Hvilke matvarer inneholder fiber?

Fiber som leveres med produkter - vannløselige og vannoppløselige fibre - påvirkes ikke av enzymer i mage-tarmkanalen. De binder og fjerner avfall fra kroppen. Fiberrik mat renser tarmveggen, er gunstig for fordøyelsessystemet, tykktarmen, metabolske prosesser og diabetes.

Hva er fiber

Fiber er et ganske sterkt og tøft stoff. Inkludert i celleveggene til planter, med unntak av alger.

Ved høy forstørrelse ser det ut som en haug med sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, motstandsdyktige mot fordøyelsesenzymer..

Fiber gir lite energi, blir nesten ikke absorbert. Men kostfiber er nødvendig for kroppens liv, forebygging av sykdommer.

Typer kostfiber:

Cellulose består av veggene i planteceller. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære karbohydrater. Slim skilles ut fra alger og frø fra noen planter. Tannkjøtt - fra stilker og frø av tropisk flora.

Kostholdsfibre absorberer fuktighet godt, svulmer, dobler volumet. Skjell av korn (kli) tar opp vann fem ganger massen.

Melprodukter inneholder nesten ingen fiber. I animalske produkter er det helt fraværende.

Uoppløselig fiber

Vannuoppløselige fibre - cellulose, lignin - er en del av kål, grønne erter, epler, gulrøtter, skall av agurker.

Cellulose absorberer fuktighet fra avfallet, gir det volum og fuktighet, fremskynder passering og evakuering.

Lignin binder gallesyrer, senker kolesterolet i blodet. Reduserer risikoen for gallestein. Lagring av grønnsaker øker mengden.

Uoppløselig fiber øker mengden avfall etter oppdeling av mat, noe som stimulerer peristaltis - bølgelignende sammentrekninger av tarmveggene, irriterer dem for regelmessig avføring, forhindrer forstoppelse.

Mat som inneholder uoppløselig fiber, renser tarmveggen. En "vaskeklut" laget av holdbare fibre binder og evakuerer avfall pålitelig. Ellers råtner de, vandrer og øker bestanden av patogen mikroflora i tarmen..

Patogen mikroflora produserer egne avfallsprodukter som trenger inn i blodet gjennom tarmveggene, ødelegger slimhinnen, forårsaker sykdommer i fordøyelsessystemet, svulster.

Kroppen motvirker, forbruker beskyttende krefter. Vedlikehold av uoppløselig fiber av naturlige fysiologiske prosesser i tarmen bevarer immunitet, normaliserer stoffskiftet.

Vannløselig fiber

Vannløselige fibre - pektiner, harpiks (belgfrukter), alginase (alger), hemicellulose (havre, bygg) - svelle ikke når de blir absorbert i vann, som cellulose, men danner bulkgelé med snerpende egenskaper.

Pektinstoffer gir fasthet og elastisitet til plantevev, hjelper til å motvirke tørke. Pektiner og harpikser bidrar til langsiktig lagring av produktet.

Vannløselig fiber inneholder få kalorier, metter raskt, hemmer opptaket av karbohydrater og fett. Å senke blodsukkeret krever mindre insulin, noe som bidrar til avsetning av fett, overvekt.

Mikroflora bryter ned pektiner i tykktarmen, og øker dermed det sure miljøet, noe som bidrar til ødeleggelse av sykdomsfremkallende mikroorganismer.

Mat som er rik på vannløselig fiber opprettholder balansen mellom mikrofloraen, reduserer innholdet av putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberstandard

Den generelt aksepterte normen er å bruke matvarer som inneholder opptil 30 g fiber i løpet av dagen.

Noen forskere er overbevist om at den daglige frekvensen av kostfiber bestemmes av alder, så de anbefaler å ta:

  • opptil 50 år: kvinner - 25g, menn - 38g;
  • etter 50 år: kvinner - 21g, menn - 30g.

Den gunstige effekten av fiber forbedrer innholdet av vitamin C og E, betakaroten i produkter.

Hvordan ta fiber

Inkluder i dietten greener, frukt, grønnsaker, frokostblandinger, som konsumeres i sin naturlige form, og ikke som potetmos eller juice.

Retter etter mekanisk og varmebehandling er nyttige som et alternativ - når naturlig mat rik på fiber skader den svekkede slimhinnen, forverres tilstanden i behandlingen av sykdommer i magesystemet.

Kaker og ruller for å erstatte med kli brød eller fullkorn.

Bruk fibermat hele dagen, ikke bare frokosten.

