Hvordan bestemme hastigheten på karbohydrater for vekttap

Hovedfunksjonen til karbohydrater i kroppen er å gi den energi. Litt mindre er de involvert i syntesen av andre nødvendige stoffer. Fordøyelsessystemet bryter dem ned til monosakkarider, mer presist glukose. Den kommer inn i leveren, og forvandles til glykogen, som brukes av musklene til å fungere. En del av den lagrer leveren for å fylle på muskelreserver. Men dette organet syntetiserer bare mengden stoff det trenger, og glukoserestene fortsetter å sirkulere gjennom blodet. Dette medfører økt produksjon av insulin, som syntetiserer stoffet til fett. Følgelig, for å bli kvitt det, må du vite hvor mange karbohydrater du trenger per dag når du går ned i vekt..

Mengden i kostholdet

Til tross for at det er fra overflødig karbohydrater som fettlaget dannes, bør karbohydratmat utgjøre det meste av kostholdet. Formelen for forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater er 1: 1: 4. Men det angår en vanlig gjennomsnittlig person. I forskjellige levetidsperioder kan dette forholdet variere. For eksempel, hos gravide og ammende kvinner, reduseres behovet for karbohydrater, men øker for proteiner. Beboere i de nordlige regionene blir tvunget til å konsumere mer fett.

Idrettsutøvere justerer også dette forholdet basert på deres idrett. For eksempel hos kroppsbyggere består listen over produkter for det meste av proteinmat, noe som er med på å bygge muskelmasse, mens karbohydrater dominerer hos løpere..

Men selv om du bestemmer deg for å trene regelmessig, bør du endre forholdet mellom inntatt mat til omtrent samme proporsjoner per dag: proteiner - 25-35%, fett - 10-15%, karbohydrater - 45-55%.

Når du lager en liste over akseptable matvarer, bør du vurdere deres glykemiske indeks. Denne indikatoren indikerer hvor mye insulin kroppen vil produsere under assimilering av dette produktet. Og mengden, som vi husker, påvirker mengden fett som er dannet. Følgelig, jo høyere glykemisk indeks for produktet, jo mer fett vil settes inn etter å ha spist det..

Diett med lite karbohydrat

Til tross for at karbohydrater er ekstremt nødvendige for kroppen, inkludert overvekt, tyr mange til lavkarbo-dietter for å bli kvitt ekstra kilo. Selv et sunt kosthold antyder at en person vil spise fullkornsbrød, frokostblandinger, frukt, grønnsaker. Men for ekstremt vekttap, er det noen som bestemmer seg for å ekskludere dem helt fra menyen.

Du må forstå at en slik beslutning skal være kortsiktig. Under ingen omstendigheter skal du noen gang nekte slike produkter, da dette vil provosere alvorlige og irreversible lidelser i kroppen.

Hvis du fortsatt bestemte deg for et lignende kosthold, bør du huske en rekke regler for slik diett. Så de utelukker søtsaker, sukker, melprodukter, til og med pasta, brød fra kostholdet av noe slag. Du må også gi opp ris, poteter og annen stivelsesholdig mat..

Til tross for at kostholdet regnes som karbohydratfritt, kan de konsumeres, men ikke mer enn 40 g per dag. De skal komme med greener, grønnsaker, melkeprodukter med lite fett. I tillegg må du spise mager fisk, kjøtt, sjømat.

Dessuten bør cirka 2,5 liter vann drikkes per dag for å forbedre metabolisme-prosessen. Trening som vil få kroppen til å bruke utsatt fett, vil være fordelaktig..

Typer karbohydrater

Forståelsen av at karbohydratmat bidrar til dannelse av fettforekomster dannet grunnlaget for mest populære dietter. De setter minimumsnormen for karbohydrater per dag for vekttap. Som et resultat setter kroppen ikke nye fettreserver til side, men bruker akkumulert energi til energi.

Imidlertid er ikke alt enkelt med karbohydrater. Det er flere typer som blir absorbert av kroppen på forskjellige måter. Noen gir bare fordeler, som fyller oss med energi, andre, for det meste, bidrar til dannelse av kroppsfett. Følgelig kalles førstnevnte langsom eller kompleks, og sistnevnte kalles rask eller enkel..

Langsom

På grunn av deres komplekse struktur, trenger kroppen lengre tid for å absorbere dem. Derfor må slike produkter inkluderes i listen over tillatte for nesten ethvert kosthold. De gir det nødvendige nivået av energi. Først av alt er det stivelse, som opprettholder en optimal konsentrasjon av glukose i blodet..

Fiber er også viktig, som faktisk ikke blir absorbert av kroppen. Men den, som en svamp, tar opp giftige stoffer, giftstoffer og hjelper med å fjerne dem fra kroppen. Det bidrar også til et bedre stoffskifte..

Fordelen med langsomme karbohydrater er at de ikke forårsaker en økning i insulinproduksjonen. Derfor er dannelsen av fett under bruken minimal. I tillegg gir fiber, som fyller mage-tarmkanalen, en følelse av fylde. Takket være henne spiser vi ikke og spiser ikke overflødig kalorier. Derfor er slike produkter mye brukt i forskjellige dietter, hvis formål er å redusere vekten..

Rask

Disse inkluderer laktose, maltose, glukose, fruktose. De er preget av følgende:

  • øke produksjonen av "gledehormonet" - serotonin (det er grunnen til at multimillion-dollar-virksomheter fortsatt bygger på dem);
  • øke insulinproduksjonen;
  • øke blodsukkeret kraftig;
  • absorberes raskt og omdannes til fett.

Fordelene med enkle karbohydrater er at de raskt kommer inn i blodomløpet og like raskt gir kroppen den nødvendige energien. Dette er ekstremt viktig for idrettsutøvere som driver med langvarig fysisk aktivitet. Men sult raske karbohydrater kjedelig i løpet av kort tid, så for vanlige mennesker er det lurt å redusere forbruket til et minimum.

De bør heller ikke forlates helt, siden glukose er avgjørende for normal hjernefunksjon, og serotonin er et stoff som forbedrer livskvaliteten. Derfor bør kostholdet inneholde minst 20% enkle karbohydrater av totalen.

Annen klassifisering

Over er den vitenskapelige klassifiseringen av karbohydrater. Men de kjennetegnes av sitt opphav: naturlig og bearbeidet. Det er også en klassifisering etter stofftype:

  • fiber (eller fiber) - et sammensatt karbohydrat som finnes i produkter av naturlig opprinnelse (løk, zucchini, paprika, agurker, kål, selleri, brokkoli, spinat og andre);
  • stivelse - et sammensatt karbohydrat som finnes i grønnsaker og avlinger (havre, poteter, ris og andre);
  • søte stoffer - laktose (inneholder meieriprodukter); fruktose (søter frukt); sukrose (finnes i raffinert sukker).

Daglig rate

La oss nå bestemme hva som skal være det daglige inntaket av karbohydrater for vekttap. Ett gram karbohydrat gir 4,1 kcal. Men normen for deres forbruk er en individuell indikator som avhenger av kjønn, alder, fysisk aktivitet og menneskers helse. Spesialisten vil beregne normen nøyaktig. Du kan også henvende deg til spesielle kalkulatorer, der systemet etter å ha lagt inn nødvendige data vil gi deg den beste indikatoren.

