Komplekse karbohydrater: en liste over produkter og måter å gå ned i vekt på

Karbohydrater er ikke et lett tema. På den ene siden er de fleste sunne spiseprogrammer basert på å konsumere en stor mengde karbohydrater - mer enn 60% av det daglige kaloriinntaket, samtidig som forbruket av fett minimeres (for eksempel det amerikanske kostholdet).

På den annen side mener mange ernæringseksperter at å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ikke bare vil påvirke vekttap positivt, men også vil være gunstig for den generelle helsen. Lavkarbo dietter anbefaler at bare 10% av alle mottatte kalorier gis til karbohydrater, noe som gir preferanse til fett og proteiner.

Når du legger igjen alle fordeler og ulemper, må du forstå at det ikke er noen "gode" eller "dårlige" karbohydrater. Faktisk er det flere typer av dem, hovedsakelig fordelt på to typer: enkle og sammensatte. Det er 4 kilokalorier per gram karbohydrater, de er en energikilde for kroppen. Til tross for at noen blir absorbert raskt og andre sakte, er antall kalorier det samme.

Så hva er enkle og sammensatte karbohydrater? I denne artikkelen vil jeg forklare forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater, som vil hjelpe deg å ta det riktige valget som vil være til nytte for helsen din. Jeg prøvde å gjøre dette emnet så enkelt og greit som mulig..

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater (dvs. sukkerarter) består av ett eller to sukkermolekyler og har en enkel molekylstruktur, noe som forklarer navnet deres. De. karbohydrater, som består av ett sukkermolekyl, kalles monosakkarider:

  • Glukose er den vanligste typen sukker;
  • Fruktose - finnes i frukt;
  • Galaktose - finnes i meieriprodukter.

Karbohydratene som inneholder to sukkermolekyler kalles disakkarider:

  • Sukrose - glukose + fruktose;
  • Laktose - glukose + galaktose;
  • Maltose - to glukoserester sammenkoblet.

Mange anser lette karbohydrater som skadelige fordi de også er kjent som sukker. Dette er imidlertid ikke helt sant. Så hvis hvitt bordsukker (sukrose) definitivt kan betraktes som skadelig, så er sukkeret som er inneholdt i frukt (fruktose) ganske nyttig, siden det kommer inn i kroppen sammen med vitaminer, mineraler, aminosyrer og fiber.

Selvfølgelig er det forskjell mellom naturlige enkle karbohydrater og raffinerte. For å forstå alt du trenger å gjøre er å stille deg selv spørsmålet: “Ble dette produktet dyrket eller ikke?”. Hvis svaret er ja, vil denne typen karbohydrater kanskje passe deg i motsetning til den som ble produsert kunstig.

En tabell som hjelper deg med å finne ut av:

“Gode” enkle karbohydrater“Dårlige” enkle karbohydrater
EpleneSøtt musserende vann
appelsinerSweets
bananerKaker og informasjonskapsler
pærerSweets
MelkKonsentrert juice
Fersk juiceSukker tilsatt produkter

Komplekse karbohydrater

Denne typen karbohydrater inneholder en kompleks kjede med sukkermolekyler kalt polysakkarider (ca. poly - mye). De fikk navnet sitt på grunn av en mer sammensatt struktur, noen ganger kalles de annerledes - stivelse.

Det antas at stivelse er sunnere enn enkle karbohydrater, men dette er ikke alltid tilfelle..

Komplekse karbohydrater inkluderer brød, ris, pasta, poteter (og andre grønnsaker), frokostblandinger og frokostblandinger. Disse produktene er i kostholdet til nesten enhver person, mange foretrekker dem på grunn av den lave mengden fett.

Fakta er at komplekse karbohydrater kan være "gode" eller "dårlige". For eksempel vet alle at for høyt forbruk av hvitt brød skader kroppen, men det regnes som et sammensatt karbohydrat. Det samme kan sies for potetgull.!

Så hva gjør langsomme karbohydrater "gode" og "dårlige"? Som regel handler det om behandlingsmengden produktet blir utsatt for. Naturlige produkter kalles uraffinert, og de som er blitt behandlet anses som raffinert..

De første er vanligvis mye mer nyttige..

Nedenfor er en tabell som hjelper deg å forstå forskjellen:

“Gode” uraffinerte karbohydrater“Dårlige” raffinerte karbohydrater
FullkornspastaHvitt melpasta
brun rishvit ris
Frokostblandinger (quinoa, bokhvete, spelt (ca. variant av hvete))pommes frites
poteterDe fleste "ferdige" produkter
grønnsakerloff

cellulose

Fiber eller kostfiber er en type karbohydrat. Det inngår i både enkle og sammensatte grupper. Kostholdsfibre er vanskelig å absorbere av kroppen og inneholder praktisk talt ikke kalorier, men dette betyr ikke at du trenger å nekte det!

Det fulle navnet på fiber er stivelsespolysakkarid, og det finnes i to former: løselig og uoppløselig.

Løselig kostfiber er løselig i vann og finnes i skallet av planter og korn. Når de først er i kroppen, tar de opp overflødig gallesyre og kolesterol, noe som utvilsomt er nyttig.

Uoppløselig kostfiber løses ikke opp i vann og finnes i skallet av frukt og grønnsaker, så vel som i skallet på korn. Når du er i fordøyelseskanalen, renser de tarmene dine, som en børste.

For sunt arbeid i kroppen trenger du begge typer fiber, som er 14 gram per 1000 kalorier. Hvis du bruker 2000 kalorier per dag, bør du spise 28 gram fiber..

Den enkleste måten å få kostfiber fra naturlige grønnsaker, frukt og korn på.

Bytter til lavkarboernæring

Så vil karbohydratbegrensning bidra til å redusere vekten? Ja, det vil hjelpe! Du vil spise mindre kalorier, og kroppen begynner å bruke fett som energi.

Men en liten mengde karbohydrater er fremdeles nødvendig for å få tak i vitaminer, mineraler og fiber..

Du kan gi opp karbohydrater og få næringsstoffer fra frukt og grønnsaker (unntatt korn og raffinert mat).

Det er flere varianter av lavkarbo-dietter (kalt ketogene dietter) som begrenser karbohydratinntaket ditt fullstendig. Ingen grunn til å gå så langt hvis du ikke vil. Emnet ketogene dietter er bedre igjen for en annen artikkel! Bare spis mer grønnsaker og mindre brød, ris, pasta og poteter, dette vil bidra til å gå ned i vekt. Les artikkelen min “Lett lavkarbo-diett”.

Konklusjon

Nå vet du forskjellen mellom enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater, raffinerte karbohydrater og uraffinerte karbohydrater. I tillegg har du lært litt om fiber. Alt dette vil hjelpe deg med å bestemme hvilke karbohydrater du kan spise (uraffinert) og hvilke som bør unngås (raffinert) for å gå ned i vekt og holde deg sunn..

Sakte karbohydrater: Liste over slankeprodukter

Ernæringsfysiologer hevder at langsomme karbohydrater er veldig gunstige for kroppen. De blir absorbert i lang tid og gir oss den nødvendige energien. Vi vil fortelle deg hva treg karbohydrater er og hva fordelene er med dem..