Ernæringsfysiologer anbefaler følgende inntaksregime (i brøkdeler av det daglige kostholdet):

  • grønnsaksalater, greener - 1/4;
  • frisk frukt - 1/4;
  • rotvekster etter varmebehandling - 1/4.

Den resterende 1/4 av det daglige kostholdet:

  • Karbohydrater: frokostblandinger, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nøtter, melk, meieriprodukter - 1/10.
  • Fett: animalsk og vegetabilsk fett - 1/20.

Inkluder fiber i kostholdet gradvis, nå det anbefalte nivået i løpet av en måned eller to. Ellers hovent, ødelagt avføring.

Fettfattig, fiberrikt kosthold er bra for diabetes.

Fordelene med fiber for kvinner

Kostholdsfibermat er spesielt gunstig for kvinnekroppen. Fiber forkorter evakuering av overflødige kjønnshormoner østrogen - årsaken til svulster i kjønnsområdet.

Østrogener kommer inn i tarmen med galle. Deres forsinkelse i kroppen i et døgn eller lenger, forårsaker gjenopptak i blodet. Fiberrik mat fjerner overflødig hormoner med avfall, og senker nivået.

Dermed reduserer plantefibre risikoen for å utvikle kvinnelige svulster..

Fiber og forstoppelse

En mulig årsak til forstoppelse (forstoppelse) er oppbevaring av avføring på mer enn to dager, vanskeligheter med avføring - mangel på fiberprodukter.

Forsinket avføring forårsaker langvarig kontakt med avføring med tykktarmslimhinnen, og ødeleggelse av kreftfremkallende stoffer.

Med en tendens til forstoppelse, utelukke eller begrense lett fordøyelige retter - fisk og kjøttsupper, hvitt brød, potetmos, etc..

Inkluder mat rik på fiber, som nøtter, i kostholdet ditt. De er kalorifattige, inneholder kostfiber. Tabellen der matvarer inneholder fiber, presenteres senere i denne artikkelen..

På den annen side forårsaker forstoppelse inkludering av kostfiber i menyen uten tilstrekkelig væskeinntak - opptil 2 liter per dag. Anbefalte mengder inkluderer vann, te, kaffe, melk, suppe, etc. Ved mangel på fuktighet er ikke fiber fordel, tar vann fra kroppen.

Indikatoren for tilstrekkelig væskeinntak er fargen på urin. Hvis det er lyst, er det nok vann. En rik gul fargetone indikerer en mangel, risikoen for forstoppelse.

Væskeinntak umiddelbart etter inntak av frukt (f.eks. Epler) forårsaker økt gassdannelse.

Oppskrifter for forstoppelse med matvarer som inneholder fiber

  • Riv grovt 100 g gulrøtter og 100 g agurker, tilsett 5 g linfrø, 5 g dillfrø.
  • Riv 200 g friskt gresskar med skall, tilsett 100 g revet kokte rødbeter.

Å bruke innen i tre trinn.

  • Rist grovt 300g kokte rødbeter, tilsett 50g uskalede valnøtter, 150 g svisker.

Forbruk 100 g av blandingen tre ganger om dagen. Behandle forstoppelse i to dager.

Liste og tabell over fibermat

Ofte i sammensetningen av grønnsaker, frukt - både løselig og uoppløselig fiber. For eksempel inneholder skallet av epler uoppløselig, og massen inneholder oppløselige fibre..

Noen ganger inneholder skallet av grønnsaker og frukt skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen, har en vanndrivende effekt. Men skallet deres akkumulerer nitrater. Derfor, før du bruker en kjøpt agurk, er det bedre å skrelle.

Rå matvarer uten varme og mekanisk prosessering (potetmos) inneholder mer fiber.

  • Havregryn inneholder mye fiber, som omslutter, lindrer betennelse i mageslimhinnen.
  • Hvete fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkar, fordøyelsesorganer.
  • Hirse forbedrer tarmens bevegelighet, normaliserer fettmetabolismen, blodsukker.
  • Bygg er nyttig for metabolske forstyrrelser, skaper i lang tid en metthetsfølelse, har en mild avføringseffekt.

Det er nyttig å legge bær, nøtter, frukt, rosiner til korn..

