Hvordan bestemme hastigheten på karbohydrater for vekttap

Hovedfunksjonen til karbohydrater i kroppen er å gi den energi. Litt mindre er de involvert i syntesen av andre nødvendige stoffer. Fordøyelsessystemet bryter dem ned til monosakkarider, mer presist glukose. Den kommer inn i leveren, og forvandles til glykogen, som brukes av musklene til å fungere. En del av den lagrer leveren for å fylle på muskelreserver. Men dette organet syntetiserer bare mengden stoff det trenger, og glukoserestene fortsetter å sirkulere gjennom blodet. Dette medfører økt produksjon av insulin, som syntetiserer stoffet til fett. Følgelig, for å bli kvitt det, må du vite hvor mange karbohydrater du trenger per dag når du går ned i vekt..

Mengden i kostholdet

Til tross for at det er fra overflødig karbohydrater som fettlaget dannes, bør karbohydratmat utgjøre det meste av kostholdet. Formelen for forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater er 1: 1: 4. Men det angår en vanlig gjennomsnittlig person. I forskjellige levetidsperioder kan dette forholdet variere. For eksempel, hos gravide og ammende kvinner, reduseres behovet for karbohydrater, men øker for proteiner. Beboere i de nordlige regionene blir tvunget til å konsumere mer fett.

Idrettsutøvere justerer også dette forholdet basert på deres idrett. For eksempel hos kroppsbyggere består listen over produkter for det meste av proteinmat, noe som er med på å bygge muskelmasse, mens karbohydrater dominerer hos løpere..

Men selv om du bestemmer deg for å trene regelmessig, bør du endre forholdet mellom inntatt mat til omtrent samme proporsjoner per dag: proteiner - 25-35%, fett - 10-15%, karbohydrater - 45-55%.

Når du lager en liste over akseptable matvarer, bør du vurdere deres glykemiske indeks. Denne indikatoren indikerer hvor mye insulin kroppen vil produsere under assimilering av dette produktet. Og mengden, som vi husker, påvirker mengden fett som er dannet. Følgelig, jo høyere glykemisk indeks for produktet, jo mer fett vil settes inn etter å ha spist det..

Diett med lite karbohydrat

Til tross for at karbohydrater er ekstremt nødvendige for kroppen, inkludert overvekt, tyr mange til lavkarbo-dietter for å bli kvitt ekstra kilo. Selv et sunt kosthold antyder at en person vil spise fullkornsbrød, frokostblandinger, frukt, grønnsaker. Men for ekstremt vekttap, er det noen som bestemmer seg for å ekskludere dem helt fra menyen.

Du må forstå at en slik beslutning skal være kortsiktig. Under ingen omstendigheter skal du noen gang nekte slike produkter, da dette vil provosere alvorlige og irreversible lidelser i kroppen.

Hvis du fortsatt bestemte deg for et lignende kosthold, bør du huske en rekke regler for slik diett. Så de utelukker søtsaker, sukker, melprodukter, til og med pasta, brød fra kostholdet av noe slag. Du må også gi opp ris, poteter og annen stivelsesholdig mat..

Til tross for at kostholdet regnes som karbohydratfritt, kan de konsumeres, men ikke mer enn 40 g per dag. De skal komme med greener, grønnsaker, melkeprodukter med lite fett. I tillegg må du spise mager fisk, kjøtt, sjømat.

Dessuten bør cirka 2,5 liter vann drikkes per dag for å forbedre metabolisme-prosessen. Trening som vil få kroppen til å bruke utsatt fett, vil være fordelaktig..

Typer karbohydrater

Forståelsen av at karbohydratmat bidrar til dannelse av fettforekomster dannet grunnlaget for mest populære dietter. De setter minimumsnormen for karbohydrater per dag for vekttap. Som et resultat setter kroppen ikke nye fettreserver til side, men bruker akkumulert energi til energi.

Imidlertid er ikke alt enkelt med karbohydrater. Det er flere typer som blir absorbert av kroppen på forskjellige måter. Noen gir bare fordeler, som fyller oss med energi, andre, for det meste, bidrar til dannelse av kroppsfett. Følgelig kalles førstnevnte langsom eller kompleks, og sistnevnte kalles rask eller enkel..

Langsom

På grunn av deres komplekse struktur, trenger kroppen lengre tid for å absorbere dem. Derfor må slike produkter inkluderes i listen over tillatte for nesten ethvert kosthold. De gir det nødvendige nivået av energi. Først av alt er det stivelse, som opprettholder en optimal konsentrasjon av glukose i blodet..

Fiber er også viktig, som faktisk ikke blir absorbert av kroppen. Men den, som en svamp, tar opp giftige stoffer, giftstoffer og hjelper med å fjerne dem fra kroppen. Det bidrar også til et bedre stoffskifte..

Fordelen med langsomme karbohydrater er at de ikke forårsaker en økning i insulinproduksjonen. Derfor er dannelsen av fett under bruken minimal. I tillegg gir fiber, som fyller mage-tarmkanalen, en følelse av fylde. Takket være henne spiser vi ikke og spiser ikke overflødig kalorier. Derfor er slike produkter mye brukt i forskjellige dietter, hvis formål er å redusere vekten..

Rask

Disse inkluderer laktose, maltose, glukose, fruktose. De er preget av følgende:

  • øke produksjonen av "gledehormonet" - serotonin (det er grunnen til at multimillion-dollar-virksomheter fortsatt bygger på dem);
  • øke insulinproduksjonen;
  • øke blodsukkeret kraftig;
  • absorberes raskt og omdannes til fett.

Fordelene med enkle karbohydrater er at de raskt kommer inn i blodomløpet og like raskt gir kroppen den nødvendige energien. Dette er ekstremt viktig for idrettsutøvere som driver med langvarig fysisk aktivitet. Men sult raske karbohydrater kjedelig i løpet av kort tid, så for vanlige mennesker er det lurt å redusere forbruket til et minimum.

De bør heller ikke forlates helt, siden glukose er avgjørende for normal hjernefunksjon, og serotonin er et stoff som forbedrer livskvaliteten. Derfor bør kostholdet inneholde minst 20% enkle karbohydrater av totalen.

Annen klassifisering

Over er den vitenskapelige klassifiseringen av karbohydrater. Men de kjennetegnes av sitt opphav: naturlig og bearbeidet. Det er også en klassifisering etter stofftype:

  • fiber (eller fiber) - et sammensatt karbohydrat som finnes i produkter av naturlig opprinnelse (løk, zucchini, paprika, agurker, kål, selleri, brokkoli, spinat og andre);
  • stivelse - et sammensatt karbohydrat som finnes i grønnsaker og avlinger (havre, poteter, ris og andre);
  • søte stoffer - laktose (inneholder meieriprodukter); fruktose (søter frukt); sukrose (finnes i raffinert sukker).

Daglig rate

La oss nå bestemme hva som skal være det daglige inntaket av karbohydrater for vekttap. Ett gram karbohydrat gir 4,1 kcal. Men normen for deres forbruk er en individuell indikator som avhenger av kjønn, alder, fysisk aktivitet og menneskers helse. Spesialisten vil beregne normen nøyaktig. Du kan også henvende deg til spesielle kalkulatorer, der systemet etter å ha lagt inn nødvendige data vil gi deg den beste indikatoren.

