsomheten.

Fiber er et stimuleringsmiddel for fordøyelsen. Vanligvis er hun rik på karbohydratmat som frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Imidlertid er ikke alle karbohydrater fiber. Ikke glem raffinert sukker og stivelse, som bremser fordøyelsen og har en skadelig effekt på mikrofloraen..

I tillegg til fiber gir karbohydrater en annen gruppe sunn mat til bordet. Dette er prebiotika - ufordøyelige karbohydrater som stimulerer veksten og aktiviteten til bakterier i tykktarmen. Takket være dem reduseres risikoen for tykktarmskreft og hjerte- og karsykdommer, og symptomene på IBS blir dempet..

Det er en annen viktig funksjon av karbohydrater. Hjernen og nervecellene krever mer energi enn noe annet organ. Det er vanskelig å forestille seg, men hjernen bruker halvparten av all glukose i kroppen! Dette får oss til å tenke at når kroppen mangler en tilstrekkelig mengde glukose, påvirker den hjernen og dens funksjoner (tenking, læring og hukommelse). Men dette er ikke nødvendigvis tilfelle. Det er lavkarbo-dietter som inneholder mye sunt fett, for eksempel omega-3s, som spiller en viktig rolle i hjernens funksjon..

Det første trinnet for å telle karbohydrater er å finne ut hvilke matvarer som inneholder dem. Det er visse vanskeligheter. Mange forstår ikke at det er karbohydrater i melk. De tror det er proteinmat..

Kompleks og raskt karbohydratbord

Her er en liste over matvarer hvor du finner flest karbohydrater:

Meieriprodukter - melk, yoghurt og is

Frukt - hele frukt og fruktjuicer

Frokostblandinger - brød, ris, kjeks og frokostblandinger

Belgfrukter - bønner og andre vegetabilske proteiner

Stivelsesholdige grønnsaker - poteter og mais

Søtsaker - brus, søtsaker, informasjonskapsler og andre desserter

Liste over matvarer med sammensatte karbohydrater:

Helkorn

1. Havregryn: En skål havregryn er en sunn frokost. Som en utmerket kilde til kostfiber, fremmer havremel tarmfunksjonen, senker kolesterolet og gir deg energi før lunsj..

2. Quinoa. Det inneholder spesielt mange viktige mineraler, inkludert magnesium, fosfor, folat, kobber og jern. Den er rik på protein, sammenlignet med andre planteprodukter, og den er også enkel å tilsette salater.

Frukt og bær

1. Bringebær: har en god smak og evne til å søte en grønn smoothie. Den rike antioksidant-, mineral- og vitaminsammensetningen reduserer risikoen for onkologi..

2. Kiwi: inneholder mer C-vitamin per porsjon enn en appelsin. Massiv grønn masse lar deg legge kiwi til salater eller snacks.
Blåbær: gå bra med havregryn og reduser risikoen for hjertesykdom. Den har en større antioksidantevne enn C-vitamin eller E, den kjemper effektivt mot frie radikaler..

3. Granateple: reduserer risikoen for prostatakreft. Stor kilde til fiber. Den er spesielt rik på vitamin K og C, så vel som sporstoffer, inkludert kalium, som hjelper til med å regulere hjertets funksjon..

belgfrukter

Linser: En kopp kokte linser inneholder omtrent 16 gram fiber, som er mer enn 60 prosent av det anbefalte daglige inntaket. Det er en verdifull proteinkilde, lett og raskt tilberedt, og er full av næringsstoffer, spesielt folsyre, mangan og jern.

Black Beans: Rik på fiber, jern og næringsstoffer. Det har en kraftig antioksidant effekt..

Grønne grønnsaker

Disse grønnsakene er kalorifattige og kan inngå i et lavkarbo kosthold..

Kål: i en skål med kål bare rundt 30 kalorier og mye vitaminer og mineraler. Du kan tilsette kål i salater eller smoothies.

Hvitløk: styrker immunforsvaret. Den inneholder en forbindelse som kalles allicin, som gir den en distinkt lukt og bidrar til bedre helse..

Hvordan identifisere langsomme karbohydrater

Komplekse karbohydrater er vanligvis fargeversjonen av hvite karbohydrater. For eksempel er det hvit ris og brun ris, hvitt brød og brunt brød. Farge bestemmes av næringsinnhold, så studer etikettene når du kjøper. Komplekse karbohydrater inneholder mest sannsynlig omtrent 3 eller flere gram fiber per porsjon.

Vær oppmerksom på begreper som fullkorn, fullkorn. De betegner langsomme karbohydrater. Pass på sukker, noen ganger referert til som fruktose, sukrose og vanlige merker som ender på ose. Komplekse karbohydrater mister også næringsverdien på grunn av kokemetoder som frityrsteking.

Det er en glykemisk indeks som deler karbohydrater, avhengig av hvor raskt de omdannes til energi og påvirker blodsukkernivået. Sakte karbohydrater har lavere GI, og raske karbohydrater - fra 70 og over.

