Hvilke matvarer inneholder fiber?

Fiber som leveres med produkter - vannløselige og vannoppløselige fibre - påvirkes ikke av enzymer i mage-tarmkanalen. De binder og fjerner avfall fra kroppen. Fiberrik mat renser tarmveggen, er gunstig for fordøyelsessystemet, tykktarmen, metabolske prosesser og diabetes.

Hva er fiber

Fiber er et ganske sterkt og tøft stoff. Inkludert i celleveggene til planter, med unntak av alger.

Ved høy forstørrelse ser det ut som en haug med sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, motstandsdyktige mot fordøyelsesenzymer..

Fiber gir lite energi, blir nesten ikke absorbert. Men kostfiber er nødvendig for kroppens liv, forebygging av sykdommer.

Typer kostfiber:

Cellulose består av veggene i planteceller. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære karbohydrater. Slim skilles ut fra alger og frø fra noen planter. Tannkjøtt - fra stilker og frø av tropisk flora.

Kostholdsfibre absorberer fuktighet godt, svulmer, dobler volumet. Skjell av korn (kli) tar opp vann fem ganger massen.

Melprodukter inneholder nesten ingen fiber. I animalske produkter er det helt fraværende.

Uoppløselig fiber

Vannuoppløselige fibre - cellulose, lignin - er en del av kål, grønne erter, epler, gulrøtter, skall av agurker.

Cellulose absorberer fuktighet fra avfallet, gir det volum og fuktighet, fremskynder passering og evakuering.

Lignin binder gallesyrer, senker kolesterolet i blodet. Reduserer risikoen for gallestein. Lagring av grønnsaker øker mengden.

Uoppløselig fiber øker mengden avfall etter oppdeling av mat, noe som stimulerer peristaltis - bølgelignende sammentrekninger av tarmveggene, irriterer dem for regelmessig avføring, forhindrer forstoppelse.

Mat som inneholder uoppløselig fiber, renser tarmveggen. En "vaskeklut" laget av holdbare fibre binder og evakuerer avfall pålitelig. Ellers råtner de, vandrer og øker bestanden av patogen mikroflora i tarmen..

Patogen mikroflora produserer egne avfallsprodukter som trenger inn i blodet gjennom tarmveggene, ødelegger slimhinnen, forårsaker sykdommer i fordøyelsessystemet, svulster.

Kroppen motvirker, forbruker beskyttende krefter. Vedlikehold av uoppløselig fiber av naturlige fysiologiske prosesser i tarmen bevarer immunitet, normaliserer stoffskiftet.

Vannløselig fiber

Vannløselige fibre - pektiner, harpiks (belgfrukter), alginase (alger), hemicellulose (havre, bygg) - svelle ikke når de blir absorbert i vann, som cellulose, men danner bulkgelé med snerpende egenskaper.

Pektinstoffer gir fasthet og elastisitet til plantevev, hjelper til å motvirke tørke. Pektiner og harpikser bidrar til langsiktig lagring av produktet.

Vannløselig fiber inneholder få kalorier, metter raskt, hemmer opptaket av karbohydrater og fett. Å senke blodsukkeret krever mindre insulin, noe som bidrar til avsetning av fett, overvekt.

Mikroflora bryter ned pektiner i tykktarmen, og øker dermed det sure miljøet, noe som bidrar til ødeleggelse av sykdomsfremkallende mikroorganismer.

Mat som er rik på vannløselig fiber opprettholder balansen mellom mikrofloraen, reduserer innholdet av putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberstandard

Den generelt aksepterte normen er å bruke matvarer som inneholder opptil 30 g fiber i løpet av dagen.

Noen forskere er overbevist om at den daglige frekvensen av kostfiber bestemmes av alder, så de anbefaler å ta:

  • opptil 50 år: kvinner - 25g, menn - 38g;
  • etter 50 år: kvinner - 21g, menn - 30g.

Den gunstige effekten av fiber forbedrer innholdet av vitamin C og E, betakaroten i produkter.

Hvordan ta fiber

Inkluder i dietten greener, frukt, grønnsaker, frokostblandinger, som konsumeres i sin naturlige form, og ikke som potetmos eller juice.

Retter etter mekanisk og varmebehandling er nyttige som et alternativ - når naturlig mat rik på fiber skader den svekkede slimhinnen, forverres tilstanden i behandlingen av sykdommer i magesystemet.

Kaker og ruller for å erstatte med kli brød eller fullkorn.

Bruk fibermat hele dagen, ikke bare frokosten.

Ernæringsfysiologer anbefaler følgende inntaksregime (i brøkdeler av det daglige kostholdet):

  • grønnsaksalater, greener - 1/4;
  • frisk frukt - 1/4;
  • rotvekster etter varmebehandling - 1/4.

Den resterende 1/4 av det daglige kostholdet:

  • Karbohydrater: frokostblandinger, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nøtter, melk, meieriprodukter - 1/10.
  • Fett: animalsk og vegetabilsk fett - 1/20.

Inkluder fiber i kostholdet gradvis, nå det anbefalte nivået i løpet av en måned eller to. Ellers hovent, ødelagt avføring.

Fettfattig, fiberrikt kosthold er bra for diabetes.

Fordelene med fiber for kvinner

Kostholdsfibermat er spesielt gunstig for kvinnekroppen. Fiber forkorter evakuering av overflødige kjønnshormoner østrogen - årsaken til svulster i kjønnsområdet.

Østrogener kommer inn i tarmen med galle. Deres forsinkelse i kroppen i et døgn eller lenger, forårsaker gjenopptak i blodet. Fiberrik mat fjerner overflødig hormoner med avfall, og senker nivået.

Dermed reduserer plantefibre risikoen for å utvikle kvinnelige svulster..

Fiber og forstoppelse

En mulig årsak til forstoppelse (forstoppelse) er oppbevaring av avføring på mer enn to dager, vanskeligheter med avføring - mangel på fiberprodukter.

Forsinket avføring forårsaker langvarig kontakt med avføring med tykktarmslimhinnen, og ødeleggelse av kreftfremkallende stoffer.

Med en tendens til forstoppelse, utelukke eller begrense lett fordøyelige retter - fisk og kjøttsupper, hvitt brød, potetmos, etc..

Inkluder mat rik på fiber, som nøtter, i kostholdet ditt. De er kalorifattige, inneholder kostfiber. Tabellen der matvarer inneholder fiber, presenteres senere i denne artikkelen..

På den annen side forårsaker forstoppelse inkludering av kostfiber i menyen uten tilstrekkelig væskeinntak - opptil 2 liter per dag. Anbefalte mengder inkluderer vann, te, kaffe, melk, suppe, etc. Ved mangel på fuktighet er ikke fiber fordel, tar vann fra kroppen.

Indikatoren for tilstrekkelig væskeinntak er fargen på urin. Hvis det er lyst, er det nok vann. En rik gul fargetone indikerer en mangel, risikoen for forstoppelse.

Væskeinntak umiddelbart etter inntak av frukt (f.eks. Epler) forårsaker økt gassdannelse.

Oppskrifter for forstoppelse med matvarer som inneholder fiber

  • Riv grovt 100 g gulrøtter og 100 g agurker, tilsett 5 g linfrø, 5 g dillfrø.
  • Riv 200 g friskt gresskar med skall, tilsett 100 g revet kokte rødbeter.

Å bruke innen i tre trinn.

  • Rist grovt 300g kokte rødbeter, tilsett 50g uskalede valnøtter, 150 g svisker.

