Sukkerinntak

Siden andre halvdel av det tjuende århundre har sukker blitt et av de viktigste matvareproduktene i utviklede land, og gir mer enn 10% av alle kalorier.

I følge statistikk var det gjennomsnittlige sukkerforbruket per innbygger i Russland i 2015 på det gjennomsnittlige europeiske nivået og utgjorde 107 gram per dag (dvs. 39 kg per år per person). Denne indikatoren er på nivå med Frankrike. Den er halvannen gang lavere enn i USA, 20% lavere enn i Tyskland, men samtidig er en tredjedel høyere enn i Italia og dobbelt så mye som i Japan.

Hvorfor sukker regnes som skadelig?

I utgangspunktet av to grunner:

  • Tilsetningen av sukker øker det gjennomsnittlige kaloriinnholdet i mat, men endrer ikke dets biologiske verdi (dvs. innholdet av nødvendige elementer: essensielle aminosyrer og fettsyrer, vitaminer og sporstoffer). Dette fører enten til et overskudd av kalorier med full ernæringssammensetning, eller til et dårlig kosthold med sitt normale kaloriinnhold.
  • Tilsatt sukker er den viktigste kostholdsfaktoren som bidrar til utvikling av tann karies. Selv om tannråte ikke er en dødelig sykdom, er behandlingen av den kostbar, og effekten av tannråte bygger seg opp med alderen..

Daglig sukkerinntak

Helseorganisasjoner anbefaler sterkt å begrense bruken av sukker, enten det er i ren form eller som en del av konfekt, sukkerholdige drikker, søtet mat (yoghurt, ostemasse, etc.), samt naturlig sukker i honning, sirup og frukt juice. Imidlertid gjelder ikke disse anbefalingene naturlig sukker i hele frukt..

WHO anbefaling

Daglig sukkerrate

Verdens helseorganisasjon har utviklet to nivåer for maksimalt sukkerinntak.

“Myk” norm - ikke mer enn 10% av det totale energibehovet.

“Stiv” -norm - ikke mer enn 5% av det totale energibehovet.

Med normal vekt er den viktigste årsaken til å overholde disse standardene tannkart. Det er mer vitenskapelig bevis for en myk norm enn for en hard norm. Så langt er det ikke påvist pålitelig skade i tilfeller der sukkerforbruket er under en streng norm.

Energikrav kan beregnes avhengig av data og livsstil, som lar deg bestemme ditt individuelle sukkerinntak.

Hvis du prøver å redusere vekten, kan du redusere sukkerforbruket til et minimum (dvs. null), eller i det minste til normen som tilsvarer målet, og ikke dagens vekt..

Anbefaling fra American Heart Association

For å forebygge hjerte- og karsykdommer anbefaler American Heart Association standarder som er i nærheten av den "harde" WHO-standarden:

  • For kvinner - opptil 24 gram per dag (6 teskjeer).
  • For menn - opptil 36 gram per dag (9 teskjeer).

Søtt liv: hvor mye sukker kan du spise per dag?

Selv om du sluttet å spise søtsaker og sjokolade, ligger sukker i vente nesten overalt. Honning, yoghurt, frukt - listen fortsetter og fortsetter. Ja, det er bra, men hvor mye sukker kan faktisk spises?

Den viktigste tingen

Det er ingen eksakt beregning for hver og en, og det kan ikke være - startforholdene er for forskjellige. Men det er medisinske anbefalinger for tilsatt sukker: ikke mer enn 10% av det daglige kaloriinntaket. Så hvis du bruker 2000 kcal per dag, kan sukker være opptil 52 g (12 ts) per dag. Dessuten senker WHO for eksempel denne terskelen med halvparten.

Hva er forskjellen mellom typer sukker?

Tilsatt sukker er kornet sukker eller et naturlig søtningsmiddel (honning eller fruktjuice) i ethvert produkt. Mest sukker finnes i informasjonskapsler og søtsaker, men det finnes i yoghurt og lønnesirup..

Når det gjelder naturlig sukker (frukt, grønnsaker, korn, meieriprodukter), har eksperter ingen enighet. Det er bare tydelig at slike produkter er mye mer nyttige, fordi de har nødvendige vitaminer, mineraler og kostfiber. Det er alltid bedre å spise et eple enn å drikke et glass eplejuice! En krukke med brus inneholder mer sukker enn tre fulle appelsiner.

Sukker i kroppen blir energi til muskler og indre organer. Men matvarer som inneholder høyt sukker blir behandlet veldig raskt, noe som øker sukkernivået og senker dem raskt tilbake..

Hva skjer hvis du bruker mye tilsatt sukker?

For det første forverres konsentrasjonsevnen, humøret vil stadig forandre seg. Overskudd av sukker, spesielt fra matvarer med høy glykemisk indeks, fører til forverring av kviser og tidlig utseende av rynker. Generelt sett ikke noe bra.

På lang sikt kan det å spise sukkerrik mat føre til forskjellige typer betennelse, vektøkning og utvikling av kroniske sykdommer som hjertesvikt og diabetes. Som ernæringsfysiologer sier at ingen går opp i vekt på grunn av melk og frukt, men på grunn av mat rik på sukker tilsatt - vær så snill.

Og hvordan forstå hvor mye som ble lagt til?

Åh, dette er ikke lett! De fleste etiketter rapporterer alle typer sukker på en gang, uten å dele dem opp i naturlige og tilsatt. I USA diskuteres spesiell merking for produkter med mer enn 10 gram tilsatt sukker.

For å oppsummere: ikke løp bort med skrekk fra den andre bananen per dag, bare sørg for at tilsatt sukker i kostholdet ikke er mer enn 25 gram per dag.

Sukkerskader på kroppen: 9 store negative effekter

Og er det noe bruk for ham?

Heretter bilder unsplash.com

Vi ønsker alle å være sunne, energiske og opprettholde en behagelig kroppsvekt. Derfor spør vi oss ofte om effekten av ulike produkter på kroppen. For eksempel sukker. Hva er dens fordel og skade?

Vi vil med en gang si at denne søte sanden ikke er din fiende, men du bør tydelig forstå hva sukker er skadelig når det er for mye av det i kostholdet ditt, hva er forbruksnormen, og har den noen sunnere alternativer.

La oss snakke om alt i orden.

Er sukker skadelig for kroppen?

For å begynne, la oss finne ut hva sukker er. Det er riktig, det er et matprodukt. Det kan være av flere typer, avhengig av fargen (hvit eller brun), samt råvarene den er hentet fra. Dermed skjer sukker:

  • siv;
  • rødbet;
  • lønnetre;
  • palm;
  • sorghum (fra stilkene til en sorghum-plante).