Men som en generell regel, bør mengden karbohydrater i menneskets kosthold være omtrent 50%. Av disse enkle kan du ikke konsumere mer enn 36%, og mindre er bedre. Resten er sammensatte karbohydrater. Mat med lav glykemisk indeks bør også foretrekkes..

I tillegg er det viktig å ta karbohydrater til rett tid:

  • Umiddelbart etter klassen. Det anbefales å bruke et karbohydratvindu etter trening for vekttap. Faktum er at etter en intens belastning i musklene er glukoselagrene oppbrukt, og de har en tendens til å raskt fylle dem opp. Det er på dette tidspunktet du kan spise mat med høy glykemisk indeks, og de vil ikke påvirke prosentandelen kroppsfett.
  • To timer etter trening, og også annenhver time i løpet av dagen. Det er spesielt gunstig å spise stivelsesholdige karbohydrater i tre timer etter klassen..

Kjønnsindikator

Det er også separate anbefalinger separat for menn og kvinner, siden fysiologiske prosesser, spesielt med tanke på fettakkumulering, er forskjellige.

menn

Beregningen er basert på livsstilen, nivået av fysisk aktivitet, høyde og vekt på menn. Men generelt trenger han mer karbohydrater enn en kvinne, fordi han har mer muskelmasse og høyere energiforbruk. Det antas at en mann trenger omtrent 380 g hvis han planlegger å redusere vekten.

kvinner

Normen for kvinner som planlegger å gå ned i vekt er ikke mer enn 250 g, men ikke mindre enn 100 g per dag. Leveren er i stand til å behandle ikke mer enn 90 g glukose per dag, resten går til avsetning av fett.

Men kroppen må ha en viss mengde fett for å opprettholde normal funksjon. Det brukes til å produsere de nødvendige hormonene. Og glukose i seg selv er i tillegg nødvendig for normal funksjon av muskler og hjerne.

Gitt all informasjonen ovenfor, kan du justere kostholdet ditt slik at du har nok energi til å jobbe ikke bare på dagtid, men også i salen. Det er tross alt ekstremt viktig å jobbe ikke for slitasje, men for glede. Samtidig vil ikke fett bli avsatt utover normen, noe som vil påvirke figuren positivt.

Hvor mange karbohydrater du trenger per dag når du mister vekt: forbruksnormer

Karbohydrater forstås som komponenter som gir en person den energien som er nødvendig for alle viktige prosesser. Slike forbindelser finnes i plantemat, som nødvendigvis må komme i mat, fordi kroppen ikke kan syntetisere dem på egen hånd. Når du følger en diett, er det viktig å begrense mengden karbohydratinntak for å eliminere blodsukkerspikene, fremskynde stoffskiftet og forhindre at fett legger seg i problemområder.

Er det mulig å eliminere karbohydrater fullstendig?

Sukker eller karbohydrater er en kilde til energi, spesielt for hjernen. Med en stillesittende livsstil og overdreven forbruk av disse stoffene, påvirker dette figuren og helsa - fettforekomster dannes. Det menneskelige kostholdet skal bestå av en moderat mengde karbohydrater. For lite volum vil føre til svimmelhet, svakhet, nedsatt ytelse.

For mye karbohydrat vil føre til overvekt, problemer med kroppen. Forbruker sukker så mye som kroppen krever for øyeblikket. Det er viktig å overvåke kvaliteten på produktene. Det vil ikke være mulig å forlate karbohydrater helt, for det vil ikke være noe å få energi fra.

Hvor mye du skal konsumere karbohydrater for vekttap

Den daglige mengden karbohydrater beregnes individuelt, avhengig av nivået på fysisk aktivitet for en person, alder, helsetilstand.

Ernæringsfysiologer anbefaler følgende inntakshastigheter:

  • 100-150 g daglig - en moderat mengde som er egnet for folk med gjennomsnittlig bygg med riktig livsstil, det hjelper til med å holde kroppen i god form;
  • 50-100 g daglig - dette beløpet vil bidra til å miste ekstra kilo uten mye krefter;
  • 20-50 g daglig - hjelper deg med å gå ned i vekt på kort tid.

Hastigheten på karbohydrater per dag for menn

Mengden karbohydrater per dag for vekttap for menn avhenger av målet. For å tørke muskler (gi dem lettelse), anbefaler trenere 3 g per 1 kg vekt. I mangel av endringer i ukes forbruket av en slik mengde sukker, anbefales det å redusere volumet med 50 g, hvis vekten har økt - med 100 g. Det er nødvendig å kontrollere forbruket på en ukentlig.

For kvinner

Karbohydratinntaket for kvinner er forskjellig fra menn. For dem anbefales 2 g per 1 kg kroppsvekt. I løpet av en uke anbefales det å overvåke vekten, hvis den forblir på plass, må du kutte den med 30 g karbohydrater, hvis den har økt, med 60 g. Den gjennomsnittlige normen for en sunn kvinne som fører en sunn livsstil vil være 141-265 g karbohydrater.

Hva karbohydrater er egnet for vekttap

Ikke alle karbohydrater er egnet for vekttap. Det er en klassifisering av sukker:

  1. Enkelt - raskt absorbert av kroppen, forårsaker derfor vektøkning. Disse inkluderer sukrose, glukose, fruktose..
  2. Kompleks - de består av mange komponenter, blir absorbert lenger og gradvis, derfor beholder de en metthetsfølelse i lang tid. Dette er sunne karbohydrater, som inkluderer stivelse, fiber, funnet i korn, pasta, epler, avokado, grapefrukt, tomater, kål, belgfrukter.

En annen klassifisering av sukker:

  1. Fiberfiber er en av disse komplekse karbohydratene. Det er nødvendig for riktig funksjon av mage-tarmkanalen, tarmrensing. Inneholdt i spinat, brokkoli, kål, selleri, agurker, courgette, paprika, løk. Disse matvarene påvirker ikke insulinnivået, så mengden i maten er ikke begrenset..
  2. Søt - server som en kilde til enkle sukkerarter - fruktose, laktose, sukrose. For vekttap må mengden av disse stoffene være begrenset, men det er umulig å nekte helt. Det er nyttig å bruke dem før fysisk aktivitet..
  3. Stivelsesholdig - komplekse karbohydrater, som er rike på korn, belgfrukter, ris, poteter, havre. Slike stoffer er nyttige etter trening, men forbruket deres bør være moderat begrenset..
  4. Behandlet - inneholdt i kaker, smultringer, brus, søtsaker, informasjonskapsler. Når du går ned i vekt, er de forbudt.

For å oppnå vekttap, i kostholdet bør du holde deg til langsomme fibrøse karbohydrater, tilsette litt stivelsesholdig i dem og nesten forlate enkel søt.

Riktig forhold: 70-75% for komplekse og 25-30% enkle.