Forbruk 100 g av blandingen tre ganger om dagen. Behandle forstoppelse i to dager.

Liste og tabell over fibermat

Ofte i sammensetningen av grønnsaker, frukt - både løselig og uoppløselig fiber. For eksempel inneholder skallet av epler uoppløselig, og massen inneholder oppløselige fibre..

Noen ganger inneholder skallet av grønnsaker og frukt skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen, har en vanndrivende effekt. Men skallet deres akkumulerer nitrater. Derfor, før du bruker en kjøpt agurk, er det bedre å skrelle.

Rå matvarer uten varme og mekanisk prosessering (potetmos) inneholder mer fiber.

  • Havregryn inneholder mye fiber, som omslutter, lindrer betennelse i mageslimhinnen.
  • Hvete fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkar, fordøyelsesorganer.
  • Hirse forbedrer tarmens bevegelighet, normaliserer fettmetabolismen, blodsukker.
  • Bygg er nyttig for metabolske forstyrrelser, skaper i lang tid en metthetsfølelse, har en mild avføringseffekt.

Det er nyttig å legge bær, nøtter, frukt, rosiner til korn..

Følgende er en liste over matvarer som inneholder kostfiber:

Tabell over matvarer som inneholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberinnhold (i gram)
bønner
Grønne erter6,00
Bønner (Bønner)3,70
linser3,70
grønt
fenikkel4,30
Spinat2,70
dill2,60
Grønn løk2,10
Tykk bladsalat2,10
Persille (greener)1,80
Selleri (blader)1,40
Asparges1,30
Grønn salat0,50
korn
Hvetekli12.00
Havre10.70
brun ris9,00
Luftkorn3,90
Kokt mais3.10
Havregryn "Hercules"3.10
Kli brød2,20
rugbrød1,10
Millet0,70
Hvete brød0,20
frokostblandinger
bokhvete10.80
Havre gryn2,80
Hirse gryn2,70
byggryn2,00
Risgryn1,40
Bygg grynter1,40
grønnsaker
Brokkoli3,30
rosenkål3,00
Pære løk3,00
Gulrot3,00
Pepperrot (rot)2,80
Blomkål2,10
Bete2,10
hvit kål2,00
Reddik1,80
Reddik1,50
Turnips1,50
aubergine1,30
tomater1,20
Gresskar1,20
poteter1,10
Søt pepper1,10
agurker0,70
squash0,40
nøtter
Peanøtt9,00
Mandel9,00
Hasselnøtt6,10
Hasselnøtt6,00
frukt
Uskrellede epler4.10
datoer3,60
Tørket aprikos3,50
Tørkede aprikoser3,20
Garnet2,50
Ferskener2,50
oransje2,40
Plomme1,40
Sitron1,30
Fersk aprikos0,80
Banan0,80
mandariner0,80
Grapefrukt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vannmelon0,50
bær
Tørkede fiken5,30
Bringebær5.10
Tindved4,70
jordbær4,00
Dogrose4,00
Drue3,30
Rosiner3,20
svisker3,20
Solbær3,00
chokeberry2,70
rips2,50
Stikkelsbær2,20
blåbær2,20
bjørnebær2,00
Tranebær2,00
tyttebær1,60
kirsebær1,50

Riktig inntak av kli

Kli (skall av korn) - et produkt som er rik på fiber, letter tarmbevegelse, normaliserer stoffskiftet. Rett før bruk tilsettes de kefir, melk, suppe.

  • Hvete De mykeste plantefibrene.
  • Rug. Enklere å fordøye.
  • Havregryn. Groveste struktur.

For helse og vekttap, begynn å ta med en hvete- eller rug-variant.

Ta kli gradvis:

  1. Tilsett 1 ts tre ganger om dagen i maten.
  2. I løpet av to uker øker du den daglige dosen til 3 sekunder..

Etter to måneder, slutte å ta - konsumere andre matvarer som er rike på fiber.

Skader og kontraindikasjoner

Langvarig inntak av fiber i store mengder forårsaker fordøyelsessykdommer - forbundet med underernæring eller underernæring.

Fiberholdige matvarer er kontraindisert ved inflammatoriske tarmsykdommer, økt peristaltikk.

Plantefibre er kontraindisert hos barn under 5-6 måneder - de forårsaker diaré, tarm paroksysmal smerte (kolikk). Lynte juice uten masse er nyttige for små.

Fiberrik mat kan forårsake oppblåsthet.

Å ta store mengder plantefiber i alderdommen med forstoppelse kan føre til fekal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindisert ved forverring av magesår og tolvfingertarmsår. Bruk bare i perioder med svekkelse eller fullstendig forsvinning av symptomer (remisjon).

Plantefibre er kontraindisert i diaré til avføringen er fullstendig gjenopprettet..

Fibermat forstyrrer ikke absorpsjonen av vitaminer eller sporstoffer. Medisiner kan ikke ha tid til å ha en terapeutisk effekt på grunn av den høye evakueringsevnen til kostfiber.

Langvarig bruk tykner slimhinnen, reduserer dens følsomhet og evne til å absorbere næringsstoffer.

Overdreven inntak av grov uoppløselig fiber eller mangel på kostfiber er mulige årsaker til nedsatt fordøyelighet av mat, spasmer, vedheft av tarmveggene, ulcerøs kolitt og andre sykdommer i mage-tarmkanalen.

Løselig fiber - en liste over produkter. Hva er helsemessige fordeler?

Fordelene med fiber for helse og fordøyelse har lenge vært et kjent faktum. Et kosthold med mye fiber anbefales både for vekttap og for normalisering av stoffskiftet. Samtidig er grov kostfiber (uoppløselig fiber) inneholdt i grønnsaker, og myk fiber i frukt.

Siden løselig fiber er i stand til å absorbere vann, blir det til en gel i magen - og blir mat for tarmens mikroflora. Hva annet er bruken av slik fiber, og hvor nøyaktig inneholder den? Topp 10 vannløselige fiberprodukter.

// Løselig fiber - hva er det??

Fiber er en type sammensatt karbohydrat som finnes i plantemat. Slik kostfiber blir ikke absorbert av kroppen under fordøyelsen, men er avgjørende for metabolisme. Fiber er uoppløselig og løselig i strukturen..

Løselig fiber er i stand til å absorbere vann og gjøre mage-tarmkanalen til et gel-lignende stoff. Fordelen med slik fiber er at den fungerer som en ernæring for gunstige bakterier - fungerer som et naturlig prebiotikum.

Uoppløselig fiber har i sin tur en grovere struktur - den etterlater magen uendret. Slik fiber er viktig for den mekaniske bevegelsen av mat gjennom tarmen, og mangelen på ernæring fører til forstoppelse.

// Fiber - kort:

  • ufordøyelig kostfiber
  • løselig fiber - pektiner, tannkjøtt, alginater
  • uoppløselig fiber - cellulose, lignin

// Les mer:

Typer løselig fiber

Pektin-polysakkarid er den vanligste typen løselig fiber. Siden pektiner finnes i store mengder i frukt, skyldes strukturen til syltetøy og syltetøy nettopp tilstedeværelsen av slik løselig fiber. Pektin tar opp vann og blir til en tett gel.

Tannkjøtt er en annen klasse vannløselig fiber. Gruppen inkluderer karragenan, agar, beta-glukan, guargummi og andre. Slike stoffer brukes hovedsakelig i næringsmiddelindustrien, noe som gjør det mulig å oppnå tetthet (yoghurt og milkshakes) eller for å øke volumet.