Viser raske karbohydratprodukter

Søte drikker

Sportsdrikker, fruktjuicer og nektarer, brus og energidrikker inneholder raske sukkerarter, men de mangler fett, fiber eller protein, som forhindrer sukkerutslipp. Rent vann, usøtet te eller kaffe og ferskpresset juice er mye sunnere. Unngå drikkevarer med en glykemisk indeks på 68 eller høyere.

Raffinert korn

Raffinert frokostblanding mister fiber i renseprosessen og blir til raske karbohydrater. For eksempel er den glykemiske indeksen for hvit ris 87, og den franske baguetten har 95. Strimlet korn brukes til fremstilling av frokostblandinger..

Søt mat, bakevarer og søtsaker som er lite i næringsstoffer og kalorifattige. Disse matvarene regnes som raske karbohydrater på grunn av deres meget raffinerte korn- og sukkerinnhold. For eksempel er GI-poengsum for smultringer som en kake 76. GI-poengsum for bokhvete pannekaker er 102.

Behandlede produkter

Slike produkter fordøyes lett og har en høy glykemisk indeks. For eksempel er GI for bærbarer 90. GI for potetmos er 85. GI for sjokoladedessert er 115.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag når du går ned i vekt?

1. Hvis du er ung, men ikke fysisk aktiv

Karbohydratene du spiser bør utgjøre 45-65% av det daglige kaloriinntaket. Hvis du er over 20 år og ikke beveger deg mye, må du konsumere 1500-1800 kalorier per dag for å gå ned i vekt, og inntaket av karbohydrater bør være 168-292 g

2. Hvis du trener

Det vil være nok 100-150 gram komplekse karbohydrater per dag. Så du kan opprettholde normal vekt. Din daglige porsjon vil være:

4-5 porsjoner med 5 forskjellige grønnsaker.
4 porsjoner med 3 forskjellige frukter.
Noen søtpoteter, skrellede poteter, hirse, havre, ris, etc..

3.Hvis du vil gå ned i vekt uten trening

Spis 50-100 gram komplekse karbohydrater per dag. Dette vil bidra til å gå ned i vekt og opprettholde en sunn vekt. Helst bør du:

4-5 porsjoner med 5 forskjellige grønnsaker.
2-3 porsjoner med 3 forskjellige frukter.
Noen søtpoteter, skrellede poteter og brun ris.

karbohydrater

Karbohydrater kalles naturlige organiske stoffer, hvis formel inneholder karbon og vann. Karbohydrater er i stand til å gi kroppen vår den energien som er nødvendig for at den skal fungere fullstendig. Etter deres kjemiske struktur er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse.

  1. 1 Enkle karbohydrater inkluderer karbohydrater som finnes i melk; frukt og søtsaker - mono- og oligosakkarider.
  2. 2 Komplekse forbindelser som stivelse, glykogen og cellulose er komplekse karbohydrater. De finnes i korn, mais, poteter og dyreceller..

Karbohydratrik mat:

Angitt omtrentlig mengde 100 g produkt

+ Ytterligere 40 matvarer rike på karbohydrater (indikert gram per 100 g produkt):
Stivelse83.5Bygg grynter71.7Tørket boletus33Poppy14.5
Ris mel80,2Krupa hirse69.3Soyabønner26.5fiken13.9
Risgryn73.7bagels68,7linser24,8Mandel13.6
semulegryn73,3Havre gryn65,4Rosehip Fresh24Fjellaskehage12,5
rugmel76.9Smørbakst60cashew22.5Mulberry12,5
Korngryn75Tørket rosehip60bananer22kirsebær12.3
tørking73kikerter54Soyamel22Valnøtt10,2
Hirse kjeks.72,4rugbrød49,8pinjekjernetjuePeanøtt9.7
Maismel72Boletusen tørkes.37Drue17,5Kakaobønner10
Bokhvete mel71.9Hvetekim33persimmon15.9Hvit tørket sopp9

Daglig karbohydratbehov

For å føle deg komfortabel, er det nødvendig at hver celle i kroppen vår mottar den energinorm som er satt for den. Uten dette vil hjernen ikke være i stand til å utføre sine analytiske og koordineringsfunksjoner, og vil derfor ikke overføre passende kommando til musklene, som også vil være ubrukelige. I medisin kalles denne sykdommen ketose..

For å forhindre dette er det viktig å inkludere den nødvendige mengden karbohydrater i det daglige kostholdet ditt. For en person som leder en aktiv livsstil, bør deres daglige mengde være minst 125 gram.

Hvis livsstilen din er mindre aktiv, kan du spise mindre karbohydrater, men mengden bør ikke være lavere enn 100 gram / dag.

