Normen med sukker per dag eller hvor mye søtt som kan spises daglig?

Det er på tide å avsløre hemmeligheten. Ja, sukker er et medikament. Selvfølgelig ikke i henhold til den kjemiske formelen, men i henhold til sensasjonene. Forskere hevder til og med at avhengighet av søtsaker ligner heroin. Derfor er en slik indikator som den tillatte normen for sukker per dag ekstremt viktig.

Fordelene med søtsaker

Dette er ikke grunnløse, men likevel skrekkhistorier. Et slikt forhold er rent psykologisk, biologisk og intuitivt. Det er normalt at menneskekroppen vil ha noe som smaker godt.

Sukker er energi for kroppen. Rask karbohydrater hjelper deg med å få energi veldig raskt og få hjernen til å fungere. Søt og mel er også sukker og dermed en kilde til styrke..

Sukker er i alt som har en søt eller veldig rik smak. Det lurer til og med i sauser, chips, hermetikk. Frukt har sitt eget sukker - fruktose, og melk - laktose. Laktose bør også vurderes ved daglig inntak av sukker..

Typer sukker

Det er ikke mange av dem, og det er lett å forstå dem:

  1. Isolert er det kjente raffineriet. Dette produktet er kjemisk renset, produsert industrielt. Sammensetningen har biologisk aktive forbindelser. Få mennesker vet at for å oppnå det trenger du tilstedeværelsen av oksekjøttbeinkull, filtre som effektivt og økonomisk bleker produktet.
  2. Naturlig. Den finnes for eksempel i frukt, men andre gunstige stoffer er også til stede der..
  3. Glukose i blodet. Også sukker, bare i kroppen, det gir energi for livet. Kroppen tar glukose fra forbrukte karbohydrater.


Som du ser, trenger kroppen sukker - en fullstendig avvisning av sukker kan til og med være farlig. Vi trenger sukker som drivstoff for å fungere. Men du må kontrollere nivået slik at kroppen fungerer som en klokke. Derfor bør den daglige sukkerhastigheten kontrolleres..

Sukker skade

Overdreven sug etter sukker kan bli en sykdom: diabetes, karies, overvekt, hjerte- og blodkarproblemer - dette er intrigene til "søte dietter". Immunsystemet kan svekkes hvis det er for mye sukker i menneskets kosthold.

Daglig sukkerrate

Hvis du vil gå ned i vekt - så er sukkerhastigheten din per dag fra 25 til 50 gram. Dette er mye. Selv å miste søt tann med riktig tilnærming og fordelingen av sukker vil være fornøyd.

Hvis du vil holde kroppen i form eller bare for å være sunn, hold deg til samme dose. Det viser seg mindre? Fint!

Spis mer frukt og prøv å ikke spise isolert sukker. Norm per dag - opptil 10% av alle forbrukte kalorier.

Den daglige normen for sukker er i slike produkter:

  • 1 sjokoladestang;
  • 2 marshmallows;
  • 5 ts Nutella;
  • en flaske Coca-Cola;
  • 3 appelsiner.

Alle disse produktene forenes av en enkelt norm sukker per dag - 50 gram. Det er hvor mye sukker som er i disse produktene..

Hemmelighet: sukker i oppskrifter kan erstattes med kanel, vanilje, mandler og sitron.

Vær kreativ, det er helsen din.

Hvor mye sukker kan du spise per dag

Mange har hørt ordtaket: "Sukker er en hvit død." Denne uttalelsen dukket ikke opp ved en tilfeldighet, fordi sukker inneholder mange kalorier og påvirker metabolske prosesser negativt. Et overskudd av det i kostholdet fører til vektøkning, forårsaker overvekt, hjerteproblemer og diabetes. Men de fleste er så vant til å bruke den "hvite søte" at de ikke kan forestille seg en eneste dag uten dette produktet. Så hvor mye sukker kan du spise per dag uten å skade helsen din?

Forbruksrate

Selv eksperter kan ikke si sikkert hva det daglige sukkerinntaket er. For å bestemme omtrentlig mengde ble det utført statistiske studier. Som et resultat viste det seg at minimumsmengden konsumert sukker er omtrent 28 kg per år per person. Og dette inkluderer ikke kullsyreholdige drikker og fruktjuicer. Hvis du deler dette beløpet med 365 dager, viser det seg at en person spiser 76,9 g sukker per dag (19 ts, eller 306 kcal). Disse tallene ble først besluttet å bli betraktet som den daglige normen..

Som et resultat av en tilleggsanalyse, kom forskere imidlertid til at den daglige dosen av sukker også avhenger av produktets kvalitet, alder og kjønn til personen.

  • et barn på 2-3 år kan ikke spise mer enn 13 g (maks. 25 g) kornsukker;
  • for barn fra 4 til 8 år er anbefalt dose 15-18 g (maks. 30 g);
  • for barn fra 9 til 13 år kan sukkermengden økes til 20-23 g, men ikke mer enn 45 g;
  • for kvinner er normen 25 g (maks. 50 g);
  • for menn - ca 30 g, men ikke mer enn 60 g per dag.

Disse indikatorene anses som optimale for personer med normal kroppsvekt. I nærvær av overvekt og overvekt, anbefaler leger å forlate bruken av søt mat og sukker i sin rene form..

Typer sukker og innholdet i forskjellige produkter

Selv talsmenn for en sunn livsstil kan ikke eliminere karbohydrater helt fra kostholdet. De er en del av frukt, bær, litt grønnsaker. Og hva kan vi si om pasta og annen søtsmakende mat? Produsenter har lært å maskere hvit død under andre navn. Fruktose, glukose, dekstrose, sukrose, laktose, honning, maltose, sirup, melasse er alle typer sukker.

Sukker kan klassifiseres i flere kategorier: råstoff, farge, utseende og tekstur. Det mest populære er kornet sukker og dets underart - klump. Begge variantene er laget av rødbeter og brukes aktivt i sukkervarer og kulinariske sfærer. Brunt sukker kommer neste. Den høstes fra sukkerrør. Den brukes til å lage sauser og glasurer..