Sakte karbohydrater: hva er det?

Karbohydrater - dette er nødvendig drivstoff, uten hvilken kroppen vår ikke vil fungere normalt.

Men karbohydrater er forskjellige for karbohydrater. Hvis raske karbohydrater øyeblikkelig fyller oss med energi, men bidrar til utseendet av overflødig vekt, gir langsomt de alt nødvendig og tilfredsstiller sult i lang tid.

Siden 1981 har leger brukt uttrykket “glykemisk indeks”, som viser hvor raskt kroppen vår bryter sammen og bearbeider glukoseholdige matvarer til glukose..

Mat som har langsomme karbohydrater:

  • gjør oss fulle i lang tid;
  • fylle kroppen og hjernen med vital energi;
  • bidra til riktig fordøyelse av mat;

Karbohydrater i matvarer hvis glykemisk indeks ikke overstiger 55 kalles langsom.

Slike karbohydrater forsyner kroppen:

Dette er stoffet som leveren vår lager glukose fra. Hos en voksen inneholder leveren opptil 120 g av dette stoffet.

Når karbohydrater ikke er nok, finner kroppen dem blant sine reserver av proteiner og fett..

Vi får glykogen fra animalsk mat som lever og sjømat.

Uten den vil kroppen ikke bli renset for unødvendige stoffer og en full metabolisme vil ikke finne sted..

Mye fiber leverer belgfrukter og nøtter..

Det regulerer blodsukker og metabolisme i mange vev..

Insulin finnes i sikori, løk, hvitløk og artisjokker..

Ingen stivelse kan ikke unngå plutselige pigger i blodsukkeret.

Det er mye i korn som havre, bygg, bokhvete og andre.

Karbohydrater i maten er viktige for menneskekroppen. Og de matvarene som inneholder langsomme karbohydrater gir oss alt vi trenger..

Sakte karbohydrater: matliste, tabell

Du kan velge mellom mange matvarer med langsomme karbohydrater. Det er viktig å huske:

  1. Grøt, spesielt fra korn, er nyttig for kroppen, men når du velger korn er det verdt å unngå semulegryn og hvit ris. De inneholder raske karbohydrater..
  2. Bær og usøtet frukt er bedre enn søtsaker og boller..
  3. Brød som er bakt av fullkorn er sunnere enn hvitt.
  4. Makaroner laget av durumhvete er bedre å spise uten sauser.
  5. Sunt fett som olivenolje og protein fra kjøtt og fisk vil perfekt komplementere plantemat med langsomme karbohydrater.

Tabellene gir et svar på spørsmålet om hvilke matvarer som inneholder langsomme karbohydrater og i hvilken mengde:

Husk: Karbohydrater kan ikke dispenseres, men du kan erstatte raske karbohydrater med langsomme i kostholdet ditt. Så kroppen vil motta flere næringsstoffer, og du - gleden av maten.

Rask og langsom karbohydrater - bord

Rask og langsom karbohydrater, hjørnesteinen for vekttap.

Hvis du forstår hvilke matvarer du spiser, vet du alltid hva i kostholdet ditt bidrar til vekttap, og hvilke matvarer, tvert imot, vil hjelpe deg å gå opp i vekt..

Jeg prøvde å samle inn grunnleggende informasjon om langsomme og raske karbohydrater fra forskjellige kilder, dette viste seg å være en ganske vanskelig oppgave, fordi informasjonen er ganske selvmotsigende, selv angående de samme produktene.

Hvorfor raske (enkle) karbohydrater bidrar til vektøkning?

Alt er ganske enkelt, hvis du ikke går dypere inn i biokjemi, brytes raske karbohydrater veldig raskt ned til sukker og kommer inn i blodomløpet nesten umiddelbart, og øker dermed blodsukkeret.

Det er disse karbohydratene som øker sukkernivået dramatisk.

Og som du vet, med en kraftig økning i sukker, produserer bukspyttkjertelen insulin for å bruke sukker, insulin sender overflødig sukker til fettcellene, og i en tid der det er et økt nivå av insulin i blodet, blir avfallet av fettreserver blokkert.

Etter at insulin bruker sukker fra blodet, begynner en person å oppleve en følelse av sult, og han vil spise.

For å oppsummere, hvis du spiser mat som inneholder raske karbohydrater, hopper blodsukkeret ditt kraftig.

Det er derfor, med vekttap, er snacks med en godteri eller en cookie kontraindisert, og selv om du har talt kalorier og det vil være få, vil ikke fettlagrene bli brukt.

Er det noen fordel?

Uten raske karbohydrater vil ikke en person kunne leve, og du trenger definitivt å bruke dem.

Hva er karbohydrater?

Det er til syvende og sist sukker.

Uansett om de er raske eller trege, er de fortsatt nedbrutt til sukker, bare det tar mindre eller mer tid, så vel som kroppens ressurser når du fordøyer og tar opp karbohydrater.

Sukker er nødvendig for at hjernen vår skal fungere fullstendig, nerveceller bruker mest sukker.

Sakte karbohydrater

De kalles også komplekse karbohydrater - de brytes ned til enkle sukker lenger enn raske sukker..

Glykogen - bearbeidet av leveren til glukose.

Når riktig mengde karbohydrater ikke kommer inn i kroppen, kan dette produktet dannes fra proteiner og fett..

Dette stoffet kan fås fra svinekjøtt, storfekjøtt, kyllingelever. Glykogen er rikelig i gjærceller, så vel som i krabbekjøtt.

Stivelse - takket være katalysatorene konverteres den til dekstrose og holder nivået i kroppen. Disse stoffene finnes i poteter, korn og belgfrukter..

Fiber - 2/3 av denne komponenten går gjennom fordøyelseskanalen og går ut av kroppen naturlig, og "tar" med seg "dårlig" kolesterol og andre skadelige stoffer. Hjelper med å beskytte tarmen mot forskjellige sykdommer.

Inulin - dannet av rester av fruktose.

Det fungerer som en reserve karbohydrat i de fleste planter. For eksempel kan inulin finnes i cikorie og artisjokkceller.

Dette stoffet brukes som erstatning for kornet sukker for personer med diabetes..

Pektin - spiller rollen som stabiliserende produkter.

Umodne frukt og grønnsaker inneholder propektin, som, når den er moden, omdannes til pektin.
Komplekse karbohydrater - en omfattende klasse av forbindelser, som inkluderer stivelse, glykogen, fiber og mange andre polysakkarider.

De slipper sukkeret gradvis ut i blodet og hjelper til med å opprettholde normale energinivåer..

Takket være dette produktet bevares metthetsfølelsen med maten i ganske lang tid..

Med komplekse karbohydrater kan du redusere mengden kalorier som kroppen din trenger, noe som vil hjelpe deg å gå ned i vekt..

I tillegg vil polysakkarider være en utmerket næringskilde for aktiv fysisk aktivitet..
Kilde: http://siladiet.ru/

Hvordan forstå hvilke karbohydrater som er raske og hvilke som er trege?