Den totale andelen karbohydrater i kostholdet skal være 53-60%. Nyttige produkter for vekttap:

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag når du går ned i vekt: beregningsregler og normen

For å gå ned i vekt raskt og riktig, uten helseskader, må du kjenne til inntaket av karbohydrater.

Etter visse anbefalinger vil en person raskt miste ekstra kilo, opprettholde helsen og føle seg utmerket.

Hvorfor du trenger å telle tallet deres?

Karbohydrater er nødvendige for menneskekroppen først og fremst for energi. Med sin mangel, føler en person slapphet, svakhet. I kostholdet må de være til stede selv under kostholdet. Imidlertid, med deres overskudd, er det en mulighet for vektøkning.

Karbohydrater, hvis ikke omdannet til energi, kan deponeres i underhuden, og blir til stygge fettfoldinger. For at vekttap skal være effektivt og riktig, bør du ikke overskride normen for karbohydrater. Ved å konsumere for mange karbohydrater vil ikke en person miste, men få enda flere ekstra kilo. Det er derfor det er nødvendig å vurdere mengden karbohydrater.

Det må huskes at både en mangel og et overskudd av karbohydrater fører til negative konsekvenser. Du må nøye vurdere karbohydrater, etter en diett.

Noe som er mulig og som ikke er det?

Når du går ned i vekt, kan du ikke spise hurtigbrytende karbohydrater, som gir energi i en kort periode, fører til vektøkning og ikke tapet. De kan også føre til dårlig helse og tørst. En person blir fort sulten, føler seg ikke full. Dette er dårlige karbohydrater, som inkluderer:

  • Søte kullsyreholdige drikker.
  • loff.
  • Bakeri produkter.
  • Iskrem.
  • Sweets.
  • Sjokolade.
  • Potetgull.

Hvordan forberede Sassi-vann på vekttap? De beste oppskriftene og resultatene av å miste vekt.

Kan jeg ta eplecidereddik for vekttap? Er det farlig? Les alt du trenger å vite om dette verktøyet på.

Du kan spise gode karbohydrater, som gir energi i lang tid, gir en metthetsfølelse og hjelper deg å miste vekt. Gode ​​karbohydrater er ikke så få som det kan virke ved første øyekast. De hjelper til med å etablere fordøyelsen, mette kroppen med vitaminer.

Liste over nyttige karbohydrater for vekttap:

Normen for å gå ned i vekt per dag

Under vekttap synker mengden karbohydratinntak. For menn er normen 350 g per dag. Imidlertid, hvis du vil gå ned i vekt, må du konsumere 250-300 g per dag.

For kvinnekroppen er inntaket av karbohydrater annerledes. Hvis en kvinne ikke er i diett, må hun konsumere minst 250 g per dag. I løpet av en diett må hun innta 100-150 g.

I ingen tilfeller skal du helt nekte karbohydrater. Det må huskes at karbohydrater er nødvendige for riktig fordøyelse, organers funksjon og god helse.

Produkttabell - Liste over langsomme og raske karbohydrater

Rask karbohydraterSakte karbohydrater
Bakeri produkterrugbrød
Øl, drikkeVin, kvass, kompott
Pommes fritestomater
HonningMelk, cottage cheese, kefir
cornflakesHavregryn. bokhvete
müsliEpler, appelsiner
Gresskarnøtter
sirupOst
Turnipsagurker

Det må huskes at sukkerholdige matvarer er raske karbohydrater. Når du mister vekt fra søtsaker, anbefales det å nekte, med fokus på grønnsaker, frukt og bær.

Hva er vanndrivende urter for vekttap? Er det virkelig mulig å miste de ekstra kiloene med seg??

Lær fra denne artikkelen hvilke matvarer som forbrenner fett og hjelper deg med å gå ned i vekt raskere..

Hvordan beregne mengden karbohydrater?

Det er veldig viktig å beregne mengden karbohydrater riktig, ellers er kostholdet ubrukelig. Kjenne den nødvendige mengden karbohydrater, normen, vil en person miste vekt riktig og effektivt, uten mye krefter.

Imidlertid må det huskes at mengden karbohydrater vil variere avhengig av personens aktiviteter..

Hvis han går veldig mye i idrett, har han mye psykisk stress, graden av karbohydratinntak vil være ganske høy.

Og omvendt, en person med lav fysisk og mental aktivitet bør konsumere en liten mengde karbohydrater.

Karbohydratraten beregnes ganske enkelt:

  • For hver 1 kg vekt, 2 g karbohydrater.
  • Hvis en person går mye i idrett, er aktivitet relatert til mental aktivitet, for hver 1 kg er det 4 g karbohydrater.

Det må huskes at det er umulig å forlate karbohydrater helt, da dette vil føre til svakhet, rask utmattelse og besvimelse. Indre organer krever karbohydrater for å fungere. Riktig beregning sikrer suksess med å miste vekt..

Proteiner, fett og karbohydrater. Slik beregner du den daglige satsen

Sier Svetlana Derbeneva, doktorgrad i medisin, ledende forsker ved Federal Research Center for Nutrition and Biotechnology:

- En gang ble den ideelle formelen ansett for å være protein-fett-karbohydratformelen (BFU) - 1: 1: 4. I dag kom eksperter til den konklusjon at et universelt, egnet for alt forhold mellom proteiner, karbohydrater og fett i kostholdet ikke eksisterer..

Formelen til BJU bør justeres kontinuerlig avhengig av alder, helsetilstand og behov hos personen, samt hans aktivitet.

Det eneste ufravikelige kravet er at alle tre komponentene må være til stede i kostholdet. Svikt i en av dem er full av store helseproblemer.

ekorn

Protein (protein) på gresk betyr "først, viktigst." Dette er hovedmaterialet som alle celler og vev i kroppen er bygd fra..

Mangel på protein i kostholdet fører til forstyrrelse av alle viktige funksjoner. Musklene blir slapp, huden blir krøllete, arbeidet med kjertlene til intern sekresjon blir forstyrret, den hormonelle bakgrunnen endres, kroppens motstand mot virus og infeksjoner avtar.

Bra eller dårlig?

Inndelingen av proteiner i skadelig og nyttig er ikke helt korrekt. Unikt skadelig protein kan bare være i tilfelle individuell intoleranse. Siden kaskaden av allergiske reaksjoner i kroppen utløses av proteiner, vil selv det mest nyttige proteinet være skadelig for personen som forårsaker allergi. I andre tilfeller er det riktigere å snakke om proteiner mer og mindre nyttige..

Verdien av et protein bestemmer sammensetningen. Alle proteiner (og det er mer enn tusen av dem) består av en lang kjede med aminosyrer, som er delt inn i uerstattelig (som bare kommer inn i kroppen med mat) og utskiftbare (de kan syntetiseres i kroppen). Jo mer essensielle aminosyrer et protein inneholder, jo mer verdifullt er det..

Den maksimale mengden essensielle aminosyrer inneholder proteiner av melk, egg, kjøtt, fisk og soya. Vegetabilske proteiner regnes som mindre verdifulle. De har imidlertid en annen fordel. Animaliske proteiner kommer inn i kroppen i kombinasjon med ikke alt nyttig animalsk fett. Det er ikke fett i plantemat. Derfor mener ernæringseksperter at en tredjedel av alle proteiner i kostholdet bør være av planteopprinnelse.