Men som en generell regel, bør mengden karbohydrater i menneskets kosthold være omtrent 50%. Av disse enkle kan du ikke konsumere mer enn 36%, og mindre er bedre. Resten er sammensatte karbohydrater. Mat med lav glykemisk indeks bør også foretrekkes..

I tillegg er det viktig å ta karbohydrater til rett tid:

  • Umiddelbart etter klassen. Det anbefales å bruke et karbohydratvindu etter trening for vekttap. Faktum er at etter en intens belastning i musklene er glukoselagrene oppbrukt, og de har en tendens til å raskt fylle dem opp. Det er på dette tidspunktet du kan spise mat med høy glykemisk indeks, og de vil ikke påvirke prosentandelen kroppsfett.
  • To timer etter trening, og også annenhver time i løpet av dagen. Det er spesielt gunstig å spise stivelsesholdige karbohydrater i tre timer etter klassen..

Kjønnsindikator

Det er også separate anbefalinger separat for menn og kvinner, siden fysiologiske prosesser, spesielt med tanke på fettakkumulering, er forskjellige.

menn

Beregningen er basert på livsstilen, nivået av fysisk aktivitet, høyde og vekt på menn. Men generelt trenger han mer karbohydrater enn en kvinne, fordi han har mer muskelmasse og høyere energiforbruk. Det antas at en mann trenger omtrent 380 g hvis han planlegger å redusere vekten.

kvinner

Normen for kvinner som planlegger å gå ned i vekt er ikke mer enn 250 g, men ikke mindre enn 100 g per dag. Leveren er i stand til å behandle ikke mer enn 90 g glukose per dag, resten går til avsetning av fett.

Men kroppen må ha en viss mengde fett for å opprettholde normal funksjon. Det brukes til å produsere de nødvendige hormonene. Og glukose i seg selv er i tillegg nødvendig for normal funksjon av muskler og hjerne.

Gitt all informasjonen ovenfor, kan du justere kostholdet ditt slik at du har nok energi til å jobbe ikke bare på dagtid, men også i salen. Det er tross alt ekstremt viktig å jobbe ikke for slitasje, men for glede. Samtidig vil ikke fett bli avsatt utover normen, noe som vil påvirke figuren positivt.

Hvor mange karbohydrater du trenger per dag når du mister vekt: forbruksnormer

Karbohydrater forstås som komponenter som gir en person den energien som er nødvendig for alle viktige prosesser. Slike forbindelser finnes i plantemat, som nødvendigvis må komme i mat, fordi kroppen ikke kan syntetisere dem på egen hånd. Når du følger en diett, er det viktig å begrense mengden karbohydratinntak for å eliminere blodsukkerspikene, fremskynde stoffskiftet og forhindre at fett legger seg i problemområder.

Er det mulig å eliminere karbohydrater fullstendig?

Sukker eller karbohydrater er en kilde til energi, spesielt for hjernen. Med en stillesittende livsstil og overdreven forbruk av disse stoffene, påvirker dette figuren og helsa - fettforekomster dannes. Det menneskelige kostholdet skal bestå av en moderat mengde karbohydrater. For lite volum vil føre til svimmelhet, svakhet, nedsatt ytelse.

For mye karbohydrat vil føre til overvekt, problemer med kroppen. Forbruker sukker så mye som kroppen krever for øyeblikket. Det er viktig å overvåke kvaliteten på produktene. Det vil ikke være mulig å forlate karbohydrater helt, for det vil ikke være noe å få energi fra.

Hvor mye du skal konsumere karbohydrater for vekttap

Den daglige mengden karbohydrater beregnes individuelt, avhengig av nivået på fysisk aktivitet for en person, alder, helsetilstand.

Ernæringsfysiologer anbefaler følgende inntakshastigheter:

  • 100-150 g daglig - en moderat mengde som er egnet for folk med gjennomsnittlig bygg med riktig livsstil, det hjelper til med å holde kroppen i god form;
  • 50-100 g daglig - dette beløpet vil bidra til å miste ekstra kilo uten mye krefter;
  • 20-50 g daglig - hjelper deg med å gå ned i vekt på kort tid.

Hastigheten på karbohydrater per dag for menn

Mengden karbohydrater per dag for vekttap for menn avhenger av målet. For å tørke muskler (gi dem lettelse), anbefaler trenere 3 g per 1 kg vekt. I mangel av endringer i ukes forbruket av en slik mengde sukker, anbefales det å redusere volumet med 50 g, hvis vekten har økt - med 100 g. Det er nødvendig å kontrollere forbruket på en ukentlig.

For kvinner

Karbohydratinntaket for kvinner er forskjellig fra menn. For dem anbefales 2 g per 1 kg kroppsvekt. I løpet av en uke anbefales det å overvåke vekten, hvis den forblir på plass, må du kutte den med 30 g karbohydrater, hvis den har økt, med 60 g. Den gjennomsnittlige normen for en sunn kvinne som fører en sunn livsstil vil være 141-265 g karbohydrater.

Hva karbohydrater er egnet for vekttap

Ikke alle karbohydrater er egnet for vekttap. Det er en klassifisering av sukker:

  1. Enkelt - raskt absorbert av kroppen, forårsaker derfor vektøkning. Disse inkluderer sukrose, glukose, fruktose..
  2. Kompleks - de består av mange komponenter, blir absorbert lenger og gradvis, derfor beholder de en metthetsfølelse i lang tid. Dette er sunne karbohydrater, som inkluderer stivelse, fiber, funnet i korn, pasta, epler, avokado, grapefrukt, tomater, kål, belgfrukter.

En annen klassifisering av sukker:

  1. Fiberfiber er en av disse komplekse karbohydratene. Det er nødvendig for riktig funksjon av mage-tarmkanalen, tarmrensing. Inneholdt i spinat, brokkoli, kål, selleri, agurker, courgette, paprika, løk. Disse matvarene påvirker ikke insulinnivået, så mengden i maten er ikke begrenset..
  2. Søt - server som en kilde til enkle sukkerarter - fruktose, laktose, sukrose. For vekttap må mengden av disse stoffene være begrenset, men det er umulig å nekte helt. Det er nyttig å bruke dem før fysisk aktivitet..
  3. Stivelsesholdig - komplekse karbohydrater, som er rike på korn, belgfrukter, ris, poteter, havre. Slike stoffer er nyttige etter trening, men forbruket deres bør være moderat begrenset..
  4. Behandlet - inneholdt i kaker, smultringer, brus, søtsaker, informasjonskapsler. Når du går ned i vekt, er de forbudt.

For å oppnå vekttap, i kostholdet bør du holde deg til langsomme fibrøse karbohydrater, tilsette litt stivelsesholdig i dem og nesten forlate enkel søt.

Riktig forhold: 70-75% for komplekse og 25-30% enkle.