For disse formålene brukes den glykemiske indeksen for produkter. For mer informasjon, se artikkelen "Glykemisk indeks for produkter"

Enkle og sammensatte karbohydrater

Det er en utbredt oppfatning: De som mister vekt skal ikke spise karbohydrater. Dette er delvis en feilaktig uttalelse - det er umulig for en person å eksistere uten karbohydrater. Deres mangel er farlig utmattelse, nedsatt ytelse, irritabilitet og aggressive reaksjoner.

Du må vite at karbohydrater er delt inn i to typer: enkle og sammensatte. La oss snakke om hver av dem..

Hva er karbohydrater til??

Karbohydrater er organiske forbindelser som finnes i cellene i alt liv på planeten og fungerer som en kilde til energi. I tørrmassen av planter er de omtrent 80%, i kroppen til dyr og mennesker - 2-3%.

I menneskekroppen blir karbohydrater omdannet til glykogen. Det er han som fungerer som en energikilde når blodsukkernivået faller. Hvis energiforsyningen til glykogen ikke forbrukes fullstendig, behandler kroppen det til fett. Fettvev blir avsatt hos menn i magen, hos kvinner i lår, rumpe, bryst og armer.

Typer og funksjoner på karbohydrater

Karbohydrater er delt inn i to typer:

• Enkle - de kalles “raske” på en annen måte.
• Kompleks - et annet begrep for "sakte".

Enkle karbohydrater er sukrose, glukose, fruktose og laktose. Kroppen bryter dem lett ned, og blodsukkernivået stiger raskt. Derav navnet “raskt”. Kroppen nøytraliserer overflødig sukker med insulin. Hvis du ofte bruker enkle karbohydrater i store mengder, er det en avhengighet av dem, overvekt og metabolismen forstyrres. Det er farlig for diabetikere og personer utsatt for denne sykdommen..

Komplekse karbohydrater er stivelse, cellulose, glykogen og pektin. Kroppen deres absorberer gradvis og sukker stiger jevnt i blodet, uten plutselige hopp. Energien fra disse produktene frigjøres sakte. Fiberrik fiber og pektin hjelper fordøyelsen: normaliserer mikroflora og senker blodsukkeret.

Karbohydrattypen bestemmes av nedbrytningshastigheten for produkter i forhold til nedbrytningshastigheten av glukose - det er lik 100 enheter. Denne indikatoren kalles den glykemiske indeksen: fra 0 til 55 - komplekse langsomme karbohydrater, over disse tallene - enkel.

Når og hva karbohydrater du skal spise

For riktig å bestemme hvilke karbohydrater i hvilken mengde du skal inkludere i kostholdet, må du ta hensyn til dataene og livsstilen din:

• Alder.
• Sex.
• Kroppsmasseindeks.
• Intensiteten av psykisk og fysisk stress.
• Helsestatus.

Rask karbohydrater er nødvendig for profesjonelle idrettsutøvere, studenter og intellektuelle arbeidere. De trenger rask energi, men glukoseinntaket deres skal være moderat..

Rask karbohydrater bør være en femtedel av det daglige volumet. Da vil de ikke skade figuren, vil bidra til å lære og jobbe fullt ut, og vil ikke skade kroppen.

Sakte karbohydrater er en optimal energikilde for overvektige og stillesittende mennesker. De er også nødvendige for de som driver med monotont fysisk arbeid. Idrettsutøvere er ikke i denne kategorien..

Hvilke matvarer har komplekse karbohydrater?

Mat som er rik på komplekse karbohydrater inkluderer:

• Alle grønnsaker unntatt gresskar, poteter, mais.
• Bær.
• Sitrus.
• Aprikoser.
• Epler og pærer.
• Belgfrukter.
• Hirse, bokhvete, havregryn, perlekorn.

Blant drinkene inkluderer vi usøtet te, kaffe, ferskpresset grønnsak, frukt- og bærsaft, vann.

En liten mengde karbohydrater finnes i kjøtt, fisk, cottage cheese, egg og kefir. Disse produktene er rike på protein, som er nødvendig for å bygge en muskelramme, og fett..

Hvilke matvarer har enkle karbohydrater?

Rask karbohydrater finnes i mange sunne matvarer:

• poteter.
• Mais.
• Gresskar.
• Ananas, banan.
• Melon og vannmelon.
• Tørket frukt.
• Hvit ris.
• Nøtter.
• Baking av fullkornsmel.

Hvis du vil gå ned i vekt, bør mengden av disse produktene i kostholdet reduseres til et minimum.

Skadelige produkter som vanligvis unngås best inkluderer:

• Søt kullsyreholdige drikker.
• Hvetemel bakevarer.
• Kaker, kaker og vafler.
• Sjokolade og søtsaker.
• Søte meieriprodukter - glaserte ostemasse, yoghurt.
• Alkohol.
• Chips, popcorn og lignende snacks.

Alle disse produktene inneholder ikke gunstige vitaminer, mineraler og gir kroppen ingenting annet enn tomme kalorier..

Hvilke matvarer du skal bruke for vekttap

Til frokost kan du spise:

• Løs grøt på vannet.
• Brød av fullkornsbrød.
• Vill ris.
• Kokt bønne
• Pasta fra durumhvete og kli
• Frukt.

Med et skarpt avslag på bakervarer, sjokolade og kremdesserter, vil kroppen kreve den vanlige søte maten. Søtsaker erstattes best med frukt rik på fiber og vitaminer. Gradvis vil dette redusere sug etter søtsaker..

Fra lunsj bør foretrekkes grønnsaker. Vegetabilske sidenretter vil utfylle proteinmat: fisk eller kjøtt. De kan kokes, dampes eller bakes.

Hvor mange karbohydrater bør konsumeres per dag

For en sunn person med en aktiv livsstil er det daglige inntaket av karbohydrater 250-400 gram.

Du trenger ikke å endre disse indikatorene, selv om du planlegger å gå ned i vekt for ikke å bli helseproblemer. Det er nok å revidere kostholdet til fordel for komplekse karbohydrater med fiber og eliminere "skadelige"..

Du må velge mat som inneholder karbohydrat til kostholdet ditt nøye: ta hensyn til kroppens og livsstilsegenskapene. Planlegg en meny med karbohydrater første halvdel av dagen for å klare å bruke opp alle mottatte kalorier. Da vil ikke kroppen lagre overflødig i form av kroppsfett.

Materiale utarbeidet av: Alisa Guseva

Komplekse karbohydrater: liste over produkter (tabell)

Komplekse karbohydrater som finnes i urteprodukter er en integrert del av et balansert kosthold på grunn av det høyere innholdet av vitaminer og sporstoffer sammenlignet med andre næringsstoffer..