Sukker er et karbohydrat, og hovedkomponenten i sammensetningen er sukrose, som brytes ned (og raskt nok) i kroppen til glukose og fruktose. Glukose er en av de viktigste energikildene for kroppene våre, bare en hjerne trenger 400 kalorier glukose per dag.

I tillegg hjelper denne organiske forbindelsen leveren til å forsvare seg mot forskjellige giftstoffer. Høres bra ut, ikke sant? Slik er det, det er ingen skader fra sukker så lenge du konsumerer det innen rimelige grenser. Og helst fra naturlige kilder som honning eller frukt.

For øvrig er normen for sukkerinntak for voksne per dag bare rundt 30 gram (eller seks terninger).

Men problemet er - hvis du leser nøye etikettene til produkter som du kjøper i butikken, vil du oppdage at sukker bokstavelig talt er overalt, selv i den såkalte dietten.


La oss si mer: langsiktige observasjoner fra forskere fra psykologavdelingen ved Princeton University har avslørt fremveksten av ekte sukkeravhengighet i laboratorierotter, og hvis du husker hvordan noen ganger mange av oss ønsker søtsaker, er det mulig at det har en lignende effekt på mennesker.

Så i hverdagen er det lett å glemme anbefalingene fra ernæringsfysiologer og begynne å konsumere sukker i store mengder. Og det er dette det kan føre til..

Skadene av overflødig sukker for kroppen: 9 negative effekter

1. Sukker forårsaker et hopp og slipp i glukose

Ustabilt blodsukker kan forårsake ukontrollerte humørsvingninger, tretthet og hodepine. Det fremmer også tørst, noe som provoserer utseendet til såkalt falsk sult.

2. Økt risiko for diabetes, hjerte- og karsykdommer og overvekt

Mat som raskt påvirker blodsukkeret øker risikoen for overvekt, hjertesykdommer og diabetes..

En studie publisert i Journal of National Cancer Institute antyder også en kobling mellom disse høye glykemiske diettene og forskjellige former for kreft..

3. Sukker kan påvirke immunfunksjonen negativt

Studier fra en gruppe engelske forskere har vist at sukker kan påvirke hvordan kroppen vår bekjemper forskjellige sykdommer. Fakta er at bakterier og gjær lever av sukker, så overflødig glukose i kroppen får dem til å samle seg og forårsake infeksjoner.

4. Et kosthold med høyt sukker kan føre til krommangel

Krom er et sporelement som hjelper til med å regulere blodsukkeret. Selv om det finnes i kjøtt-, sjømat- og plantemat, får de fleste ikke nok krom på grunn av den raffinerte stivelsen i kostholdet..

5. Sukker akselererer aldring

Overflødig sukker kan også påvirke huden din negativt og bidra til rynker og tap av fasthet. Dette skyldes det faktum at sukker, når man kommer inn i blodomløpet, blir med proteiner. En blanding av disse proteinene med sukker fører til tap av hudelastisitet og for tidlig aldring..

6. Sukker forårsaker tannråte

Kanskje en av de mest kjente negative effektene av sukker, som kan sette seg på tennene, kan bli et mer passende medium for reproduksjon av bakterier.

Les om en egen artikkel om hvordan du kan beskytte tennene og vaner som definitivt skader dem.

7. Sukker kan forårsake tannkjøttsykdom, noe som kan føre til hjertesykdom.

Flere og flere bevis tyder på at kroniske infeksjoner, som de som skyldes tannproblemer, spiller en rolle i utviklingen av hjerte- og karsykdommer..

De fleste forskere mener at dette forholdet stammer fra kroppens inflammatoriske respons på infeksjon. Heldigvis fungerer dette begge veier. Å opprettholde en sunn livsstil vil redusere risikoen for vanlige sykdommer som igjen ikke vil bli kroniske..

8. Sukker påvirker kognitiv funksjon hos barn

Interessant faktum: da statlige skoler i New York reduserte mengden sukker i lunsj og frokost for barn (inkludert på grunn av kansellering av sukkerholdige drikker), økte deres faglige rangering med 15,7% (tidligere den største forbedringen som noen gang ble observert var 1, 7%).

9. Overskudd av sukker øker stress

Når vi er i en tilstand av stress, går kroppen vår umiddelbart i en kampmodus, og slipper en stor mengde hormoner. Overraskende reagerer kroppen nøyaktig på samme måte når blodsukkernivået begynner å falle.

Når du har spist en søt matbit, begynner stresshormoner å kompensere for dråpen ved å øke blodsukkeret. Hva er resultatet? Uforklarlig angst, irritabilitet og til og med utseendet til skjelving.

Trenger du mer motivasjon for å redusere sukkerinntaket? Les deretter en egen artikkel om hva som vil skje med kroppen din hvis du gir opp sukker i flere måneder (spoiler: bare gode forandringer venter deg).

Fruktose - Et sunt sukkeralternativ?

Husk at vi nevnte helt i begynnelsen at sukrose består av glukose og fruktose? De fortalte om glukose, men hva er den viktigste brikken til fruktose? Den er søtere, noe som betyr at den trenger mindre for å glede seg over en rik smak. Og fruktose stimulerer svakt insulinutskillelse, og det er derfor det ofte anbefales som viktigste søtningsmiddel for diabetikere.

Men hvor mye bedre det er og hva du bør vite om før du bytter til fruktose?

Kaloriinnhold

Siden totalt kaloriinntak er det som påvirker kroppsfett og vektøkning, er dette den første faktoren du må vurdere når du sammenligner to matvarer. Både fruktose og sukker er former for karbohydrater og inneholder fire kalorier for hvert gram konsumert..

Begge mangler også fiber (som delvis ikke fordøyes av kroppen) og har som regel ingen ernæringsmessig verdi. Så med denne parameteren er det ikke mange helsemessige fordeler fra både sukker og fruktose.

Effekt på insulin og blodsukkernivå

Selv om totalt kaloriinnhold er veldig viktig, er dette ikke hele historien. Ulike næringsstoffer har også forskjellige effekter på hvordan vi føler oss etter å ha spist dem, og dette kan påvirke hvor mye vi spiser..

Fruktose vinner løpet når det gjelder å opprettholde optimale blodsukkernivåer, da den går til leveren etter inntak og har minimal effekt på insulin og blodsukkernivået. Dette gjør det til et bedre alternativ hvis du vil unngå maksimums- og minimumsnivåene som vanligvis er forårsaket av produkter som inneholder ren glukose..