Den totale andelen karbohydrater i kostholdet skal være 53-60%. Nyttige produkter for vekttap:

Daglig rate på karbohydrater for vekttap

I kroppen er det forbindelser som tjener til å sikre at en person fyller på reservene med energi som er nødvendig for livet under vekttap. Disse stoffene kalles karbohydrater. De må komme med mat. Spørsmålet om hvor mye karbohydrater du trenger per dag når du går ned i vekt, blir stilt av de som vil ned i vekt. Det er dietter som begrenser inntaket av disse stoffene. Man kan imidlertid ikke snakke om fullstendig avvisning av dem.

Normen til karbohydrater som forbrukes under vekttap

Eksperter anslår at 1 gram karbohydrater inneholder 4,1 kcal. Det er imidlertid vanskelig å si nøyaktig hvor mange de trenger per dag når de går ned i vekt. Denne indikatoren avhenger av alder, kjønn, hudfarge, aktiv eller passiv livsstil og helsetilstand. For hver person er det en individuell norm for karbohydratinntak under vekttap. Du kan beregne det selv, men en mer nøyaktig vurdering vil bli gitt av en spesialist.

For menn

Det er nødvendig å beregne hvor mye karbohydrater menn trenger per dag når de mister vekt, under hensyntagen til livsstilen, veksten og motornivået og aktiviteten til representanten for det sterkere kjønn, enten han driver med sport. En mann har større behov for disse stoffene enn en kvinne. For en sterk halvdel av menneskeheten er den nødvendige daglige dosen karbohydrater for vekttap 380 g. Avvik i den ene eller den andre retningen skal beregnes av en spesialist.

For kvinner

Det er veldig viktig for det rettferdige kjønn når man mister vekt at det daglige inntaket av karbohydrater ikke er mer enn 250 g. Samtidig er minimumsindikatoren 100 g. En enkelt dose som ikke overstiger 90 g bidrar til vekttap. Dette forklares med at leveren ikke kan takle en stor mengde, til slutt vil de bli deponert i form av fett. For at et slikt kosthold skal fungere, bør et sett med matvarer i en porsjon inneholde omtrent 30 prosent protein. Hvis du vil gå ned i vekt dramatisk, kan du ifølge eksperter begrense kostholdet ditt til 20-70 g karbohydrater per dag.

Daglig kalkulatorberegningskalkulator

For at du ikke skal ta feil av massen av stoffene du trenger, riktig kalkulerte kalorier, kan du bruke en spesiell karbohydratkalkulator. Alt som kreves av deg er å oppgi de nødvendige parametrene:

  • Hvilket kjønn er du;
  • alder;
  • høyde;
  • vekt;
  • nivå av fysisk aktivitet (fra fullstendig fravær til veldig alvorlig);

Systemet vil analysere dataene du kjører i og gi ut hvor mange karbohydrater du trenger per dag når du mister vekt, mengden protein, fett. Å bruke en slik tjeneste er veldig praktisk, det tar hensyn til forskjellige faktorer som påvirker det nødvendige innholdet av elementer i mat, og hjelper med å få riktig versjon av distribusjonen deres. Hvis du følger anbefalingene, kan du gå ned i vekt uten mye krefter..

Tabell over karbohydrater i maten

En liste over produkter som indikerer mengden karbohydrater (enkle eller komplekse) og kalorier i dem:

Karbohydrat (g / 100 g)

Kaloriinnhold (kcal / 100 g)

Grønnsaker, frukt, bær

Melprodukter

Reglene for bruk av sunne karbohydrater for vekttap

Det er flere typer karbohydrater:

  • Enkle karbohydrater. De kalles ofte raske. Overdreven bruk av slike stoffer fører til dannelse av fete avleiringer. Dette skjer fordi forbindelsene raskt blir absorbert av kroppen og brytes ned, og frigjør mye sukker.
  • Kompleks - sunne karbohydrater. De har stor ernæringsmessig verdi. I dette tilfellet brytes stoffene sakte ned.
  • Fiber er en integrert del av grønnsaker, frukt og bær. Den er veldig dårlig absorbert av menneskekroppen, men har evnen til å rense tarmene godt. På grunn av disse egenskapene øker ikke sukkerkonsentrasjonen, noe som betyr at fiber ikke utgjør en fare for figuren.

For å oppnå vekttap, må karbohydrater konsumeres i henhold til visse regler:

  1. I det daglige kostholdet bør andelen skadelige (enkle) forbindelser ikke være mer enn 16%.
  2. Når du velger mat med sammensatte karbohydrater i din sammensetning, må du ta hensyn til de som inneholder fiber.
  3. Energiske stoffer må konsumeres sammen med proteiner, slik at insulin bidrar til å føre aminosyrer inn i celler.
  4. Du må spise i små porsjoner.
  5. Hvis du vil spise noe søtt, gjør du det om morgenen eller ettermiddagen. Til middag foretrekkes proteinmat..

Hvor mange proteiner, fett og karbohydrater trenger du per dag?

Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i kroppen avhenger av mange faktorer, både interne og eksterne. Kanskje er den største innvirkningen på en persons livsstil. Et balansert og riktig sammensatt kosthold er selvfølgelig 50% av resultatet med enhver, men regelmessig trening. Alle bør være klar over at ikke alle BJU er like gunstige for kroppen. Den nødvendige dagpengene for menn, kvinner, ungdommer og barn har forskjellige betydninger.

Proteiner, fett og karbohydrater: betydning for menneskekroppen

Hos mennesker er derfor en proteinorganisme, dens vev (muskelmasse, indre organer, hud) sammensatt av proteinforbindelser. I tillegg produseres takket være proteinhormonene og enzymer. I tillegg må en person konsumere en viss mengde fett og karbohydrater.

ekorn

Proteiner er på sin side dannet av aminosyrer. De aller fleste aminosyrer kroppen er i stand til å syntetisere på egen hånd, men ikke alle. De som den ikke produserer kalles essensielle aminosyrer. Personen deres mottar fra mat.

Daglige verdier: Proteiner, fett, karbohydrater

Merk! Inntil nylig ble det antatt at 150 g protein burde konsumeres per dag, men i dag anses 30-45 g for å være den optimale normen..

Animalsk protein:

fordelerulemper
Sammensetningen av animalske produkter inneholder et komplett sett med alle nødvendige aminosyrer.En høy konsentrasjon av proteinforbindelser kan føre til et overskudd av innholdet i kroppen. Dette på sin side påvirker leveren og nyrenes tilstand og funksjon..
Proteiner finnes i høyere konsentrasjoner i lignende matvarer..I tillegg til næringsstoffer inkluderer animalske produkter mange skadelige stoffer, for eksempel antibiotika, mettet fett, hormoner og kolesterol.

Planteprotein:
FordelSkade
Planteprodukter inkluderer en høy konsentrasjon av vitaminer, mineraler, makro- og mikroelementer, samt et komplett sett med aminosyrer. Slike stoffer blir mye lettere absorbert av kroppen..Et stort antall slike produkter inneholder en liten proteinkonsentrasjon, eller det er kombinert med fett, noe som kan være upraktisk når du følger noen dietter.
Planteprodukter inneholder ikke skadelige stoffer, som hormoner, kolesterol, antibiotika, etc..Hele settet med essensielle aminosyrer inneholder utelukkende i soya, som også har ulemper..