Hva produktene inneholder?

De fleste naturlige matvarer inneholder begge typer fiber samtidig. Samtidig består grønnsaker og frokostblandinger (med unntak av havregryn og perlekorn) hovedsakelig av uoppløselig kostfiber, og frukt - av løselig.

Hva er løselig fiber:

1. Kli

Det totale fiberinnholdet i kli kan nå 40-45 vekt%, og omtrent en femtedel av det er løselig kostfiber. De finnes også i kli tilsatt mat - fullkornsbrød og fullkornspasta.

2. Chiafrø

Chiafrø er ledende innen innhold av mineraler og nyttige næringsstoffer per gram produkt. I tillegg inkluderer sammensetningen av chiafrø en sjelden type løselig fiber som kan absorbere en stor mengde væske - noe som sikrer lang metning og riktig funksjon av magen.

3. Tørket sopp

Tørket sopp er ikke bare en utmerket kilde til vegetabilsk protein av høy kvalitet, men også et produkt som inneholder mye fiber. Avhengig av type sopp og graden av tørking, opptil 5-10 g løselig fiber per 100 g produkt.

4. Tørket frukt

Omtrent halvparten av det totale innholdet av kostfiber i tørket frukt faller på løselig fiber. Det er mest i fiken (tørket fiken), så vel som i rosiner. Husk imidlertid at tørket frukt er rik ikke bare på fiber, men også på raske karbohydrater..

5. Nøtter

Den myke delen av nøttene inneholder en betydelig mengde plantefiber - ca 6-8 g per 100 g produkt. Husk imidlertid at på grunn av fettinnholdet er nøtter med mye kalorier - det anbefales å konsumere ikke mer enn 20 g per dag.

6. Havregryn

Havregryn inneholder en unik type løselig fiber - stoffet beta-glucan. Beta-glukans helsemessige fordeler inkluderer en påvist evne til å påvirke dårlig kolesterolnivå. I tillegg gir havremel langvarig metning.

7. Bygg

Pearl byg skylder navnet sitt på perle (på engelsk perle), siden perlekornkorn likner det i form. Volumet av perlekorngrøt er 5-6 ganger større enn volumet av den opprinnelige tørre kornblandingen - en så stor evne til å absorbere vann forklares nøyaktig av tilstedeværelsen av løselig fiber.

8. belgfrukter

Ulike belgfrukter (både erter og linser) er en annen kilde til sunn løselig fiber. I gjennomsnitt er opptil 9-13 g kostfiber per 100 g tørre bønner, og omtrent halvparten av dem er løselig.

9. Frukt

Mest løselig fiber finnes i epler (i form av pektin) - omtrent 2 g per 100 g produkt. Jordbær, jordbær, blåbær og andre bær har også en sammenlignbar mengde. Når du koker syltetøy, med tap av fuktighet, øker fiberinnholdet per 100 g.

10. Søtpoteter

Strengt tatt er fiber i grønnsaker overveiende funnet i skallet - hovedsakelig uoppløselig. Bare noen få grønnsaker inneholder løselig fiber i massen. Et eksempel er søtpoteter - til tross for navnet er gulrøtter nære slektninger, ikke vanlige poteter.

Fordelene med løselig fiber

Forskning antyder at løselig fiber reduserer fettopptaket, noe som ikke bare hjelper til med å regulere vekten, men også senker dårlig kolesterolnivå i blodet. Tilsvarende påvirker det karbohydrater, reduserer den glykemiske indeksen for mat som konsumeres, og utjevner sukkernivået..

Fordelene med produkter som inneholder løselig fiber er også deres prebiotiske egenskaper. Faktisk fungerer de som en grobunn for mikroorganismer som lever i tykktarmen - noe som ikke bare forbedrer funksjonen i magen, men også øker den generelle immuniteten.

I tillegg er mangelen på fiber i kostholdet (og følgelig mangelen på planteprodukter) forbundet med en rekke helserisiko. Dette skyldes både mangelen på vitaminer og mineraler i kostholdet, og mangelen på kostfiber for de mekaniske funksjonene i fordøyelsen.

// Hva gir løselig fiber:

  • senker glukose
  • senker kolesterolet
  • forbedrer tarmens mikroflora

// Les mer:

Daglig fiber

Den anbefalte frekvensen av fiber per dag er omtrent 20-30 g. Siden de fleste matvarer inneholder både uoppløselig og løselig fiber, gir ikke ernæringsfysiologer separate anbefalinger om typer kostfiber..

Legg merke til at en typisk byboer-diett inneholder 2-3 ganger mindre fiber enn det som er nødvendig for helsen. Det er grunnen til at leger anbefaler daglig bruk ikke bare grønnsaker, men også 1-2 frukt - inkludert som en kilde til løselig fiber.

Løselig fiber er en type kostfiber som kan absorbere væske. En gang i magen blir slik fiber omdannet til et gellignende stoff, som fungerer som grobunn for gunstige bakterier. Løselig fiber påvirker også glukose og kolesterol..

20 fiberrike grønnsaker å ta med i kostholdet ditt

Fiberplantefibre som er nødvendige for riktig fordøyelse. De inneholder kitin, lignin, cellulose, dekstrin, beta-glukan og oligosakkarider.

Fiber er dårlig fordøyd, og dette gjør at den kan passere gjennom hele fordøyelsessystemet, absorbere fuktighet og lette tarmens arbeid. Nyttige fibre i kostholdet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer - hypertensjon, hjerneslag.

Typer fiber

Kostholdsfibre er løselig og uoppløselig. Begge artene er til stede i all plantemat, men i forskjellige proporsjoner.

Løselig fiber i kontakt med væsken i fordøyelseskanalen danner et gellignende stoff som lett tas opp av tykktarmens bakterier. Uoppløselig fiber gjør avfallsstoffer myke, slik at maten lett beveger seg langs mage-tarmkanalen, ikke skader eller overbelaster den.

Fordelene med løselig kostfiber:

• Senk det totale nivået av kolesterol og lipoproteiner med lav tetthet - det “dårlige” kolesterolet som tetter blodårer;
• Oppretthold normalt blodsukker.

Fordelene med uoppløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunksjonen;
• Forhindre forstoppelse og urolig mage-tarm;
• Fremskynde uttaket av giftig avfall gjennom tykktarmen;
• Kontroller nivået av PH i tarmen.

Effekter av fibermangel

• Forstoppelse - gjør den naturlige fysiologiske prosessen smertefull og ubehagelig. Kostholdsfibre er med på å unngå utvikling av lunger i tykktarmen;
• Overvekt - mangel på kostfiber forhindrer kroppen i å kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøyelseshastigheten og gir en metthetsfølelse i lang tid..

Daglig kostfiber

Løselig og uoppløselig fiber bør forbrukes i et forhold på 25 og 75%. Døgnfrekvensen beregnes avhengig av kjønn og alder:

• Menn under 50 år - 38 gram;
• Kvinner under 50 år - 25 gram;
• Menn over 50 år - 30 gram;
• Kvinner over 50 år - 21 gram.

Ikke misbruk plantefibre - dette er ikke bra for kroppen. Et overskudd av fiber fjerner raskt avfallsstoffer, på grunn av hvilket kroppen ikke mottar gunstige stoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• akutt gastritt;
• oppblåsthet;
• Diaré, irritabelt tarmsyndrom;
• Colicam.