Inverterte kan skilles mellom spesifikke arter. Den er flytende i konsistensen og består av like deler fruktose og glukose. Den smaker mye søtere enn vanlig sukker. Den brukes til å produsere alkohol eller kunstig honning..

En annen eksotisk variant er lønnsukker. Sirup blir samlet under bevegelse av juice i rød eller svart lønn. Det er to typer lønnsukker: Kanadisk og amerikansk. På grunn av vanskelighetene med å samle en slik delikatesse er ikke billig, derfor har den ikke blitt mye brukt i matlaging.

I tillegg til det ovennevnte, er det andre typer sukker: palme, sorghum, godteri, etc. Uansett hvilken variasjon du velger, har de alle samme kvalitet: de har høyt kaloriinnhold. 100 g produkt inneholder fra 306 til 374 kcal. Dette er verdt å huske på før du spiser denne eller den retten..

Her er en liste over populære matvarer og sukkerinnholdet..

NavnVolum eller vektSukkerinnhold i teskjeer
Coca-Cola, Pepsi, etc..330 ml9
Yoghurt135 mg6
Varm sjokolade200 ml6
latte300 ml7
Yoghurt med lite fett150 g5
Iskrem90 g4
Sjokoladebar Mars51 g8
Melkesjokolade100 g10
bitter sjokolade100 g5
Svamp kake100 g6
Honning100 gfemten
Kvass500 ml5
lollipops100 g17

Skader og fordeler

Argumenter om farene ved sukker:

  • Forstyrret lipidmetabolisme. Som et resultat oppnås ekstra kilo, aterosklerose utvikles..
  • Matlysten øker. Det er et ukontrollert ønske om å spise noe annet.
  • Blodsukkeret stiger, noe som kan forårsake diabetes.
  • Ben vaskes ut av kalsium.
  • Immuniteten avtar og helsen forverres, det oppstår tenneproblemer, forskjellige sykdommer utvikles.
  • Stress forverres og forlenges. I denne situasjonen kan sukker sammenlignes med alkohol. Først kommer avslapning, deretter blir personen enda mer motløs.
  • Tap av hudelastisitet, rynker vises, for tidlig aldring oppstår.

Imidlertid er ikke alle typer sukker skadelige. Sammensetningen av et uraffinert produkt inkluderer vitaminer og mineraler (noen ganger i store mengder). Moderat forbruk er ikke bare ikke skadelig, men har også noen fordeler. Det lar deg for eksempel raskt komme seg etter kraftig fysisk og psykisk stress eller å gi blod som giver. Derfor, om mulig, bruk brune vassvarianter i hverdagen..

Hvordan kutte forbruket selv

Nå som du vet hvor mye sukker du kan spise per dag uten å skade kroppen, er det verdt å vurdere hvordan du kan redusere forbruket. Prøv å holde deg til noen regler.

Nekter sukkerholdig brus og fruktjuice fra industriell produksjon. De har et veldig høyt sukkerinnhold. Drikk rent eller mineralvann.

Reduser inntaket av søtsaker, søtsaker og bakverk. Hvis det er vanskelig å gi opp godbiter umiddelbart, reduser delene gradvis. Bytt ut hermetisk frukt og sirup med fersk mat.

Ikke spis mat med lite fett eller diett. For å gjøre det mer smakfullt, tilfører produsenter mye sukker. Ikke lene deg på tørket frukt. De er også mettet med sukker..

Prøv å ikke blidgjøre te og kaffe. Hvis du virkelig ikke kan klare deg uten et supplement, bruk Stevia-ekstrakt.

Se etter oppskrifter med et minimum av sukkerinnhold for bakst. Vær oppmerksom på retter med kanel, mandler, vanilje, ingefær og sitron.

Kast halvfabrikat helt. Hvis dette ikke er mulig, må du studere emballasjen nøye før du kjøper. Husk at sukker kan angis med et av følgende navn: sirup, glukose, sukrose, etc..

Ikke kjøp produkter som inneholder to eller flere typer sukker eller som sukker kommer først i. Foretrekker produkter som inneholder honning, agave eller naturlig kokosnøtt sukker.

Metabolismen til alle mennesker er forskjellig. Derfor bør man ikke blindt følge anbefalingene angående hvor mye sukker som skal spises per dag. Lytt til kroppen din. Det som er normalt for en person, kan forårsake overvekt og helseproblemer hos en annen. Hvis du vil være sunn, er det bedre å legge fra seg skadelig mat. Og fra sukker, inkludert.

Hvor mye sukker per dag kan konsumeres uten helseskader

Mange kjenner ikke, men menneskekroppen trenger ikke raffinert sukker. Selv om, i henhold til statistikk, hver innbygger i Russland spiser mer enn 100 gram daglig i gjennomsnitt. av dette produktet. I dette tilfellet er det tillatte sukkernivået per dag betydelig lavere.

Hvor mye kan du spise

Når du beregner den forbrukte mengden, er det ikke nok å bare ta hensyn til sukkeret du helles om morgenen i melkegrøt eller i te. Ikke glem at de fleste produktene også inneholder det. På grunn av overflødig sukkerforbruk de siste årene, har antall sykdommer økt betydelig..

Hvor mye sukker som kan konsumeres per dag uten helseskader, avhenger for det første av personens alder. Kjønn påvirker også: menn får lov til å spise litt mer søtt.

  1. Ikke mer enn 25 gram sukker per dag skal komme inn i kroppen til barn i alderen 2-3 år: dette er den maksimalt tillatte mengden, mengden opp til 13 gram anses som optimal.
  2. Foreldre til barn i alderen 4-8 år bør sikre at barn i gjennomsnitt per dag spiste ikke mer enn 15-18 g rent sukker. Den maksimale tillatte daglige dosen er 35 g.
  3. Mellom 9 og 13 år kan mengden sukker som økes til 20-23 g. Det er ikke verdt å konsumere mer enn 45 g.
  4. Den optimale mengden sukker for kvinner er mengden 25 g. Tillatt dagpenger: 50 g.
  5. Menn anbefales å spise omtrent 23-30 g daglig. Maksimum mengde sukker for menn er begrenset til 60 g.