Karbohydratenes rolle i kroppen

Hovedrollen til karbohydrater er å gi kroppen energi til normal funksjon av alle livsprosesser. Blant de sekundære, men ikke mindre viktige, funksjonene skiller:

  • beskyttende - dannelse av visse typer immunceller, så vel som mukopolysakkarider som beskytter slimhinnene i luftveiene mot penetrering av bakterier, er umulig uten et tilstrekkelig inntak av komplekse karbohydrater;
  • plast - karbohydrater er en del av cellemembraner, et antall enzymer, er involvert i konstruksjonen av nukleotider og nukleinsyrer som er nødvendige for frigjøring av energi i celler og konstruksjon av bruskvev;
  • prebiotikum - noen typer komplekse karbohydrater (for eksempel fiber) brytes ikke sammen, men de spiller en betydelig rolle i reguleringen av tynntarmen og tarmtarmene, dannelsen av kym og er et næringsmedium for gunstige bakterier i tarmen;
  • osmotisk - karbohydrater er involvert i reguleringen av osmotisk trykk, noe som sikrer normal flyt av blodplasma i karene;
  • strategisk - når karbohydrater kommer inn, lagres en del av energien i kroppen i form av glykogen og fettforekomster for fremtidig bruk.

Variasjoner av karbohydrater


Alle karbohydrater består av glukose - den minste strukturelle enheten som omdannes til energi. Avhengig av de strukturelle trekk ved glukose skilles to hovedgrupper av karbohydrater:

  • Enkle (raske) karbohydrater er sammensatt av molekyler som ikke krever ekstra spaltning, slik at de raskt blir absorbert og fører til en kraftig økning i blodsukker. Siden kroppen ikke er i stand til å umiddelbart bruke all mottatt energi, fører en overdreven mengde enkle karbohydrater til en rekke negative helsemessige konsekvenser..
  • Komplekse karbohydrater (sakte) er høymolekylære forbindelser (stivelse, fiber, pektin), hvor absorpsjonen av glukose oppstår gradvis, noe som sikrer en jevn tilførsel av energi i lang tid uten kraftig økning i blodsukkeret.

Det er flere måter å distribuere og bruke glukose i kroppen på:

  • først og fremst brukes glukose fra mat til å fylle dagens energibehov (fysisk aktivitet, hjernefunksjon, fordøyelse, cellefornyelsesprosesser);
  • overflødig glukose blir omdannet til glykogen (energireserven i kroppen), som lagres i leveren og musklene i mengden 200-300 gram;
  • etter påfyll av glykogenreserver blir overflødig sukker fra blodplasma til fettsyrer og fører til akkumulering av fett.

Nyttige egenskaper ved komplekse karbohydrater


Komplekse karbohydrater fyller ikke bare energikostnadene i kroppen, men normaliserer også fordøyelseskanalens funksjon, da de har følgende nyttige egenskaper:

  • stivelse som en del av komplekse karbohydrater gir en jevn tilførsel av energi og en lang metthetsfølelse, ettersom de blir absorbert i tynntarmen, bidrar til en langsom økning i blodsukkeret i 2-3 timer og forårsaker ikke hopp i insulin og økt bukspyttkjertelfunksjon;
  • fiber brytes ikke ned i kroppen, men sikrer normal tarmfunksjon, forbedrer sekresjonen av tarmenszymer og galleutskillelse og hjelper til med å fjerne kolesterol fra kroppen;
  • pektinsyrer beskytter slimhinnen i fordøyelseskanalen mot mekanisk og kjemisk matirritasjon, samt limer og fjerner patogen, putrefaktiv mikroflora og giftstoffer.

Kompleks karbohydratmat (tabell)


De viktigste kildene til komplekse karbohydrater i daglig ernæring er korn, belgfrukter, grønnsaker og frukt, hvis forbruk bør være 55-60% av det totale daglige kostholdet..

ProduktKarbohydratinnhold per 100 gram, g
frokostblandinger
frokostblandinger61
Amaranth31
Perlovka65
bulgur76
Millet67
Upolert ris74
Vill ris75
Helt korn stavet70
bokhvete57
quinoa64
Bygg kverner66
Fullkornsmel72
belgfrukter
Grønn ertfemten
Rå bønner12
Tørkede bønner49
kikerter64
bønner47
linser60
Peanøtt14
grønnsaker
Gulrot8
En tomat4
Selleri2
Bete6
Turnips6
aubergine7
Asparges3
Agurk4
Brokkoli7
Bue7
Reddik3
rabarbra4
Paprika7
Fersk hvitkål5
rødkål5
Havkål3
squash5
Salat2
Sorrel4
frukt
Garnetfemten
Grønn banan22
Eplene10
appelsiner8
fiken12
Fersken10
Pæreelleve
Grapefrukt6
Sitron3
avokado6
bær
Tranebær4
svisker38
Plomme10
Bringebær6
blåbær8
Stikkelsbær9
Jordbær8
kirsebær10
Currant8
Nøtter, frø
Solsikkefrøseksten
Gresskarfrø17
Sengetøy12
sesamfrø12
Poppyfemten
Hasselnøtt17
Rå mandlertjue
cashew23
pinjekjernetretten
pistasjenøtter28
Valnøttseksten

Komplekse karbohydrater for vekttap


Rask og effektiv vekttap er basert på prinsippene for riktig ernæring, som består i et balansert inntak av proteiner, fett og komplekse karbohydrater, i utelukkelse av matvarer med enkle karbohydrater, og også i å gi et kaloriunderskudd på 10-15% av den daglige normen..

Når du danner et kosthold for vekttap, som kan brukes i lang tid, må følgende regler tas i betraktning:

  • beregne og overholde strengt til normen for karbohydrater (4 gram per kilo ønsket vekt);
  • inkludere langsomme karbohydrater i form av grønnsaker og frokostblandinger i menyen, noe som vil gjøre det mulig å gi kroppen fiber og pektinsyrer;
  • spis mer friske grønnsaker;
  • begrense mengden stivelsesholdige grønnsaker (poteter, zucchini) og frukt i kostholdet;
  • spis 4 ganger om dagen;
  • drikk nok vann.

Det er dietter basert på bruk av en eller flere matvarer med komplekse karbohydrater i mangel av andre næringsstoffer, for eksempel:

  • Bokhvete - et syv dager langt kosthold ved bruk av bokhvete grøt tilberedt på vann uten salt. Menyen kan inneholde 2-3 epler med sure varianter.
  • Kosthold "6 frokostblandinger" - en diett som varer en uke. I seks dager må du bruke en av kornsortene (hvete, hirse, havre, ris, bygg, perlekorn), og på den syvende dagen velger du enten en av de foreslåtte kornblandingene eller en blanding av alle varianter (2 ss hver). Det siste måltidet på diett skal være senest 18.00.
  • Vekttap på perlekorn - kostholdet er begrenset til kokt perlekorn på vannet uten salt i 5 eller 7 dager.
  • Kosthold på poteter - i 3 dager bør du spise 1 kilo bakt potet (4-5 måltider) med dill eller persille, men uten salt og olje. Sukkerfri svart eller grønn te tillatt.
  • Rødbeter og gulrøtter, - grunnlaget for kostholdet på denne dietten er rå, bakt og kokt rotvekst i ubegrensede mengder. Du kan koke grønnsaker med en klype salt og olivenolje. For en større metthetsfølelse etter frokost, tillates det 3 valnøtter.
  • Pektin diett - basert på bruk av epler, persille og grønn løk med tilsetning av forskjellige korn (ris, bokhvete) og grønnsaker (kål, agurker, paprika) i 5 dager.