20 grønnsaker rike på kostfiber

Hvis en person spiser feil eller uregelmessig, får han ikke et daglig fiberinntak. For å øke mengden sunn fiber i mat, må du ta med i den vanlige menyen frukt, grønnsaker og frokostblandinger, som er rike på denne nyttige komponenten..

1. Artisjokk

Artisjokken inneholder mer fiber enn andre grønnsaker. I en mellomstor artisjokk er 10,3 gram kostfiber mer enn 40% av dagpengene. I tillegg er fruktene rike på kalium, magnesium, kalsium, sink, vitamin A, B, PP og antioksidanter..

2. hakkede erter

Erter er en deilig og rimelig kilde til fiber. 100 gram tørkede erter inneholder omtrent 11 gram kostfiber. Også i sammensetningen er det mange fytonæringsstoffer, nyttige næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler..

3. Brokkoli

Brokkoli er en type kål kjent for sine antitumoregenskaper. 100 gram brokkoli inneholder omtrent 3 gram fiber. Den kjemiske sammensetningen inkluderer også indol-3-karbinol - en planteforbindelse som reduserer risikoen for å utvikle brystkreft. Brokkoli skal ikke utsettes for overdreven varmebehandling slik at kostfiber og næringsstoffer holdes maksimalt.

4. rosenkål

100 gram rosenkål inneholder 4,1 gram fiber. Den inneholder også vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor og mangan..

5. Grønnkål

Grønnkål inneholder 12% av den daglige fiberen, rød - 16%. Kinakål senker kolesterolet i kroppen.

6. Gresskar Squash

Gresskar squash er også rik på fiber. 100 gram masse inneholder 12 gram plantefiber. Den kjemiske sammensetningen av gresskar inkluderer også zeaxanthin, lutein, karotenoider, som hjelper til med å opprettholde øyehelsen og forbedre synsskarpheten.

7. Grønnkål (grønnkål)

100 gram grønnkål inneholder omtrent 4 gram sunn kostfiber, noe som hjelper deg med å forhindre fordøyelsesforstyrrelser. Cale hjelper til med å redusere risikoen for å utvikle fem typer kreft: svulster i brystkjertelen, tykktarmen, eggstokken, blæren, prostata.

8. Gulrøtter

100 gram kokt gulrot inneholder 2,4 gram fiber. Kostholdsfibre i rotavlingen forhindrer vellykket magesår, fordøyelsessykdommer og stabiliserer også nivået av glukose i blodet. Gulrøtter er rike på betakaroten, noe som styrker synet og forbedrer hudtilstanden..

9. Corn

Mais er en utmerket kilde til uoppløselig fiber, som fungerer som en børste for tarmen. Mais beholder en følelse av fylde i lang tid, og forhindrer derved forbruk av overflødige kalorier. 100 gram mais inneholder 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål inneholder 2 gram kostfiber, som er 8% av det anbefalte daglige kvotet. Blomkål er rik på vitamin C, mangan, antioksidanter og K-vitamin, som bekjemper betennelsesprosesser veldig godt..

11. spinat

Denne planten er rik på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, kalsium, antioksidanter, phytonutrients. 100 gram spinat inneholder 1,3 gram kostfiber og totalt 22 kalorier.

12. Roman salat (Roman salat, Romano)

For 100 gram romaine-salat er det omtrent 2 gram fiber, som er 8% av det anbefalte daglige inntaket. Romerske salatblader er rike på kalium og omega-3 flerumettede fettsyrer (44% av det daglige inntaket).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus av løselig og uoppløselig kostfiber. Når det gjelder innhold av løselig fiber, er grønnsaken overlegen mais, agurker, salat, tomater og sopp. 100 gram selleri inneholder 2 gram sunn kostfiber. Selleri har mye væske som forbedrer hudens tilstand. Men bare 6 kalorier per gjennomsnittlig stilk.

14. Rødbete

De færreste spiser rødbeter, men forgjeves. De er rike på vitamin A, C, folsyre og kostfiber. Dette greenene har en unik smak - i salater går det bra med krydder, løk, paprika, olivenolje og hvitløk.

15. Pastinakk

Pastinakk ser ut som hvite gulrøtter med en original smak. I matlagingen brukes den i stedet for poteter eller gulrøtter. Denne rotavlingen er et lager av løselig fiber og sporstoffer som senker kolesterolet og blodsukkeret. 100 gram pastinakk inneholder 4,5 gram kostfiber.

16. Grønne erter

Grønne erter er en av få belgfrukter som konsumeres rå. 100 gram av produktet inneholder 5,5 gram fiber - det har en gunstig effekt på helsen til mage-tarmkanalen. Grønne erter er kjent for mye vitamin K, folsyre, kalsium, jern, kalium, silisium og antioksidanter..

17. Avokado

Avokadofrukter er en kilde til verdifull fett, vitaminer og mineraler. Enumettede og flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom, åreforkalkning. Det rike vitaminkomplekset av avokadomasse styrker helsen og forlenger ungdommen. Avokado er en flott kilde til fiber. For 100 gram masse er det 7 gram kostfiber - dette er nesten 30% av det daglige inntaket.

18. Gresskar

Gresskar er en grønnsak utenfor sesongen som kan nytes hele året. Det gjennomsnittlige fosteret inneholder 2,7 gram fiber og bare 27 kalorier. Gresskar er rik på kalium og mineraler som støtter hjerte- og beinhelse..

19. Edamame

Edamame - umodne soyabønner. 100 gram edamame inneholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideell for en vegetarisk meny.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine - grønnsaker for sunn funksjon i hjernen. Nasunin, phytonutrients, anthocyanins som finnes i aubergine beskytter cellemembraner av lipider og hjerneuroner mot skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folsyre og fiber. 100 gram grønnsak inneholder 2,5 gram kostfiber.

Når du inntar fiberrik mat, må du drikke mer vann. Kombinasjonen av plantefibre med kraftig drikking gjør at fordøyelsessystemet kan fungere ordentlig..

Materiale utarbeidet av: Alisa Guseva

Kostholdsfibre og fiber

ALIMENTÆR FIBER

VERDI AV MATFIBRE I MAT

For å opprettholde helsen, trenger en person å mate ikke bare seg selv, men også mikroorganismer som bor i mage-tarmkanalen.

1. GENEREL INFORMASJON OM MATFIBRE

I samsvar med metodologiske anbefalingene MP 2.3.1.2432-08 (Normer for fysiologiske krav til energi og næringsstoffer for forskjellige grupper av befolkningen i Den russiske føderasjon) inkluderer kostfibergruppen polysakkarider, hovedsakelig vegetabilske, som er lett fordøyd i tykktarmen og påvirker mikrobiocinose betydelig, samt prosesser med fordøyelse, assimilering og evakuering av mat.

Det fysiologiske behovet for kostfiber for en voksen er 20 g / dag, for barn over 3 år 10-20 g / dag.

Som kjent er kostholdsfibre en stor heterogen gruppe polysakkarider som hører til prebiotika, og dette er selve komponenten i maten det for tiden er snakket om så mye, og som uten å legge merke til det, blir ekskludert fra dietten daglig. Det skal erindres at prebiotika er karbohydrater som ikke brytes ned i den øvre mage-tarmkanalen (og andre produkter), og som er en næringskilde for normal tarmmikroflora. Ved å være resistent mot bakteriell gjæring deles kostfiber i helt gjærbar, delvis gjærbar og ikke-gjærbar. Den første gruppen inkluderer pektin, tannkjøtt og slim, den andre - cellulose og hemicellulose, den tredje gruppen er lignin. Grønnsaker og frukt er de viktigste kildene til den første gruppen av kostfiber.