Ved å analysere sammensetningen av produktene som brukes, skal det bemerkes at produsenter ofte "maskerer" sukker, og kaller det:

  • dekstrose, sukrose (vanlig raffinert sukker);
  • fruktose, glukose (fruktose sirup);
  • laktose (melkesukker);
  • honning;
  • invertert sukker;
  • fruktjuice konsentrat;
  • maltosesirup;
  • maltose;
  • sirup.

Dette karbohydratet er en energikilde, men det representerer ikke biologisk verdi for kroppen. I tillegg bør personer som er overvektige være klar over at 100 g raffinert produkt inneholder 374 kcal..

Innhold i populær mat og drikke

Ikke glem å vurdere følgende sukkerinnhold når du arbeider med hvor mye du kan spise uten skade.

  • i hvert glass Coca-Cola eller Pepsi-drikke med en kapasitet på 330 g - 9 ts;
  • 135 mg yoghurt inneholder 6 ts;
  • varm sjokolade i melk - 6 ts;
  • latte med melk 300 ml - 7 ts;
  • fettfri yoghurt med vaniljesmak 150 ml - 5 ts;
  • is 90 g - 4 ts;
  • Mars sjokoladestang 51 g - 8 ts;
  • en bar melkesjokolade - 10 ts;
  • bar mørk sjokolade - 5 ts;
  • 100 g kjeks - 6 ts;
  • honning 100 g - 15 ts;
  • kvass 500 ml - 5 ts;
  • lollipops 100 g - 17 ts.

Beregningen er basert på det faktum at hver teskje inneholder 5 g sukker. Ikke glem at mange matvarer også inneholder glukose. Spesielt mye av det finnes i frukt. Når du beregner ditt daglige kosthold, ikke glem det.

Sette grenser

Etter å ha funnet ut hvor mye en gjennomsnittlig person skal konsumere, forstår mange at de burde begrense seg. Men problemet er at påvirkningen av sukkerholdige drikker og andre sukkerholdige produkter ligner på hvordan alkoholholdige drikker og medikamenter virker på kroppen. Det er grunnen til at folk ofte ikke kan begrense forbruket av søtsaker..

Mange sier at den eneste måten å bli kvitt avhengighet er å bli kvitt sukker helt. Du må forstå at det er fysisk vanskelig å gjøre dette. Kroppen er vant til å få energi uten å anstrenge. Tross alt er den enkleste måten å få det fra karbohydrater.

Derfor, etter 1-2 dager, begynner folk som nekter raffinert sukker å "bryte". Leter etter søtsaker for mange er uoverkommelig. Det er slapphet, hodepine, generell helse forverres.

Men over tid normaliseres situasjonen. Kroppen lærer å frigjøre energi annerledes hvis den vanlige dosen enkle karbohydrater ikke kommer inn i kroppen. Samtidig forbedres tilstanden til folk som bestemte seg for å redusere nivået av raffinert sukkerforbruk betraktelig. En fin bonus er å gå ned i vekt..

Ernæringsendring

Noen bestemmer seg bevisst for å endre livsstil. Dette lar deg forbedre trivselen betydelig, bli sunnere. Noen må overvåke kostholdet sitt på grunn av medisinske forhold. Hvis ikke alle kan bestemme seg for fullstendig avvisning av sukker, er det lett å redusere mengden i kostholdet betydelig.

Det vil være vanskelig for deg å overskride det daglige sukkerinntaket (angitt for gram per person) hvis du:

  • nekte sukkerholdig brus;
  • slutte å drikke fruktjuicer i butikken;
  • redusere forbruket av søtsaker i form av informasjonskapsler, søtsaker, sjokolade;
  • prøv å minimere mengden baking (inkludert hjemmelaget): kaker, muffins, kjeks og andre kaker;
  • du vil ikke spise syltetøy, hermetisert frukt i sirup;
  • gi opp "kosthold" mat med lite fett: de tilfører vanligvis mye sukker.

Husk at sunne tørkede frukter inneholder mye glukose. Derfor bør de ikke spises ukontrollert. Spør om nødvendig ernæringsfysiologen din hvor mye du kan spise uten å skade helsen din. Maksimal mengde sukker vil være i tørkede bananer, tørkede aprikoser, rosiner, dadler. For eksempel i 100 g:

  • tørkede bananer 80 g sukker;
  • i tørkede aprikoser - 72,2;
  • i datoer - 74;
  • i rosiner - 71.2.

Folk som bestemmer seg for å bevisst minimere mengden sukker som kommer inn i kroppen, anbefales å ta hensyn til oppskrifter der de i stedet for dette raffinerte produktet bruker vanilje, mandler, kanel, ingefær, sitron.

Konsekvenser av over sukkeravhengighet

Den tillatte mengden sukker som må konsumeres per dag, bestemmes av en grunn. Når alt kommer til alt blir en lidenskap for dette produktet grunnen:

  • utvikling av overvekt;
  • aterosklerotiske forandringer i karene;
  • utseendet til problemer i det endokrine systemet;
  • leversykdom;
  • Type 2 diabetes;
  • utseendet på hypertensjon;
  • hjerteproblemer.

Men dette er ikke en fullstendig liste over problemer som mennesker møter som tillater seg å spise store mengder sukker. Det er vanedannende og provoserer utseendet til en falsk sansfølelse. Dette betyr at personer som konsumerer mye søtsaker opplever sult på grunn av nedsatt nevral regulering. Som et resultat begynner de å overspise, og de utvikler overvekt..

Ikke alle vet, men raffinerte karbohydrater stimulerer aldringsprosessen. Huden blir krøllete tidligere på grunn av det faktum at sukker begynner å samle seg i huden, noe som reduserer deres elastisitet. I tillegg tiltrekker og beholder den frie radikaler som ødelegger kroppen fra innsiden..