Selv om sukker består av en del av fruktose, vil det fortsatt sende glukose direkte til blodomløpet, noe som forårsaker en økning i insulinnivået, mens du opplever et raskt energiutbrudd. Dessverre blir denne bølgen av energi ofte fulgt av en dråpe som forårsaker sult og som gjør at du vil ha tilskudd..

Dette kan igjen føre til at du bruker mer mat gjennom dagen, og øker kaloriinntaket. En av ulempene med fruktose er at den ikke har så sterk effekt på hormonet leptin, som regulerer sult.

Å spise et produkt med fruktose er det usannsynlig at du føler deg full. På den annen side kan du ikke være redd for et dårlig hopp i blodsukkeret.

Minimerer skade fra forbruk

Når det gjelder valg av søtningsmiddel, som bør foretrekkes, vil du komme over noen kompromisser. Vil du kontrollere blodsukkeret ditt? Eller prøver å kvitte seg med sult raskt?

Det er som det kan, begge disse søtstoffene gir kroppen overflødig kalorier, og når disse kaloriene ikke blir brent, vil de bli lagret i kroppen som fett. Ekstra kroppsfett setter deg i fare for en rekke sykdommer, som diabetes, hypertensjon, hjertesykdommer og osteoporose..

Så det er verdt å prøve å redusere forbruket av begge søtstoffene, og i stedet fokusere på komplekse kilder til karbohydrater (grønnsaker, poteter, fullkorn og brun ris), så vel som det naturlige sukkeret som finnes i frukt og honning. De vil gi deg god næring uten ekstra kalorier..

Hvis du definitivt trenger søtstoffer i kostholdet ditt, kan du prøve å bruke dem under trening, da det er da de blir fortært av muskelvev, noe som reduserer den negative effekten på kroppen.

Skadene av sukker på menneskekroppen: konsekvenser, normen per dag og hvordan du kan redusere forbruket

Er sukker skadelig for kroppen? Svært få mennesker er likegyldige til søtsaker. Men for de fleste kaker er kaker et ekte lykkehormon, som gjør livet pulserende og fargerikt..

Akk, alt er ikke så ufarlig som det ser ut ved første øyekast. Kjernen i alt søtsaker er sukker - et enkelt karbohydrat, som er et av de ti mest skadelige produktene for menneskekroppen.

Hvis du bruker dets naturlige analoger, som finnes i store mengder i grønnsaker og frukt, vil vi ikke skade helsen vår. Men raffinert sukker, som er en del av favorittbitene dine, skader tennene dine, ødelegger figuren, øker risikoen for diabetes.

Og dette er ikke alle de negative egenskapene til dette produktet. I denne artikkelen vil du lære om farene med sukker i menneskekroppen..

Hvordan sukker påvirker den menneskelige hjernen

Det er veldig vanskelig å nekte smakfulle boller, is, smultringer, sjokolade. Hjernen gir et signal, rikelig spytt begynner å begynne, og hånden selv strekker seg etter disse skadelige tingene. Hvorfor dette skjer og hvordan sukker påvirker den menneskelige hjernen?

Sukker er hele begrepet som beskriver en klasse molekyler som kalles karbohydrater. De finnes i mange matvarer og drikkevarer. Glukose, fruktose, sukrose, maltose - dette er også sukker. Han er nesten overalt. Derfor er det viktig å forstå effekten på hjernen..

Når du spiser et produkt som inneholder sukker, vil du ha mer. Tygg for eksempel litt frokostblanding eller en skive melkesjokolade. Smaksløkene som befinner seg på tungen aktiveres og sender et signal til hjernestammen, og deretter til mange deler av forhjernen. En av dem er barken, som er poengrettet ansvarlig for å gjenkjenne forskjellige smaker: bitter, salt, krydret og søt.

Hva skjer videre: incentivsystemet, som består av kjemiske og elektriske strømmer, er slått på. Det er hun som leder din "Jeg vil ha mer." Det neste stykke godteri eller et stykke kake er ikke lenger en bevisst beslutning. Hvis belønningssystemet er for aktivt, er tapet av kontroll garantert, som Tracy Mann, direktør ved University of Minnesota ernæringslaboratorium..

Sjokoladen drar imidlertid videre på en reise gjennom tarmen. Det er logisk at en vanskelig skjebne venter henne fremover. Men søte reseptorer finnes også i tarmen. De sender også signaler til hjernen, for eksempel at du er full eller trenger mer insulin for å fordøye sukker.

En viktig rolle i denne promoteringsprosessen spilles av nevrotransmitteren - dopamin. En person kan ikke kvitte seg med dårlige vaner i årevis nettopp på grunn av sin økte aktivitet. Alkoholforbruk, røyking, medisiner og sukker (med mindre kraft) begeistrer denne nevrotransmitteren og vil derfor stadig mer.

Normal mat er også årsaken til dopamin, men nivået holdes innenfor normalområdet. Hvis du daglig spiser mat som er kjent for kroppen og bare noen ganger tillater deg noe søtt etter hovedmåltidet, vil hjernen ikke reagere så skarpt på dette.

Hva skjer hvis det er mye søtt

Bruken av sukker regelmessig truer at nivået på denne nevrotransmitteren (referert til i forrige avsnitt) vil bli økt. Du vil føle deg bra igjen og igjen, promoteringsprosessen vil starte og stoppe vil være vanskeligere. Det ser ut som en loopet dominoeffekt. Men når du først må bryte kjeden og begrense flyten av søtsaker inn i kroppen.

Et ubehagelig faktum, som ble etablert av forskere fra Columbia University, er at sukker kan provosere Alzheimers sykdom. Økt insulin påvirker negativt arbeidet til hjerneavdelingene som er ansvarlige for kognitive funksjoner. Diabetes type 2 utvikles først, og deretter Alzheimers sykdom.

Personer som konsumerte 30-40 gram sukker per dag, hadde 35% større risiko for å utvikle hjernedysfunksjon enn de som fikk sukker fra vanlig mat (5-7 gram per dag).

Skadene av sukker i menneskekroppen

Hvorfor er sukker usunt? Vi har allerede berørt dette emnet ovenfor, men det er mye bredere, så vi vil fortsette i dette avsnittet.

Sukkeravhengighet

Etter at sukker er assimilert i kroppen, begynner dopamin og serotonin (nytelseshormoner) å produseres. Etter at den positive effekten av dem er slutt, søker personen å gjenoppta handlingen.

Et annet enkelt karbohydrat gir en økning i insulin, på grunn av hvilken nivået av glukose i blodet stiger veldig raskt og også raskt synker. Som et resultat, etter å ha spist søtsaker, føler vi oss fulle, men det varer en time eller to, hvoretter vi igjen føler oss sultne. Det er logisk at hyppig snacking med søtsaker kan føre til overflødig vekt..