Behovet for karbohydrater øker:

Å være de viktigste energikildene som kommer inn i kroppen med mat, brukes karbohydrater først og fremst under aktiv mental og fysisk aktivitet. Følgelig, under alvorlig arbeidsmengde, blir behovet for karbohydrater maksimert. Behovet for karbohydrater øker under graviditet, samt under amming.

Behovet for karbohydrater reduseres:

Lav arbeidsproduktivitet, en passiv livsstil reduserer energiforbruket i kroppen, og følgelig behovet for karbohydrater. Å tilbringe helger foran TV-en, lese skjønnlitteratur eller gjøre stillesittende arbeid som ikke krever alvorlige energikostnader, du kan trygt redusere mengden karbohydrater i de maksimalt tillatte normene, uten å skade kroppen.

Fordøyeligheten av karbohydrater

Som nevnt ovenfor er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse. Når det gjelder fordøyeligheten - for raske, langsomme og ikke-fordøyelige karbohydrater i kroppen.

Førstnevnte inkluderer karbohydrater som glukose, fruktose og galaktose. Disse karbohydratene tilhører klassen av såkalte monosakkarider og blir raskt absorbert av kroppen. Produkter som inneholder hurtigfordøyende karbohydrater: honning, karamell, bananer, sjokolade, dadler, etc..

Det viktigste karbohydratet for oss er glukose. Det er hun som er ansvarlig for energiforsyningen til kroppen. Men hvis du spør hva som skjer med fruktose og galaktose, så ikke bekymre deg, de er ikke bortkastet. Under påvirkning av fysisk-kjemiske reaksjoner som finner sted i kroppen, blir de igjen omdannet til glukosemolekyler.

Nå for komplekse karbohydrater. De er som allerede nevnt ovenfor, inneholdt i dyreceller og plantevev og blir vanligvis absorbert langsomt. Vegetabilske karbohydrater er på sin side delt inn i fordøyelige og ikke-fordøyelige. Fordøyelig er stivelse, som består av glukosemolekyler arrangert på en spesiell måte, så det tar lengre tid å bryte ned.

Til tross for at den også refererer til karbohydrater, gir cellulose ikke energi til kroppen vår, siden det er en uoppløselig del av plantecellen. Imidlertid tar hun også en aktiv del i fordøyelsesprosessen..

Du har sannsynligvis sett preparater som inneholder plantefiber i butikkhyller, apotek eller hos distributører av nettverksbedrifter. Det er hun som er en plantecellulose, som fungerer som en børste, som renser veggene i fordøyelseskanalen for alle slags forurensninger. Glykogen står alene. Utgitt etter behov spiller den rollen som en slags lagring av glukose, som er avsatt i kornform i cytoplasma i leverceller, så vel som i muskelvev. Når den neste delen av karbohydrater kommer inn i kroppen, konverteres noen av dem umiddelbart til glykogen, så å si, "på en regnfull dag." Det som ikke er omdannet til glykogenmolekyler går til prosessering, hvis formål er å skaffe energi.

Nyttige egenskaper ved karbohydrater og deres innvirkning på kroppen

Karbohydrater er ikke bare en utmerket matkilde for energi for kroppen, men kommer også inn i strukturen i cellemembraner, renser kroppen for giftstoffer (cellulose), deltar i å beskytte kroppen mot virus og bakterier, og spiller en viktig rolle i å skape sterk immunitet. De brukes i forskjellige typer produksjon. I matindustrien brukes for eksempel stivelse, glukose og pektin. Masse brukes til produksjon av papir, stoffer, og også som et mattilskudd. Alkoholer oppnådd ved gjæring av karbohydrater brukes i medisin og farmakologi.

Hva karbohydrater å foretrekke?

I kostholdet er det nødvendig å observere andelen raskt og sakte fordøyelige karbohydrater. De første er gode når du raskt trenger å få en viss mengde energi beregnet på å utføre en viss jobb. For eksempel for å forberede deg raskere og bedre til eksamen. I dette tilfellet kan du bruke en viss mengde raskt fordøyelige karbohydrater (honning, sjokolade, søtsaker, etc.). Bruk "raske" karbohydrater og idrettsutøvere under forestillinger og etter, for rask utvinning.

Hvis utførelsen av arbeidet kan ta lang tid, er det i dette tilfellet bedre å bruke "langsomme" karbohydrater. Siden det kreves en større mengde tid for splitting, vil energiutløsningen strekke seg over hele arbeidsperioden. Hvis du i dette tilfellet bruker hurtigfordøyende karbohydrater, dessuten i den mengden som er nødvendig for å utføre langtidsarbeid, uopprettelig.

Energi blir frigitt raskt og massivt. En stor mengde ukontrollerbar energi er som kule lyn, som kan forårsake uopprettelig helseskader. Ofte lider nervesystemet av en slik utslipp av energi, der en elementær krets kan oppstå, som i vanlige elektriske nettverk. I dette tilfellet begynner det å mislykkes, og personen blir til en nervøs skapning som ikke er i stand til å utføre presise handlinger som involverer finmotorikk.