Dette kan unngås ved å huske på det daglige inntaket..

Når det overskrides, observeres en mangel på B-vitaminer i kroppen, noe som fører til en økning i nervøs eksitabilitet, en følelse av tretthet, synshemning, utvikling av anemi og fordøyelsessykdommer..

Overdreven inntak av sukker provoserer endringer i forholdet mellom kalsium og fosfor i blodet. Kalsium, som følger med mat, slutter å bli absorbert. Dette er ikke det verste, siden sukker flere ganger reduserer kroppens forsvar.

Sukkerinntak

1. Hva er sukker?

Sukker er egentlig et lett fordøyelig karbohydratprodukt, som også er en kilde til rask energi. Det gir flere problemer enn fordeler, men det kan være vanskelig for mange å forlate det..

Som kjent brukes sløret sukker som matforsterkere i smaken av forskjellige retter.

2. Skaden ved overdreven sukkerinntak.

Skadene av sukker i dag er åpenbar og bevist av en rekke studier av forskere.

Den største skaden på sukker for kroppen er selvfølgelig de sykdommene som den provoserer. Diabetes, overvekt, hjerte- og karsykdommer...

Derfor anbefales det ikke i hvert fall å overskride det daglige inntaket av sukker..

Amerikanske biologer har sammenlignet overdreven sødme med alkoholisme, ettersom begge disse lidenskapene innebærer en rekke kroniske sykdommer.

Du bør imidlertid ikke helt ekskludere sukker fra kostholdet - det gir næring til hjernen og er nødvendig for at kroppen skal fungere ordentlig. Hva slags sukker vil bli diskutert? Jeg vil fortelle videre.

3. Sukkerhastigheten per dag for en person.

Det er umulig å svare på spørsmålet utvetydig - hva er den sikre hastigheten på sukkerforbruk per dag for en person? Det avhenger av et enormt antall faktorer: alder, vekt, kjønn, eksisterende sykdommer og mye mer.

I følge studier fra American Heart Disease Association er det maksimale daglige inntaket for en sunn og aktiv person 9 ts sukker for menn og 6 ts for kvinner. Disse tallene inkluderer tilsatt sukker og andre søtstoffer som vises i produktene du bruker på ditt initiativ (for eksempel når du tilsetter sukker til te eller kaffe) eller tilsettes der av produsenten.

For personer som er overvektige og diabetes, bør inntaket av sukker tilsatt mat og eventuelle søtstoffer forbys eller minimeres. Denne gruppen mennesker kan få sukkernormen fra sunne produkter som inneholder naturlige sukkerarter, for eksempel fra frukt og grønnsaker. Men dette betyr ikke at bruken av dem er mulig i ubegrensede mengder..

Imidlertid bør en sunn person spise mer hele matvarene, og gi dem preferanse fremfor produkter med tilsatt sukker eller industrielle bearbeidede produkter.

En gjennomsnittlig person spiser omtrent 17 ss sukker per dag. Og ikke direkte, men gjennom kjøpte sauser, søte brus, pølser, instant supper, yoghurt og andre produkter. Denne mengden sukker per dag truer mange helseproblemer..

I Europa varierer sukkerforbruket for voksne i forskjellige land. Og det utgjør for eksempel 7-8% av det totale kaloriinntaket i Ungarn og Norge, opptil 16-17% i Spania og Storbritannia. Blant barn er forbruket høyere - 12% i Danmark, Slovenia, Sverige og nesten 25% i Portugal.

Selvfølgelig spiser byboere mer sukker enn landsbygdsboere. I følge de siste anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon, bør forbruket av "gratis sukker" (eller tilsatt sukker) reduseres til under 10% av det daglige energiforbruket. Å redusere til mindre enn 5% per dag (som tilsvarer omtrent 25 gram eller 6 teskjeer) vil tillate deg å forbedre helsen din.

Søte drikker er de mest skadelige, ettersom de fører sukker over hele kroppen raskere..

4. Hvordan redusere sukkerinntaket. Hvordan bytte ut.

Men hva hvis du ikke klarer å begrense sukkerinntaket til den anbefalte daglige hastigheten? Still deg et spørsmål: er du virkelig klar til frivillig å overgi deg til "sukkerslaveri", og, med fare for din egen helse, foretrekke øyeblikkelig glede? Hvis ikke, foreslår jeg at du drar deg sammen og begynner å endre holdningen til det du spiser akkurat nå.

  • For å redusere sukkerinntaket ditt, prøv en 10-dagers detox-diett. I løpet av disse dagene må du forlate alle produkter som inneholder sukker, og samtidig slipe produkter og gluten. Dette vil hjelpe deg med å rense kroppen din og bli kvitt avhengighet..
  • Hyppigheten av sukkerforbruk vil sannsynligvis komme til en akseptabel nevner hvis du begynner å få nok søvn. Studier viser at mangel på bare to timers søvn provoserer sug etter raske karbohydrater. Hvis du sover nok, vil det være mye lettere å overvinne sug etter søtsaker.Når vi ikke får nok søvn, prøver vi å gjøre opp for mangelen på energi og automatisk nå ut til mat. Som et resultat overspiser vi og blir overvektige, noe som ikke gjør noe for noen.
  • Utvilsomt er livet vårt i dag overmettet av stress. Dette er fult med det faktum at nivået av kortisol i kroppen vår øker, forårsaker dårlig kontrollerte sultangrep. Heldigvis er det en utvei, og det er ganske enkelt. Forskere anbefaler å praktisere teknikken for dyp pusting. Bruk bare noen få minutter, pust dypt, og en spesiell nerve - vagusnerven - vil endre løpet av metabolske prosesser. I stedet for å danne fete avsetninger på magen, vil de begynne å brenne, og det er akkurat dette du trenger.

Sukker, hvis fordeler og skader bør være anerkjent av det moderne mennesket, bør ikke bli et stoff. Alt er bra med måte, og bruken av et så ikke helt trygt produkt er desto mer..