Forbruk av fett, spesielt for jenter, sikrer at kroppen fungerer full. De er en integrert del av et sunt, balansert og næringsrikt kosthold. I kroppen utfører de slike oppgaver:

  • er en energikilde;
  • kroppen trenger å absorbere noen vitaminer og mineraler;
  • er en kilde til essensielle aminosyrer som kroppen selv ikke er i stand til å syntetisere.

Viktig! Ikke alle fettstoffer er like gunstige for kroppen. I naturen er det fett av naturlig og planteopprinnelse. Hver av dem har en individuell kjemisk struktur, og påvirker også en person, organene og systemene hans.

Hvorfor spise fett?

karbohydrater

Å spise karbohydrater i riktig forhold er viktig, ellers vil en person rett og slett ikke ha energi til å løse problemene. Men dette er ikke deres eneste og viktigste funksjon. Overskudd av karbohydrater i maten fører til vektøkning, og mangel fører til metabolske forstyrrelser.

Hvilken rolle spiller karbohydrater i livet til en organisme??

  • Glukose kommer også inn i kroppen sammen med karbohydrater, hvis nedbrytning har en gunstig effekt på arbeidet med muskelmasse. Prosessen med å splitte med frigjøring av energi kalles glykolyse..
  • Hvis du spiser, drikker den nødvendige mengden karbohydrater, vil kroppen få tilstrekkelig med folsyre, niacin, tiamin, riboflavin.
  • Karbohydrater er involvert i celleidentifikasjon. Dette segmentet er inneholdt på de ytre membranene til celler, noe som gjør det mulig å identifisere "naboer".
  • Karbohydrater er integrerte komponenter i nukleotider. De representerer organiske forbindelser der genetikkstrukturene (arvelighet) er lagret. Inneholdt i hver celle DNA og RNA.

Hvor mange proteiner, fett og karbohydrater trenger folk per dag?

For å gå ned i vekt eller omvendt, få muskelmasse, må du beregne prosentandelen av BJU-innholdet i det daglige kostholdet riktig. Tabellene viser dataene.

Daglig sats BZHU for menn

Daglig inntak av karbohydrater:

Hensikt:Vekt 50 kgVekt 60 kgVekt 70 kgVekt 80 kg
Slanking160 g165 g175 g185 g
Vektvedlikehold215 g230 g250 g260 g
Muskelgevinst275 g290 g300 g320 g

Daglig proteinnorm:
Hensikt:Vekt 50 kgVekt 60 kgVekt 70 kgVekt 80 kg
Slanking165 g170 g175 g185 g
Vektvedlikehold145 g155 g165 g175 g
Muskelgevinst180 g190 g200 g210 g

Normer for fettinntak per dag:
Hensikt:Vekt 50 kgVekt 60 kgVekt 70 kgVekt 80 kg
Slanking40 g40 g40 g40 g
Vektvedlikehold55 g60 g60 g65 g
Muskelgevinst70 g70 g75 g80 g

Prisen, protein, fett og karbohydrater per dag for kvinner

Daglig inntak av karbohydrater:

Hensikt:Vekt 50 kgVekt 60 kgVekt 70 kgVekt 80 kg
Slanking120 g150 g170 g180 g
Vektvedlikehold150 g190 g200 g220 g
Muskelgevinst200 g245 g260 g260 g

Daglig proteinnorm:

Hensikt:Vekt 50 kgVekt 60 kgVekt 70 kgVekt 80 kg
Slanking140 g150 g165 g175 g
Vektvedlikehold115 g125 g135 g145 g
Muskelgevinst115 g165 g175 g185 g

Normer for fettinntak per dag:
Hensikt:Vekt 50 kgVekt 60 kgVekt 70 kgVekt 80 kg
Slanking30 g35 g35 g40 g
Vektvedlikehold45 g50 g50 g55 g
Muskelgevinst60 g60 g65 g70 g

Merk! I dag forenkles daglig kaloriberegning kraftig av automatiserte kalkulatorer på nettet, hvor bruken er helt gratis. For riktig beregning er det bare å oppgi data og parametere.

Beregning av daglige kaloribehov er det grunnleggende grunnlaget for å lage riktig kosthold for å få muskelmasse eller gå ned i vekt. Bare på denne måten kan man oppnå betydelige resultater, men ikke håpe på en sjanse.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag når du går ned i vekt: beregningsregler og normen

For å gå ned i vekt raskt og riktig, uten helseskader, må du kjenne til inntaket av karbohydrater.

Etter visse anbefalinger vil en person raskt miste ekstra kilo, opprettholde helsen og føle seg utmerket.

Hvorfor du trenger å telle tallet deres?

Karbohydrater er nødvendige for menneskekroppen først og fremst for energi. Med sin mangel, føler en person slapphet, svakhet. I kostholdet må de være til stede selv under kostholdet. Imidlertid, med deres overskudd, er det en mulighet for vektøkning.

Karbohydrater, hvis ikke omdannet til energi, kan deponeres i underhuden, og blir til stygge fettfoldinger. For at vekttap skal være effektivt og riktig, bør du ikke overskride normen for karbohydrater. Ved å konsumere for mange karbohydrater vil ikke en person miste, men få enda flere ekstra kilo. Det er derfor det er nødvendig å vurdere mengden karbohydrater.

Det må huskes at både en mangel og et overskudd av karbohydrater fører til negative konsekvenser. Du må nøye vurdere karbohydrater, etter en diett.

Noe som er mulig og som ikke er det?

Når du går ned i vekt, kan du ikke spise hurtigbrytende karbohydrater, som gir energi i en kort periode, fører til vektøkning og ikke tapet. De kan også føre til dårlig helse og tørst. En person blir fort sulten, føler seg ikke full. Dette er dårlige karbohydrater, som inkluderer:

  • Søte kullsyreholdige drikker.
  • loff.
  • Bakeri produkter.
  • Iskrem.
  • Sweets.
  • Sjokolade.
  • Potetgull.

Hvordan forberede Sassi-vann på vekttap? De beste oppskriftene og resultatene av å miste vekt.

Kan jeg ta eplecidereddik for vekttap? Er det farlig? Les alt du trenger å vite om dette verktøyet på.

Du kan spise gode karbohydrater, som gir energi i lang tid, gir en metthetsfølelse og hjelper deg å miste vekt. Gode ​​karbohydrater er ikke så få som det kan virke ved første øyekast. De hjelper til med å etablere fordøyelsen, mette kroppen med vitaminer.

Liste over nyttige karbohydrater for vekttap:

Normen for å gå ned i vekt per dag

Under vekttap synker mengden karbohydratinntak. For menn er normen 350 g per dag. Imidlertid, hvis du vil gå ned i vekt, må du konsumere 250-300 g per dag.

For kvinnekroppen er inntaket av karbohydrater annerledes. Hvis en kvinne ikke er i diett, må hun konsumere minst 250 g per dag. I løpet av en diett må hun innta 100-150 g.