Det antas at en voksen, hvis arbeid ikke innebærer alvorlig fysisk anstrengelse, trenger 1 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag. Ved sykdommer i nyrene, ledsaget av et brudd på deres funksjon, reduseres proteininntakshastigheten til 0,6-0,8 g per kg kroppsvekt per dag. For profesjonelle idrettsutøvere er proteininntaket høyere - 1,3-1,6 g per kg kroppsvekt per dag eller enda mer, avhengig av idrett og idrettsperiode.

Det er uønsket å overskride denne normen.

Fett regnes som den viktigste hemmeligheten bak kvinnelig attraktivitet, fordi kroppen bare kan absorbere noen viktige vitaminer - A, D, E og K (de kalles fettløselig, siden de bare oppløses i fete stoffer). Disse vitaminene er ikke bare ansvarlige for helsen, men også for tilstanden til hud, hår og negler..

Mettet eller umettet?

Sunt umettet fett (de er rike på olivenolje, nøtter, avokado og fisk), tvert imot, beskytter hjertet, fordi de reduserer nivået av dårlig og øker nivået av godt kolesterol. Den mest verdifulle komponenten i umettet fett er omega-3 og omega-6 umettede fettsyrer. Rekordhaverne for innholdet er fisk og olivenolje. De motstår dannelse av blodpropp og kolesterolplakk, forbedrer hjernens funksjon, styrker hukommelse og immunitet. I følge noen studier kan forbruket av disse syrene redusere risikoen for hjertesykdom med 35%, og sjansen for å dø av et hjerteinfarkt - med 50%. Normer for fettforbruk for en person som er fornøyd med tallet er 0,8-1 g per 1 kg kroppsvekt per dag.

karbohydrater

Alle vet at karbohydrater er fiender av figuren. Derfor, så snart det er behov for å raskt miste vekt, er det første de vanligvis nekter karbohydrater. Og gjør en alvorlig feil. Med en langvarig mangel på karbohydrater, kan kroppen ikke brenne fett helt, og det dannes derfor ketonbiprodukter av stoffskifte. Akkumulert i blod og urin forårsaker de en ubehagelig tilstand - ketose, hvis symptomer er slapphet, tretthet, irritabilitet, nedsatt ytelse. Derfor er et karbohydratfritt kosthold ansett som en av de vanskeligste for kroppen..

Det er ikke tilfeldig at karbohydrater kommer inn i triaden av nødvendige ernæringskomponenter: de gir kroppen energi, gir næring til hjernen og er ansvarlige for følelsen av fylde. Det viktigste er å spise de rette karbohydratene.

Disse organiske forbindelsene har forskjellige strukturer..

Enkelt eller sammensatt?

Enkle (lett fordøyelige) karbohydrater, som også kalles raskt for deres evne til å øyeblikkelig øke blodsukkeret. Kroppen kan slukke denne bølgen bare på en måte - å gjøre sukker om til fettforekomster. I tillegg er store mengder insulin nødvendig for å behandle store mengder sukker. Bruken av raske karbohydrater sliter bukspyttkjertelen, så mengden i kostholdet er bedre å minimere.

En annen ting er komplekse karbohydrater, som består av hundrevis av forskjellige elementer. De frigjør energi gradvis og gir langvarig metning. Slike karbohydrater per dag må konsumeres minst 50-55% av det totale antall kalorier - 3 g per kilo vekt. Og hvis en person driver fysisk arbeid eller er aktivt involvert i idrett, må karbohydratinntakshastigheten økes med en hastighet på 5-6 g per kilo vekt.

Komplekse karbohydrater finnes i grønnsaker, frukt, frokostblandinger og fullkornsbrød. Rask karbohydrater - kaker og søtsaker.

Slik finner du ut normen din?

Universelle ernæringsnormer eksisterer ikke. Antall tall som er gitt i lærebøker om kosthold og i bøker om riktig ernæring er gjennomsnittlige data. I praksis varierer det daglige behovet for proteiner, fett og karbohydrater avhengig av nivået på menneskelig aktivitet, dens formål, kroppstype, tilstedeværelsen av sykdommer som påvirker stoffskiftet, bostedsregionen og så videre.

Beregning av kaloriinntak kan bli funnet ved Harris-Benedict-formelen, som viste at antall kalorier en person trenger hver dag avhenger av basal metabolism (BMR) og aktiv metabolism (AMR).

Vi beregner hvor mange kalorier du trenger per dag

1. Beregn basal metabolism (BMR) med formelen

BMR = 447.593 + (9.247 • vekt i kg) + (3.098 • høyde i cm) - (4.330 • alder i år)

BMR = 88.362 + (13.397 • vekt i kg) + (4.799 • høyde i cm) - (5.677 • alder i år)

2. Beregn koeffisienten for aktiv metabolisme (AMR). Det avhenger av livsstilen som en person fører: En stillesittende livsstil - 1.2

Moderat aktivitet (lett fysisk aktivitet eller trening 1-3 ganger i uken) - 1 375

Gjennomsnittlig aktivitet (klasser 3-5 ganger i uken) - 1,55

Høy aktivitet (intensiv belastning, klasser 6-7 ganger i uken) - 1 725

3. Multipliser tallene fra 1 og 2 - dette er din kalorienorm per dag

Gjennomsnittlig daglig energiforbruk hos mennesker (kcal / dag) = BMR • AMR

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag når du mister vekt? Riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater når du mister vekt

I følge vitenskapelige studier er lavkarbokosthold dietter en av de mest effektive for vekttap og også veldig sunn..

Det som er interessant: de positive effektene av slike dietter forklares ikke bare ved utelukkelse fra dietten til usunne "enkle" karbohydrater (for eksempel raffinert sukker), "ladet" med tomme kalorier, men også av en generell reduksjon i mengden karbohydrater, inkludert "komplekse", anerkjente.

Nedenfor skal vi snakke om hvor mye karbohydrater per dag som er nødvendig for vekttap og hvordan du kan beregne hastigheten riktig.

Forholdet mellom karbohydrater og vekttap

Karbohydrater er en bærer av kalorier eller den viktigste energikilden for kroppen vår..

Noen av artene deres begynner å bli absorbert allerede i munnen, kommer raskt inn i sirkulasjonssystemet og blir levert til musklene, hjernen og andre organer og vev for ernæring..

En viktig rolle i tilførsel av næringsstoffer til celler spilles av insulin, et transporthormon som er ansvarlig for tilførsel av næringsstoffer til cellene..

- Hvorfor får karbohydrat fett så enkelt?

Kroppens naturlige respons på karbohydrater er å øke insulinnivået, hvis mål er å senke blodsukkeret.

Sukker forstås her som glukose - et grunnleggende enkelt karbohydrat, til det nivået nesten alle karbohydrater brytes ned under fordøyelsen.

Når karbohydrater blir konsumert i overkant av kroppens energibehov, blir overskuddet deres ved hjelp av insulin sendt til lagring først til kortvarige energilagre - glykogen i muskler og lever, og etter at de er fylt - til langtidslagre: kroppsfett, som du vet kan være nesten dimensjonsløs.