Søtt liv: hvor mye sukker kan du spise per dag?

Selv om du sluttet å spise søtsaker og sjokolade, ligger sukker i vente nesten overalt. Honning, yoghurt, frukt - listen fortsetter og fortsetter. Ja, det er bra, men hvor mye sukker kan faktisk spises?

Den viktigste tingen

Det er ingen eksakt beregning for hver og en, og det kan ikke være - startforholdene er for forskjellige. Men det er medisinske anbefalinger for tilsatt sukker: ikke mer enn 10% av det daglige kaloriinntaket. Så hvis du bruker 2000 kcal per dag, kan sukker være opptil 52 g (12 ts) per dag. Dessuten senker WHO for eksempel denne terskelen med halvparten.

Hva er forskjellen mellom typer sukker?

Tilsatt sukker er kornet sukker eller et naturlig søtningsmiddel (honning eller fruktjuice) i ethvert produkt. Mest sukker finnes i informasjonskapsler og søtsaker, men det finnes i yoghurt og lønnesirup..

Når det gjelder naturlig sukker (frukt, grønnsaker, korn, meieriprodukter), har eksperter ingen enighet. Det er bare tydelig at slike produkter er mye mer nyttige, fordi de har nødvendige vitaminer, mineraler og kostfiber. Det er alltid bedre å spise et eple enn å drikke et glass eplejuice! En krukke med brus inneholder mer sukker enn tre fulle appelsiner.

Sukker i kroppen blir energi til muskler og indre organer. Men matvarer som inneholder høyt sukker blir behandlet veldig raskt, noe som øker sukkernivået og senker dem raskt tilbake..

Hva skjer hvis du bruker mye tilsatt sukker?

For det første forverres konsentrasjonsevnen, humøret vil stadig forandre seg. Overskudd av sukker, spesielt fra matvarer med høy glykemisk indeks, fører til forverring av kviser og tidlig utseende av rynker. Generelt sett ikke noe bra.

På lang sikt kan det å spise sukkerrik mat føre til forskjellige typer betennelse, vektøkning og utvikling av kroniske sykdommer som hjertesvikt og diabetes. Som ernæringsfysiologer sier at ingen går opp i vekt på grunn av melk og frukt, men på grunn av mat rik på sukker tilsatt - vær så snill.

Og hvordan forstå hvor mye som ble lagt til?

Åh, dette er ikke lett! De fleste etiketter rapporterer alle typer sukker på en gang, uten å dele dem opp i naturlige og tilsatt. I USA diskuteres spesiell merking for produkter med mer enn 10 gram tilsatt sukker.

For å oppsummere: ikke løp bort med skrekk fra den andre bananen per dag, bare sørg for at tilsatt sukker i kostholdet ikke er mer enn 25 gram per dag.

WHO anbefaler å begrense sukkerinntaket til 25-50 gram per dag

Organisasjonens rapport onsdag undersøkte sukkerholdige matvarer som brus, sirup og kaker..

I følge WHO bør det daglige sukkerinntaket ikke overstige 10% av den totale kalorien som konsumeres av en voksen - omtrent 50 gram eller 12 ts sukker.

"Vi har praktisk talt bevist at en sukkergrense på 10% av det totale daglige energibehovet reduserer risikoen for overvekt og tannråte," sier Francesca Branca, leder for avdeling for sunn ernæring ved WHO..

Eksperter sa til Reuters at i landene i Amerika er det daglige sukkerinntaket dobbelt så mye som anbefalt av WHO. Samtidig sier legene at det ville være enda mer ønskelig å redusere sukker i menyen til 5%.

Ernæringsfysiologen kalte det daglige inntaket av sukker

Ifølge anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon, er den daglige normen for sukker 12 ts, det vil si omtrent 50 gram. Men enhver norm er veldig betinget, fordi den er indikert for den gjennomsnittlige personen. Og beregner hvor mye sukker som kan konsumeres per dag, anbefaler ernæringsfysiologer å følge et individuelt tiltak.

"Jeg anbefaler at du beregner ditt daglige sukkerinntak ut fra den totale kalorien som en voksen trenger. Sukkeret skal ikke overstige 10%, sier Elena Kolyagina, ernæringsfysiolog og forfatter av det internasjonale online-spillet for å gå ned i vekt, fortalte Express Gazette.

Eksperten la vekt på at dette tallet gjelder alle typer sukker: stokk, rødbeter, raffinert og uraffinert, hvitt og brunt.

Husk at den enkleste måten å beregne kaloriene du trenger per dag, er å multiplisere vekten med:

  • 25-30 - hvis du har en stillesittende livsstil;
  • 35-40 - hvis du går på treningsstudio 3-5 ganger i uken;
  • 50 - hvis du driver med styrketrening.

Så hvis du veier 60 kilo og beveger deg litt, trenger du bare å konsumere 1500 kalorier per dag, hvorav 150 kalorier (37 gram, eller 9 teskjeer) kan tilskrives sukker.

Hvor mye sukker kan konsumeres per dag uten helseskader

Sukker har et dårlig rykte og med god grunn. Den er til stede i nesten alle fabrikkproduserte matvarer du ser i matbutikken, og det ser ut til å være en imponerende epidemi av sukkeravhengighet i utviklede land. Hvis du ikke ser ordet "sukker" i listen over ingredienser, er det mest sannsynlig at det er en annen form i maten du ganske enkelt ikke kjenner. Gitt det vi vet om sukker og helseproblemer som kan forårsake for høyt forbruk, har vi et rimelig spørsmål - hvor mye sukker kan konsumeres per dag uten helseskader? La oss se på dette emnet fra forskjellige vinkler..

Det ser ut til at smaksløkene våre har tilpasset seg ønsket om å suge på sukker, og hvis maten vår ikke ble søtet av den, blir den ikke veldig velsmakende for mange mennesker. Det er imidlertid gode nyheter: smaksløkene kan tilpasse seg, noe som kan hjelpe oss å bli kvitt det overdrevne ønsket om å konsumere en så stor mengde sukker, men hvordan? Les videre for å finne ut hvordan du kan redusere sukkerinntaket og hvor mye sukker du kan spise per dag for optimal helse..