Hvis du følger noen av disse karbohydratdiettene, bør du kontrollere kalorier, som med et overskudd av kalorier, øker vekten på grunn av konvertering av energi til underhudsfett.

Med diabetes type 2


En viktig del av behandlingen av type 2-diabetes er bruk av kostholdsmat, med fullstendig eksklusjon av matvarer med raske karbohydrater, og begrensning av mengden komplekse karbohydrater, under hensyntagen til den glykemiske indeksen.

Den glykemiske indeksen (GI) er en indikator på en økning i blodsukkeret etter å ha spist mat med karbohydrater i sammensetningen. Høy, middels og lav GI skilles. Komplekse karbohydrater har en lav glykemisk indeks (under 50 enheter), inkludert grønnsaker, frukt med lavt innhold av naturlig sukker og fullkornsprodukter.

Den glykemiske indeksen kan endre seg under tilberedningen. For eksempel er GI for rå gulrøtter 35, og etter koking øker den til 85. Også etter varmebehandling øker GI av poteter, zucchini, blomkål og rødbeter.

Mengden av langsomme karbohydrater i diabetes reguleres av individuelle indikatorer på blodsukker (målt 2 timer etter et måltid). Moderat forbruk av karbohydrater sikrer normal funksjon i bukspyttkjertelen, vekttap og fraværet av komplikasjoner ved type 2-diabetes.

For å få muskelmasse

Et balansert kosthold for muskelbygging bør dannes ved bruk av mat med mye protein, sunt fett og komplekse karbohydrater for å bygge og opprettholde muskelmasse, som:

  • gi kroppen energi til styrketrening;
  • fylle på glykogenreserver etter trening;
  • bidra til produksjon av veksthormon etter trening, som i tillegg stimulerer muskelvekst;
  • gi muskelkonservering (hvis det er tilstrekkelig med treg karbohydrater i kostholdet, brukes ikke muskelproteiner som energikilde).

For at næringsstoffer ikke blir lagret i fett, men bidrar til muskelvekst, er det nødvendig å bruke komplekse karbohydrater i mengden 7-9 gram per 1 kg vekt per dag, og fordele den daglige frekvensen som følger:

  • om morgenen i form av frokost, på grunn av hvilken glykogenreservene som blir brukt av kroppen over natten, blir fylt på igjen;
  • etter trening for å fylle på energi.

Enkle karbohydrater vs komplekse karbohydrater

En sunn livsstil inkluderer ikke bare fysisk aktivitet, men også riktig ernæring. En interessant infografikk, som i en tilgjengelig form forklarer hva komplekse og enkle karbohydrater er, hva de vanligvis består av og hvilken rolle de spiller i våre sunne bestrebelser..

Hvorfor karbohydrater er så viktige for kroppen vår?

I løpet av de siste 10 årene er meninger om karbohydrater veldig forskjellige. Noen ernæringsfysiologer mener at karbohydrater er gode, mens andre råder dem til å være på vakt. Hvilken side er sannheten på? Faktisk har begge to rett..

Karbohydrater finnes i nesten alle produktene. Det er ikke bare brød, ris eller pasta. Karbohydrater er brød og frokostblandinger, pasta og ris, nøtter og frø, grønnsaker og frukt, melk og meieriprodukter, juice og brus, søtsaker og desserter.

Komplekse karbohydrater er bra

Gode ​​karbohydrater kalles også komplekse karbohydrater. Deres kjemiske struktur og fiber gjør at kroppene våre jobber hardere for å fordøye dem, og energi til at kroppen fungerer, frigjøres i lang nok tid..

Hvilke matvarer inneholder "gode" karbohydrater?

Dette er fullkornsbrød, kli, grønne grønnsaker og greener, frisk frukt.

Hvorfor er de nyttige??

  • Gode ​​karbohydrater inneholder mye fiber og næringsstoffer..
  • Lav glykemisk indeks.
  • De gir en metthetsfølelse og samtidig har de få kalorier.
  • Naturlig stimulering av stoffskifte.

Enkle karbohydrater er dårlige

Enkle karbohydrater er små sukkermolekyler som raskt blir absorbert av kroppen vår. Energi lagres som honning i honningkaker i form av glykogen, og siden det ikke brukes umiddelbart, blir det omdannet til fett.

Vanligvis finnes det enkle karbohydrater i bearbeidet mat som næringsstoffer og fiber er utvunnet for å gjøre dem mer "vennlige" for forbrukerne..

Hvilke matvarer inneholder "dårlige" karbohydrater?

Dette er søtsaker og desserter, foredlet korn som inneholder sukker, kullsyreholdige søte drikker og andre drikker, som inkluderer sukker, raffinert brød (det vil si alle de hvite brødene, baguettene og bollene som vi alle elsker så mye).

Hvorfor er de skadelige??

  • Lavt fiber og næringsstoffer.
  • Høy glykemisk indeks.
  • Tomme kalorier som blir fett.
  • Høyt blodsukker og tretthet.

Og bare i tilfelle, en liten informasjonsnotis!

Glykemisk indeks (engelsk glykemisk (glykemisk) indeks, forkortet GI) - en indikator på effekten av mat etter deres bruk på blodsukkeret. Den glykemiske indeksen er en refleksjon av en sammenligning av kroppens reaksjon på produktet med kroppens reaksjon på ren glukose, der den glykemiske indeksen er 100. For alle andre produkter varierer den fra 0 til 100 eller mer, avhengig av hvor raskt de blir absorbert. Når et produkt tildeles en lav glykemisk indeks, betyr dette at når det konsumeres, stiger blodsukkernivået sakte. Jo høyere glykemisk indeks, jo raskere stiger blodsukkernivået etter å ha spist produktet, og jo høyere øyeblikkelig blodsukkernivå etter å ha spist maten.

Raffinerte karbohydrater

Karbohydrat: godt, vondt, ondt.

I prosessen med å forberede seg til maraton, oppstår ofte spørsmål om riktig ernæring. Maratonløperes ernæring består hovedsakelig av karbohydrater, siden karbohydrater er en kilde til rask energi. Imidlertid vil ikke alle karbohydrater være fordelaktige. Ofte finner vi omtale av komplekse eller enkle karbohydrater, som også kalles lange eller korte, sakte eller raske.

Grunnlaget for inndelingen i komplekse eller enkle karbohydrater er den glykemiske indeksen. Jo større den er, jo raskere blir karbohydratet brutt ned til glukose og kommer inn i blodomløpet, jo sterkere påvirker dette karbohydratet blodsukkernivået. I mange siviliserte land (for å hjelpe diabetikere og ikke bare), er produsentene pålagt å oppgi den glykemiske indeksen på pakken, men vi må finne ut av det selv.

Komplekse karbohydrater

Karbohydrater med lav glykemisk indeks (

Komplekse karbohydrater Komplekse (eller lange) karbohydrater danner grunnlaget for dietten til maratonløperen

Siden nedbrytningen av komplekse karbohydrater (til glukose) skjer gradvis og jevnt, blir et overskudd av sukker i blodet eliminert, bruk av komplekse karbohydrater i maten gjør at du kan akkumulere nok glykogen.