Det viser seg at jo mer karbohydrater i kostholdet, jo høyere insulinnivå og jo gunstigere forhold for fettavsetning.

Og omvendt: jo mindre karbohydrater, jo bedre er forholdene for fettforbrenning.

Dette er bare den ene siden av mynten..

Overflødig raffinert sukker i kostholdet fører til hormonelle forandringer som ytterligere hindrer vekttap: spesielt dannelse av immunitet mot leptin, et appetittkontrollerende hormon..

Dette kommer til uttrykk i det faktum at en person spiser, men ikke føler seg mett, noe som betyr at han regelmessig overspiser. Overskudd av kalorier er på sin side den viktigste årsaken til fedmeepidemien i samfunnet vårt, og ikke mangelen på fysisk aktivitet, ettersom de noen ganger overbeviser oss.

I menneskekroppen er det en hormonell mekanisme for å konvertere overflødig karbohydrater til fett; i tillegg, når det er mange enkle karbohydrater i kostholdet, kan den hormonelle mekanismen for å regulere appetitten forstyrres, noe som provoserer overspising

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag når du går ned i vekt?

Alle dietter med lite karbohydrater innebærer en sterk grense for mengden karbohydrater, spesielt enkle (sukker) og stivelsesholdige (brød, poteter, pasta).

Samtidig skifter forholdet mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap mot en økning i andelen sunn fett, protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker rik på fiber..

I følge offisielle anbefalinger bør gjennomsnittlig karbohydrat per dag for en gjennomsnittlig person være 45 - 65% av det totale kaloriinnholdet i mat.

Med en beregnet kalori diett for vekttap på 2000 kalorier, utgjør karbohydrater omtrent 225-325 gram per dag..

Tradisjonelt er et lavkarbo-diett et kosthold som bruker mindre enn 200 g karbohydrater per dag. Bevis viser imidlertid at effektiviteten av å miste vekt vil være betydelig høyere, og helsemessige fordeler er større hvis den spesifiserte frekvensen reduseres ytterligere.

Oftest kalles det optimale normen for 50-150 gram karbohydrater per dag 1.

100-150 gram per dag

Målet er å opprettholde vekt, mager muskel og gå ned i vekt.

100 - 150 g karbohydrater per dag er den anbefalte normen for karbohydrater per dag for de som går i idrett og samtidig ønsker å opprettholde en mager, mager muskelform, eller bare strebe etter å være sunn og opprettholde vekt 2.

Denne mengden karbohydrater er vanligvis nok for vekttap og "tørking av kroppen" i fitness / bodybuilding, men individuell justering kan være nødvendig (se nedenfor).

50-100 gram karbohydrater per dag

Denne mengden anses som optimal for å starte prosessen med vedvarende vedvarende vekttap 2.

For de som lett går opp i vekt, vil det også bidra til å opprettholde vekten ved å unngå kroppsfett.

20-50 gram karbohydrater per dag

Målet er å forbedre helsen og gå ned i vekt..

Dette er en diett med et nesten fullstendig fravær av karbohydrater, som er typisk for et ketogent kosthold - et av eksemplene på dietter med lite karbohydrater, som av eksperter kalles en av de mest effektive ikke bare for vekttap, men også gunstig for helsen: listen over fordelene inkluderer til og med anti-kreft effekter.

Med en så liten mengde karbohydrater begynner metaboliske helsefordeler å manifestere seg. Dette er et ideelt kosthold for de som vil gå ned i vekt raskt eller endre løpet av alvorlige metabolske sykdommer, som diabetes eller kreft.

Begrensning av karbohydrater til 50 gram per dag setter kroppen i en tilstand av ketose - en tilstand der kroppen går over fra å bruke karbohydrater som den viktigste energikilden til fett 1.

Normen for karbohydrater per dag for vekttap varierer fra 50 til 150 g per dag. Med mindre enn 50 g begynner gunstige metabolske helseeffekter.

Behovet for en individuell tilnærming i beregningen

Til tross for at de eksakte områdene for karbohydratnormen er gitt ovenfor, er det nødvendig å forstå at den optimale mengden karbohydrater for hver enkelt person er individuelt bestemt til et minimum: alder, kjønn, kroppssammensetning, nivå av fysisk aktivitet, hastigheten på indre metabolisme og, selvfølgelig, variere betydelig fra person til person.

Idrettsutøvere, spesielt de med høy muskelmasse, trenger mer karbohydrater selv i ro..

I idrett er karbohydrater den viktigste energikilden. Med utilstrekkelig forbruk er det umulig å få muskelmasse i kroppsbygging eller gi høy ytelse i løping.

Dessuten kan muskler til og med begynne å bryte sammen med mangel på karbohydrater (= energi) for å gi energibehov på grunn av aminosyrer som utgjør muskelfibre. Dette kalles muskelkatabolisme..

Når man tar hensyn til det ovennevnte, bør idrettsutøvere "begrense" mengden karbohydrater veldig nøye. Derfor anbefales IKKE det vanlige ketogene kostholdet for idrettsutøvere å tørke kroppen..

Graden av indre metabolisme er en annen viktig parameter. Det er individuelt og er den viktigste forbrukeren av kalorier i kroppen vår: omtrent 70% (!) Av daglige kalorier går bare for å sikre at indre organer og systemer fungerer..

Den angitte verdien er gjennomsnittlig og kan variere vidt nok fra person til person.

Personer med raskt stoffskifte på språket av kroppstyper kalles ectomorphs. Alle møttes uten unntak i livet: de spiser mye, men forblir tynne. For dem er vekttapproblemer ofte uten betydning, i tillegg til behovet for å begrense karbohydrater..

Den motsatte kroppstypen kalles endomorf: metabolsk hastighet er lav, og fettmassen øker veldig. Karbohydratendomorfer må være veldig forsiktige.

For personer med høy metabolsk hastighet eller høyt fysisk aktivitet kreves det dessuten flere kalorier i løpet av dagen, og de leveres først og fremst gjennom karbohydrater.

Og omvendt: for fysisk inaktive mennesker og de som har en lav metabolisme, kan karbohydratnormene for vekttap reduseres ytterligere.

Normen for karbohydrater for vekttap er individuell og bestemmes av en rekke faktorer, der nivået av fysisk aktivitet og hastigheten på indre metabolisme er av største betydning.

Hvordan beregne en individuell hastighet på karbohydrater for vekttap / "tørking av kroppen"?

  • Beregn kaloribehov per dag ved å bruke denne kalkulatoren / formelen;
  • avhengig av valgt mål (opprettholde vekt, gå ned i vekt, forbedre helse), begrense mengden karbohydrater til ovennevnte verdi;
  • Hvis dynamikken i å opprettholde eller redusere vekten innen en eller to måneder er uønsket, kan du prøve å redusere mengden karbohydrater ytterligere;
  • hvis du fører en aktiv livsstil og merker en nedgang i utholdenhet, restitusjonshastighet og muskelmasse - gjennomgå forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater: øk andelen proteiner eller fett.

Riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater for vekttap

Den universelle regelen for å miste vekt er som følger: ikke forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater er av største viktighet, men det totale kaloriinnholdet i maten i løpet av dagen 3.4.

For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd, dvs. spis mindre kalorier enn du bruker på dagtid. For å opprettholde helsen er det viktig å sikre tilførsel av nødvendige næringsstoffer, hvis andel alltid avtar med en reduksjon i kaloriinnholdet (= mengden mat spist).

Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater betyr noe i den forstand at noen av dem gir bedre metning, d.v.s. bedre slukke appetitten, og også rikere på næringsstoffer.

For eksempel har proteinmat en høy metningsindeks, og derfor anbefales bruken av dem for vekttap. Mer energi brukes på fordøyelse av proteiner enn karbohydrater (den såkalte "termogene effekten"), noe som betyr mindre potensiale for fettavsetning.

En liten økning i protein lar deg også unngå ødeleggelse av muskelmasse, som ofte oppstår under vekttap..

Noen ganger antas det at overflødig fett i maten også bidrar til bedre metning, men vitenskapelige studier bekrefter ikke dette. Vi tok opp dette problemet i en artikkel om effektiviteten til lavkarbo-dietter for vekttap og helse..

Det samme gjelder fiber: jo mer mat i kostholdet vårt som inneholder det, desto mindre vil du spise..

For vekttap er det IKKE forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater som er av største viktighet, men det totale kaloriinnholdet i maten

Eksempel

Reaksjonen fra kroppen til 100 kalorier fra kål og kake skiller seg radikalt ut.

For det første er størrelsen på en del av kål med denne kaloriverdien mye større enn størrelsen på et kakestykke, noe som betyr at kål fyller magen bedre enn kake, og bedre tilfredsstiller sult.

For det andre inneholder kål vitaminer, mineraler og fiber, som nesten er helt fraværende i et kakestykke, som også "lades" med sukker og transfett. Den første er bra for helsen, den andre skader ham.

For det tredje forårsaker søtsaker en hormonell reaksjon - en kraftig økning i insulinnivået, og deretter den kraftige nedgangen, noe som gir en sterk følelse av sult og enda større kaloriinntak.

For det fjerde, overflødig sukker skader metabolsk helse, akselererer aldringsprosessen, er en faktor i utviklingen av hjerte- og karsykdommer, fører til dannelse av en fet lever, etc. osv., for ikke å nevne karies.

Så hva foretrekker du i dag til lunsj: coleslaw eller sweet bad?

Hvordan beregne forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater?

I følge offisielle anbefalinger bør forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater være som følger:

  • 20–35% av kaloriene fra fett;
  • 10–35% av kaloriene fra protein;
  • 45–65% kalorier fra karbohydrater.

Når du går ned i vekt, endres forholdet: andelen karbohydrater synker, og fraksjonene av fett og proteiner øker.

Hvordan nøyaktig? Ulike lavkarbo dietter har forskjellige effekter..

Så på et standard ketogent kosthold, som er en av de mest effektive for vekttap, er forholdstallene som følger:

  • 70% av kaloriene fra sunt fett
  • 25% av kaloriene fra protein;
  • 5% kalorier fra karbohydrater.

Hvordan bruke disse prosentene?

Ernæringsfysiologer elsker å telle alt og lærer dette til bare dødelige, deg og meg. Alle slike beregninger er ganske kompliserte, ubehagelige og også veldig unøyaktige..

Husk en enkel regel: av primær betydning når du mister vekt er reduksjonen i mengden karbohydrater, spesielt enkle (som sukker). Dette trinnet alene er nok til at vekten begynner å gå tilbake til det normale, selv om du ikke kontrollerer forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater.

Når du har bestemt karbohydratfrekvensen for deg selv (se over), kan resten av ingrediensene (protein og fett) variere avhengig av smakspreferanser, nivå av fysisk aktivitet, etc..

Hvorfor smake preferanser?

Fordi ikke mindre viktig enn riktig kvantitativt forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater er smaken av mat, eller rettere sagt, å finne en kombinasjon av makronæringsstoffer som kan overholdes i lang tid.

Det er veldig viktig. Et effektivt kosthold som du kan overholde i lang tid.

Eventuelle beregninger av forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater for vekttap er svært unøyaktige. Å begrense mengden karbohydrater er av største betydning, og proporsjonene av proteiner og fett kan variere

Beregningseksempel (for de som liker å telle)

Så la oss si at det beregnede daglige kaloridietten for vekttap er 2000 kalorier for en mann som veier 80 kg.

Den valgte karbohydrathastigheten er 150 g per dag, noe som er i samsvar med å opprettholde vekt og tørke kroppen i idrett.

150 gram karbohydrater tilsvarer 150 g * 4 kalorier = 600 kalorier (i 1 gram karbohydrater = 4 kalorier).

Deretter vurderer vi mengden protein.

For fysisk inaktive mennesker anbefales 0,6-1 g protein per kilo kroppsvekt per dag, og som nevnt ovenfor, kan denne mengden økes litt under en diett for å unngå nedbrytning av muskler.

For beregning, ta den nedre grensen for området (0,6 g / kg) og øk den til 1 g / kg.

Dette tilsvarer 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein per dag, som er 80 g * 4 kal = 320 kalorier (4 kalorier per 1 g protein).

Og til slutt fett. Trekk andelen kalorier av proteiner og karbohydrater fra det totale kaloriinnholdet for å bestemme kaloriinnholdet i fett: (2000 kal - 600 kal - 320 kal) = 1080 kal. Dette er 1080 kal / 9 kal = 120 gram fett per dag (1 gram fett 9 kalorier).

Hva karbohydrater er best for vekttap?

I henhold til den allment aksepterte klassifiseringen kan karbohydrater deles betinget i enkelt og sammensatt (eller raskt og sakte).

Denne inndelingen er ganske vilkårlig, siden det ikke er noen produkter som inneholder utelukkende enkle eller komplekse karbohydrater, men den er ganske egnet for å forstå problemet.

Alle enkle eller raske karbohydrater er de verste karbohydratene for vekttap og helse. De bør unngås i store mengder, samt raffinerte produkter med høyt innhold.

Listen over raske karbohydrater som er skadelige for vekttap inkluderer:

  • bordsukker (sukrose);
  • Brunt sukker;
  • rørsukker;
  • mais sirup;
  • glukose;
  • fruktose eller frukt sukker;
  • laktose eller melkesukker;
  • maltose eller maltsukker.

Liste over mat som inneholder "raske" karbohydrater som er dårlige for å miste vekt:

  • sukker
  • honning, syltetøy, sirup
  • søte kullsyreholdige drikker
  • sportsdrikker
  • godterisjokolade
  • Dessert
  • is og milkshakes;
  • frokostblandinger.