Hvor mange gram sukker kan konsumeres per dag

Hvor mange spiseskjeer sukker kan konsumeres av voksne menn og kvinner? American Heart Association sier:

  • normen for sukker per dag for de fleste kvinner - ikke mer enn 100 kalorier per dag skal komme fra sukker (seks teskjeer eller 20 gram);
  • normen for sukker per dag for de fleste menn - ikke mer enn 150 kalorier per dag skal komme fra sukker (omtrent ni teskjeer eller 36 gram).

På en lapp:

  • Hvor mange gram sukker i en teskje - 1 ts er 4 gram sukker.
  • Hvor mange gram sukker i en spiseskje - 1 ss er 3 ts og 12 gram sukker.
  • 50 gram sukker - litt over 4 ss.
  • 100 gram sukker - litt over 8 ss.
  • Et glass appelsinjuice (240 ml) inneholder 5,5 ts sukker, som er mer enn 20 gram.

Dette er grunnen til at hele appelsiner anbefales, i stedet for appelsinjuice. Et annet alternativ er å fortynne saften med vann 50/50, mens du ikke skal drikke mer enn 120-180 ml totalt. Og husk at de fleste fabrikkproduserte juice og drikke inneholder to porsjoner per pakke. Ikke overse etiketten..

La oss ikke glemme barna. Hvor mye sukker kan barn gjøre? Barn skal ikke konsumere så mye sukker som voksne. Barns sukkerinntak bør ikke overstige 3 ts per dag, som er 12 gram. Visste du at en skål med hurtig frokostblanding inneholder mer enn 3,75 ts sukker? Dette er mer enn anbefalt total dagpenger for barn. Nå vet du hvorfor de fleste søtlige frokostblandinger ikke er det beste valget for alle.

Du har nå en følelse av hvor mange gram sukker per dag kan være, men hvordan spore forbruket? Den beste måten er å føre journal. Det er mange online trackere som du kan bruke, og de er spesielt nyttige i tilfeller der etiketten ikke inneholder informasjon om ernæringskomponentene til produktet eller i tilfelle konsum av hele matvarer, for eksempel fersk frukt.

Sukkerinntak

La oss undersøke hva sukker er, hvor mye søtt du kan spise per dag, og hvilket nivå av forbruket det er for høyt. I følge American Heart Association er det to typer sukkerarter i kostholdet vårt:

  1. Naturlige sukkerarter som kommer fra mat som frukt og grønnsaker.
  2. Tilsatt sukker og kunstige søtstoffer, som små blå, gule og rosa poser som ble funnet på kaffetelleren; hvitt sukker; Brunt sukker; og til og med kjemisk produsert sukker, som maisirup med høy fruktose. Disse fabrikkproduserte sukkeretene er ingredienser som finnes i matvarer som brus, fruktdrikker, søtsaker, kaker, kaker, iskrem, søtet yoghurt, vafler, bakevarer og frokostblandinger.

Noen vanlige navn for tilsatt sukker eller tilsatte sukkerprodukter er:

  • agave
  • brunt sukker
  • mais søtningsmidler
  • mais sirup
  • fruktjuice konsentrerer seg
  • maissirup med høyt fruktosenivå
  • honning (se. Skaden på honning - i hvilke tilfeller er honning skadelig?)
  • invertere sukker
  • malt sukker
  • melasse
  • rått sukker
  • sukker
  • sukkermolekyler som ender på "oz" (dekstrose, fruktose, glukose, laktose, maltose, sukrose)
  • sirup

Nå som du vet om tilsatt sukker, hva med de som kommer fra naturlige kilder som frukt? Blir de vurdert? Vel, slags. Ja, dette er det beste valget, men noen matvarer inneholder mye sukker, så du må fortsatt holde forbruket under kontroll - spesielt hvis du lider av diabetes eller noen sukkersensitive sykdommer..

Det er bedre å spise hele frukt, men å velge riktig frukt er fortsatt viktig. En mellomstor appelsin inneholder omtrent 12 gram naturlig sukker. En liten bolle med jordbær inneholder omtrent halvparten av den mengden. Tørket frukt og hele frukt inneholder omtrent samme mengde kalorier og sukker, men tørket frukt mister mange gunstige egenskaper på grunn av tap av vann under tørkeprosessen..

Appelsiner og jordbær inneholder lite kalorier og inneholder næringsstoffer. De inneholder 3 gram fiber, 100% av det anbefalte daglige inntaket av C-vitamin, folsyre, kalium og andre komponenter.

Hvis du foretrekker en 500 ml flaske brus med oransjesmak, er det dette du får i stedet:

  • 225 kalorier
  • 0 næringsstoffer
  • 60 gram tilsatt sukker

Hvilket alternativ høres mer attraktivt ut? Soda eller appelsin med jordbær?

Til tross for tilstedeværelsen av sukker i naturlige matvarer, er dette et godt alternativ fordi det inneholder fruktose, noe som er flott for energiproduksjon. Når sukker er utvunnet fra matvarer, gjenstår ingen kostfiber, og tettheten av næringsstoffer reduseres kraftig. Prøv å spise økologisk mat - og nei, det er ikke Coca-Cola.

Obesity Society rapporterer at sukkerforbruket har økt med mer enn 30% de siste tre tiårene. I industriland i 1977 var sukkerforbruket i gjennomsnitt rundt 228 kalorier per dag, men i 2009-2010 hoppet det til 300 kalorier, og nå kan det være høyere, og barn konsumerer enda mer. Disse sukkerene, som er tilsatt sauser, brød og pasta, i tillegg til store mengder søtsaker, drikke og frokostblandinger, tilfører ekstra kalorier i kostholdet og forårsaker betennelse, sykdom og mye mer. Selv om dette kan føre til en kortvarig økning i energi, reduserer det inntaket av essensielle næringsstoffer i kroppen betydelig..