Ris er et enkelt eller sammensatt karbohydrat.?

Derfor er komplekse karbohydrater grunnlaget for kostholdet til maratonløperen.

Lange karbohydrater inkluderer:

  • pasta
  • bønne
  • korn og korn
  • frukt, bær, grønnsaker og greener
  • ...

For en fullstendig liste over komplekse og enkle karbohydrater, se slutten av artikkelen..

Enkle karbohydrater

Enkle (korte, raske) karbohydrater har, som du allerede har forstått, en høy glykemisk indeks, når du spiser dem, øker blodsukkeret ditt kraftig, og overflødig glukose blir til fettforekomster. Derfor, som forberedelse til maraton (og ikke bare), anbefales det ikke å konsumere mye enkle karbohydrater.

Rask karbohydrater Selv om enkle karbohydrater ikke anbefales for å forberede deg til et maraton, er de nyttige på avstand for å fylle på energireservene..

Enkle karbohydrater kan være nyttige på avstand for å fylle på energireservene. Hos nesten alle personer går karbohydratreservene i kroppen ut lenge før den ettertraktede 42. kilometeren (omtrent 30 kilometer), og det vil være mer fordelaktig for kroppen å ikke bryte ned fett, men å fylle på forsyninger med mat. Det er ikke forgjeves at i tillegg til vannpunkter og forfriskningspunkter, etablerer maraton også matpunkter.

Enkle karbohydrater inkluderer:

  • Sukker (sjokolade, barer, noe annet søtsaker)
  • Honning
  • Rosiner, druer
  • bananer
  • Hvitt brød, rugbrød
  • ...

Full liste nedenfor.

Kompleks og enkelt karbohydratbord

Den glykemiske indeksen er avhengig av mange faktorer, og den enkleste (for den gjennomsnittlige personen) måten å bestemme den på er denne tabellen.

Lange (langsomme eller komplekse) karbohydrater

ProduktHovedsidenProduktHovedsidenProduktHovedsiden
avokado10Tofu ost (soya)femtenSoyabønnerfemten
BranfemtenGrønn salatfemtenfemten
Kål (fersk eller syltet hvitkål, blomkål, rosenkål, brokkoli, etc.)femtenNøtter (pistasjnøtter, pinjenøtter, hasselnøtter og valnøtter, peanøtter, mandler, etc.)femtenLøk, purre, aspargesfemten
BranfemtenolivenfemtenSorrelfemten
SolbærfemtensylteagurkfemtenZucchini squashfemten
PaprikafemtenChampignon soppfemtenMørk sjokolade (> 85%)tjue
KakaopulvertjueauberginetjueMutter smør25
bjørnebær25Stikkelsbær25Tørre erter25
rips25Bringebær25Jordbær25
kirsebær25Frisk pæretrettiFrisk grapefrukttretti
mandarinertrettiKumelk, soyamelktrettiRå gulrøttertretti
Naturlig cottage cheesetrettiFersk aprikostrettiHvitløktretti
Durum hvetepasta (vermicelli)35Bønner røde og svarte35Tomat juice35
Tørkede aprikoser35Fersken fersken eller nektarin35Quince35
fiken35Garnet35bønner35
Frisk appelsin35Såing av brød35Friske grønne erter35
Ferskt eller bakt eple35Plomme35Vill ris (svart)35

Korte (raske eller enkle) karbohydrater

Sushi55Rød ris55Sjokolade nøttepasta (Nutella)55

Skadelig raffinert mat

Du leser en artikkel under overskriften Skadelig "Mat"

Raffinering - rengjøring og nyttig!

Naturlig mat, i tillegg til vitaminer og mineraler, inneholder hjelpestoffer som fremmer fordøyelsen og full assimilering.

Enkle og sammensatte karbohydrater: Forskjeller og produktliste

Med andre ord, naturen har allerede kommet med en mekanisme for å hjelpe kroppen med å hente ut næringsstoffer fra maten..

Raffinering er rensing av et produkt. I raffineringsprosessen fratas produktet, inkludert dets nyttige deler og næringsstoffer. Som et resultat blir mat mangelfull, fordi den nå ikke kan absorberes helt. Tenk på farene ved raffinert mat som eksempler..

Polert ris

Markris var det første dokumenterte eksemplet på skaden forårsaket av raffinering. Når du kverner ris, fjernes det kornrike vitaminskjellet. I mange år var polert ris den viktigste maten til innbyggerne i landene i Østen, noe som forårsaket en epidemi av beriberi sykdom, som bare kunne kureres med bare ris.

Det viser seg at når raffinert, mister ris hoveddelen av næringsstoffene. Hvis vi velger full og sunn mat for kroppen, vil det være riktigere å spise (i synkende rekkefølge av brukbarhet) ubrutt ris, brun ris eller dampet.

Raffinert olje

De mest nyttige er uraffinerte kaldpressede vegetabilske oljer, som vitamin A, E og andre biologisk aktive stoffer som finnes i det opprinnelige produktet, lagres i dem.

Selvfølgelig antas det at skadelige stoffer fjernes fra raffinert olje - men dette er bra bare på den ene siden - du kan steke dem (det er bedre å ikke bruke uraffinerte). Hvis du ser dypere, vil vi se: sammen med skadelige stoffer fra oljen, forsvinner naturlige vitaminer og gunstige aminosyrer. Raffinert olje er biologisk inaktiv og har ikke spesiell verdi for kroppen.

Det bør også legges til at det å produsere lite nyttig raffinert olje til produsentene rett og slett er mer lønnsomt: holdbarheten til produktet økes, transporten er lettere, derfor ekspanderer markedet, og du kan tjene mer penger.

Hvitt mel (den såkalte "premium") og bakverk derfra

Fullkornshvete, rug og havregryn er en viktig kilde til vitaminer og mineraler, som er 70-90% tapt i prosessen med sliping til premium mel. Her har du høyeste karakter - du får et produkt som ligner raffinert sukker: ingen ernæringsmessig verdi, bare kalorier. Tilsetningen av syntetiske vitaminer til mel forandrer ikke det triste bildet i stor grad, fordi de er dårlig absorbert, og sporstoffer som krom, magnesium, sink, mangan, selen og kobber kompenseres ikke..

Nyttig: grått fullkornsmel (spesielt fullkorn), skrellet rugmel, havre fullkornsmel.

Når du kjøper kaker og brød, er det også bedre å foretrekke hele kornprodukter: for eksempel er det fullkornsbrød på salg. Eller bake av slikt mel selv - ved å kjøpe en brødmaskin eller i ovnen (eller til og med på en vanlig komfyr i en stekepanne). Brød av industriell produksjon er nå uspiselig.

Raffinert sukker, raffinert sukker
Hvitt sukker er et eget spørsmål, kontroversielt, fanned av fiksjon. Vi gjentar ikke - se artikkelen om hvitt raffinert sukker.

Se nå: Salgsautomater for melk i Moskva og Moskva-regionen. Samt skadene av tyggegummi og godteri. Og husk å lese: Skadelig "mat" - her er alle relaterte artikler.