Farlige karbohydrategenskaper og advarsler

Tegn på mangel på karbohydrater i kroppen

Depresjon, apati, tap av styrke kan være de første signalene om mangel på karbohydrater i kroppen. Hvis ernæringen ikke er normalisert, hvis du justerer kostholdet med den nødvendige mengden karbohydratprodukter, kan tilstanden forverres. Neste trinn er ødeleggelse av viktige kroppsproteiner. Alt dette er forårsaket av giftig skade på hjernen, som lider av mangel på karbohydrater. Leger kaller denne sykdommen ketose.

Tegn på overflødig karbohydrater i kroppen

Hyperaktivitet, overvekt, skjelving i kroppen og manglende evne til å konsentrere seg kan indikere et overskudd av karbohydrater i kroppen. Først av alt lider nervesystemet av et overskudd av karbohydrater.

Det andre organet, som lider av en overflod av energi, er bukspyttkjertelen. Det ligger i venstre hypokondrium. Kjertelens kropp er en langstrakt formasjon på 14-22 cm lang og 3-9 cm bred. I tillegg til å produsere bukspyttkjertelsaft rik på enzymer som er nødvendige for fordøyelsen, deltar den også i karbohydratmetabolismen. Dette skyldes de såkalte holmene i Langengarts, som dekker hele den ytre overflaten av kjertelen. De produserer et stoff som kalles vanlig insulin. Det er dette bukspyttkjertelhormonet som svarer om en person vil ha problemer med karbohydrater eller ikke..

Hyppig og overdreven inntak av mat som øker blodinsulinnivået ("raske" karbohydrater) kan forårsake diabetes type II, hypertensjon og hjerte- og karsykdommer..

Hva er den glykemiske indeksen?

I dag blir mye oppmerksomhet rettet mot den glykemiske indeksen for mat. Oftest brukes slike data av idrettsutøvere og andre mennesker som drømmer om å være sunne og få slanke former. Glykemisk indeks (GI) er en indikator på hvor mye mat som øker blodsukkeret. Den absolutte verdien er glukose, med en GI på 100%. Mat med høy GI inkluderer ofte mat som inneholder enkle karbohydrater, komplekse karbohydratmat har en tendens til å ha lav GI..

Mange av dere kjenner en sykdom som heter diabetes. Heldigvis passerte det noen, mens andre mennesker blir tvunget til å drikke insulininjeksjoner i mange år. En slik sykdom er forårsaket av en utilstrekkelig mengde av hormonet insulin i kroppen.

Hva skjer når mengden glukose som er mottatt er over det nødvendige nivået? Ytterligere porsjoner med insulin sendes for behandling. Men det må bemerkes at holmene i Langengarts, som er ansvarlige for dens produksjon, har en ubehagelig egenskap. Når insulinet i en bestemt øy skynder seg å møte en del karbohydrater, krymper selve øya, og den produserer ikke lenger insulin.

Det ser ut til at andre holmer burde ha erstattet ham, og fortsatte sitt store oppdrag. Men nei, som et resultat av moderne økologi, har kroppen mistet evnen til å produsere nye øyer. Derfor, slik at diabetes ikke fanger deg, helt på livet ditt, bør du ikke konsumere en stor mengde raskt fordøyelige karbohydrater. Det er bedre å tenke på karbohydratene som ikke skader deg, og bruken av dem vil gi deg godt humør og en aktiv livsstil i mange år fremover..

Karbohydrater i kampen for harmoni og skjønnhet

De som ønsker å holde seg slanke og i form, anbefaler ernæringsfysiologer å spise sakte fordøyelige karbohydrater, som finnes i grønnsaker, inkludert belgfrukter, i noen frukter og frokostblandinger. Disse produktene blir absorbert av kroppen lenger, og derfor er en metthetsfølelse fortsatt i lang tid.

Når det gjelder energiverdien til karbohydrater, beregnes den som følger.

Siden 1 gram karbohydrater er i stand til å produsere energi i mengden 4,1 kilokalorier, vil en person med en aktiv livsstil (daglig norm - 125 gram) motta 512,5 kilokalorier fra konsumerte karbohydrater. En mindre aktiv person vil bare trenge 410 kilokalorier, med et daglig inntak av karbohydrater på 100 gram.

Karbohydrater og helse

Nedenfor presenterer vi en omtrentlig liste over produkter du bør være spesielt oppmerksom på. Dette er langsomt fordøyende karbohydrater som kan maksimere helsen din..

I utgangspunktet har vi havre, ris og bokhvete grøt. Så kommer rug og hvetebrød fra fullkornsmel. Videre fortsetter listen vår med erter og bønner. Og det ender med poteter og durumhvete pasta.

Når det gjelder de “raske” karbohydratene, spis bedre en banan, noen dadler, rosiner eller en skje med bokhvete eller lindhonning i stedet for kaker og bakverk. Dette beløpet vil være nok til å utføre en kort, men krever mye energiarbeid.