Skadelig sukker for magen

Hvis kroppen din "fanger" et overskudd av sukker, vil prosessen med naturlig nedbrytning av maten bli forstyrret. Som et resultat vil det være en svikt i arbeidet med organene i mage-tarmkanalen (GIT). I tillegg, under påvirkning av enkle karbohydrater, vil leverceller begynne å dele seg mye raskere enn nødvendig, og vev vil erstattes av fett. I kombinasjon med lav aktivitet, konstant arbeid ved datamaskinen, vil dette faktum føre til utvikling av åreforkalkning.

Et annet negativt punkt er utviklingen av diaré på grunn av den akselererte bevegelsen av mat forårsaket av den store mengden sukker som kommer inn i fordøyelseskanalen sammen med produktene..

Overdreven forbruk av søtsaker, samt brus, forårsaker ofte dysbiose, noe som påvirker både mage-tarmkanalen og hele kroppen. Og det økte nivået av insulin, som vi nevnte ovenfor, kan forårsake dannelse av ondartede svulster.

Når det gjelder overvekt, er det også mulig i en situasjon hvor en person mishandler mat som inneholder sukker. På grunn av det store antallet kalorier som kommer inn i kroppen sammen med enkel karbohydrat, akkumuleres fettvev raskt, noe som fører til et raskt sett med ekstra kilo.

Negative effekter på hjernen

De fleste hormonelle og metabolske funksjonsfeil i kroppen kommer fra overdreven sukkerinntak. De er forårsaket av kraftige svingninger i nivåene av adrenalin, serotonin, insulin og dopamin, hvor hoppene påvirker nervesystemets tilstand og hjernen negativt..

Effekten av "lykkehormonet", som vi får sammen med de spiste søtsakene, varer ikke lenge. Og etter at handlingen er slutt, blir personen sløv, trist, rastløs, opplever depresjon og apati.

Orexin-celler, som er ansvarlige for menneskets energi og vitalitet, blir undertrykt når vi konsumerer store mengder sukker. Hvis disse cellene ikke fungerer ordentlig, ønsker vi å sove konstant på grunn av kronisk tretthet. Denne følelsen oppstår ofte etter en søt matbit..

I følge forskning forårsaker sukkeravhengighet nedsatt oppmerksomhet og hukommelse. Tror du alt? Du kan også få:

  • angst;
  • Depresjon
  • hyppig hodepine;
  • problemer med å sove;
  • øker irritabiliteten.

Økt risiko for karies, periodontal sykdom, rakitt, osteoporose

Hvis en person regelmessig og i store mengder bruker sukker, endres forholdet i kroppen av fosfor og kalsium - nivået på det første elementet synker, og det andre - øker. Denne tilstanden varer 48 timer etter å ha spist forskjellige søtsaker..

Og hvis du spiser mat som inneholder sukker, konstant, blir en slik brudd observert kontinuerlig. I denne forbindelse slutter kalsium å bli absorbert normalt og begynner å bli avsatt i bløtvev..

Konsekvensene av feil assimilering av elementet er svært beklagelige. Kroppen vil ikke ha noen steder å ta kalsium for stoffskifte, oksidasjon av sukker, og den vil begynne å "låne" den fra beinvevet. Deretter er det fare for rakitt og osteoporose..

Samtidig blir benskader og sukkeravhengighet årsaken til periodontal sykdom. Det har følgende symptomer: misfarging av emalje og tannslitasje, ubehagelig lukt, overdreven følsomhet, ødeleggelse av tannemaljen, tap av tenner.

Hudsukkerskader

Hvordan påvirker sukker huden? Det kan provosere kviser og kviser. Hvorfor skjer det? På grunn av sukker øker talgkjertlene produktiviteten, som et resultat av at talg begynner å bli produsert i for store mengder. Porene blir tette og det forventes utbrudd.

Selv søt tann eldes raskere. Sukker skader celler og bremser syntesen av kollagen, som er ansvarlig for hudens elastisitet. Som et resultat blir huden stiv, mister fasthet og elastisitet, det dannes tidlige rynker.

Synshemming

Visjonen forverres ikke bare på grunn av en konstant kontakt av en person med en datamaskin og smarttelefon, men også på grunn av for høyt sukkerforbruk. Hopp i nivået av sukker og insulin i kroppen bidrar til forverring av tilstanden til kapillærene og deres skjørhet. Konsekvensene er redusert syn, utvikling av sykdommer som grå stær og nærsynthet.

På grunn av det faktum at sukkeravhengighet provoserer utbruddet av diabetes og diabetisk retinopati, er skader på øyeeplet ledsaget av blødninger. Slike prosesser kan føre til glaukom, makulært ødem og netthinneavløsning..

Hvor mye sukker kan konsumeres per dag uten helseskader

Hva råder eksperter fra Verdens helseorganisasjon? Det daglige sukkerinntaket skal ikke overstige 10% av den totale kalorien som konsumeres av en voksen. For eksempel, hvis en person bruker 2000 kcal per dag, er sukkernormen opptil 50 gram eller 12 ts (200 kcal inneholder 50 gram sukker).

I følge Union of Sugar Producers of Russia, overskrider den gjennomsnittlige innbygger i vårt enorme land normen med omtrent to ganger.

Det er verdt å merke seg at normene beskrevet ovenfor anbefales for sunne mennesker. Diabetes pasienter med metabolsk syndrom, utsatt for fylde, trenger å forlate denne behandlingen.

Mengden sukker i matvarer

Den viktigste myten: sukker forbedrer ikke humøret

Elsket av all den søte tannen, myten om at søtt og sukker i det forbedrer humøret, har slått rot i samfunnet. Vi har det travelt med å opprøre alle elskere av søtsaker.

Sukker forbedrer ikke humøret, som tidligere antatt, men kan forverre det. Denne konklusjonen ble gjort av forskere fra universitetene i Warwick, Humboldt og Lancaster. De studerte resultatene fra 30 studier som involverte rundt 1.300 personer..

Det viste seg at sukker ikke har noen positiv effekt på den emosjonelle tilstanden. Dessuten viste dataene som ble oppnådd at karbohydrater reduserer den subjektive følelsen av handlekraft og øker tretthet hos en person innen 30-60 minutter etter bruk. Kanskje er du en veldig antydelig person og riktig energi og humør gir en placebo-effekt..

Livskraften du føler etter et søtt måltid er en kort sprekker av energi. Dette skyldes det faktum at nivået av glukose i blodet stiger. Etter 30-60 minutter oppstår den motsatte effekten. Husk dette når du begynner å gripe depresjonen eller bare et dårlig humør med kaker. Ikke bare vil dette ikke hjelpe deg på noen måte, men også slik selvmedisinering kan føre til diabetes og overvekt.