Studier viser at å redusere sukkerinntaket kan utgjøre en stor forskjell for helsen vår, spesielt med tanke på type 2-diabetes og overvekt. Menneskerettighetsaktivister antyder at ved å anvende en begrensningspolitikk kan sukkertilskudd fra matprodusenter reduseres med en prosentandel per år, noe som kan redusere overvekt med 1,7% og forekomsten av diabetes type 2 med 21,7 tilfeller per 100 000 mennesker i 20 år.

De amerikanske Centers for Disease Control and Prevention har mer detaljert statistikk over hvor mye sukker folk bruker:

  • Fra 2011 til 14 forbrukte unge 143 kalorier, mens voksne konsumerte 145 kalorier fra brus..
  • Forbruket av slike drikker er høyere blant gutter, ungdommer eller ungdommer som bor i familier med lav inntekt.
  • Blant voksne er forbruket av sukkerholdig brus høyere blant menn, unge mennesker eller voksne med lav inntekt..

Kan du ha for lavt sukkernivå? Farene med lite sukker

Lavt sukker kan føre til stort ubehag, spesielt hvis du har diabetes. Lavt blodsukker, også kjent som hypoglykemi, er et av de vanligste problemene forbundet med lavt blodsukker, og er definert som et blodsukkernivå under 3,86 mmol / L (70 mg / dl). Ofte er dette forbundet med å ta medisiner, utilstrekkelig ernæring, eller hvis en person ikke har spist noe på lenge, for mye fysisk aktivitet, og noen ganger alkohol.

Symptomer kan inkludere en følelse av skjelving, svette og en rask hjerterytme. Denne tilstanden er vanligvis mild, men alvorlig hypoglykemi kan forårsake forvirring, antagonistisk atferd, bevisstløshet eller anfall..

Lavt blodsukker kan utvikle seg hos hvem som helst, og regelmessige kontroller kan være en god måte å kontrollere det. Testfrekvensen varierer, men de fleste med diabetes tester blodsukkeret før frokost, lunsj, middag og igjen før sengetid. Hvis du mistenker at du har problemer med lavt blodsukker, bør du oppsøke lege som kan bidra til å opprettholde normalt blodsukker..

Farene ved høyt blodsukker

Mangel på sukker kan forårsake hypoglykemi, men et overskudd av det kan føre til en tilstand kjent som hyperglykemi. Hyperglykemi kan forårsake alvorlige komplikasjoner, for eksempel:

  • hjerte- og karsykdommer
  • nerveskader kalt perifer nevropati
  • nyreskade
  • diabetisk nevropati
  • retinal blodkar skade - diabetisk retinopati som kan forårsake blindhet
  • grå stær eller lukning av linsen
  • benproblemer forårsaket av skadede nerver eller dårlig sirkulasjon
  • problemer med bein og ledd
  • hudproblemer, inkludert bakterieinfeksjoner, soppinfeksjoner og ikke-legende sår
  • infeksjoner i tennene og tannkjøttet
  • diabetisk ketoacidose
  • hyperglykemisk hyperosmolar syndrom

I tillegg er det en stor fare for høyt blodsukker, så det er viktig å vite hvor mye sukker du kan spise per dag..

Problemer med hjertet

1. For mye sukker kan forårsake hjerteproblemer.

I følge JAMA kommer nesten en tredjedel av kaloriene som konsumeres per dag i sukker. Dette er utrolig mye sukker! National Health and Nutrition Examination Survey har samlet informasjon som hjalp til med å identifisere problemer med for mye sukker. Resultatene viser at de fleste voksne bruker mer tilsatt sukker enn det som er anbefalt for et sunt kosthold, noe som fører til økt dødelighet av hjertesykdom.

Overvekt og diabetes

2. Sukker kan forårsake diabetes, overvekt og metabolsk syndrom

Diabetes mellitus er sannsynligvis en av de vanligste sykdommene forbundet med forbruk av overflødig sukker, fabrikkmat, hurtigmat og en stillesittende livsstil. Når vi bruker for mye sukker, gjør leveren alt for å gjøre sukker om til energi, men den klarer ikke å konvertere for mye av dette produktet. Siden leveren ikke kan metabolisere alt sukkeret som kommer inn i kroppen, på grunn av dets overskudd, begynner insulinresistens å utvikle seg, noe som kan føre til metabolsk syndrom.

Du kan finne ut mer om fakta om hvorvidt sukkerforbruk forårsaker utvikling av diabetes her - Gjør sukkerbruk diabetes?

3. Overflødig sukker kan skade tennene.

Ja, det er sant at for mye sukker kan få deg til å besøke tannlegen. I følge American Dietetic Association og Surgeon General's rapport Oral Health in America, påvirker det du spiser munnhelsen din - inkludert tennene og tannkjøttet ditt. Overskudd av sukker kan forårsake bakterievekst, noe som fører til ødeleggelse og infeksjoner i omkringliggende vev og bein..

4. Sukker kan skade leveren din

I følge American Diabetes Association kan en diett med høyt sukker føre til problemer med leveren din. Når du konsumerer en moderat mengde sukker i hvilken som helst form, lagres det i leveren som glukose til kroppen trenger det for at organene skal fungere som de skal, for eksempel hjernen. Men hvis det kommer for mye sukker, kan ikke leveren bare lagre alt. Hva skjer? Leveren er overbelastet, så sukker blir til fett.

Selv om sukker fra naturlige kilder, for eksempel frukt, er mye bedre enn den kunstige raffinerte versjonen, ser ikke leveren forskjellen. I tillegg kan en sykdom kjent som ikke-alkoholisk fet leversykdom være forårsaket av for høyt inntak av brus - det forårsaker insulinresistens og øker oksidativt stress i leveren. På den annen side, hvis kroppen ikke får i seg nok sukker, vil den bruke fett for å produsere energi. Denne tilstanden kalles ketose..