Vel, vi konkluderer, og vi håper at tankene dine og følelsen av proporsjoner vil beskytte helsen din i mange år fremover. Helse til deg og lang levetid!

Vi har samlet de viktigste punktene om karbohydrater i denne illustrasjonen, og vi vil være takknemlige hvis du deler bildet på et sosialt nettverk eller blogg med en lenke til denne siden:

karbohydrater

Karbohydrater er naturlige organiske stoffer. Formelen deres inneholder karbon og vann. Takket være disse elementene, trekker kroppen energien som kreves for å opprettholde normal funksjon. Avhengig av den kjemiske strukturen er karbohydrater enkle og sammensatte..

Hva er karbohydrater

Karbohydrater er hovedingrediensen i de fleste matvarer, som fungerer som en energikilde for menneskekroppen. Avhengig av antall strukturelle enheter er karbohydrater enkle og sammensatte..

Den første kategorien kalles også raske karbohydrater. De er lett fordøyelige og fører til en rask økning i blodsukkeret. Dette betyr at stoffer har en høy glykemisk indeks..

Slike elementer provoserer metabolske forstyrrelser og forårsaker vektøkning. Den systematiske bruken av matvarer som inneholder enkle karbohydrater fører ikke bare til overvekt, men forårsaker også mange andre sykdommer..

Komplekse karbohydrater, som inkluderer stivelse og fiber, inkluderer mange beslektede sakkarider. De inneholder et stort antall strukturelle elementer. Mat med slike karbohydrater regnes som veldig sunn. I prosessen med fordøyelsen metter den gradvis kroppen med energi. Det gir en varig metthetsfølelse..

Funksjonene til karbohydrater i kroppen

Den viktigste funksjonen til karbohydrater i kroppen ligger i deres transformasjon til energi. ATP, som er en universell energikilde, inneholder ribosemonosakkarid. ATP-dannelse oppstår på grunn av glykolyse. Denne prosessen innebærer oksidasjon og nedbrytning av glukose til pyruvinsyre..

Glykolyse utføres i flere stadier. Karbohydrater oksideres til vann og karbondioksid. Denne prosessen er ledsaget av frigjøring av energi..

Hovedfunksjonene til karbohydrater inkluderer følgende:

  1. Strukturell. Polysakkarider er et materiale for bærende elementer. Cellulose, som er en del av strukturen til cellevegger, gir planter stivhet. Kitin er til stede i sammensetningen av soppceller..
  2. Energi. Karbohydrater er den viktigste energikilden. Fordelingen av 1 g karbohydrater lar deg frigjøre 17,6 kJ energi.
  3. Beskyttende. Av disse elementene er torner og torner av planter.
  4. Reserverer. Karbohydrater lagres i form av stivelse i strukturen til planter og glykogen hos dyr. Med energimangel brytes disse stoffene ned til glukose..
  5. Osmotisk. Stoffer bidrar til regulering av osmotisk trykk.
  6. Reseptoren. Elementer er til stede i cellulære reseptorer..

Individuelle karbohydrater danner komplekse strukturer med proteinelementer og lipider. Som et resultat dannes glykoproteiner og glykolipider. Disse elementene er til stede i cellemembraner..

Karbohydratklassifisering

Karbohydrater kommer i mange varianter. Dette er absolutt verdt å vurdere når du sammenstiller en diett. Klassifiseringen av karbohydrater er delt inn i enkelt og sammensatt eller raskt og sakte.

Enkle eller raske karbohydrater inkluderer følgende:

  1. Monosakkarider. Denne kategorien inkluderer galaktose, fruktose, glukose. Disse komponentene er til stede i bær, frukt, honning. Slike stoffer blir raskt absorbert og øker blodsukkeret dramatisk. Som et resultat dannes glykogen i vevene, noe som kreves for energi. Med dets overskytende stoffer danner fettforekomster. For å unngå negative konsekvenser, bør mengden monosakkarider ikke være mer enn 25-35% av den totale mengden karbohydrater som ble spist i løpet av dagen.
  2. Disakkarider. De inkluderer hovedsakelig sukrose, som inkluderer vanlig sukker, og maltose. Denne komponenten er til stede i malt, melasse, honning. Det finnes også i melkesukker..

Komplekse eller langsomme karbohydrater inkluderer polysakkarider. Disse stoffene inkluderer et stort antall monosakkarider. De blir absorbert i lang tid og har en mindre søt smak enn enkle karbohydrater.
De viktigste polysakkaridene inkluderer følgende:

  1. Stivelse og glykogen. Disse stoffene er til stede i korn, belgfrukter, poteter, mais.
  2. Cellulose. Elementet finnes i korn, frø, grønnsaker, frukt, kli.
  3. Cellulose. Komponenten inkluderer salat, epler, pærer, gulrøtter.
  4. Pektin. Stoffet er til stede i gulrøtter, kål, sitrusfrukter, jordbær..
  5. Inulin. Elementet finnes i sikori, løk, bygg, hvitløk..