Følgende er en liste over matvarer som inneholder kostfiber:

Tabell over matvarer som inneholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberinnhold (i gram)
bønner
Grønne erter6,00
Bønner (Bønner)3,70
linser3,70
grønt
fenikkel4,30
Spinat2,70
dill2,60
Grønn løk2,10
Tykk bladsalat2,10
Persille (greener)1,80
Selleri (blader)1,40
Asparges1,30
Grønn salat0,50
korn
Hvetekli12.00
Havre10.70
brun ris9,00
Luftkorn3,90
Kokt mais3.10
Havregryn "Hercules"3.10
Kli brød2,20
rugbrød1,10
Millet0,70
Hvete brød0,20
frokostblandinger
bokhvete10.80
Havre gryn2,80
Hirse gryn2,70
byggryn2,00
Risgryn1,40
Bygg grynter1,40
grønnsaker
Brokkoli3,30
rosenkål3,00
Pære løk3,00
Gulrot3,00
Pepperrot (rot)2,80
Blomkål2,10
Bete2,10
hvit kål2,00
Reddik1,80
Reddik1,50
Turnips1,50
aubergine1,30
tomater1,20
Gresskar1,20
poteter1,10
Søt pepper1,10
agurker0,70
squash0,40
nøtter
Peanøtt9,00
Mandel9,00
Hasselnøtt6,10
Hasselnøtt6,00
frukt
Uskrellede epler4.10
datoer3,60
Tørket aprikos3,50
Tørkede aprikoser3,20
Garnet2,50
Ferskener2,50
oransje2,40
Plomme1,40
Sitron1,30
Fersk aprikos0,80
Banan0,80
mandariner0,80
Grapefrukt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vannmelon0,50
bær
Tørkede fiken5,30
Bringebær5.10
Tindved4,70
jordbær4,00
Dogrose4,00
Drue3,30
Rosiner3,20
svisker3,20
Solbær3,00
chokeberry2,70
rips2,50
Stikkelsbær2,20
blåbær2,20
bjørnebær2,00
Tranebær2,00
tyttebær1,60
kirsebær1,50

Riktig inntak av kli

Kli (skall av korn) - et produkt som er rik på fiber, letter tarmbevegelse, normaliserer stoffskiftet. Rett før bruk tilsettes de kefir, melk, suppe.

  • Hvete De mykeste plantefibrene.
  • Rug. Enklere å fordøye.
  • Havregryn. Groveste struktur.

For helse og vekttap, begynn å ta med en hvete- eller rug-variant.

Ta kli gradvis:

  1. Tilsett 1 ts tre ganger om dagen i maten.
  2. I løpet av to uker øker du den daglige dosen til 3 sekunder..

Etter to måneder, slutte å ta - konsumere andre matvarer som er rike på fiber.

Skader og kontraindikasjoner

Langvarig inntak av fiber i store mengder forårsaker fordøyelsessykdommer - forbundet med underernæring eller underernæring.

Fiberholdige matvarer er kontraindisert ved inflammatoriske tarmsykdommer, økt peristaltikk.

Plantefibre er kontraindisert hos barn under 5-6 måneder - de forårsaker diaré, tarm paroksysmal smerte (kolikk). Lynte juice uten masse er nyttige for små.

Fiberrik mat kan forårsake oppblåsthet.

Å ta store mengder plantefiber i alderdommen med forstoppelse kan føre til fekal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindisert ved forverring av magesår og tolvfingertarmsår. Bruk bare i perioder med svekkelse eller fullstendig forsvinning av symptomer (remisjon).

Plantefibre er kontraindisert i diaré til avføringen er fullstendig gjenopprettet..

Fibermat forstyrrer ikke absorpsjonen av vitaminer eller sporstoffer. Medisiner kan ikke ha tid til å ha en terapeutisk effekt på grunn av den høye evakueringsevnen til kostfiber.

Langvarig bruk tykner slimhinnen, reduserer dens følsomhet og evne til å absorbere næringsstoffer.

Overdreven inntak av grov uoppløselig fiber eller mangel på kostfiber er mulige årsaker til nedsatt fordøyelighet av mat, spasmer, vedheft av tarmveggene, ulcerøs kolitt og andre sykdommer i mage-tarmkanalen.

Hvilke matvarer inneholder fiber?

Hva er fiber

Hvorfor er det så viktig for oss å vite hvilke matvarer som inneholder grov fiber? Helsen til moderne mennesker blir utsatt for mange uheldige faktorer:

  • Fra emosjonell stress til fysisk overbelastning;
  • Fra stressende situasjoner til et stillesittende bilde;
  • Fra ugunstig økologi til substandardprodukter.