Den biologiske effekten av kostfiber på menneskers helse er virkelig unik.

Så de beholder vann, forhindrer dannelse av fekale steiner, og påvirker derved det osmotiske trykket i mage-tarmkanalen, elektrolytt-sammensetningen i tarminnholdet og massen av avføring, og øker deres volum og vekt, og stimulerer til slutt motiliteten til mage-tarmkanalen.

Kostholdsfibre adsorberer gallesyrer, som regulerer deres distribusjon i tarmen og omvendt absorpsjon, noe som er direkte relatert til nivået av steroidtap med avføring og kolesterolmetabolisme og regulering av metabolismen av både gallesyrer og steroidhormoner og kolesterol. Disse forbindelsene normaliserer leveområdet til tarmbakterier, og favoriserer veksten av primært vitale laktobaciller og bifidobakterier. Cirka 50% av kostholdsfibrene som brukes i mat brukes av tykktarmsmikroflora..

På grunn av normalisering av mage-tarmkanalen, forhindrer kostfiber utbruddet og utviklingen av kreft i tykktarmen og andre deler av tarmen. Høye absorpsjonsegenskaper og antioksidantaktivitet bidrar til eliminering av endo - og eksotoksiner fra kroppen. Kostholdsfibre danner gel-lignende strukturer, som akselererer tømming av magesekken og hastigheten for matens passering gjennom mage-tarmkanalen. Endelig hemmer fiberfiber begynnelsen og utviklingen av åreforkalkning, hypertensjon og diabetes.

Den dominerende lokaliseringen av kostfiber i frøfrakken, skallet av frukt og rotvekster bestemmes av beskyttende funksjoner som sikrer fosterets sikkerhet og skaper optimale forhold for spiring av korn. Når det gjelder rollen som kostfiber i menneskers helse, husker de først og fremst sin evne til å beskytte kroppen mot tykktarmskreft. For første gang trakk Burkitt oppmerksomhet på dette forholdet, og bemerket det fantastiske faktum av den ekstremt lave frekvensen av tykktarmskreft i befolkningen i de fleste land i Afrika, der dietten er rik på kostfiber og vitaminer. Det er andre like imponerende fakta..

I Los Angeles har ikke-drikkende og røykfrie melkevegetarianere 70% lavere kolorektal kreft enn hvite mennesker som lever under de samme miljøforholdene. Antallet tilfeller av tykktarmskreft øker kraftig blant polakker og ungarere, Puerto Rico og japanere, som kom til å bo i USA og endret sitt nasjonale kosthold rikt på kostfiber til et vestlig, preget av en høy grad av rensing av matprodukter (fra kostfiber) og et relativt høyt forbruk av fett.

I et forsøk på å rense mat fra stygge kostfiber mottok en person snøhvit mel, lett ris, møre stuede grønnsaker, sukker. Konsekvensene var som vi ser katastrofale. Her er et typisk eksempel. Under første verdenskrig pirerte teamet med det raskeste tyske marin Raider-skipet med suksess i vannet i Atlanterhavet. De var sterke, unge, godt trente seilere av den tyske flåten. Da de fanget skipene, tok de de mest verdifulle skrellproduktene på den tiden (sukker, mel). Som et resultat, etter 8 måneder av et slikt liv, ble halvparten av teamet syke og ikke kunne oppfylle sine plikter. Som et resultat gikk raideren inn i det nøytrale vannet i New York og overga seg.

I naturen blir reguleringen av prosessene for nedbrytning og absorpsjon av karbohydrater, fjerning av giftige stoffer fra kroppen utført gjennom matfiberen eller kostfiber. Med mangel på sistnevnte skapes det forhold for akkumulering av sukker i blodet (utvikling av diabetes mellitus), en økning i blodtrykk, akkumulering av giftige stoffer og utvikling av tykktarmskreft.

En stor rolle i forekomsten av tykktarmskreft spilles av høyt fettinntak, noe som bidrar til en økning i syntesen av kolesterol og gallesyrer i leveren. I tarmen blir de sekundære gallesyrer, kolesterolderivater og andre potensielt giftige forbindelser. Det er kjent at disse forbindelsene ødelegger slimhinnene i endetarmen, påvirker viskositeten til cellemembraner og metabolismen av prostaglandiner. Kostholdsfibre, ikke absorbert av kroppen, fremmer tarmens bevegelighet, unntatt lunger og relatert toksikose.

Generelt er den antikarsinogene effekten av kostfiber assosiert med:

  1. en økning i avføringsvolum (en reduksjon i oppholdstiden for forfallsprodukter i tarmen, dvs. kortere kontakttid med kreftfremkallende stoffer; fortynning av karsinogener)
  2. adsorpsjon (absorpsjon) av gallesyrer og andre potensielle kreftfremkallende stoffer
  3. senke surheten i avføring, noe som hjelper til å bremse prosessen med bakteriell ødeleggelse av matkomponenter til kreftfremkallende stoffer og deaktivering av gallesyrer
  4. en reduksjon i mengden sekundære gallesyrer
  5. enzymatisk nedbrytning av fett til kortkjedede forbindelser

De tilsvarende kosttilskuddene er laget av skall av korn (det vanligste eksemplet er hvetekli), alle slags oljekaker (sukkerroer, solsikker, amaranth, stachis), alfalfa, plantafrø og til og med furusag. Og samtidig kaster de bort skallet av grønnsaker og frukt, bruker sterkt raffinerte korn i mat, sjelden inkludert grønnsaksretter i kostholdet. Den viktigste miljøloven til Commoner blir ignorert: ≪ Naturen vet bedre '- noe som antyder at plantemat med høyt fiberinnhold er optimalt for menneskers helse.

Kostfiberens rolle i ernæringen til det moderne mennesket er spesielt stor på grunn av det faktum at vi lever i en epoke med global økologisk krise, når det i tillegg til de naturlige giftige stoffene som dannes under fordøyelsen av mat (kolesterolmetabolitter og gallesyrer), kommer en enorm mengde giftstoffer inn i kroppen utenfra mat inhalert av luft, vann. Dette er sprøytemidler og tungmetaller og radionuklider. For å fjerne slike stoffer fra kroppen, er kostfiber uunnværlig. I mellomtiden, med en forbrukshastighet på 20-35 g per dag, får europeere ikke mer enn 15 g kostfiber med mat.

Fraværet av PV i kostholdet kan føre til en rekke patologiske tilstander, hvorav mange på en eller annen måte er relatert til et brudd på tarmens mikroflora. PV-mangel er assosiert med utviklingen av en rekke sykdommer og tilstander, som tykktarmskreft, irritabel tarm-syndrom, forstoppelse, kolelithiasis, diabetes mellitus, overvekt, aterosklerose, hjertekreft, åreknuter og venøs trombose i nedre ekstremiteter, etc..

De viktigste kildene til kostfiber for mennesker blant grønnsaker er belgfrukter, spinat, kål.

Studier av tilsetning av grønnsaker og frukt i mat har vist at en slik kostholdskorreksjon alene fører til en nedgang i inntaket av fett og raffinerte karbohydrater. Disse dataene bekrefter antagelsen om at å løse problemet med overvekt ved å konsumere mer grønnsaker og frukt er en foretrukket tilnærming enn ved å begrense kostholdet.