Den viktigste fordelen med komplekse karbohydrater er den langsomme metningen i kroppen. Takket være dette oppstår ikke følelsen av sult på forhånd.

Enkle karbohydrater

Disse karbohydratene er preget av en enkel struktur. På grunn av dette blir de raskt absorbert i kroppen. Med mangel på fysisk aktivitet øker stoffer blodsukkeret. Etter det faller han raskt, noe som provoserer en følelse av sult. Ubrukte karbohydrater blir omdannet til kroppsfett. Mangelen deres forårsaker imidlertid tretthet og økt døsighet..

Enkle karbohydrater er delt inn i to kategorier - monosakkarider og disakkarider.

Monosakkarider inkluderer:

  • glukose - det er en del av de fleste frukt og bær. Komponenten er også til stede i honning og grønne fragmenter av planter;
  • fruktose - dette stoffet er til stede i honning, bær, frukt. Den kommer også inn i frøene til enkeltplanter;
  • galaktose er det eneste monosakkaridet som har animalsk opprinnelse. Det er en del av laktose, eller melkesukker.

Det viktigste for ernæring fra mennesker er disakkarider. Molekylet inneholder glukose. Det andre sukkeret kan være fruktose, galaktose eller glukose..

Det er slike typer disakkarider:

  • sukrose - det inkluderer glukose og fruktose. Denne kategorien inkluderer sukker fra stokk eller rødbeter;
  • maltose - stoffet inneholder 2 glukoserester. Det er til stede i lakris sukker;
  • laktose - elementet inkluderer glukose og galaktose og finnes i pattedyrmelk.

Liste over sunne matvarer som inneholder raske karbohydrater:

Samtidig er det skadelige produkter som bør elimineres fullstendig..

  • kaker fra premium mel;
  • søtsaker;
  • søte kullsyreholdige drikker;
  • snacks
  • alkohol;
  • kaker, vafler, informasjonskapsler.

Komplekse karbohydrater

Disse produktene er basert på polysakkarider - stivelse og cellulose. Slike stoffer gir normal fordøyelse og metter en person i lang tid..

Listen over matvarer som inneholder mange komplekse karbohydrater inkluderer følgende:

  • alle grønnsaker - unntaket er poteter og gresskar;
  • sitrusfrukt;
  • bær;
  • epler og pærer;
  • aprikoser
  • hirse, bygg, bokhvete, havregryn;
  • bønne.

Av drikkene er usøtet te og kaffe inkludert i denne kategorien. Noen få komplekse karbohydrater er også til stede i kjøtt og fisk. De finnes i egg, kefir, cottage cheese.

Rask karbohydrater

Rask karbohydrater anses som enkle og inkluderer bare 1-2 molekyler:

  • 1 molekyl inneholder monosakkarider;
  • 2 molekyler til stede i disakkarider.

Alle raske karbohydrater er preget av en høy glykemisk indeks. Det overstiger 70. Slike stoffer har en søt smak og er svært løselig i vann..

Nedbrytningen av enkle karbohydrater begynner selv i munnhulen. De trenger veldig raskt inn i blodet. Noen få minutter etter inntak øker glukosenivået betydelig. Samtidig holder han et høyt merke ikke mer enn 30-40 minutter. Da synker det også plutselig.

Rask karbohydrater er nødvendig for å gjenopprette energi etter kompleks fysisk anstrengelse eller stress. De hjelper til med å fjerne en person fra en hypoglykemisk koma.

Slike stoffer bør imidlertid ikke konsumeres konstant. Dette provoserer uttømming av bukspyttkjertelen og får den til å fungere under stress. Det er et overskudd av enkle karbohydrater som provoserer utviklingen av type 2-diabetes. Når du bruker enkle karbohydrater om natten, forvandles de til fett.

Matvarer med høy glykemisk indeks inkluderer følgende:

  • sukker, honning;
  • bakte poteter, potetmos;
  • kokte gulrøtter og gresskar;
  • bananer, meloner, vannmeloner, ananas;
  • varer;
  • datoer;
  • bakeri produkter.

Sakte karbohydrater

Sakte karbohydrater kalles også komplekse. De inkluderer 3 eller flere molekyler. Derfor er langsom spaltning karakteristisk for disse stoffene. De blir vanligvis absorbert i tarmen. Komplekse karbohydrater inkluderer dekstrin, stivelse, cellulose, glykogen, glukomannan.

Bruken av langsomme karbohydrater bidrar til den jevne strømmen av glukose til menneskekroppen. Ingen topper eller hopp er observert. Det er sammensatte karbohydrater som metter en person i lang tid, opprettholder et stabilt humør og gjør dem mer balanserte.

Den glykemiske indeksen for slike produkter ligger i området 0-40.