I ingen tilfeller skal du helt nekte karbohydrater. Det må huskes at karbohydrater er nødvendige for riktig fordøyelse, organers funksjon og god helse.

Produkttabell - Liste over langsomme og raske karbohydrater

Rask karbohydraterSakte karbohydrater
Bakeri produkterrugbrød
Øl, drikkeVin, kvass, kompott
Pommes fritestomater
HonningMelk, cottage cheese, kefir
cornflakesHavregryn. bokhvete
müsliEpler, appelsiner
Gresskarnøtter
sirupOst
Turnipsagurker

Det må huskes at sukkerholdige matvarer er raske karbohydrater. Når du mister vekt fra søtsaker, anbefales det å nekte, med fokus på grønnsaker, frukt og bær.

Hva er vanndrivende urter for vekttap? Er det virkelig mulig å miste de ekstra kiloene med seg??

Lær fra denne artikkelen hvilke matvarer som forbrenner fett og hjelper deg med å gå ned i vekt raskere..

Hvordan beregne mengden karbohydrater?

Det er veldig viktig å beregne mengden karbohydrater riktig, ellers er kostholdet ubrukelig. Kjenne den nødvendige mengden karbohydrater, normen, vil en person miste vekt riktig og effektivt, uten mye krefter.

Imidlertid må det huskes at mengden karbohydrater vil variere avhengig av personens aktiviteter..

Hvis han går veldig mye i idrett, har han mye psykisk stress, graden av karbohydratinntak vil være ganske høy.

Og omvendt, en person med lav fysisk og mental aktivitet bør konsumere en liten mengde karbohydrater.

Karbohydratraten beregnes ganske enkelt:

  • For hver 1 kg vekt, 2 g karbohydrater.
  • Hvis en person går mye i idrett, er aktivitet relatert til mental aktivitet, for hver 1 kg er det 4 g karbohydrater.

Det må huskes at det er umulig å forlate karbohydrater helt, da dette vil føre til svakhet, rask utmattelse og besvimelse. Indre organer krever karbohydrater for å fungere. Riktig beregning sikrer suksess med å miste vekt..

Hvordan beregne KBJU for vekttap | kalkulator.

For å beregne KBJU for vekttap ved bruk av en online kalori kalkulator, vil vi først analysere: hva er KBJU?

  • K - Kalorier
  • B - proteiner
  • fett
  • Y - karbohydrater

Kalorier er nødvendig for å gi deg energi til å fungere ordentlig. Antall kalorier i maten avhenger av energiens verdi på maten. Hvor mange kalorier en person trenger (mann eller kvinne) avhenger av hans alder, høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå. Mennesker som bruker mer kalorier enn de forbrenner i normale daglige aktiviteter eller under trening, vil være overvektige..

Hvordan beregne stoffskiftet ditt (kbzhu).

Du har sannsynligvis allerede møtt et slikt konsept som "grunnleggende stoffskifte".

Basic er et stoffskifte i ro, det kan beregnes med formelen:

Grunnmetabolisme (kcal) = vekt (kg) x 24,2

Grunnmetabolisme (kcal) = vekt (kg) x 22

Du kan mer nøyaktig bestemme det grunnleggende stoffskiftet (grunnleggende stoffskiftet) ved hjelp av diagnostikken som gjøres ved legesenteret.

Kroppens metabolisme i ro, d.v.s. bare for å opprettholde vital aktivitet, unntatt fysisk aktivitet. Følgelig vil enhver aktivitet tilføre 10-20% (aktivitetseffekt) til basismetabolismen..

Hvor mange kalorier per dag å miste vekt?

For de som ønsker å gå ned i vekt, må du opprette et underskudd på omtrent 20%. Dette betyr ikke at du ikke skal spise "søtsaker". For slike produkter er det gitt et forhold på 15-20% av ditt daglige kosthold.

IIFYM Slimming Calorie Calculator

Prinsippet for et fleksibelt kosthold:

IIFYM - "Hvis det passer til makroene dine" - hvis det passer deg makronæringsstoffer

Du må konsumere den rette balansen mellom karbohydrater, proteiner, fett og vann, slik at kroppen selv kan oppnå riktig vekt, for å fungere og holde oss sunne og sterke. Riktig ernæring er ikke ernæring med lite fett eller karbohydrater, men en balanse av alle stoffer.

✓ En online kalkulator vil hjelpe deg med å beregne vekttapforholdet for vekttap riktig

Beregn BJU for vekttap ved hjelp av en kalkulator vil gi et svar på spørsmålene:

  • hvor mange kalorier, proteiner, fett og karbohydrater trenger du per dag;
  • hvor mye du trenger for å øke eller redusere kaloriinntaket for gradvis å gå ned i vekt eller gå opp i vekt;
  • kalkulatoren vil svare på spørsmålet - hvor mange kalorier trenger du å spise for å gå ned i vekt;
  • hvor mange proteiner, fett og karbohydrater er nødvendig per dag;
  • kalkulatoren tar høyde, vekt på kvinnen og hennes alder i betraktning;
  • spiser du nok fett og protein.

For å beregne proteiner, fett og karbohydrater, må du forstå hvor mange kalorier i ett gram.

  • Fett: 1 gram = 9 kalorier
  • Protein: 1 gram = 4 kalorier
  • Karbohydrater: 1 gram = 4 kalorier
  • Alkohol: 1 gram = 7 kalorier

Fett brenner i karbohydratbrann

Det er karbohydrater som hjelper til med å forbrenne fett. Derfor, for vekttap, ved å velge høyere karbohydrater og en lav prosentandel fett, kan du oppnå riktig vekt, uten at det går ut over helsen din.

Forsiktighet: konsultere lege før du bruker noen metoder som kan påvirke helsen din. Enhver beregning er ikke beregnet på deg hvis du allerede har helseproblemer..

Proteiner fett karbohydrat

For å beregne KBJU for vekttap, anbefales det å konsumere BJU på dagen i følgende forhold:

  • 50% karbohydrater (4 kalorier per gram)
  • 30% protein (4 kalorier per gram)
  • 20% fett (9 kalorier per gram)

PROTEIN:

Protein er nødvendig for muskelutvikling og øke metabolismen vår, men vi kan bare absorbere 25-40 gram per måltid. Og heller ikke uviktig er alderen din. For mye protein i systemet vårt behandler nyrene og leveren. Til tross for at proteinet ikke inneholder fett, blir overskuddet omdannet til fett.

karbohydrater:

Karbohydrater er nødvendige for alle kroppssystemene våre, slik at de kan fungere ordentlig. Hjernen og sentralnervesystemet er nesten helt avhengige av glukose.

Kostholdskarbohydrater øker inntaket av mikronæringsstoffer, kontrollerer blodsukkeret og er den viktigste energikilden.

Å redusere karbohydrater til et minimum vil gjøre deg sliten og sulten..

Et overskudd av raske karbohydrater (sterkt bearbeidede karbohydrater) øker nivået av insulin i blodet og gir til slutt en ansamling av fett i kroppen.