Hele komplekset med negative effekter forverres av uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer, manglende kostfiber, nødvendig for kroppen. På det viktigste stedet blant forskjellige faktorer er fiber. Dette elementet er ekstremt viktig for kostholdet. Med sin mangel kan en person bli alvorlig syk. Miljøpåvirkningen vår er ubetydelig. Informasjon om hvor fiber er inneholdt kan fås uten problemer..

Fiber kalles kostfiber som ikke blir nedbrutt og ikke fordøyd av menneskekroppen. Kostholdsfibre finnes i plantemat, eller rettere sagt, i det grove vevet av planter: fra skallet til frøene og stilkene. For eksempel er det i gulrøtter mer konsentrert i kjernen, i rødbetene. I gjennomsnitt kan innholdet i dette elementet nå fra 1 til 2 prosent av den totale massen til fosteret. Innholdet i bærene kan nå fra 3 til 5 prosent. Innholdet i sopp er omtrent 2 prosent. I kostfiber spiller cellulose, lignin og pektiner den største rollen..

Uoppløselig fiber finnes i mange matvarer. Det fordøyes ikke fordi produksjonen av enzymer som kan takle grove fibre ikke blir utført. Merk at i sunn mikroflora er det bakterier som ødelegger fiber. Dette fører til dannelse av oppløselige forbindelser, delvis absorbert i gelélignende tilstand..

Fiber er løselig og uoppløselig. Nivået på splitting i frukt avhenger av tykkelsen på skallet. Hva er fiber? I forskjellige produkter: fra frukt til bær, fra korn til frøprodukter, fra grønnsaker til sopp, fra bladgrønnsaker til havrekli. Kroppen trenger begge typer. Derfor bør du spise den mest mangfoldige maten..

Daglig rate

Gitt kostfiberens effektivitet, bør opptil 25 gram pektin konsumeres i kombinasjon med uoppløselig fiber. Du kan få muligheten til å lage en diett hvis du forstår hvilke matvarer som inneholder plantefiber. Mat hjelper oss å mette og få mest mulig ut av det..

Med mangel på karbohydrater kan det oppstå forskjellige problemer. For å opprettholde god helse er det viktig å stadig huske den daglige mottakelsen av alle nødvendige stoffer. Med mangel på stoffer er det fare for forskjellige sykdommer:

  • Fra tarmsykdom, ledsaget av forstoppelse, til tarmatoni, fra spastisk kolitt til dysbiose og hemoroider;
  • Fra åreforkalkning til hjertesykdom, fra trusselen om hjerteinfarkt til risiko for hjerneslag;
  • Fra steindannelse til diabetes;
  • Fra overvekt til onkologi.
Hva produktene inneholder

Enhver moderne person trenger å forstå hvilke produkter som inneholder løselig fiber. Det er mange lignende produkter: fra kli til tørket frukt, fra belgfrukter til sopp, fra korn til fullkornsbrød, fra nøtter til grønnsaker, fra bær til frukt. På grunn av regelmessig bruk av disse produktene, kan du bli mettet med essensielle næringsstoffer. Du trenger ikke å forholde deg til spesielle tilsetningsstoffer. Relevansen av slike medisiner blir stadig høyere, men mange prøver å spise naturlige produkter som har større helsemessige fordeler. Flere detaljer bør vies til kli..

Fiber finnes i kli, som regnes som et unikt produkt. Kli hjelper til med å forhindre og helbrede mange sykdommer. Dette produktet er ikke populært nok blant innenlandske forbrukere. Mange typer kli er i salg: fra hvete til rug, fra ris til havre, fra mais til bygg. Ernæringsverdien til hver art er lenge blitt påvist takket være kvaliteten på kroppen vår..

I tillegg har kli en absorberende effekt, inneholder et kompleks av vitaminer, karoten og nikotinsyre, samt nok mineraler. Kli bør dampes før bruk, spis dem myknet før måltider, vaskes med vann. Innføring av kli bør være gradvis for å utelukke oppblåsthet, for å forhindre lidelser forbundet med tarmfunksjon. Maksimum kan konsumeres daglig opp til tre spiseskjeer med kli, fordelt på tre doser.

Bruken av fiber til kroppen avtar etter kulinarisk eller teknologisk prosessering av produkter. For eksempel skilles skallet fra kornene under produksjon av mel, eller under varmebehandlingen blir antall elementer halvert. For at grønnsaker skal være gunstige, bør de ikke kokes. Du kan kjøpe kli i form av sprø baller, som er et ferdig produkt som ikke trenger å dampes. For å berike slik kli brukes et kompleks av vegetabilske tilsetningsstoffer for å øke verdien (fra gulrøtter til tang, fra blåbær til Jerusalem artisjokk). Å ta medisiner samtidig med kli anbefales ikke. Dette skyldes evnen til kli å rense kroppen for fremmede stoffer.