Grønnsaker er mye brukt for å få funksjonell mat med prebiotiske egenskaper. Det er velkjent at tarmens mikroflora i stor grad bestemmer menneskers helse. Prebiotika, som kostfiber, oligosakkarider og inulin, er komponenter av mat som ikke blir ødelagt i mage-tarmkanalen og gir selektiv stimulering av veksten og aktiviteten til gunstige tarmbakterier, for eksempel bifidobakterier og laktobaciller..

Effekten av prebiotika på menneskers helse er derfor ikke direkte, men formidles gjennom restaurering av tarmmikroflora (spesielt endetarmen). Faktisk stimulerer bifidobakterier immunforsvaret, fremmer syntesen av B-vitaminer, hemmer veksten av sykdomsfremkallende mikroorganismer, senker kolesterol i blodet og gjenoppretter tarmens mikroflora etter antibiotikabehandling. Laktobaciller bidrar til absorpsjon av laktose med laktoseintoleranse, forhindrer forstoppelse og diaré, øker motstanden mot infeksjoner som salmonellose. Det er fastslått at bruk av prebiotika for å øke innholdet av bifidobakterier og laktobaciller i tarmen er en effektiv metode mot ulcerøs kolitt. Det brede virkningsspekteret av bifidobakterier og laktobaciller bestemmer suksessen med bruken av prebiotika i behandlingen av ikke bare mage-tarmkanalen, men også for å øke immuniteten til slimhinner, inkludert hud og luftveier, og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og fedme, urogenitale infeksjoner forårsaket av patogene mikroorganismer på grunn vekst av laktobaciller. Å legge prebiotika til mat forbedrer de organoleptiske egenskapene til mat..

Funksjonelle oligosakkarider danner en mellomgruppe mellom enkle sukkerarter og polysakkarider og er kostfiber og prebiotika. De prebiotiske egenskapene til slike oligosakkarider (fruktooligosakkarider, gluco-oligosakkarider, isomaltooligosakkarider, soyaoligosakkarider, xylo-oligosakkarider og maltitol) er de mest studerte..

Disse forbindelsene

  1. ikke stimulere en økning i blodsukkerkonsentrasjon og insulinutskillelse;
  2. de er kalorikomponenter i mat (ca. 0–3 kcal / g underlag);
  3. ikke-kreftfremkallende;
  4. forbedre tarmmikrofloraen, redusere antall patogene bakterier og gi næring til bifidobakterier og laktobaciller;
  5. hemme utviklingen av diaré og forstoppelse;
  6. forbedre absorpsjonen av kalsium, magnesium, jern og andre elementer i tarmen.

Overvekt og diabetes type 2 er typiske sykdommer i det moderne vestlige samfunn. Kostholdsanbefalinger for disse sykdommene inkluderer å øke inntaket av kostfiber som kontrollerer frigjøring av glukose (Bennett et al., 2006). Kostholdsfibre binder gallesyrer og forhindrer reabsorpsjon i leveren, og hemmer dermed kolesterolsyntese. Noen forfattere bemerker også at funksjonelle oligosakkarider forbedrer absorpsjonen av vann og elektrolytter i tynntarmen, noe som reduserer tilfeller av diaré og forkorter behandlingstiden..

Funksjonelle oligosakkarider forhindrer utvikling av svulster hos mennesker (Chen & Fukuda, 2006). Mulige mekanismer for deres virkning i disse tilfellene inkluderer en reduksjon i den kjemiske absorpsjonen av kreftfremkallende stoffer ved å akselerere avføring, en forbedring i ernæringen av bakterier og en økning i produksjonen av flyktige fettsyrer, og en reduksjon i pH i avføring, noe som bidrar til å eliminere kreftfremkallende stoffer. Oligosakkarider forbedrer absorpsjonen av sink, kobber, selen, magnesium og jern, noe som er ekstremt viktig, for eksempel ved osteoporose, når det øker kalsiumutvaskingen fra kroppen. Kostholdsfibre balanserer kalsiuminntaket med kosthold og type kostfiber.

Nyere studier viser at funksjonelle oligosakkarider har antioksidant, antimutageniske og antibakterielle egenskaper..

2. KORT OM SELL

Fiber (i smal forstand) - cellulose, et polysakkarid som gir glukose ved fullstendig hydrolyse; del av de fleste planteorganismer, og er grunnlaget for cellevegger.

Komponentene i cellemembranen er avfallsproduktene fra cellen. De skilles ut fra cytoplasmaet og gjennomgår transformasjoner på overflaten av plasmalemmaet. Primære cellevegger inneholder, basert på tørrstoff: 25% cellulose, 25% hemicellulose, 35% pektin og 1-8% strukturelle proteiner. Imidlertid er tallene ganske svingende. Dermed er opptil 60–70% av hemicelluloser, 20–25% av cellulose, 10% av pektinsubstanser en del av celleveggene i koleoptiler. Samtidig inneholder endospermcellveggene opptil 85% hemicelluloser. Sekundære cellevegger inneholder mer cellulose. Ryggraden i cellemembranen er sammensatt av sammenvevd cellulosemikro og makrofibriller..

Cellulose eller fiber (C6N10OM5) n, representerer lange uforgrenede kjeder bestående av 3-10 000 D-glukoserester forbundet med b-1,4-glykosidbindinger. Cellulosemolekyler kombineres til miceller, miceller kombineres til mikrofibriller, mikrofibriller kombineres til mikrofibriller. Makrofibriller, miceller og mikrofibriller er koblet i bunter av hydrogenbindinger. Strukturen til mikro- og makrofibriller er heterogen. Sammen med godt organiserte krystallinske områder er det parakrystallinske, amorfe.

3. Klassifisering av ufordøyelige karbohydrater (kostfiber)

Kostholdsfibre (ufordøyelige fordøyelige karbohydrater, fiber, ballaststoffer) - er stoffer av forskjellig kjemisk art (alle er polymerer av monosakkarider og derivater derav), som ikke er delt i tynntarmen, men gjennomgår bakteriell gjæring i tykktarmen.

Kostholdsfibre kommer inn i menneskekroppen med plantemat.

Navnene "fiber" eller "kostfiber" brukes ofte, men til en viss grad blir det feil, siden materialet som er indikert med dette ordet ikke alltid har en fibrøs struktur, og noen typer ufordøyelige karbohydrater (pektiner og harpikser) kan godt oppløses i vann. Det mest korrekte navnet for denne gruppen av stoffer er ufordøyelige karbohydrater, men i litteraturen brukes imidlertid ofte "kostfiber - PV"..

Det er seks hovedtyper av PV (skjema 1). Kjemisk analyse viste at dette hovedsakelig er polysakkarider. Men fra disse stillingene vil definisjonen av fibre være utilstrekkelig, fordi andre polysakkarider, så som stivelse, er også til stede i dietten. Mest nøyaktig kaller de fleste fiberfraksjoner ikke-stivelse polysakkarider. Videre kan de deles inn i cellulose og ikke-cellulosiske polysakkarider. Sistnevnte inkluderer hemicelluloser, pektin, ekstra polysakkarider som inulin og guar, samt vegetabilske tannkjøtt og slim. Og til slutt kan ikke-cellulosiske polysakkarider deles inn i vannoppløselige og vannuoppløselige komponenter. Lignin er ikke et karbohydrat og bør betraktes som en egen fiber..