Fra dette tidspunktet er det verdt å ekskludere mørk sjokolade av høy kvalitet (med høyt kakaoinnhold). Dette produktet har lite sukker og kan virkelig forbedre humøret og redusere risikoen for depresjon..

Er søtstoffer skadelige?

Det er med et overskudd av sukker i kostholdet at veksten av overvekt, hjerte- og karsykdommer og til og med onkologi er assosiert. Når man vet dette, bytter mange fra sukker til søtstoffer, det vil si sukkererstatninger, inkludert "0 kalorier" pseudo-diett søtede drinker. Men det viste seg at sukkererstatninger ikke sparer for potensielle helseproblemer.

De kan forårsake metabolske forandringer og svekke kroppens evne til å regulere glukosenivået. Og selv om det tidligere ble antatt at søtstoffer ikke påvirket frigjøring av insulin, viste det seg at dette ikke er slik. Det skjer, selv om det ikke er så betydelig. Det vil si at det er insulin, men det er ingen glukose.

I fremtiden fører dette til utvikling av insulinresistens og paradoksalt nok diabetes mellitus. Likevel kan ikke kroppen bli lurt. I tillegg er søtstoffer mye søtere enn sukker og kan endre oppfatningen av matsødme, noe som opprører balansen mellom sødme og energiinnhold, noe som igjen øker mengden mat som konsumeres..

Fra dataene ovenfor kan vi konkludere: hvis det ikke er diabetes, trenger du ikke å bytte til sukkererstatninger. Det er klokere å kontrollere forbruket av tilsatt (skjult i ferdige produkter og drikke) sukker. Verdens helseorganisasjon oppfordrer til å kutte den til seks teskjeer om dagen.

Hvordan redusere sukkerinntaket til et minimum

Etter å ha lært hvordan sukker påvirker den menneskelige hjernen, la oss finne ut hvordan du kan redusere sukkerinntaket. Sukker er fienden. Du skal imidlertid ikke være redd.

Det er umulig å ekskludere det helt fra livet ditt - det finnes i nesten ethvert produkt. Hva må gjøres først:

  • erstatte vanlige søtsaker med naturlige produkter - honning, marmelade, marshmallows, brunt sukker;
  • nekte brus og kjøpte juice;
  • nekte søtsaker (sjokolade, is, søtsaker, etc.) og produkter med lite fett, da de tilfører enkelt karbohydrat;
  • kaster raffinert sukker;
  • Spis ikke-stivelsesholdige grønnsaker for å stabilisere blodsukkeret. Disse inkluderer tomater, gulrøtter, aubergine, paprika og en rekke andre grønnsaker;
  • bruk stevia eller agave for å søte te eller mat;
  • få nok søvn, på grunn av søvnmangel, trekkes kroppen til mat som er rik på karbohydrater;
  • erstatte søtsaker med frukt og tørket frukt;
  • studer nøye sammensetningen på pakningen.

Disse trinnene vil gradvis hjelpe deg med å bli kvitt avhengigheten din og til og med utjevne dopaminnivået. Du har også råd til informasjonskapsler eller bagels en gang i uken, men du får ikke deres tidligere glede.

Avvenning kan vare i to uker, eller kanskje en måned. Det viktigste er å lytte til kroppen din og være tålmodig. Hva skjer hvis du slutter å spise sukker i en uke? Svar i video.

Noe likte ikke i denne artikkelen, er det noe å legge til, eller fant du en feil? Husk å skrive om det i kommentarene. Ikke en eneste kommentar vil ikke bli overvåket!

Sukkerveiledning: Hvor mye sukker kan spises uten helseskader

Zozhnik oversetter det siste materialet fra anerkjente presisjonsnæringseksperter som har sett på sukker fra forskjellige vinkler. Artikkelen er ganske stor, så vær forberedt på å bruke 20 minutter på den. Vi er sikre på at det er verdt det..

Bekymret for å spise for mye sukker? Vil du vite hvor mye sukker du kan spise for ikke å skade helsen din? Eller kanskje sukker er et virkelig onde, uavhengig av mengde? Det er på tide å oppdage hele sannheten om dette næringsstoffet.

Sukker er et grunnleggende molekyl i biologien

Sukker er en integrert del av DNA og fungerer som en energikilde for cellene i kroppen vår. Planter forvandler sollys til sukker. Vi konverterer sukker til drivstoff. På et tidspunkt ble imidlertid dette næringsstoffet en "dårlig fyr." Hvorfor hatet han ham? Hvorfor er noen av oss redde for ham? Dette er en vanskelig samtale fordi folks holdning til sukker er basert på følelser.

I dag om emnet sukker er det mye kontrovers og diskusjon, selv i forskernes kretser. Med deres hjelp, i denne artikkelen, vil vi vurdere flere viktige problemer:

1. Er sukker skylden for fedmeepidemien?
2. Er det på grunn av sukker at vi går opp i vekt i prinsippet?
3. Er sukker årsaken til diabetes?
4. Provoserer det utviklingen av hjerte- og karsykdommer?
5. Hvor mye sukker kan konsumeres?

Hva er sukker?

For de fleste av oss er dette ordet assosiert med et hvitt pulverformet stoff som vi legger til kaffe eller te. Imidlertid inkluderer begrepet "sukker" en gruppe molekyler som har en lignende struktur. Derfor kalles disse stoffene riktigere "sukkerarter".

Denne gruppen inkluderer:

• Glukose,
• Fruktose,
• Sukrose, det er også bordsukker (består av ett glukosemolekyl og ett fruktosemolekyl),
• Maltose (består av to glukosemolekyler),
• Galaktose,
• Laktose (galaktose + glukose),

og andre typer sukkerarter.

For eksempel, hvilke typer sukkerarter som er i en banan:

* Kostholdsfibre - fiber, Stivelse - stivelse, sukrose - sukrose, maltose - maltose, glukose - glukose, fruktose - fruktose.

Alle typer sukker faller i kategorien "karbohydrater"

Sammen med de søtere representantene for sukker inneholder karbohydrater "komplekse" sukkerarter eller polysakkarider (de er dannet av et stort antall monosakkaridmolekyler):

• Stivelse,
• Kostholdsfibre (fiber),
• Strukturelle byggesteiner som kitin eller cellulose.

Etter fordøyelsen blir de fleste karbohydrater brutt ned til enkle sukkerarter. Stort sett er betinget sunn grøt og betinget "skadelig" sukker delt opp i identiske enkle sukkermolekyler. Det eneste er klyvehastighet.