Riktig fiberinntak

Serverer for å imøtekomme behov, g / dag.


Fra tabellen kan du få informasjon om hvilke grønnsaker og frukt som inneholder fiber. Eksperter anbefaler å konsumere dem i sin naturlige form, fylle kostholdet med greener og frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Retter som har gjennomgått mekanisk eller varmebehandling bør inkluderes i kostholdet hvis naturlige produkter forårsaker skade på svekkede slimhinner og fører til en forverring av tilstanden til pasienter med mage.

I stedet for kaker og rundstykker, anbefales det å bruke brød som inneholder kli eller bakt av grovmalt mel. Bruken av slike produkter skal være full, ikke begrenset til frokost. På råd fra ernæringsfysiologer bør det daglige kostholdet bestå av:

  • grønnsaksalater, greener - 1/4;
  • frisk frukt - 1/4;
  • varmebehandlet rotavling - ¼;
  • karbohydrater: frokostblandinger, brød, sukker - 1/10;
  • protein: nøtter, melk, meieriprodukter - 1/10;
  • fett: animalsk og vegetabilsk fett - 1/20.
Fordelen med hvetefiber vil være spesielt høy på grunn av den gradvise inkluderingen i kostholdet. Det anbefalte nivået bør nås innen 1 måned for å forhindre forstyrrelse av avføring. Spesielt høy er fordelen med et slikt kosthold for diabetikere.

Fordel og skade

Hvis fiber finnes i korn, absorberes den heller ikke helt. Dens rolle kan ikke kalles entydig. Det tjener til å styrke tarmens bevegelighet, for å forhindre forstoppelse. Takket være bruken av produkter som er rike på nyttige elementer, utfører vi forebygging av alvorlige sykdommer.

Fordelene med eplefiber er følgende fordeler:

  1. Bakteriedrepende handling. Det begynner mens du tygger grov mat. På grunn av langvarig tygging skilles det ut mye spytt, som inneholder mange sporstoffer, noe som er viktig for å bevare tannemaljen, mikroflora i munnhulen. Spytt hjelper til med å nøytralisere syre. Det har en bakteriedrepende effekt, og undertrykker derfor tilbakevirkende prosesser..
  2. Rensing av kroppen. Bruken av rugfiber er å absorbere vann, øke i størrelse, noe som bidrar til en følelse av fylde. Den utfører funksjonen som forbedrer passasjen av matklumpen, og hjelper til med å sikre regelmessig avføring og bli kvitt kolesterol. Disse produktene beskytter blodet mot kolesterol når de passerer fordøyelseskanalen. Hvis en person stadig spiser rå grønnsaker og frukt, vil han ikke vite kolesterolproblemer for senil alder.
  3. Rollen til pektiner. Vannmelon inneholder fiber i kombinasjon med pektiner. Disse elementene brukes til å blokkere absorpsjonen av farlige stoffer. På grunn av dette blir stoffer uoppløselige forbindelser som forlater kroppen vår uten negative konsekvenser. Ulike plantemat er rik på pektiner. Etter varmebehandling, en økning i antall pektiner.
  4. Balansen i mikrofloraen. Fiber fra linfrø hjelper til med å opprettholde balansen. Det tjener til å undertrykke sykdomsfremkallende bakterier, i kombinasjon med en reduksjon i putrefaktive prosesser, utskillelse av avfallsstoffer. Et høyt immunitetsnivå avhenger av en sunn tarm.
  5. Sykdomsforebygging Den store fordelen med tørr fiber er forebygging av kreft i endetarmen. Denne sykdommen er i første omgang innen onkologi, spesielt blant mennesker som foretrekker raffinert mat. Utskillelse fra kroppen skjer i uendret form.
Fiber finnes i korn og bidrar til:
  • dannelse av avføring ved å øke mengden mat spist;
  • sikre regelmessig avføring på grunn av forbedret peristaltikk;
  • redusere mengden giftstoffer og slagg i kroppen på grunn av fjerning av absorberbare skadelige forbindelser sammen med avføring;
  • redusere dannelsen av steiner, på grunn av eliminering av stagnasjon av galle og øke aktiviteten til utskillelsessystemet;
  • eliminering av kreftfremkallende stoffer som bidrar til utvikling av kreft;
  • senke dårlig kolesterol ved å bremse opp absorpsjonen av lipider, aktivere produksjonen av galle, hvis produksjon blir utført ved bruk av lipoproteiner med lav tetthet;
  • forbedre insulinfølsomhet, eliminere insulinresistens;
  • hemming av utviklingen av onologi på grunn av en reduksjon i inflammatoriske prosesser;
  • styrke immunitet.
Til tross for tilstedeværelsen av nyttige egenskaper, er det fare for skade på fiber forbundet med overdreven bruk, som overskrider den daglige normen på førti gram. Spesielt skade kan være forårsaket av tilstedeværelsen av uoppløselige fibre i kostholdet, noe som kan føre til forstyrrelser assosiert med tarmfunksjon, og ledsaget av følgende symptomer: fra oppblåsthet til flatulens, fra diaré til magekramper og dehydrering.