Så du trenger ikke å redusere gode karbohydrater, berike kostholdet ditt med rikelig med frisk frukt og grønnsaker for uendelig energi hele dagen!

Det er mange grunner til at fett skal være til stede i diettene våre..

  1. For å balansere hormonene våre.
  2. Dannelsen av hjernen og nervesystemet.
  3. Helse og hår helse.
  4. For absorpsjon av fettløselige vitaminer.
  5. Fett er den mest konsentrerte energikilden med 9 kalorier per gram.

Selv om 20% av vårt daglige kaloriinntak bør komme fra fett. De vil gi den største ernæringsmessige verdien for kroppen vår. Skjær mettet fett og tilsett umettet og flerumettet fett.

For mange mettede fettstoffer i kostholdet ditt er assosiert med høyt kolesterol, hjertesykdom, Alzheimers, brystkreft, nyresykdom, diabetes, multippel sklerose, hjerneslag og prostatakreft..

Så neste gang du bestemmer deg for å spise noe frityrstekt eller en svinekjøtt hamburger, må du se på den nøye. Det du vil se er hukommelsestap, kreft, sykdom og hjerneslag. Det er mange oppskrifter som er mer næringsrike og har mindre mettet fett..

Mange av oss drikker ikke nok vann, og skjønner ikke engang det. Det er den minste dehydrering som kan forstyrre metabolismen i kroppen vår, samt redusere energinivået, siden vann er nødvendig for energi og fungerer som en leder av oksygen. Hvis det ser ut til at du ikke kan drikke 2 liter vann, er det bare å begynne å gjøre det. Lær deg selv å drikke "bare vann", vanlig vann, hver dag. Te, kaffe og andre drikker kroppen vår oppfatter som mat. De er ikke "rent" vann..

I dag er det veldig enkelt å følge med på hva du spiser og hvor mye du spiser..

For å beregne KBJU for vekttap, kan du bruke nettstedene eller applikasjonen på telefonen. En av disse gratis appene: FatSecret, eller du kan se en oversikt over andre apper for kaloribokføring.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag når du mister vekt? Daglig rate på karbohydrater for vekttap

Alle typer karbohydrater består av partikler som ligner hverandre, og avviker bare i organisasjonsmetoden. Deres energiverdi er den samme - 4 kalorier per gram. Hvor mange karbohydrater trenger du per dag når du mister vekt? Det er flere forskjellige teorier om dette..

Normen til karbohydrater per dag for vekttap

Så, hva er den daglige hastigheten på karbohydrater for vekttap? Noen ernæringsfysiologer sier at å miste vekt per dag krever 3-4 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt. Dessuten er et slikt kosthold vanligvis foreskrevet i kombinasjon med en rekke fysiske aktiviteter. Andre eksperter er sikre på at den daglige dosen med karbohydrater ikke bør overstige 2-3 g per 1 kg vekt for vekttap. Disse typer dietter er som regel kalorifattige, derfor kan de helt utelukke øvelser.

Hvis dette nivået av karbohydrater blir observert, anbefales folk som går ned i vekt, å bare gå oftere (minst en halv time hver dag). Og hva er normen for karbohydratinntak per dag for kvinner? Noen ernæringsfysiologer tror til og med at når du mister vekt må du bare bruke 1-2 g karbohydrater per 1 kg vekt. Som en del av et slikt kosthold er det imidlertid tillatt å spise favorittretten din 1-2 ganger i uken, selv om den inneholder mye sukker.

Likevel, hvis det er uenighet om den tillatte mengden karbohydrater blant leger, er stillingen den samme for alle: når man mister vekt, foretrekkes komplekse karbohydrater. Disse inkluderer full frokostblandinger, brød og fullkornspasta, pektinanriket frukt og grønnsaker som ikke inneholder stivelse.

Enkle og sammensatte karbohydrater: hva er forskjellen?

De farligste og mest skadelige karbohydratene er enkle. Men hvorfor? For øyeblikket når produkter som inneholder karbohydrater med høy glykemisk indeks (fruktose, glukose, laktose, sukrose) kommer inn i magen, blir de etter noen minutter til sukker, som vil være i blodet. Forhøyet blodsukker er et ganske farlig fenomen, på grunn av hvilket kroppen begynner å forsvare seg og prøver å fikse det på kort tid..

Den enkleste måten for kroppen å gjøre dette på er å kaste bort overflødig sukker i fett. Plutselige hopp i blodsukkeret forårsaker en sterk følelse av sult og et stort ønske om å spise søt mat. Dermed dannes en ond sirkel når en kvinne ønsker å gå ned i vekt, mens hun tilfører kilo søt mat, men ikke lenger kan nekte dem. Dette er nettopp hovedfaren for enkle karbohydrater..

Men hva er komplekse? Dette inkluderer stivelse - planter, glykogen, som er den viktigste energikilden for muskler, cellulose - fiber. Stivelse er et stort antall enkle karbohydratmolekyler bundet til hverandre. Fordelingen av slik mat vil ta tid og ekstra energi.

Det er verdt å merke seg at kostfiber har en sammensatt og ganske annen struktur, på grunn av hvilken den ikke blir fullstendig fordøyd. Men slik mat er veldig nyttig for kroppen vår, den har en positiv effekt på blodsukkeret og fordøyelsen..

Nyanser

Hvis du fortsatt ønsker å lage et diettkurs for deg selv, anbefaler vi at du husker at bare en metode fungerer uten å lykkes i kampen mot overvekt: sunt å spise i kombinasjon med fysisk aktivitet. Når du bestemmer den daglige dosen av karbohydrater, er det derfor mest logisk å stole på spesialistenes teori om 3-4 g karbohydrater per 1 kg vekt. Med riktig karbohydratfrekvens for kvinner å gå ned i vekt? Hvis du i kraft av ansettelse rett og slett ikke har tid til noen opplæring, er den andre versjonen av leger egnet for deg - 2-3 g per 1 kg kroppsvekt. I dette tilfellet, ikke gå glipp av muligheten til å gå, løpe til holdeplassen, forlate heisen til fordel for trappene, etc..

Prøver å bli kvitt ekstra kilo, ikke prøv å begrense deg til å spise så mye som mulig. På denne måten vil du bare bryte den metabolske prosessen, og restaureringen av dette kan ta mer enn en måned som et resultat. Forsøk å alltid være mett, men ikke overspise. Det anbefales å spise i små porsjoner, men ofte - 4-5 ganger om dagen.

Mellom hovedmåltidene må du ikke nekte deg selv snacks, bare det skal ikke være chips, saltede nøtter og søtsaker, men sunn mat - meieriprodukter, frukt, grønnsaker, etc..

Vær spesielt oppmerksom på frokosten - dette er det viktigste måltidet, da det gir deg en energiladning for hele dagen og er nesten fullstendig behandlet, slik at du ikke kan være redd for å spise for mye. Frokost bør imidlertid ikke belaste magen, så velg de riktige rettene for den - kornblanding i vann eller melk, dampede omelett, bløtkokte eller hardkokte egg osv..