Karbohydrater som uoppløselig fiber er motvillige til å bryte ned og blir ikke helt opptatt. Jo mer komplekst molekylet er, desto saktere blir det fordøyd.

“Enkle” sukker blir fordøyd raskere, og stivelse og fiber, som er større og mer komplekse molekyler, fordøyes enten lenger eller blir ikke fordøyd i det hele tatt..

Faktisk, herfra er karbohydratene delt inn i "sakte" og "raskt".

Noen karbohydrater brytes veldig raskt / enkelt ned til enkle sukkerarter, men ikke alle. Dette er viktig å forstå, fordi forskjellige karbohydrater virker på kroppene våre på forskjellige måter..

Noen mennesker liker sukker mer (og fordøyer lettere) enn andre

Vi er alle forskjellige fra hverandre - både når det gjelder fysiologi og når det gjelder atferd. Noen vokste opp i et miljø der de spiste mye sukker. Noen ganger bidrar både genetikk og miljø til kjærligheten til dette næringsstoffet..

Noen liker for eksempel små mengder sukker; slike mennesker spiser ofte dessert "to ganger" eller spiser en stor sjokoladebar i uken - et stykke om dagen.

Og andre, tvert imot: jo mer de spiser, jo mer vil de ha.

Dessuten oppfatter kroppen til noen mennesker sukker bedre enn andre. Noen kan spise søtsaker hele dagen og føle seg bra. Andre kan bare spise litt sukker, og bukspyttkjertelen deres (den produserer insulin, som hjelper sukker å trenge inn i cellen) husker umiddelbart det harde arbeidet.

Spørsmål nr. 1: Er sukker skylden for fedmeepidemien?

I løpet av det siste tiåret har de gjennomsnittlige innbyggerne i industrialiserte land økt mengden fett i kroppen og blitt større. Kan denne trenden forklares med en økning i mengden sukker i kostholdet?

Etter å ha analysert dataene fra en rekke observasjonsvitenskapelige undersøkelser, kan to viktige fakta skilles. Siden 1980 amerikanere:

• Fortsett å konsumere samme mengde fett,
• Spis mer karbohydrater, spesielt raffinert.

Det viser seg at som en prosentandel av det totale antall forbrukte kalorier, reduserte mengden fett i kostholdet. Og den totale mengden forbrukte kalorier har økt på grunn av karbohydrater.

Generelt økte det gjennomsnittlige kaloriinntaket fra 1980-tallet med omtrent 200-400 kcal per dag. Selv om det mest sannsynlig ikke er så viktig hvor disse kaloriene kom fra: fra sukker eller et annet næringsstoff. Økningen i kaloriinntak (pluss en reduksjon i fysisk aktivitet) alene forklarer hvorfor folk blir fett (du kan lese mer i grunnteksten Energy Balance: The Basic Law of Weight Management).

Men er sukker skylden for vektøkning? Vi kan ikke si at det er sukker som er ansvarlig for overvekt i hvert enkelt tilfelle. Husk at vi alle er forskjellige?

Selv om inntil nylig, en økning i mengden sukker i kostholdet var assosiert med en økning i fedmeepidemien.

Interessant nok, til forskjellige tider, konsumerte amerikanere i gjennomsnitt:

• I 1822 - 2,7 sukker per år,
• I 1900 - 18,1 kg sukker per år,
• På 1920-tallet - 40,8 kg per år,
• Under den store lavkonjunkturen og andre verdenskrig, reduserte mengden sukker i kostholdet,
• På 1980-tallet begynte amerikanerne igjen å konsumere 40,8 kg sukker per år.
• I 1999 toppet det amerikanske sukkerforbruket 49 kg per år.

Det viser seg at mellom 1980 og 1999 spiste amerikanere mer sukker og økt fedme.

Deretter, fra 1999 til 2013, reduserte folk sukkerforbruket med 18-22%, og returnerte til 1987-tallene. Til tross for at sukker og karbohydratinntak de siste 14 årene generelt har gått ned, har fedmeepidemien for voksne fortsatt å vokse..

Hvis 31% av amerikanerne i 1999 led av overvekt, steg tallene i 2013 til 38%. Med overvekt økte også antall personer med diagnosen diabetes.

Alt dette antyder at en endring i kroppssammensetning og problemet med overvekt er et komplekst fenomen der faktorer som kjønn, etnisitet og sosioøkonomisk status hos en person spiller en rolle..

Konklusjon: en egen faktor, inkludert sukker, kan ikke klandres på problemet med overvekt. Ulike faktorer bidrar sammen til å opprettholde et konstant overskudd av kalorier, noe som fører til vektøkning. Ofte er en av disse faktorene sukker, men ikke alltid, og ikke en..

Spørsmål nr. 2: provoserer sukker vekt / fettøkning i prinsippet?

Vel, vi kan ikke utvetydig skylde på sukker for fedmeepidemien. Men mange av oss ønsker fortsatt å forstå om sukker provoserer en økning i kroppsfett i kroppen vår? Ved første øyekast virker alt logisk - fordi forbruket av karbohydrater generelt (og "enkle" sukkerarter spesielt) er hovedmotoren for frigjøring av insulin. Jobben hans er nettopp å hjelpe kroppen med å lagre næringsstoffer, inkludert fett. Derfor virker det åpenbart at karbohydrater provoserer vektøkning, er det ikke?

Som forskere sier, ting er litt mer kompliserte enn vi kanskje tror. La oss se på noen få studier som har studert dette problemet..

Studie nr. 1: Hvordan karbohydrater generelt, “enkle” sukkerarter og / eller økt insulin i blodet påvirker kroppsfettet?

I 2015 gjennomførte forsker Kevin Hall en liten eksperimentell studie, hvis formål var å studere karbohydrat-insulin-modellen for overvekt. Hva skjer hvis vi bruker den samme mengden kalorier og protein, men vi sjonglerer med mengden karbohydrater og fett? Slik ble eksperimentet gjennomført:

  • 19 deltakere bodde i metabolsk kammer, takket være hvilke forskere kontrollerte aktivitetsnivået, og spesielt hva de spiste.
  • I begge diettene var antall kalorier og protein det samme. Forskere manipulerer bare fett og karbohydrater.
  • Alle deltakerne fulgte både lite karbohydrater og lite fett dietter - 2 uker hver.
  • Før de eksperimentelle diettene fulgte deltakerne det grunnleggende kostholdet til den gjennomsnittlige amerikaneren med samme fordeling av næringsstoffer. Dette ble gjort slik at alle sto på lik linje..
  • Hver deltager trente hver dag på tredemølle i 1 time i 2 uker.