Liste over anbefalte matvarer som inneholder proteiner, fett og "komplekse" karbohydrater som er nyttige for vekttap:

  • rå nøtter (mandler, cashewnøtter, skog, brasiliansk);
  • frø (sesamfrø, gresskarfrø, karvefrø, hamp, lin);
  • belgfrukter (linser, bønner, mung bønne, kikerter, erter);
  • ikke-stivelsesholdige grønnsaker (kål, brokkoli, tomater, løk, aubergine, agurker, paprika, spinat, etc.);
  • avokado;
  • frokostblandinger (bokhvete, brun ris, havregryn, hirse, fullkornsbrød);
  • magert hvitt kjøtt (kylling, kalkun);
  • fisk og annen sjømat rik på omega-3 fettsyrer (laks, sardiner, ansjos og krill);
  • oljer: kokosnøttolje, smør, kakaosmør, oliven og olivenolje (pass på at olivenolje ikke blir fortynnet med billige vegetabilske oljer);
  • organiske pasteuriserte egg.

For mer informasjon om hvilke typer karbohydrater, hvilke som er mer og mindre nyttige for vekttap, les. Hvilke matvarer inneholder karbohydrater, og hvilke som er best for vekttap og helse ?, samt HVA DU KAN OG HVA DU trenger å miste?

Hvor mye karbohydrat å spise per dag?

En person har ikke et grunnleggende behov for karbohydrater. Absolutt. Du kan aldri spise karbohydrater i livet ditt, og dette vil ikke forverre din helse og velvære. I motsetning til proteiner, fett, vitaminer og mineraler, trenger en person null gram karbohydrater fra mat per dag. Ikke bekymre deg - når det ikke er nok karbohydrater i kostholdet, aktiveres glukoneogeneseprosessen i leveren og nyrene. Disse organene gir en tilstrekkelig mengde av eget sukker til ethvert kroppsbehov..

En person trenger ikke karbohydrater fra maten for å sikre livet

Utviklingen av samfunnet og næringsmiddelindustrien går slik karbohydrater blir plantet som grunnlag i kostholdet, uten å ta hensyn til formålet og levekårene. Selv i grunnlaget for en banal matpyramide ligger karbohydratmat.

I henhold til anbefalingene fra WHO og leger er karbohydrater grunnlaget for menneskets kosthold. At de ikke er nødvendige, blir hysjet opp.

Virker det ikke rart?

Det er for mange karbohydrater


Jeg ville ikke stille et slikt spørsmål om det fungerte til vår fordel. Hvis du tar hensyn til det virkelige bildet, er ikke alt glatt:

  • Ikke mer enn 25-30% av mennesker tåler karbohydrater godt.
  • Overdreven karbohydrater fører uunngåelig til insulinresistens, diabetes type II. Det er et spørsmål om tid.
  • Overskudd av karbohydrater i kostholdet fører til overvekt og overvekt.
  • Andelen av befolkningen som lider av diabetes og overvekt øker hvert år i alle land.

Jeg vil legge til dette med et interessant faktum. Når diabetes-II eller prediabetes oppdages hos en pasient, foreskriver leger antidiabetika, insulin og anbefaler en diett med høyt (.) Karbohydratinnhold. Årsaken er igjen, og medisiner legges til for å dekke symptomene. Denne strategien ser ut til å være rettet mot å opprettholde sykdommen mer enn å gjenopprette helse og gå ned i vekt..

For å forstå problemet med insulinresistens, anbefaler jeg deg å lese: Insulinresistens: hvordan du kan bestemme ved analyse og gå ned i vekt!

Selv om du er interessert i det banale spørsmålet “Hvordan gå ned i vekt?”, Forblir informasjonen ovenfor relevant. Dette skyldes de hormonelle effektene av karbohydratmat. Effekten er direkte proporsjonal:

Jo mer karbohydrater i kostholdet ditt, jo mindre forbrenner kroppen din fett..

Faktisk kan trygt vekttap og langsiktig fastholdelse av resultatet bare oppnås på et kosthold som reduserer mengden karbohydrater i kostholdet. Dette får kroppen til å bytte til fettlagre som den viktigste energikilden..

Toleranse mot karbohydrater: hvor mye kan du spise per dag

Jo lavere vekt, metabolsk risiko, fettprosent og høyere fysisk aktivitet, desto mer effektiv metaboliserer kroppen karbohydrater. Denne evnen kommer til uttrykk på alle forskjellige måter. Følgende er kriterier for å hjelpe deg å forstå hvor godt kroppen din tåler karbohydrater. Anbefalt mattype er også indikert..
Den gode nyheten er: hvis du befinner deg på lavere nivåer, betyr ikke det at skjebnen er en forhåndsavslutning. Hvem som helst kan fritt bevege seg opp og ned denne trappen. Ved bevisst å følge det anbefalte kostholdet, kan du gå opp til neste trinn. En viktig indikator som vil bidra til å bestemme den metabolske risikoen. For å finne ut hva det er og hvordan du beregner den, anbefaler jeg å lese denne artikkelen, metabolsk risikokalkulator.

Kanskje er du redd for å spise mindre karbohydrater for å forbedre helsen din? I januar 2020 ble imidlertid strategien for å redusere karbohydrater i kostholdet for diabetes type 2 anerkjent som effektiv og sikker. Du kan lese mer om dette i artikkelen Lavkarbohydratdiett for diabetes type 2 Effektiv og trygg.

Hvis du finner en feil, vennligst velg et tekststykke og trykk Ctrl + Enter.

Hvor mange karbohydrater er nødvendig per dag på en lavkarbokosthold og hvordan du teller dem

Hjem / EKSTRA VEKT / ernæring / Hvor mange karbohydrater er nødvendig per dag på et lavkarbo kosthold og hvordan du teller dem

God dag. Som svar på kommentarene dine i tidligere artikler om lavkarbokosthold, skjønte jeg at for mange av dere er spørsmålet: "Hvor mange karbohydrater trenger du å spise om dagen?".
Mange forstår ikke i det hele tatt hvordan de skal beregne mengden karbohydrater spist per dag. Derfor, med oppskrifter, må du vente og finne ut slike subtile nyanser. Kosthold med lavkarbohydrater er ikke min kunnskap. Denne ernæringsstilen har dukket opp for lenge siden og mange forfattere som oppfant metodene sine ved å bruke de grunnleggende grunnteknikkene. Jeg vil ikke finne opp hjulet på nytt, jeg forteller bare hva jeg lærte i løpet av denne tiden og hva jeg lærte av min egen erfaring.

For de som er utålmodige og lengter etter ny kunnskap, men ikke vil vente på utgivelsen av de nye artiklene mine, vil jeg tilby noen forfattere som skriver om emnet lavkarbohydrater og fettfattig ernæring. Som jeg skrev i en tidligere artikkel, er det den fettfattige typen lavkarbo-diett som er den mest foretrukne og trygge.
Forfattere som promoterer dietter med lite karbohydrater og fettfattig:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khayrullin
  • Harry Taubes
  • Mark Sisson
  • Jack cruz

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag?