Det er også mange sykdommer som forårsaker kontraindikasjoner mot bruk av mat som inneholder fiber. Dette skyldes muligheten for negativ effekt på tarmfunksjonen: fra kolitt til hemoroider, fra tarminfluensa til erosive tarmsykdommer, fra magesår til vedheft. Hvis farlige symptomer oppstår, må man ta vare på å ekskludere slike produkter, og bruken av grønnsaker bør begrenses til bakt eller kokt.

Data relatert til fordelene og skadene ved fiber er hentet fra ideelle indikatorer, derfor kan de ikke betraktes som helt sanne parametere. Retter som har gjennomgått mekanisk eller varmebehandling bør inkluderes i kostholdet hvis naturlige produkter forårsaker skade på svekkede slimhinner og fører til en forverring av tilstanden til pasienter med mage.

Det er en sammenheng mellom antall fibre og dyrkingsmetoden som brukes og den videre tilberedningsprosedyre. Takket være matlagingen mykner fibrene, noe som bidrar til lett fordøyelse og assimilering av dette karbohydratet. For maksimale fordeler er det viktig å huske ikke bare på mengden næringsstoffer, men også mangfoldet i kostholdet med mat rik på uoppløselig kostfiber. Relevansen av kosttilskudd blir høyere, men mange prøver å spise naturlige produkter som har større helsemessige fordeler..

Fitaudit

FitAudit nettsted - din daglige ernæringsassistent.

Ekte informasjon om mat vil hjelpe deg å gå ned i vekt, få muskelmasse, styrke helsen, bli en aktiv og munter person..

Du vil finne mange nye produkter for deg selv, finne ut de virkelige fordelene dine, fjerne disse produktene fra kostholdet ditt som du aldri visste før.

Alle data er basert på pålitelig vitenskapelig forskning, og kan brukes av både amatører og profesjonelle ernæringsfysiologer og idrettsutøvere.

cellulose

Fiber - grovt, men nødvendig

Fiber er den groveste delen av en plante. Dette er en kompleks av plantefibre som utgjør bladene av kål, skrell av belgfrukter, frukt, grønnsaker og frø. Kostholdsfibre er en sammensatt form av karbohydrater, som fordøyelsessystemet vårt ikke kan bryte ned. Et rimelig spørsmål oppstår: hvorfor er det da behov for fiber? Det viser seg at dette er et av de viktigste elementene i menneskets ernæring..

Kostholdsfibre forkorter matoppholdet i mage-tarmkanalen. Jo lenger maten henger i spiserøret, jo mer tid kreves det for utskillelse. Kostfiber akselererer denne prosessen og hjelper samtidig til med å rense kroppen. Forbruker nok fiber til å normalisere tarmen.

Når resultatene fra studiene viste at vi ville være mye sunnere og leve lenger hvis vi spiste grov mat, ble mange bevisst ført bort av fiber, selv om de for det meste ikke visste at den er representert av forskjellige arter, og disse artene utfører forskjellige funksjoner.

Typer fiber

Det finnes i hele hvetemel, kli, kål, unge erter, grønne og voksagtige bønner, brokkoli, rosenkål, i agurkskall, paprika, epler, gulrøtter.

Inneholdt i kli, korn, uraffinert korn, rødbeter, rosenkål, grønne sennepsskudd.

Cellulose og hemicellulose absorberer vann, noe som letter aktiviteten til tykktarmen. I hovedsak "tilfører de volum" til avfallet og flytter det raskere gjennom tykktarmen. Dette forhindrer ikke bare forstoppelse, men beskytter også mot divertikulose, krampaktig kolitt, hemoroider, tykktarmskreft og åreknuter..