Kostholdssammensetningen til deltakere i to grupper: lavkarbo-diett (50% av kaloriene fra fett og 29% fra karbohydrater) og lite fett (71% av kaloriene fra karbohydrater og 8% fra fett).

Her er hva vi fant ut av resultatene:

• Under “lite karbohydrat” mistet deltakerne 1,81 kg vekt, hvorav 0,53 kg falt på fettmassen.
• Under dietten med lite fett gikk 1,36 kg kroppsvekt tapt, hvorav 0,59 kg falt på fettmassen.

Vær oppmerksom på at vekttap ikke er lik fett tap. Tallene på skalaene kan avta på grunn av tap av glykogen, vann og / eller vevsproteiner - dette er nøyaktig hva som skjedde med deltakerne under lite karbohydrat. De mistet mer total kroppsvekt, men mistet faktisk mindre fett..

I mellomtiden, under et lite fettdiett (med en stor mengde karbohydrater - deltakerne spiste omtrent 350 g karbohydrater per dag i gjennomsnitt!), Gikk mer fett tapt, selv om det var mindre enn total kroppsvekt. Dette er fordi glykogenlagrene ikke har blitt tømt..

Forskere utførte også matematiske beregninger som viste at hvis eksperimentet varte i lang tid (mer enn 6 måneder), ville fett tapet mellom deltakerne være omtrent det samme.

Med andre ord, gitt tapt total kroppsvekt og fett tap, ville på lang sikt ingen av diettene ha fordeler.

Studie nr. 2: OK, la oss begrense karbohydrater til grensen

Kanskje skyldtes de minimale forskjellene i forrige studie at lavkarbokostholdet ikke inneholdt så få karbohydrater (gjennomsnittlig 140 g per dag)? La oss se på en annen studie:

Deltakere - 17 personer som er overvektige eller overvektige. Til å begynne med fulgte forsøkspersonene et relativt høyt karbohydratdiett i 4 uker (25% av det totale kaloriinnholdet ble forklart av "enkle" sukkerarter).

I ytterligere 4 uker fulgte deltakerne et keto-kosthold med lite karbohydrater (“enkle” sukkerarter utgjorde bare 2% av kaloriene).

Hva skjedde Emner tapt i både total og kroppsfett. Men når deltakerne byttet fra high-carb til keto dietter, reduserte fett tapet de første ukene..

Generelt gjorde forskere igjen den samme konklusjonen: basert på nåværende data, så vel som på matematiske beregninger, uavhengig av valgt kosthold, vil ikke fetttap ha vesentlige forskjeller i det lange løp. Mest sannsynlig påvirket ikke mengden sukker i kostholdet resultatene..

Til slutt støtter resultatene fra ovenstående og andre studier ideen om at: karbohydrater, sukker og / eller insulin alene ikke er hovedfaktorene som får oss til å gå opp i vekt. Vektøkning på grunn av totale kalorier, ikke karbohydrater.

Andre studier, inkludert systematiske oversikter og metaanalyser som sammenlignet dietter med lite fett og lite karbohydrater, viste lignende resultater..

Det er minst 20 kontrollerte studier, der antall kalorier og protein var det samme, og karbohydrater varierte fra 20% til 75% av det totale kaloriinnholdet (antallet "enkle" sukkerarter varierte også veldig). Av alle disse studiene fant ingen en virkelig signifikant forskjell i fett tap..

Vel, et annet viktig spørsmål spør: hvis det totale kaloriinnholdet og mengden protein forblir den samme, betyr ikke mengden sukker i kostholdet noe for vekttap, spiller sukker fortsatt noen rolle i energibalansen? Ja spiller.

Søtsaker kan for eksempel øke det totale kaloriinntaket ditt. I 2013 ble WHO bestilt en gjennomgang for å undersøke hvordan sukker påvirker fettveksten..

Forskere har funnet ut at mengden sukker i kostholdet virkelig påvirker kroppsvekten... men bare på grunn av endringer i energibalansen, og ikke på grunn av noen fysiologisk eller metabolsk effekt som sukker har på kroppen.
Med enkle ord: hvis vi spiser mer søtsaker, bruker vi mer energi (kalorier) generelt. Dette er den viktigste motoren for vektøkning..

Det er en ting til. Godteri er deilig mat. Når vi spiser dem, kan vi ofte ikke slutte å mate sentrene for nytelse i hjernen. I tillegg gjør skjulte sukkerarter i bearbeidet mat som yoghurt, granola og til og med i den såkalte "fitness-maten" også sitt skitne arbeid. All denne maten og reaksjonen fra hjernen vår på den, og ikke selve sukkeret, fører ofte til overspising, som er lik vektøkning.

Dermed er det ikke sikkert at sukker har skylden. Vår manglende evne til å stoppe etter en syltetøybjørn eller en slurk brus er skylden. Les mer om dette fenomenet i artikkelen "Hvor kommer suget etter søppelmat fra?".

Spørsmål nr. 3: Er sukker årsaken til diabetes type 2?

Denne sykdommen er preget av manglende evne til å regulere blodsukkernivået. Derfor virker det logisk at inntak av store mengder karbohydrater kan øke risikoen for å få denne sykdommen..

I de fleste tilfeller starter det hele med insulinresistens. Med denne overtredelsen mister insulin gradvis evnen til å senke blodsukkeret, fordi glukose ikke kan trenge inn i cellene og derfor forblir i store mengder i blodomløpet.

Det er en mulig sammenheng mellom mengden raffinert sukker som konsumeres og insulinresistens. Å spise for mye karbohydrater kan også øke ansamlingen av fett i leveren, noe som også øker risikoen for diabetes type 2.

En studie viste at for hver 150 kalorier vi får fra “enkle” sukkerarter (37 gram), øker risikoen for å få diabetes med 1,1%.

En nylig metaanalyse ga veldig viktig informasjon:

• I omtrent 60-90% av tilfellene er diabetes type 2 ikke forbundet med sukkerinntak, men med overvekt eller vektøkning.,
• Betydelig overvekt kan øke risikoen for å utvikle diabetes med 90 ganger.,
• Hvis overvektige mennesker mister omtrent 10% av sin første kroppsvekt, forbedrer de blodsukkerkontrollen betydelig,
• Tilsynelatende er det nettopp vekttap, ikke mengden sukker i kostholdet, som er det viktigste terapeutiske målet for de fleste pasienter med diabetes type 2..

Alt dette gir mening hvis vi forstår hvordan fettvev fungerer. Det er et biologisk aktivt vev som produserer hormoner og andre stoffer. Hvis vi har for mye fett, kan det forstyrre metabolsk helse, inkludert hvordan vi regulerer og lagrer glukose..