Helsehemmeligheter - Dobroweb.Ru nettsted

send dem en lenke

til dette nettstedet - DobroWeb.ru

Karbohydrater er sammensatte forbindelser som må utgjøre minst 50 prosent av menneskets kosthold. Den berømte boken “På velsmakende og sunn mat” anbefaler forholdet 1: 1: 4 (henholdsvis proteiner, fett og karbohydrater). Listen over karbohydratprodukter er ekstremt stor, og du må navigere i den hvis du vil følge figuren.

Den mest karbohydratmat

Å begrense bruken av bare karbohydrater eller fet mat er ikke alltid et alternativ, fordi.

Komplekse karbohydrater: en oversikt over rissorter og deres gunstige egenskaper

disse forbindelsene utfører viktige funksjoner i kroppen. For eksempel hjelper karbohydrater den normale funksjonen i leveren, gir muskler energi. Et matbord med karbohydrater vil hjelpe deg med å velge riktig kosthold.

Det er derfor det er verdt å gå nøye gjennom listen over karbohydratprodukter, som er basert på klassifiseringen av HC-holdige produkter. Listen over karbohydratprodukter er delt inn i følgende elementer:

Mat med lite karbohydrater (mengden HC varierer fra 2 til 4,9 gram per 100 gram produkt):

Produkter for karbohydraternæring er ofte de som ikke inneholder mye HC. Lavt eller begrenset hydrokarboninnhold (ca. 5-10 gram per 100 gram produkt):

  • melon samt vannmelon
  • sitrus
  • aprikoser
  • gulrot
  • gresskar
  • fersken
  • pære

Med en moderat konsentrasjon av hydrokarboner (opptil 20 gram per 100 g):

  • iskrem
  • rødbeter, poteter
  • druer og søte epler
  • fruktjuice

Rik på karbohydrater (i gjennomsnitt 40 til 60 gram HC per 100 g):

  • brødprodukter
  • sjokolade
  • halva
  • erter og eventuelle bønner

Med en veldig høy konsentrasjon av hydrokarboner i 100 gram av produktet (mer enn 65 g):

  • søtsaker
  • raffinert
  • bakeri produkter
  • tørket frukt (dadler, rosiner)
  • honning
  • syltetøy og syltetøy
  • pasta
  • ris, andre kornsorter

Nesten hvilken som helst diett foreskriver å kutte "normen" for karbohydratmat. Listen over karbohydratmat presenteres nedenfor..

Karbohydrat produkt tabell

Tabellen danner et tydelig begrep om behovet for et bestemt produkt i kostholdet: erstatt for eksempel ikke sunt korn og fiber som inneholder matvarer med søtsaker og andre enkle karbohydrater. Det er best å skrive ut et matbord med karbohydrater og alltid ha det i sikte..

Ikke glem at det å tilhøre de tre siste gruppene ikke er noen grunn til å ekskludere et produkt fra kostholdet. Det er ingen tvil om at fordelene med halva og bønner på ingen måte er like, som fordelene med rødbeter og iskrem. De mest karbohydratmatene er søtsaker, og dette kan ikke endres..

"Venner" og "fiender": hvordan du beregner riktig?

Mange ernæringseksperter har en tendens til å dele karbohydrater i henhold til prinsippet om nytte. De inkluderer "positive" karbohydrater som nyttige - komplekse forbindelser (for eksempel stivelse). Bearbeiding av slike forbindelser av kroppen varer lenge nok, noe som gjør at en person kan føle seg full i lang tid. På den annen side bidrar de heller ikke til en kraftig økning i blodsukkeret (noe som senere fører til produksjon av insulin og den samme kraftige nedgangen, som et resultat av at følelsen av sult etter å ha spist søtsaker fanger veldig, veldig raskt).

Belgfrukter, nøtter, grønnsaker, fullkornsprodukter kan "skryte" av innholdet av positive hydrokarboner. Det negative innholdet er alkohol, brus, is, produkter med høyt sukkerinnhold (kaker, andre bakverk, søtsaker). De mest karbohydratmatvarene er også de mest populære på grunn av det høye sukkerinnholdet..

For en tilnærmet beregning av kostholdet, kan du bruke den velkjente regelen om å dele deler i tre deler. Omtrent en tredel av maten skal være "protein", litt under to tredjedeler - karbohydrat, helst kompleks, positiv HC- og lavkarbo-mat. Det skal være veldig lite på "fett" -komponenten, men fett skal ikke under noen omstendigheter utelukkes helt fra kostholdet. Listen over karbohydratmat i denne artikkelen vil hjelpe deg å lage riktig ernæring basert på dine mål..

Mat som inneholder et minimum av karbohydrater kalles ofte karbohydratfri mat. En viss mengde karbohydrater er selvfølgelig en del av slike produkter, men denne mengden er ubetydelig. Karbohydratfri mat brukes under vekttap og i forskjellige dietter. Karbohydrater gir kroppen vår energi slik at vi har vitalitet og humør hele dagen.

Minste mengde karbohydrater per 1 kg kroppsvekt er 1-2 gram. Dette betyr at hvis vekten er 55 kg, bør du konsumere 55-110 g karbohydrater i løpet av dagen med mat for å opprettholde en god metabolisme og viktige funksjoner i kroppen. Under idrett øker mengden til 3-7 gram per 1 kg av vekten din, avhengig av intensiteten på treningsøktene dine, og for vekttap bruker forbrukere menn og kvinner 2 gram karbohydrater per 1 kg vekt i 1 måned, deretter 1 måned på 1 gram karbohydrater og den tredje måneden veksler som følger: 5 dager, 0,5 g karbohydrater per 1 kg og 2 dager, 2-3 gram per 1 kg vekt - i den tredje måneden brukes lastingsavlastningsordningen. Dermed vil det overskytende vekttapet på 3 måneder være 6-12 kg.

Listen over matvarer med den laveste mengden karbohydrater.

  • Eggehvite
  • Ørret
  • loin
  • kveite
  • bream
  • Fiskepasta
  • abbor
  • Biff arr
  • Reke
  • Zander
  • Torskefilet
  • And
  • En høne
  • Karpe
  • Kalvekjøtt (skinke)
  • Hermetisert laks
  • Havabbor
  • Chick
  • Partridge
  • flyndre
  • gjedde
  • Cottage cheese med lite fett
  • Pheasant
  • Villsvin
  • østers
  • Oksekjøtt, svinekjøtt, kalvekjøttelever,
  • Hare
  • Oksekjøtt indrefilet, svinekjøtt
  • Tyrkia
  • perlehøns

Se den nyttige videoen nummer 1:

Om fordelene og skadene av karbohydrater for kroppen

Karbohydrater som finnes i matvarer er “raske” og “trege”. Rask (enkel) er sukker, kaker, søtsaker, sjokolade, søt brus, glukose, fruktose, galaktose, etc. Enkle karbohydrater brytes raskt ned og gir kroppen nærmest energi, med et overskudd av "enkle" - de blir til subkutant fett, begrenser mengden hvis du bryr deg om din helse og figur.