Nå, nå skal jeg prøve å svare på hovedspørsmålet i dagens artikkel. Hvis du husker, nevnte jeg i en tidligere artikkel at med en betydelig begrensning av karbohydrater, begynner fett å bryte ned og ketonlegemer vises i blodet. Dette er en variant av det såkalte ketogene kostholdet. I dette kostholdet er ikke alt så enkelt som det ser ut, så jeg vil vie en egen artikkel til den. Abonner på nye artikler og motta et varsel i posten.
Ja, faktisk, med en kritisk nedgang i karbohydratinntaket, starter prosessen med ketogenese. Dette skjer når du ikke bruker mer enn 50 g karbohydrater per dag, og absolutt alle karbohydrater tas i betraktning, også de som finnes i agurker og urter. For å komme inn i tilstanden ketose og komme i den i løpet av hele tilpasningsperioden (mer om det i en ny artikkel), kreves det enda mindre - omtrent 20-30 g eller enda mindre. Deretter kan du øke mengden karbohydrater til 50-60 g (ifølge forskjellige forfattere). Og vær i denne tilstanden så lenge du kan begrense karbohydrater eller få en smak og vil spise slik "hele livet".

Som sagt er dette alternativet det mest ekstreme og tøffe. Men det er andre alternativer for ernæring med lavkarbohydrat. For eksempel sier Mark Sisson at du ikke trenger å overskride 150 g karbohydrater per dag for å opprettholde vekten i de forrige tallene. Hvis du begynner å spise mer enn 150 g kull, vil du uunngåelig akkumulere fett.

Hvis du jobber med deg selv og vil bli kvitt ekstra kilo, må du begrense karbohydratinntaket til 100 g per dag. Han mener at du bruker 50-100 g karbohydrater per dag, og mister vekt med psykologisk komfort.
Men Mark Sisson bestemmer umiddelbart at disse 50-100 g karbohydratene ikke inkluderer:

  • raffinert sukker
  • glutenholdige matvarer og raffinert korn generelt
  • bønne

Alle karbohydrater får du fra sesongens grønnsaker, frukt, bær, urter og meieriprodukter. Jeg har begge hender for en slik tilnærming, og jeg tror at det vil være mest behagelig å spise på denne måten. For de som ønsker raske resultater i å miste vekt, kan de imidlertid prøve det ketogene kostholdet..
Og Robert Atkins lavkarbo diett er bygd på gjennomgangen av flere stadier. Den første av disse er obligatorisk keto-tilpasning. I løpet av 2 uker er du i en tilstand av ketose og spiser ikke mer enn 20 g karbohydrater per dag for deretter å øke antallet gradvis ved å overvåke vekten. Vanligvis er dette ikke mer enn 50 gram, det vil si en slik mengde for ikke å falle ut av ketose og ikke begynne å gå opp i vekt igjen. Dvel på dette stadiet så mye du vil ned i vekt, og gå deretter til støttetrinnet.
Og slike unike nyanser eksisterer for hver forfatter, mens det generelle prinsippet er det samme. Derfor kan du studere metodene deres og velge den som er nærmest deg..
Hvordan fungerer det med diabetes? Når det gjelder overvekt diabetes 2, som et resultat av begrensningen av karbohydrater, vil vekten og nivået av insulin redusere, og som et resultat høye sukkerarter. Kroppen vil gjenvinne sin tidligere følsomhet for karbohydrater og insulin, noe som vil føre til lavere doser medikamenter eller til og med kansellering.

Ved diabetes mellitus på insulin forventes det også endringer i insulindoser og kroppens generelle følsomhet for den. Med begrensningen av karbohydrater i kostholdet reduseres dosene av både bolus og basalinsulin, behovet for det reduseres, og derfor forbedrer sukkerkontrollen.
Jeg håper at jeg svarte på spørsmålet om mengden karbohydrater i dietten på et "lite karbohydrat". Men denne tilnærmingen er noe frekk og ikke nøyaktig. Og alt fordi vi alle er forskjellige, med forskjellige vekter, høyde og i forskjellige aldre. Det som er bra for en tynn og ung kropp, passer kanskje ikke en lubben og eldre person. Derfor er det en litt annen tilnærming. Mengden karbohydrater beregnes ut fra daglig kaloriinntak. Men dette er allerede i en annen artikkel, fordi det tar veldig lang tid å snakke. Men tro meg, dette alternativet er det mest individuelle og egnet for deg personlig, så jeg anbefaler å lese neste artikkel.

Hvordan telle karbohydratinnhold i mat

La oss se på et annet veldig enkelt, men samtidig vanskelig spørsmål: "Hvordan telle karbohydrater i maten?" Ærlig talt, jeg trodde ikke det ville være vanskelig for deg, men likevel...
Så for å vite hvor mange karbohydrater som er i tallerkenen din, trenger du tre ting:

  • kjøkkenskala
  • kalkulator
  • tabeller BJU produkter

Produktene i BZHU-pakken er malt på selve pakken, så du tar disse dataene. Produkter som pakkes ut, for eksempel frukt eller bær, ser du i spesielle tabeller, hvorav det er veldig mange på Internett. For eksempel kan du laste ned denne tabellen.

Deretter tar du et spesifikt produkt som inneholder karbohydrater og veier det på din kjøkkenskala. Hvor karbohydrater er, tror jeg det ikke er verdt å forklare, og det er klart hva karbohydratmat er, men hvis du ikke vet det, første gang du ser på bordet for karbohydrater hver gang, tar du et nytt produkt hver gang. Senere vil du huske alle produktene der karbohydrater er, og hvor deres knappe mengder kan bli forsømt..

For eksempel tok du et eple, som veier 150 g. Når du ser på bordet, vil du se at 100 g epler inneholder 11,3 g karbohydrater. Du må beregne hvor mange karbohydrater som er i eplet ditt. Dette er veldig enkelt å gjøre. Multipliser bare vekten av produktet med mengden karbohydrater i 100 g av dette produktet, og del med 100.
Det viser seg at i 150 g eple har du: 150 * 11.3 / 100 = 16,9 g karbohydrater, som kan avrundes opp til 17 g. Hvis du vil finne ut hvor mye det vil være i XE, trenger du bare dele det resulterende tallet med 10, 11 eller 12 (det kommer an på hvor mange karbohydrater som er i brødenheten din). Jeg tar alltid nummer 10, fordi det er mer praktisk. Som et resultat i epleet mitt 1,7 XE.
Slik takler du alle matvarene som inneholder karbohydrater. Oppsummer så hvor mye du fikk den totale mengden karbohydrater per dag og analyser situasjonen. Oppgir du ønsket utvalg for karbohydrater, og hvilke karbohydrater spiser du? Sørg for å trekke konklusjoner og bestemme hva du trenger å fikse.
Og til slutt anbefaler jeg å lese artikkelen “Prinsipper for et sunt kosthold for diabetes type 2”.
Det er her jeg avslutter artikkelen. Jeg anbefaler at du bruker den foreslåtte metoden for å evaluere kostholdet ditt og se hvor mye karbohydrater du spiser generelt, og senere vil du lære hvordan du beregner riktig mengde karbohydrater individuelt for deg selv. Den neste artikkelen vil handle om en ny kur mot diabetes type 2..

Med varme og omsorg, endokrinolog Dilara Lebedeva

Med varme og omsorg, endokrinolog Lebedeva Dilyara Ilgizovna