Hjelper det å erstatte sukker med fruktose? Noen forskere antyder at fruktose, som finnes i frukt og bearbeidet mat, kan spille en spesiell rolle i utviklingen av diabetes. Det er kjent at dette monosakkaridet blir fordøyd, absorbert og brukt av kroppen vår annerledes enn andre sukkerarter. Men betyr dette at fruktose har unike egenskaper som øker risikoen for diabetes?

I en av metaanalysene ble dataene fra 64 studier analysert der fruktose fullstendig erstattet en annen type karbohydrat uten endringer i kalorier..

I tillegg ble 16 studier inkludert i analysen, der fruktose ble tilsatt i løpet av det vanlige kostholdet..

Den gule søylen er den gjennomsnittlige mengden fruktose spist av amerikanere (49 g / dag). Blått - hvor mye fruktose som ble tilsatt over normalt forbruk for forskning (187 g / dag). Rødt - hvor mange karbohydrater ble erstattet med fruktose for forskningsformål (102 g / dag).

Konklusjoner som forskere kom med om fruktose: de mest pålitelige dataene i dag støtter ikke teorien om at forbruk av fruktose direkte forårsaker kardiometabolske sykdommer.

I gjennomgangen bemerket forskerne at fruktose kan føre til vektøkning og en økning i kardiometabolsk risiko, men bare hvis overflødige kalorier skapes på grunn av fruktoseholdige matvarer.

Generelt sett viser denne studien at et høyt inntak av alle sukkerarter (inkludert fruktose) kan øke risikoen for diabetes litt.

Resultatene indikerer imidlertid også at denne risikoen økes på grunn av en økning i det totale kaloriinnholdet i kostholdet, der det er en stor mengde sukker.

Derfor er konklusjonen den samme: et overskudd av kalorier fører til en økning i kroppsvekt og fettkomponent, noe som igjen fører til dannelse av inflammatoriske prosesser og utvikling av insulinresistens.

Konklusjon: Å kontrollere mengden sukker i kostholdet ditt er bare et lite verktøy i diabetespakken. Den mest effektive måten å bekjempe denne sykdommen er å gå ned i vekt og redusere prosentandelen av kroppsfett..

Spørsmål nr. 4: Utløser sukker hjertesykdom??

I løpet av de siste 50 årene har dødeligheten fra hjertesykdom i USA sunket med 60%. Og dette til tross for at amerikanere i samme periode begynte å konsumere mye mer sukker..

Økningen i kalorier på grunn av sukker bidrar til innsamling av fett. Vi har allerede snakket om dette. På grunn av fettvevets natur øker naturligvis risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer..

Å spise mye sukker spiller selvfølgelig en rolle. I likhet med metabolske sykdommer, er hjerte- og karsykdommer imidlertid et komplekst problem. Det må sees fra forskjellige vinkler: hvordan vi lever og jobber, hvor fysisk aktive vi er, hvordan vi takler stress, og så videre..

Vi gjentar nok en gang: tilsynelatende er sukkerforbruket bare ett, dessuten et veldig lite stykke av et stort puslespill som heter "Health".

Spørsmål nr. 5: Hvor mye sukker kan jeg spise?

La oss være ærlige. "Enkle" sukker er ikke den mest sunne og sunne maten. De har ikke mye næringsverdi, som i protein eller omega-3 fettsyrer. Sukker gir oss ikke vitaminer, mineraler, phytonutrients, antioksidanter, fiber eller vann. Å spise store mengder av dette næringsstoffet gjør ikke kroppene våre sunnere, sterkere eller vakrere. Faktisk er sukker “tomme” kalorier, og å fylle dem med det daglige kaloriinntaket i stor skala er helt klart ikke en sunn beslutning.

Men biologien i kroppen vår er en kompleks ting, som sykdommer. Det eneste kjemikaliet kan ikke klandres for alle helseproblemer. God helse skapes eller ødelegges ikke av noen bestemt type mat.

Igjen, vi er alle veldig forskjellige:

  • Hver av oss trenger en annen mengde karbohydrater for å føle oss bra og trene produktivt.,
  • Vi fordøyer, tar opp og bruker sukker, og lagrer også overskuddet deres på forskjellige måter.,
  • Sukker påvirker appetitten, sulten og fylden vår, og vår evne til å stoppe i tide på forskjellige måter.,
  • Den ene kan være med søtsaker hele dagen og ikke en gang se i retning deres, og den andre er veldig lett å friste..

Av disse grunnene er det feil å si at absolutt alle bør konsumere den samme mengden sukker. Og enda mer, man skal ikke si noe sånt som: “Folk skal aldri spise sukker i det hele tatt” eller “Sukker er ondt”.

Den amerikanske kostholdsveiledningen for 2015–2020 anbefaler å begrense forbruket av “enkle” sukkerarter til 10% av det totale kaloriinnholdet. Det er viktig å merke seg at denne anbefalingen bare gjelder raffinert sukker og ikke sukker med naturlig opprinnelse. Forbruker du for eksempel 2000 kcal per dag, bør raffinerte sukkerarter utgjøre opptil 200 kcal, som tilsvarer 50 gram sukker (dette er omtrent 7 fulle teskjeer sukker).

For å oppsummere linjen:

  • Sukkerarter er grunnleggende biologiske molekyler som kroppene våre bruker på forskjellige måter.,
  • Reaksjonene fra individer på konsumet av "komplekse" og "enkle" karbohydrater vil være litt forskjellige - både når det gjelder fysiologi og når det gjelder atferd,
  • Sukker er ikke den sunneste maten. Men du kan ikke klandre ham bare for utviklingen av kroniske sykdommer, som diabetes mellitus eller hjerte- og karsykdommer. Disse sykdommene er mer sannsynlig forbundet med overvekt, som igjen er forårsaket av et overskudd av kalorier (på grunn av sukker eller annen mat).
  • Bruker du for mye sukker (som all annen mat), vil dette bidra til vekt / fettøkning..
  • Dette settet med vekt / fett er assosiert med et overskudd av kalorier, og ikke med noen spesielle egenskaper til sukker, karbohydrater generelt eller insulin,
  • Noen mennesker synes det er veldig vanskelig å stoppe når de spiser søtsaker, noe som også bidrar til vektøkning. Men igjen skyldes dette et overskudd av kalorier,
  • Mest sannsynlig bruker vi mer "enkle" sukkerarter enn vi tror, ​​fordi de er skjult i et stort antall bearbeidede matvarer.

Kilde: Precision Nutrition, "Den overraskende sannheten om sukker".