Denne typen fiber finnes i korn som brukes til frokost, i kli, foreldede grønnsaker (ved lagring av grønnsaker øker lignininnholdet i dem, og de blir mindre absorbert), samt i aubergine, grønne bønner, jordbær, erter, reddiker.

Lignin reduserer absorpsjonen av andre fibre. I tillegg binder den seg til gallesyrer, hjelper til med å senke kolesterolet, og fremskynder passering av mat gjennom tarmen..

Inneholdt i havregryn og andre havreprodukter, i tørkede bønner.

Til stede i epler, sitrusfrukter, gulrøtter, blomkål og kål, tørkede erter, grønne bønner, poteter, jordbær, jordbær, fruktdrikke.

Tannkjøtt og pektin påvirker absorpsjonsprosessene i magen og tynntarmen. Ved å binde seg til gallesyrer reduserer de fettopptaket og senker kolesterolet. De forsinker tømming av magesekken, og omslutter tarmene, senker absorpsjonen av sukker etter å ha spist, noe som er nyttig for diabetikere, da det reduserer den nødvendige dosen insulin.

Lett tilgjengelig fiber

For å øke fiberinntaket uten å måtte spise mer, kan du ta aktiverte fiberpiller. De inneholder en balansert kombinasjon av dens forskjellige typer, nødvendig for kroppen din.

Aktivert fiber er ganske enkelt uunnværlig når du implementerer et proteinrikt, lavkarbo-diett..

En vitenskapelig utviklet formel laget av naturlige ingredienser bidrar til sikker og effektiv vektkontroll..

For å opprettholde helse og optimal vekt, anbefaler forskere og ernæringseksperter å øke fiberinntaket og redusere mettet fett og kaloriinntak..

Fiberkilder

De ytre dekslene til korn, frø, bønner, grønnsaker og frukt er mye rikere på fiber enn de indre. Kli av fullkorn, bønneskall, skall med grønnsaker og frukt inneholder en stor mengde fiber. Det er grunnen til at et fiberrikt kosthold foreskriver forbruk av fullkorn - akkurat som uprellet frukt og grønnsaker (så mye som mulig).

Hele korn, bønner, frø, nøtter, ikke-flåte grønnsaker og frukt utmerker seg med en balanse av masse og næringsstoffer.

Tabellen (se nedenfor) inneholder data om fiberinnholdet i forskjellige produkter og deres kaloriinnhold (per 100 g), slik at du selv kan velge det optimale forholdet mellom disse to egenskapene. Produkter av animalsk opprinnelse er ikke oppført her, siden de fleste av dem inneholder svært lite fiber eller ingen.

Fiberinnhold i forskjellige produkter:

Produktets navnFiberprosentKalorier (per 100 g)
Bran44,0150-200
Mandel15,0645
Grønn ert12322
Hel hvete9.6325,4
Helkornbrød8.5210
Peanøtt8.1548
bønner7.058
Rosiner6.8276
linser3.8296
Grønne (gjennomsnitt)3.845
Gulrot3,133
Brokkoli3.033
Kål2.928
Eplene2.038
hvit mel2.0327
Hvit potet2.083
hvit ris0.8347
Grapefrukt0.635

Daglig fiber

Vestlige ernæringseksperter anbefaler å konsumere 5 til 25 g fiber, avhengig av hvor mye en person overvåker helsen.

Forfedrene våre, som spiste hovedsakelig korn, fikk 25 til 60 g fiber daglig. Men vi får mesteparten av det fra forbruk av frukt og grønnsaker.

Prøv å få i deg 35 gram fiber per dag..

Eksempel på en standardmeny:

Utvalgte produkterFiberinnhold
1 porsjon kli grøt (40 g)9,0 g
4 skiver fullkornsbrød6,0 g
1 porsjon brokkoli3,0 g
1 porsjon (120 g) bønner8,0 g
1 servering (65 g) friske grønne erter3,0 g
1 havremelkake1,5 g
1 banan3,0 g
1 porsjon (100 g) kokt brun ris2,0 g
Total:35,5 g

Etter å ha lært om fiberens gunstige egenskaper, kan du eksperimentere med produkter, lage din egen meny med fokus på det daglige inntaket (ca. 35 g). Eller du kan velge en tablettform av fiber. Begge alternativene er like gode og gir gode resultater.!

20 fiberrike grønnsaker å ta med i kostholdet ditt

Fiberplantefibre som er nødvendige for riktig fordøyelse. De inneholder kitin, lignin, cellulose, dekstrin, beta-glukan og oligosakkarider.