Hvor lett å gå ned i vekt

Det er en gylden regel, som du enkelt kan kvitte deg med ekstra kilo med.

Hvis du nekter skadelige karbohydrater, vil du ta et stort skritt mot ønsket resultat. Til dags dato kan ingen magasiner og artikler indikere det daglige inntaket av karbohydrater for menn og kvinner. Av denne grunn vil vi beskrive noen gode anbefalinger..

Fra 100 til 150 gram karbohydrater per dag. Dette beløpet gjelder de som har en god kroppsfasong, ikke lider av ekstra kilo og planlegger å opprettholde helsen og vekten. Du kan spise følgende karbohydratmat:

  1. Eventuelle grønnsaker.
  2. Enhver frukt.
  3. Litt stivelsesholdig mat - poteter, ris med havre.

Fra 50 til 100g. Dette alternativet passer for de som ønsker å gå ned i vekt og ikke plage kroppen uten å gi fra seg karbohydratmat. Du har lov til å:

  1. grønnsaker.
  2. Ikke mer enn 3 frukt per dag.
  3. Virkelig eliminere stivelsesholdig mat.

Fra 20 til 50g. Den rapporterte mengden karbohydrater er tillatt for de som lider av diabetes og overdreven vektøkning. Hvis du bruker mindre enn 50g karbohydrater per dag, har kroppen en overskytende indikator på ketonlegemer. Med andre ord, det begynner å gi energi til hjernen gjennom ketonlegemer. På grunn av dette forsvinner matlysten, og overflødig vekt begynner å forsvinne. Følgende matvarer er tillatt:

Dermed kan du se at du ikke bør være redd for produkter som inneholder karbohydrater under vekttap. Du trenger bare å finne ut hvor og hvor mange av dem som finnes, etter å ha bestemt deg for den individuelle tillatte normen. Uansett, selv om du bestemmer deg for å gå ned i vekt, ser det ut til at en så sikker og helsevennlig metode, ta kontakt med legen din først, eller enda bedre, besøk en ernæringsfysiolog som vil beregne ditt eget daglige inntak av karbohydrater og fortelle deg hva som vil være nyttig spesielt for kroppen din, og hva det ville være ønskelig å nekte.

Hvor mye karbohydrat å spise per dag?

En person har ikke et grunnleggende behov for karbohydrater. Absolutt. Du kan aldri spise karbohydrater i livet ditt, og dette vil ikke forverre din helse og velvære. I motsetning til proteiner, fett, vitaminer og mineraler, trenger en person null gram karbohydrater fra mat per dag. Ikke bekymre deg - når det ikke er nok karbohydrater i kostholdet, aktiveres glukoneogeneseprosessen i leveren og nyrene. Disse organene gir en tilstrekkelig mengde av eget sukker til ethvert kroppsbehov..

En person trenger ikke karbohydrater fra maten for å sikre livet

Utviklingen av samfunnet og næringsmiddelindustrien går slik karbohydrater blir plantet som grunnlag i kostholdet, uten å ta hensyn til formålet og levekårene. Selv i grunnlaget for en banal matpyramide ligger karbohydratmat.

I henhold til anbefalingene fra WHO og leger er karbohydrater grunnlaget for menneskets kosthold. At de ikke er nødvendige, blir hysjet opp.

Virker det ikke rart?

Det er for mange karbohydrater


Jeg ville ikke stille et slikt spørsmål om det fungerte til vår fordel. Hvis du tar hensyn til det virkelige bildet, er ikke alt glatt:

  • Ikke mer enn 25-30% av mennesker tåler karbohydrater godt.
  • Overdreven karbohydrater fører uunngåelig til insulinresistens, diabetes type II. Det er et spørsmål om tid.
  • Overskudd av karbohydrater i kostholdet fører til overvekt og overvekt.
  • Andelen av befolkningen som lider av diabetes og overvekt øker hvert år i alle land.

Jeg vil legge til dette med et interessant faktum. Når diabetes-II eller prediabetes oppdages hos en pasient, foreskriver leger antidiabetika, insulin og anbefaler en diett med høyt (.) Karbohydratinnhold. Årsaken er igjen, og medisiner legges til for å dekke symptomene. Denne strategien ser ut til å være rettet mot å opprettholde sykdommen mer enn å gjenopprette helse og gå ned i vekt..

For å forstå problemet med insulinresistens, anbefaler jeg deg å lese: Insulinresistens: hvordan du kan bestemme ved analyse og gå ned i vekt!

Selv om du er interessert i det banale spørsmålet “Hvordan gå ned i vekt?”, Forblir informasjonen ovenfor relevant. Dette skyldes de hormonelle effektene av karbohydratmat. Effekten er direkte proporsjonal:

Jo mer karbohydrater i kostholdet ditt, jo mindre forbrenner kroppen din fett..

Faktisk kan trygt vekttap og langsiktig fastholdelse av resultatet bare oppnås på et kosthold som reduserer mengden karbohydrater i kostholdet. Dette får kroppen til å bytte til fettlagre som den viktigste energikilden..

Toleranse mot karbohydrater: hvor mye kan du spise per dag

Jo lavere vekt, metabolsk risiko, fettprosent og høyere fysisk aktivitet, desto mer effektiv metaboliserer kroppen karbohydrater. Denne evnen kommer til uttrykk på alle forskjellige måter. Følgende er kriterier for å hjelpe deg å forstå hvor godt kroppen din tåler karbohydrater. Anbefalt mattype er også indikert..
Den gode nyheten er: hvis du befinner deg på lavere nivåer, betyr ikke det at skjebnen er en forhåndsavslutning. Hvem som helst kan fritt bevege seg opp og ned denne trappen. Ved bevisst å følge det anbefalte kostholdet, kan du gå opp til neste trinn. En viktig indikator som vil bidra til å bestemme den metabolske risikoen. For å finne ut hva det er og hvordan du beregner den, anbefaler jeg å lese denne artikkelen, metabolsk risikokalkulator.

Kanskje er du redd for å spise mindre karbohydrater for å forbedre helsen din? I januar 2020 ble imidlertid strategien for å redusere karbohydrater i kostholdet for diabetes type 2 anerkjent som effektiv og sikker. Du kan lese mer om dette i artikkelen Lavkarbohydratdiett for diabetes type 2 Effektiv og trygg.

Hvis du finner en feil, vennligst velg et tekststykke og trykk Ctrl + Enter.

Proteiner, fett og karbohydrater. Slik beregner du den daglige satsen

Sier Svetlana Derbeneva, doktorgrad i medisin, ledende forsker ved Federal Research Center for Nutrition and Biotechnology:

- En gang ble den ideelle formelen ansett for å være protein-fett-karbohydratformelen (BFU) - 1: 1: 4. I dag kom eksperter til den konklusjon at et universelt, egnet for alt forhold mellom proteiner, karbohydrater og fett i kostholdet ikke eksisterer..

Formelen til BJU bør justeres kontinuerlig avhengig av alder, helsetilstand og behov hos personen, samt hans aktivitet.