Sakte (sammensatte) inkluderer agurker, tomater, forskjellige grønnsaker, ris, bokhvete, hard pasta, forskjellige kornsorter. De gir kroppen vår energi lenge, fordi lenge absorbert. Slike matvarer er gunstigere for kroppen vår..

Fordeler og ulemper med karbohydratfri mat

Hvis du bestemmer deg for å begynne å konsumere mat med lite karbohydrater og redusere den totale mengden karbohydrater i kostholdet ditt, må du kjenne til fordeler og ulemper ved et slikt kosthold..

  • Vanligvis matvarer som inneholder en liten mengde karbohydrater, de inneholder mye protein. Proteiner er nyttige for helsen til menn, kvinner, barn, og uten dem er det ingen steder. Proteiner gir våre muskelfibre byggemateriale, takket være proteiner er musklene våre elastiske og tonede. Proteiner hjelper med å forbrenne kroppsfett og subkutant fett, og styrker også sener, og det kardiovaskulære systemet forbedres.
  • Proteinmat har mange forskjellige vitaminer og mineraler og andre gunstige ingredienser. De forbedrer stoffskiftet, hudens tilstand, hår, negler, tenner. Inkluder derfor proteinrik og karbohydratfri mat i kostholdet ditt (listen er skrevet i begynnelsen av artikkelen).
  • Protein kan ikke misbrukes. Du må kjenne normen. En stor mengde protein kan forstyrre leveren og nyrene. Spis grønnsaker og frukt hver dag. Du kan begrense frukt, men det er lite sannsynlig at grønnsaker skader figuren din, fordi de inneholder så få kalorier og ernæringsmessige komponenter.
  • Karbohydratmat inneholder mange vitaminer og næringsstoffer. Etter å ha forlatt dem, vil du motta mindre nyttige stoffer. Derfor kjenner tiltaket og minimumsnormen.

Hvor komplekse karbohydrater skiller seg fra enkle karbohydrater?

Om normer er det skrevet i begynnelsen av artikkelen for menn og kvinner.

La oss se på 2 karbohydratfrie matvarer.

Fiskefilet - inneholder lettfordøyelige proteiner, sunt umettet fett, vitaminer i gruppe B, PP, C, H, D, A. Nyttige stoffer som utgjør: fluor, svovel, fosfor, sink, kobber, jern, kobolt, mangan, natrium, magnesium. De gunstige fettene som finnes i fisk reduserer nivået av dårlig kolesterol i menneskekroppen og forbedrer det kardiovaskulære systemets funksjon. Fosfor, forbedrer nervesystemets funksjon, reduserer tretthet, vi føler oss muntre på grunn av fosfor. For skjoldbruskkjertelfunksjon er jod, som inneholder fisk, nyttig. Kaloriinnholdet er ikke høyt, bare proteiner og fett er inkludert i sammensetningen. Fisk med lite fett inkluderer pollock, torsk, gjedde. Kjøp fersk fisk i butikkene, og inkluder gjerne i kostholdet ditt.

Kyllingfilet - inneholder fosfor, vitaminer fra gruppe B, H, PP, krom, magnesium, svovel, sink, kobolt. I kyllingfilet, essensielle aminosyrer som kroppen trenger for et godt liv. Essensielle aminosyrer er byggematerialet for muskelvev hos mennesker. Magnesium, som er en del av kyllingen forbedrer hukommelsen, hjelper til med å overvinne tretthet. Kyllingfiletkomponenter forbedrer stoffskiftet, forbedrer elastisiteten og hudfargen. Kok eller lap kyllingen, da er det flere fordeler enn ved steking.

Se den nyttige videoen nummer 2:

Skadelig raffinert mat

Du leser en artikkel under overskriften Skadelig "Mat"

Raffinering - rengjøring og nyttig!

Naturlig mat, i tillegg til vitaminer og mineraler, inneholder hjelpestoffer som bidrar til fordøyelsen og full assimilering. Med andre ord, naturen har allerede kommet med en mekanisme for å hjelpe kroppen med å hente ut næringsstoffer fra maten..

Raffinering er rensing av et produkt. I raffineringsprosessen fratas produktet, inkludert dets nyttige deler og næringsstoffer. Som et resultat blir mat mangelfull, fordi den nå ikke kan absorberes helt. Tenk på farene ved raffinert mat som eksempler..

Polert ris

Markris var det første dokumenterte eksemplet på skaden forårsaket av raffinering. Når du kverner ris, fjernes det kornrike vitaminskjellet. I mange år var polert ris den viktigste maten til innbyggerne i landene i Østen, noe som forårsaket en epidemi av beriberi sykdom, som bare kunne kureres med bare ris.

Det viser seg at når raffinert, mister ris hoveddelen av næringsstoffene. Hvis vi velger full og sunn mat for kroppen, vil det være riktigere å spise (i synkende rekkefølge av brukbarhet) ubrutt ris, brun ris eller dampet.

Raffinert olje

De mest nyttige er uraffinerte kaldpressede vegetabilske oljer, som vitamin A, E og andre biologisk aktive stoffer som finnes i det opprinnelige produktet, lagres i dem.

Selvfølgelig antas det at skadelige stoffer fjernes fra raffinert olje - men dette er bra bare på den ene siden - du kan steke dem (det er bedre å ikke bruke uraffinerte). Hvis du ser dypere, vil vi se: sammen med skadelige stoffer fra oljen, forsvinner naturlige vitaminer og gunstige aminosyrer. Raffinert olje er biologisk inaktiv og har ikke spesiell verdi for kroppen.

Det bør også legges til at det å produsere lite nyttig raffinert olje til produsentene rett og slett er mer lønnsomt: holdbarheten til produktet økes, transporten er lettere, derfor ekspanderer markedet, og du kan tjene mer penger.

Hvitt mel (den såkalte "premium") og bakverk derfra

Fullkornshvete, rug og havregryn er en viktig kilde til vitaminer og mineraler, som er 70-90% tapt i prosessen med sliping til premium mel. Her har du høyeste karakter - du får et produkt som ligner raffinert sukker: ingen ernæringsmessig verdi, bare kalorier. Tilsetningen av syntetiske vitaminer til mel forandrer ikke det triste bildet i stor grad, fordi de er dårlig absorbert, og sporstoffer som krom, magnesium, sink, mangan, selen og kobber kompenseres ikke..

Nyttig: grått fullkornsmel (spesielt fullkorn), skrellet rugmel, havre fullkornsmel.

Når du kjøper kaker og brød, er det også bedre å foretrekke hele kornprodukter: for eksempel er det fullkornsbrød på salg. Eller bake av slikt mel selv - ved å kjøpe en brødmaskin eller i ovnen (eller til og med på en vanlig komfyr i en stekepanne). Brød av industriell produksjon er nå uspiselig.

Raffinert sukker, raffinert sukker
Hvitt sukker er et eget spørsmål, kontroversielt, vasket.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Vi gjentar ikke - se artikkelen om hvitt raffinert sukker.

Se nå: Dårlig brød. Og også Vi spiser 3 kg kjemikalier per år. Og husk å lese: Skadelig "mat" - her er alle relaterte artikler.