Ordning 1. Hovedtyper av kostfiber

I henhold til deres fysisk-kjemiske egenskaper er ufordøyelige karbohydrater delt inn i to typer: løselig i vann (de kalles også "myke" fibre) og uoppløselige (de kalles ofte "grove" fibre).

  • Løselig kostfiber absorberer vann og danner en gel, senker kolesterol og blodsukker. Disse "myke" fibrene inkluderer pektiner, tannkjøtt, dekstraner, slim og noen fraksjoner av hemicellulose. Inulin refererer også til løselig kostfiber..
  • Uoppløselig kostfiber passerer gjennom mage-tarmkanalen nesten uendret, adsorberer en stor mengde vann, påvirker tarmens bevegelighet. Slike "grove" fibre inkluderer cellulose, lignin og en del av hemicellulose.

Uoppløselig kostfiber

Cellulose. Cellulose er en uforgrenet polymer av glukose som inneholder opptil 10 000 monomerer. Ulike typer cellulose har forskjellige egenskaper og forskjellig løselighet i vann..

Cellulose er vidt distribuert i plantevev. Det er en del av cellemembranene og utfører en støttefunksjon. Cellulose, som stivelse og glykogen, er en glukosepolymer. På grunn av forskjeller i den romlige ordningen av oksygen “broen” som forbinder glukoserester, brytes imidlertid stivelse lett ned i tarmen, mens cellulose ikke blir angrepet av bukspyttkjertelenzymet, amylase. Cellulose er en av de ekstremt vanlige forbindelsene i naturen. Det utgjør opptil 50% av karbonet i alle organiske forbindelser i biosfæren.

Passe inn. Kostholdsfibre inkluderer også fytinsyre, et stoff som har struktur som ligner på cellulose. Fitin finnes i plantefrø..

Kitin. Kitin er et polysakkarid som har en struktur som ligner cellulose. Chitin består av celleveggene til sopp og skall av kreps, krabber og andre leddyr..

Hemicellulose. Hemicellulose dannes ved kondensering av pentose- og heksoserester, som er assosiert med rester av arabinose, glukuronsyre og dens metylester. Sammensetningen av forskjellige typer hemicelluloser inkluderer en rekke pentoser (xylose, arabinose, etc.) og heksoser (fruktose, galaktose, etc.). Som cellulose har forskjellige typer hemicelluloser forskjellige fysisk-kjemiske egenskaper..

Hemicelluloser er celleveggspolysakkarider, en veldig omfattende og mangfoldig klasse av plantekarbonhydrater. Hemicellulose er i stand til å holde på vann og binde kationer. Hemicellulose dominerer i kornprodukter, og i de fleste grønnsaker og frukt er den knapp.

Lignin. Lignin er polymerresten av tre etter dens perkolasjonshydrolyse, som utføres for å isolere cellulose og hemicellulose.

Ligniner er en gruppe stoffer med karbohydratfrie cellemembraner. Ligniner er sammensatt av polymerer av aromatiske alkoholer. Ligniner gir strukturell stivhet til celleveggen i plantecellen, de omslutter cellulose og hemicellulose, er i stand til å hemme fordøyelsen av membranen av tarmmikroorganismer, derfor blir produktene som er mest mettet med lignin (for eksempel kli) dårlig fordøyd i tarmen..

Løselig kostfiber

Figuren viser løselig kostfiber og deres kilder. Det er verdt å merke seg at fraværet av løselig kostfiber i dietten i nærvær av bare uoppløselig PV kan føre til vektøkning. Derfor er det viktig å balansere typer kostfiber.

Pektin. Pektiner er et sammensatt kompleks av kolloidale polysakkarider. Pektin er en polygalakturonsyre der en del av karboksylgruppene er forestret med metylalkoholrester..

Pektiner er stoffer som kan danne gelé i nærvær av organiske syrer og sukker. Denne egenskapen er mye brukt i konditorvarer. Pektiner kommer inn i skjelettvevet fra frukt og grønne deler av planter. Oppsugingsegenskapene til pektiner er viktige - evnen til å binde og fjerne kolesterol, radionuklider, tungmetaller (bly, kvikksølv, strontium, kadmium, etc.) og kreftfremkallende stoffer fra kroppen. Betydelige mengder pektin finnes i matvarer som gelé kan kokes fra. Dette er plomme, solbær, epler og annen frukt. De inneholder omtrent 1% pektin. Den samme mengden pektin er til stede i rødbeter..

  • Protopektiner. Protopektiner er pektinsubstanser, en gruppe forbindelser med høy molekylvekt som utgjør celleveggene og det mellomliggende materiale fra høyere planter. Protopectins er spesielle uoppløselige komplekser av pektin med fiber, hemicellulose, metallioner. Under modning av frukt og grønnsaker, så vel som under deres varmebehandling, ødelegges disse kompleksene med frigjøring av gratis pektin fra protopectin, som er assosiert med mykgjøring av frukt.

Tannkjøtt (gummy). Gummi (tannkjøtt) er forgrenede polymerer av glukuronsyre og galakturonsyrer, til hvilke det er knyttet rester av arabinose, mannose, xylose, samt salter av magnesium og kalsium..

Gums - komplekse ustrukturerte polysakkarider som ikke er en del av cellemembranen, oppløselig i vann og har viskositet; de er i stand til å binde tungmetaller og kolesterol i tarmen.

Slime. Slimes er forgrenede sulfaterte arabinoxylaner.

Slimes, som pektin og tannkjøtt, er komplekse blandinger av heteropolysakkarider. Slim er mye til stede i planter. De brukes i samme tilfeller som pektiner og tannkjøtt. I matvarer er den største mengden slim funnet i havre og perlekorn og ris. Mye slim i frøene av lin og plantain.

Alginater. Alginater er salter av alginsyrer, inneholdt i store mengder i brune alger, hvis molekyl er representert av en polymer av polyuronsyrer.

4. Den biologiske rollen til fordøyelige karbohydrater (kostfiber) og deres metabolisme

4.1. Kostholdsfibermetabolisme

I samsvar med teorien om balansert ernæring i mage-tarmkanalen, skjer separering av næringsstoffer i næringsstoffer og ballast. Gunstige stoffer brytes ned og tas opp, og ballaststoffer blir utvist fra kroppen. Imidlertid, tilsynelatende, i løpet av den naturlige evolusjonen, ble ernæring dannet på en slik måte at ikke bare resirkulerbare, men også resirkulerbare komponenter av mat blir nyttige. Spesielt gjelder dette slike ikke-anvendbare ballaststoffer som kostfiber..

Kostholdsfibre er ikke en energikilde. Hos mennesker kan de bare delvis brytes ned i tykktarmen under påvirkning av mikroorganismer. Så cellulose brytes ned med 30-40%, hemicellulose - med 60-84%, pektinsubstanser - med 35%. Tarmbakteriene bruker nesten all energien som frigjøres samtidig for deres egne behov. De fleste av monosakkaridene dannet under spaltning av kostfiber blir omdannet til flyktige fettsyrer (propionsyre, smørsyre og eddik) og gasser som er nødvendige for å regulere tykktarmsfunksjonen (hydrogen, metan, etc.).

Skjema 2. Konsekvenser av PV-metabolisme i tykktarmen (Weinstein S.G., 1994)

Disse stoffene kan absorberes delvis gjennom tarmveggene, men bare 1% av næringsstoffene som dannes under nedbrytningen av kostfiber kommer inn i menneskekroppen. I energimetabolisme er denne fraksjonen ubetydelig, og vanligvis blir denne energien forsømt i studiet av energiforbruk og kaloriinntak. Lignin, som er ganske mye i cellemembranene av planteprodukter, i menneskekroppen brytes ikke ned og absorberes ikke i det hele tatt.