5. Sukker kan forårsake kreft

Skadene på sukker for menneskekroppen ligger også i det faktum at overdreven forbruk kan forårsake kreft. Studier viser at overvekt kan være assosiert med død fra de fleste kreftformer fordi det insulinlignende vekstfaktorsystemet kan øke veksten av tumorceller. I tillegg kan metabolsk syndrom, kombinert med kronisk betennelse, forårsake tumorvekst og progresjon..

I følge en studie publisert i Integrative Cancer Therapies, er det en sammenheng mellom insulin og dens virkning på kreft i tykktarm, prostata, bukspyttkjertel og bryst. Det ser ut til at sukker til og med kan forstyrre kreftterapi, noe som gjør det mindre effektivt. Ved å konsumere mer næringsstoffer og mindre sukker, trene regelmessig og redusere stressnivået, kan du redusere risikoen for å utvikle kreft og alle slags svulster.

Men det er en positiv side - forbruk av sukker i riktig mengde kan hjelpe idrettsutøvere. Selv om vi på grunn av vår kunnskap om at karbohydrater som bananer kan bidra til å forbedre utøveres ytelse og utvinning, ser ut til å være en smartere måte å gi ytelse og utvinning enn sukker.

Studier viser at noen former for sukker er bedre enn andre. Forsøkspersonene ble evaluert etter en 90-minutters svømmetur eller 24-timers fasteperiode. Resultatene viste at fruktose ikke er det beste valget for påfyll, men med bruk av både glukose og fruktose gjenopprettes glykogen raskere i leveren, noe som kan bidra til å gjenopprette overbelastede muskler og gjøre at utøveren kan være mer forberedt på neste trening.

Hvilke matvarer skjuler sukker

Noen matvarer inneholder åpenbart sukker, men i mange matvarer er sukkerinnholdet kanskje ikke så opplagt. Hvis du vil vite hvilke matvarer som inneholder skjult sukker, kan du lese etikettene..

Produkter med høyt sukker:

  • sport og kullsyreholdige drikker
  • sjokolademelk
  • kaker som kaker, paier, kaker, smultringer osv..
  • søtsaker
  • kaffe med sukker
  • te med is
  • frokostblandinger
  • granola barer
  • protein og energibarer
  • ketchup, grillsaus og andre sauser
  • spaghettisaus
  • yoghurt
  • frosne middager
  • tørket frukt
  • fruktjuice og andre drikker som forsterket vann
  • vin
  • hermetiske frukter
  • hermetiske bønner
  • brød og bakeriprodukter
  • smoothies og cocktails
  • energiske drinker

Hvordan redusere sukkerinntaket

Å redusere sukkerinntaket er ikke så vanskelig som du tror, ​​men hvis du er avhengig, kan det kreve litt øvelse og engasjement, som enhver endring. American Heart Association deler noen gode tips for hvordan du kan redusere sukkerinntaket. Øv disse ideene regelmessig, og på kortest mulig tid vil du redusere sukkerinntaket og redusere risikoen for å utvikle diabetes mellitus, hjerte- og karsykdommer, metabolsk syndrom og overvekt..

  • Fjern sukker, sirup, honning og melasse fra skapet og bordet på kjøkkenet.
  • Hvis du tilsetter sukker til kaffe, te, frokostblandinger, pannekaker, etc., reduser bruken av den. For å komme i gang, kan du bare legge til halvparten av mengden du vanligvis bruker, og over tid redusere forbruket enda mer. Og ingen kunstige søtstoffer!
  • Drikk vann i stedet for smaksatt drikke og juice.
  • Kjøp fersk frukt i stedet for hermetisert frukt, spesielt i sirup.
  • I stedet for å tilsette sukker til morgenfrokosten din, bruk friske bananer eller bær..
  • Reduser sukker med en tredjedel når du baker. Bare prøv det! Du vil sannsynligvis ikke engang legge merke til det.
  • Prøv å bruke krydder som ingefær, kanel eller muskatnøtt i stedet for sukker.
  • Prøv å tilsette usøtet eplemos i stedet for sukker når du baker.
  • Vurder å bruke stevia, men med måte. Hun er veldig søt, så du trenger ikke henne mye.

Forsiktighetsregler og bivirkninger

Som nevnt ovenfor, hvis du har diabetes eller har symptomer som indikerer diabetes, hvis du har hjerteproblemer, kreft eller noen sykdom, må du umiddelbart avtale en lege. Sukker kan forresten gjøre ting verre. Riktig diagnose og deretter et sunt kosthold rikt på næringsstoffer og redusert sukker kan ha en fantastisk effekt på helsen din..

I tillegg kan sukker forårsake leverproblemer og overvekt. Legen din og ernæringsfysiologen kan hjelpe deg med å gjøre positive endringer i kostholdet ditt ved å begrense sukker og legge til næringsrik mat..

Avsluttende tanker om hvor mye sukker som kan konsumeres per dag

Sukker i alt - så kjøperen pass på! Det kan unngås bare ved å ta det riktige valget. De fleste matvarer trenger ikke sukker for å smake godt. Ta deg tid til å lære å lage mat uten det.

Å koke bakevarer og annen mat hjemme kan bidra til å senke sukkerinntaket. Finn oppskrifter som inneholder lite eller ingen sukker. Selv om det til å begynne med kan virke ubehagelig, vil du etter en stund føle deg mye bedre, og du vil bli en ekspert innen påvisning av sukker i matvarer..

Når det gjelder det daglige sukkerinntaket du bør konsumere, anbefaler American Heart Association at de fleste kvinner ikke får mer enn 100 kalorier per dag fra sukker (seks teskjeer eller 20 gram) og ikke mer enn 150 kalorier per dag for menn (ca. 9 ts. eller 36 gram). Hvor mye sukker som kan konsumeres per dag uten helseskader - generelt bør tilsatt sukker være mindre enn 10 prosent av kostholdet ditt.

Var denne artikkelen nyttig for deg? Del det med andre!