Disse inkluderer følgende:

  • durum hvete pasta;
  • brun ris, bygg, bygg, bokhvete, hirse;
  • belgfrukter;
  • frukt - fersken, appelsiner, kirsebær, epler, pærer;
  • grønnsaker og greener - løk, spinat, courgette, paprika, tomater, kål;
  • sopp.

Karbohydratstruktur

Strukturen til karbohydrater inkluderer flere karbonyl- og hydroksylgrupper.

Avhengig av stoffets struktur er de delt inn i tre kategorier:

Monosakkarider er de enkleste sukkerettene som inkluderer bare 1 molekyl. De har flere grupper som skiller seg i antall karbonatomer i molekylet. Monosakkarider, som inneholder 3 karbonatomer, kalles trioser. Hvis det er 5 atomer i sammensetningen, kalles de pentoser, hvis 6 er heksoser.

De mest verdifulle for levende organismer er pentoser, som er til stede i sammensetningen av nukleinsyrer. Heksoser, hvorav polysakkarider er sammensatt, er også av stor betydning..

Oligosakkarider inneholder 2-10 strukturelle elementer.

Avhengig av mengden som slippes ut:

De mest betydningsfulle er disakkarider, som inkluderer sukrose, maltose og laktose, så vel som trisakkarider. Denne kategorien inkluderer melicytose, raffinose, maltotriosis.

Olisakkarider kan inneholde homogene og heterogene strukturer.

Avhengig av dette skilles følgende typer:

  • homo-oligosakkarider - alle molekyler har samme struktur;
  • hetero-oligosakkarider - molekyler er forskjellige i struktur.

De mest komplekse karbohydratene er polysakkarider. De inkluderer mange monosakkarider - fra 10 til flere tusen.

Disse stoffene inkluderer følgende:

Polysakkarider har en mer stiv struktur enn oligosakkarider og monosakkarider. De løses ikke opp i vann og har ingen søt smak..

Karbohydratsammensetning

Sammensetningen av karbohydrater er delt inn i følgende kategorier:

  1. Monosakkarider - inkluderer 1 monomerenhet og hydrolyseres ikke med utseendet til enklere karbohydrater. Monomere er forskjellige. Dette skyldes forskjellen i struktur. Typisk er monosakkaridene til levende organismer karbonringkjeder som inkluderer 5 eller 6 karbonatomer. De viktigste monosakkaridene er ribose og deoksyribose, som er til stede i nukleinsyrer. De inkluderer også glukose som energikilde og fruktose..
  2. Disakkarider - inkluderer 2 monomerenheter. Vi kan si at de består av 2 monosakkarider. Stoffer kombineres gjennom hydroksylgrupper. I dette tilfellet blir vannet delt opp. Sukrose anses som det mest kjente disakkaridet. Molekylet inkluderer glukose- og fruktose-rester. 2 glukoserester er en del av maltose.
  3. Polysakkarider - inkluderer mer enn 10 monomerenheter. Denne kategorien inkluderer stivelse, kitin, cellulose, etc. Stivelse og glykogen akkumuleres i organismer som et reservenæringsstoff. Stivelse har en mindre forgrenet struktur enn glykogen. Cellulose danner veggene i planteceller. På grunn av dette implementerer den strukturelle og beskyttende funksjoner. Chitin løser lignende problemer hos sopp og dyr..

Karbohydrategenskaper

De viktigste egenskapene til karbohydrater inkluderer følgende:

  1. Molekylmasse. Blant karbohydrater kan du finne veldig enkle elementer, hvis molekylvekt er omtrent 200, og gigantiske polymerer. Deres molekylvekt når flere millioner.
  2. Løselighet i vann. Monosakkarider er lettoppløselige i vann og danner sirup..
  3. Oksidasjon: Denne prosessen produserer tilsvarende syrer. For eksempel fører oksidasjon av glukose med en ammoniakkoppløsning av sølvoksydhydrat til dannelse av glukonsyre.
  4. Gjenoppretting. Ved utvinning av sukker kan flerverdige alkoholer oppnås. Rollen til reduksjonsmidlet er hydrogen i nikkel, litiumaluminiumhydrid, etc..
  5. alkylering Dette begrepet refererer til dannelse av etere.
  6. acylering Dette inkluderer esterdannelse..

Karbohydrat fordøyelse

Av karbohydratene i menneskekroppen blir polysakkarider hovedsakelig fordøyd - stivelse fra planteprodukter og glykogen, som er til stede i dyrefôr.

Polysakkarider brytes ned av fordøyelsesenzymer til byggesteinene til fri D-glukose. Denne prosessen skjer under påvirkning av spyttammylase og ledsages av dannelse av en blanding av maltose, glukose og oligosakkarider..

Karbohydratfordøyelsen fortsetter og ender i tynntarmen. Pankreas amylase, som kommer inn i tolvfingertarmen, påvirker denne prosessen..