Det eneste ufravikelige kravet er at alle tre komponentene må være til stede i kostholdet. Svikt i en av dem er full av store helseproblemer.

ekorn

Protein (protein) på gresk betyr "først, viktigst." Dette er hovedmaterialet som alle celler og vev i kroppen er bygd fra..

Mangel på protein i kostholdet fører til forstyrrelse av alle viktige funksjoner. Musklene blir slapp, huden blir krøllete, arbeidet med kjertlene til intern sekresjon blir forstyrret, den hormonelle bakgrunnen endres, kroppens motstand mot virus og infeksjoner avtar.

Bra eller dårlig?

Inndelingen av proteiner i skadelig og nyttig er ikke helt korrekt. Unikt skadelig protein kan bare være i tilfelle individuell intoleranse. Siden kaskaden av allergiske reaksjoner i kroppen utløses av proteiner, vil selv det mest nyttige proteinet være skadelig for personen som forårsaker allergi. I andre tilfeller er det riktigere å snakke om proteiner mer og mindre nyttige..

Verdien av et protein bestemmer sammensetningen. Alle proteiner (og det er mer enn tusen av dem) består av en lang kjede med aminosyrer, som er delt inn i uerstattelig (som bare kommer inn i kroppen med mat) og utskiftbare (de kan syntetiseres i kroppen). Jo mer essensielle aminosyrer et protein inneholder, jo mer verdifullt er det..

Den maksimale mengden essensielle aminosyrer inneholder proteiner av melk, egg, kjøtt, fisk og soya. Vegetabilske proteiner regnes som mindre verdifulle. De har imidlertid en annen fordel. Animaliske proteiner kommer inn i kroppen i kombinasjon med ikke alt nyttig animalsk fett. Det er ikke fett i plantemat. Derfor mener ernæringseksperter at en tredjedel av alle proteiner i kostholdet bør være av planteopprinnelse.

Det antas at en voksen, hvis arbeid ikke innebærer alvorlig fysisk anstrengelse, trenger 1 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag. Ved sykdommer i nyrene, ledsaget av et brudd på deres funksjon, reduseres proteininntakshastigheten til 0,6-0,8 g per kg kroppsvekt per dag. For profesjonelle idrettsutøvere er proteininntaket høyere - 1,3-1,6 g per kg kroppsvekt per dag eller enda mer, avhengig av idrett og idrettsperiode.

Det er uønsket å overskride denne normen.

Fett regnes som den viktigste hemmeligheten bak kvinnelig attraktivitet, fordi kroppen bare kan absorbere noen viktige vitaminer - A, D, E og K (de kalles fettløselig, siden de bare oppløses i fete stoffer). Disse vitaminene er ikke bare ansvarlige for helsen, men også for tilstanden til hud, hår og negler..

Mettet eller umettet?

Sunt umettet fett (de er rike på olivenolje, nøtter, avokado og fisk), tvert imot, beskytter hjertet, fordi de reduserer nivået av dårlig og øker nivået av godt kolesterol. Den mest verdifulle komponenten i umettet fett er omega-3 og omega-6 umettede fettsyrer. Rekordhaverne for innholdet er fisk og olivenolje. De motstår dannelse av blodpropp og kolesterolplakk, forbedrer hjernens funksjon, styrker hukommelse og immunitet. I følge noen studier kan forbruket av disse syrene redusere risikoen for hjertesykdom med 35%, og sjansen for å dø av et hjerteinfarkt - med 50%. Normer for fettforbruk for en person som er fornøyd med tallet er 0,8-1 g per 1 kg kroppsvekt per dag.

karbohydrater

Alle vet at karbohydrater er fiender av figuren. Derfor, så snart det er behov for å raskt miste vekt, er det første de vanligvis nekter karbohydrater. Og gjør en alvorlig feil. Med en langvarig mangel på karbohydrater, kan kroppen ikke brenne fett helt, og det dannes derfor ketonbiprodukter av stoffskifte. Akkumulert i blod og urin forårsaker de en ubehagelig tilstand - ketose, hvis symptomer er slapphet, tretthet, irritabilitet, nedsatt ytelse. Derfor er et karbohydratfritt kosthold ansett som en av de vanskeligste for kroppen..

Det er ikke tilfeldig at karbohydrater kommer inn i triaden av nødvendige ernæringskomponenter: de gir kroppen energi, gir næring til hjernen og er ansvarlige for følelsen av fylde. Det viktigste er å spise de rette karbohydratene.

Disse organiske forbindelsene har forskjellige strukturer..

Enkelt eller sammensatt?

Enkle (lett fordøyelige) karbohydrater, som også kalles raskt for deres evne til å øyeblikkelig øke blodsukkeret. Kroppen kan slukke denne bølgen bare på en måte - å gjøre sukker om til fettforekomster. I tillegg er store mengder insulin nødvendig for å behandle store mengder sukker. Bruken av raske karbohydrater sliter bukspyttkjertelen, så mengden i kostholdet er bedre å minimere.

En annen ting er komplekse karbohydrater, som består av hundrevis av forskjellige elementer. De frigjør energi gradvis og gir langvarig metning. Slike karbohydrater per dag må konsumeres minst 50-55% av det totale antall kalorier - 3 g per kilo vekt. Og hvis en person driver fysisk arbeid eller er aktivt involvert i idrett, må karbohydratinntakshastigheten økes med en hastighet på 5-6 g per kilo vekt.

Komplekse karbohydrater finnes i grønnsaker, frukt, frokostblandinger og fullkornsbrød. Rask karbohydrater - kaker og søtsaker.

Slik finner du ut normen din?

Universelle ernæringsnormer eksisterer ikke. Antall tall som er gitt i lærebøker om kosthold og i bøker om riktig ernæring er gjennomsnittlige data. I praksis varierer det daglige behovet for proteiner, fett og karbohydrater avhengig av nivået på menneskelig aktivitet, dens formål, kroppstype, tilstedeværelsen av sykdommer som påvirker stoffskiftet, bostedsregionen og så videre.

Beregning av kaloriinntak kan bli funnet ved Harris-Benedict-formelen, som viste at antall kalorier en person trenger hver dag avhenger av basal metabolism (BMR) og aktiv metabolism (AMR).

Vi beregner hvor mange kalorier du trenger per dag

1. Beregn basal metabolism (BMR) med formelen

BMR = 447.593 + (9.247 • vekt i kg) + (3.098 • høyde i cm) - (4.330 • alder i år)

BMR = 88.362 + (13.397 • vekt i kg) + (4.799 • høyde i cm) - (5.677 • alder i år)

2. Beregn koeffisienten for aktiv metabolisme (AMR). Det avhenger av livsstilen som en person fører: En stillesittende livsstil - 1.2

Moderat aktivitet (lett fysisk aktivitet eller trening 1-3 ganger i uken) - 1 375

Gjennomsnittlig aktivitet (klasser 3-5 ganger i uken) - 1,55

Høy aktivitet (intensiv belastning, klasser 6-7 ganger i uken) - 1 725

3. Multipliser tallene fra 1 og 2 - dette er din kalorienorm per dag

Gjennomsnittlig daglig energiforbruk hos mennesker (kcal / dag) = BMR • AMR