4.2. Funksjoner av kostfiber i menneskekroppen

Kostholdsfibre er forskjellige i sammensetning og egenskaper. Ulike typer PV utfører forskjellige funksjoner:

  • Løselige fibre skiller bedre ut tungmetaller, giftige stoffer, radioisotoper, kolesterol.
  • Uoppløselige fibre holder vann bedre, noe som bidrar til dannelsen av en myk elastisk masse i tarmen og forbedrer utskillelsen.
  • Cellulose absorberer vann, hjelper med å fjerne giftstoffer og avfall fra kroppen og regulerer glukosenivået..
  • Lignin hjelper til med å fjerne kolesterol og gallesyrer som finnes i mage-tarmkanalen.
  • Gummi og gummi arabikum løses opp i vann, og skaper en følelse av fylde.
  • Pektin forhindrer overflødig kolesterol og gallesyrer i å komme inn i blodomløpet.

4.3. Biologiske egenskaper til kostfiber

PV begynner å virke selv i munnen: mens vi tygger mat rik på fiber, stimuleres spytt, noe som bidrar til fordøyelsen av maten. Vi tvinges til å tygge mat med fiber i lang tid, og den dannede vanen med å tygge mat forbedrer mages funksjonen grundig og renser tennene.

Plantefibre spiller en viktig rolle i dannelsen av avføring. Denne omstendigheten, så vel som den uttalte irriterende effekten av cellemembraner på de mekaniske reseptorene i tarmslimhinnen, bestemmer deres ledende rolle i å stimulere tarmens bevegelighet og regulere dens motoriske funksjon.

Ballaststoffer beholder vann 5-30 ganger sin egen vekt. Hemicellulose, cellulose og lignin absorberer vann ved å fylle de tomme områdene i deres fibrøse struktur. I ustrukturerte ballaststoffer (pektin, etc.) er vann bundet av gelering. På grunn av en økning i massen av avføring og en direkte irriterende effekt på tykktarmen, øker hastigheten på tarmoverføring og peristaltikk, noe som bidrar til normalisering av avføring.

PV reduserer tiden maten bruker i mage-tarmkanalen. En lang forsinkelse i avføring i tykktarmen forårsaker akkumulering og absorpsjon av kreftfremkallende forbindelser, noe som øker sannsynligheten for å utvikle svulster ikke bare i tarmsystemet, men også i andre organer..

Mangel på kostfiber i menneskets ernæring fører til en avtakelse av tarmmotilitet, utvikling av stase og dyskinesi; er en av grunnene til økningen i tilfeller av tarmobstruksjon, blindtarmbetennelse, hemoroider, tarmpolypose, så vel som kreft i de nedre delene. Det er bevis på at fraværet av kostholdsfibre i kostholdet kan provosere tykktarmskreft, og forekomsten av tykktarmskreft og dysbiose korrelerer med tilgjengeligheten av kostfiber.

Kostholdsfibre har en normaliserende effekt på den motoriske funksjonen i galleveiene, stimulerer eliminering av galle og forhindrer utvikling av lunger i lungesystemet. I denne forbindelse bør pasienter med sykdommer i leveren og galleveiene få økte mengder cellemembraner med mat..

Berikelse av kostholdet med ballaststoffer reduserer litogenisiteten til galle, normaliserer kolesterolets kolesterolkoeffisient og litogenindeks ved adsorpsjon av kololsyre og hemmer den mikrobielle transformasjonen til deoksykolisk, alkaliserer galle, forbedrer kinetikken i galleblæren, som er et spesielt nyttig forebyggende tiltak hos personer som risikerer å utvikle kolelithiasis.

Kostholdsfibre øker bindingen og utskillelsen av gallesyrer, nøytrale steroider, inkludert kolesterol, og reduserer absorpsjonen av kolesterol og fett i tynntarmen. De reduserer syntesen av kolesterol, lipoproteiner og fettsyrer i leveren, akselererer syntesen av lipase i fettvevet - et enzym under påvirkning som nedbrytning av fett skjer, det vil si positivt påvirke fettmetabolismen. Fiber hjelper til med å senke kolesterolet, og med det risikoen for åreforkalkning. Spesielt uttalt effekt på metabolismen av kolesterol i pektiner, spesielt eple og sitrus.

Ballaststoffer senker tilgangen på fordøyelsesenzymer til karbohydrater. Karbohydrater begynner å bli absorbert bare etter at tarmmikroorganismer delvis ødelegger cellemembranene. På grunn av dette reduseres absorpsjonshastigheten i tarmene til mono- og disakkarider, og dette beskytter kroppen mot en kraftig økning i blodsukker og forbedret insulinsyntese, som stimulerer dannelsen av fett.

Plantefibre bidrar til akselerert utskillelse av forskjellige fremmede stoffer i matvarer fra kroppen, inkludert kreftfremkallende stoffer og forskjellige ekso- og endotoksiner, samt produkter med ufullstendig fordøyelse av næringsstoffer. Den fiberkapillære strukturen til ballaststoffer gjør dem til naturlige enterosorbenter.

På grunn av sin absorpsjonsevne adsorberer eller løser kostholdsfibre giftstoffer i seg selv, og reduserer dermed risikoen for giftstoffer som kommer i kontakt med tarmslimhinnen, alvorlighetsgraden av russyndrom og inflammatorisk-dystrofiske endringer i slimhinnen. Kostholdsfibre reduserer nivået av fri ammoniakk og andre kreftfremkallende stoffer produsert under forråtnelse eller gjæring eller inneholdt i mat. Siden plantefibre ikke blir absorbert i tarmen, skilles de raskt ut fra kroppen med avføring, og samtidig evakueres forbindelsene som sorberes av dem.

På grunn av sine ionebytteregenskaper, fjerner kostfiber tungmetallioner (bly, strontium), påvirker elektrolyttmetabolismen i kroppen, elektrolytt sammensetningen av avføring.

mikroflora Kostholdsfibre er underlaget som bakterier i tarmens mikroflora utvikler seg, og pektiner er også næringsstoffer for disse bakteriene. Sammensetningen av den normale tarmmikrofloraen inkluderer flere hundre arter av bakterier. Kostholdsfibre brukes av gunstige tarmbakterier i løpet av livet; som et resultat øker mengden av bakterier som er nødvendig for kroppen, noe som påvirker dannelsen av avføring positivt. Samtidig danner nyttige bakterier stoffer som er nødvendige for menneskekroppen (vitaminer, aminosyrer, spesielle fettsyrer som brukes av tarmceller).

Noen betinget patogene bakterier absorberer næringsstoffer gjennom biokjemiske prosesser med forråtnelse og gjæring. Pektiner demper den viktige aktiviteten til disse mikroorganismene, noe som bidrar til normalisering av sammensetningen av tarmmikrofloraen. Kostholdsfibrer stimulerer veksten av laktobaciller, streptokokker og reduserer veksten av coliforms, påvirker metabolsk aktivitet av normal mikroflora.

Bakterier danner kortkjedede fettsyrer (SCFA) - (eddik, propion og smør), som er energikilden til tarmslimhinnen, beskytter den mot dystrofiske forandringer og øker absorpsjonen av K-vitamin og magnesium.

Tabell 1. Noen effekter av mikroflora-metabolitter med lav molekylvekt