Hydrolysen av disakkarider utløser enzymer som er til stede i det ytre laget av epitelcellene som tetter tarmen. I epitelcellene i tynntarmen oppstår en delvis transformasjon av D-fruktose, D-galaktose, D-mannose til D-glukose. En blanding av enkle heksoser blir absorbert av epitelcellene og kommer inn i leveren med blodstrøm..

Karbohydratmetabolisme

Grunnlaget for karbohydratmetabolismen i menneskekroppen er prosessene beskrevet nedenfor:

  1. Hjernen har ikke tilførsel av glykogen, derfor krever den konstant glukose. Karbohydrater er den eneste kilden som hjelper til med å dekke energiforbruket i hjernen. Det er hjernevev som tar opp 70% av glukosen som skilles ut av leveren..
  2. Ved aktivt arbeid mottar muskler en stor mengde glukose fra blodet. I dem transformeres dette stoffet til glykogen. Når glykogen brytes, ser det ut nok energi til å trekke muskler sammen.
  3. Glukoseinnholdet i blodet reguleres av hormoner - glukagon, veksthormon, kortisol, insulin, adrenalin. Insulin hjelper med å redusere blodsukkeret når det øker, forenkler inntreden i celler og sikrer avsetning av stoffer i vev i form av glykogen. Som en reduksjon i blodsukkerparametere, hemmer somatotropin, kortisol, adrenalin og glukagon glukoseopptak av celler. På grunn av dette blir glykogen omdannet til glukose.

Karbohydratrik mat

Mat som er rik på karbohydrater er beskrevet nedenfor:

  1. Brød. En viktig kilde til slike stoffer er hvetemel. Det må huskes at brød bør konsumeres i moderate mengder. I et produkt fra fullkorn, i tillegg til stivelse, er det proteiner, mineraler, vitaminer og fett. Disse stoffene er veldig gunstige..
  2. Fig. Ris inneholder mange karbohydrater og B-vitaminer. Samtidig anbefaler ernæringseksperter å gi preferanse til upolerte varianter..
  3. Belgfrukter. Slike produkter har høy næringsverdi. De er preget av en solid cellulosemembran, så det er viktig å ta hensyn til riktig metode for tilberedning.
  4. Potet. Dette produktet inneholder litt mindre karbohydrater - omtrent 20%. Resten er vann. I tillegg inneholder sammensetningen vitaminer og mineraler.
  5. Grønne grønnsaker. I tillegg til komplekse karbohydrater inkluderer slike matvarer mange vitaminer. Det er spesielt nyttig å spise ferske grønnsaker. Foretrukket bør salat, pepper, grønne bønner, unge erter, kål. Sørg for å spise spinat, siden det inneholder mye jern..

Mengden karbohydrater per dag for kroppen

Behovet for karbohydrater avhenger av intensiteten av intellektuelt og fysisk stress. Den gjennomsnittlige normen for karbohydrater per dag for kroppen er 300-500 g. Cirka 20% kan være i karbohydrater, som lett tas opp..

Eldre mennesker bør spise maksimalt 300 g karbohydrater per dag. Dessuten bør antallet enkle elementer ikke være mer enn 15-20%.

I nærvær av overvekt og andre patologier, bør mengden karbohydrater begrenses. Samtidig bør dette gjøres gradvis. Takket være dette vil kroppen kunne tilpasse seg endringer i metabolske prosesser. Begrensningen er å starte med 200-250 g per dag. Etter en uke kan mengden karbohydrater reduseres til 100 g.

Hvis du kraftig reduserer mengden karbohydrater over lengre tid, er det fare for å utvikle forskjellige lidelser.

Disse inkluderer følgende:

  • reduksjon i blodsukkeret;
  • generell svakhet;
  • en sterk nedgang i intellektuell og fysisk aktivitet;
  • vekttap;
  • metabolsk lidelse;
  • økt døsighet;
  • Svimmelhet
  • hodepine;
  • hånd skjelving;
  • følelse av sult;
  • tykktarmskreft;
  • forstoppelse.

Ubehagelige symptomer kan elimineres etter inntak av sukker eller annen søt mat. Å spise dem bør imidlertid doseres. Dette vil bidra til å unngå vektøkning..

Et overskudd av karbohydrater, spesielt enkle, er også skadelig for kroppen. Det fører til en økning i blodsukkeret. Som et resultat brukes ikke noen av stoffene og fører til akkumulering av kroppsfett. Dette provoserer diabetes, karies, åreforkalkning. Det er også en risiko for flatulens, overvekt, hjertesykdommer og blodkar.

Kalori karbohydrater

Kaloriinnholdet i karbohydrater avhenger av det spesifikke produktet. I gjennomsnitt inneholder 1 g karbohydrater 4,1 kcal eller 17 kJ.

Karbohydrater er viktige elementer som gir menneskekroppen energi. Dessuten er de delt inn i to hovedkategorier - enkle og sammensatte. For å unngå helseproblemer, bør komplekse karbohydrater foretrekkes..