Fiber er dårlig fordøyd, og dette gjør at den kan passere gjennom hele fordøyelsessystemet, absorbere fuktighet og lette tarmens arbeid. Nyttige fibre i kostholdet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer - hypertensjon, hjerneslag.

Typer fiber

Kostholdsfibre er løselig og uoppløselig. Begge artene er til stede i all plantemat, men i forskjellige proporsjoner.

Løselig fiber i kontakt med væsken i fordøyelseskanalen danner et gellignende stoff som lett tas opp av tykktarmens bakterier. Uoppløselig fiber gjør avfallsstoffer myke, slik at maten lett beveger seg langs mage-tarmkanalen, ikke skader eller overbelaster den.

Fordelene med løselig kostfiber:

• Senk det totale nivået av kolesterol og lipoproteiner med lav tetthet - det “dårlige” kolesterolet som tetter blodårer;
• Oppretthold normalt blodsukker.

Fordelene med uoppløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunksjonen;
• Forhindre forstoppelse og urolig mage-tarm;
• Fremskynde uttaket av giftig avfall gjennom tykktarmen;
• Kontroller nivået av PH i tarmen.

Effekter av fibermangel

• Forstoppelse - gjør den naturlige fysiologiske prosessen smertefull og ubehagelig. Kostholdsfibre er med på å unngå utvikling av lunger i tykktarmen;
• Overvekt - mangel på kostfiber forhindrer kroppen i å kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøyelseshastigheten og gir en metthetsfølelse i lang tid..

Daglig kostfiber

Løselig og uoppløselig fiber bør forbrukes i et forhold på 25 og 75%. Døgnfrekvensen beregnes avhengig av kjønn og alder:

• Menn under 50 år - 38 gram;
• Kvinner under 50 år - 25 gram;
• Menn over 50 år - 30 gram;
• Kvinner over 50 år - 21 gram.

Ikke misbruk plantefibre - dette er ikke bra for kroppen. Et overskudd av fiber fjerner raskt avfallsstoffer, på grunn av hvilket kroppen ikke mottar gunstige stoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• akutt gastritt;
• oppblåsthet;
• Diaré, irritabelt tarmsyndrom;
• Colicam.

20 grønnsaker rike på kostfiber

Hvis en person spiser feil eller uregelmessig, får han ikke et daglig fiberinntak. For å øke mengden sunn fiber i mat, må du ta med i den vanlige menyen frukt, grønnsaker og frokostblandinger, som er rike på denne nyttige komponenten..

1. Artisjokk

Artisjokken inneholder mer fiber enn andre grønnsaker. I en mellomstor artisjokk er 10,3 gram kostfiber mer enn 40% av dagpengene. I tillegg er fruktene rike på kalium, magnesium, kalsium, sink, vitamin A, B, PP og antioksidanter..

2. hakkede erter

Erter er en deilig og rimelig kilde til fiber. 100 gram tørkede erter inneholder omtrent 11 gram kostfiber. Også i sammensetningen er det mange fytonæringsstoffer, nyttige næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler..

3. Brokkoli

Brokkoli er en type kål kjent for sine antitumoregenskaper. 100 gram brokkoli inneholder omtrent 3 gram fiber. Den kjemiske sammensetningen inkluderer også indol-3-karbinol - en planteforbindelse som reduserer risikoen for å utvikle brystkreft. Brokkoli skal ikke utsettes for overdreven varmebehandling slik at kostfiber og næringsstoffer holdes maksimalt.

4. rosenkål

100 gram rosenkål inneholder 4,1 gram fiber. Den inneholder også vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor og mangan..

5. Grønnkål

Grønnkål inneholder 12% av den daglige fiberen, rød - 16%. Kinakål senker kolesterolet i kroppen.

6. Gresskar Squash

Gresskar squash er også rik på fiber. 100 gram masse inneholder 12 gram plantefiber. Den kjemiske sammensetningen av gresskar inkluderer også zeaxanthin, lutein, karotenoider, som hjelper til med å opprettholde øyehelsen og forbedre synsskarpheten.

7. Grønnkål (grønnkål)

100 gram grønnkål inneholder omtrent 4 gram sunn kostfiber, noe som hjelper deg med å forhindre fordøyelsesforstyrrelser. Cale hjelper til med å redusere risikoen for å utvikle fem typer kreft: svulster i brystkjertelen, tykktarmen, eggstokken, blæren, prostata.

8. Gulrøtter

100 gram kokt gulrot inneholder 2,4 gram fiber. Kostholdsfibre i rotavlingen forhindrer vellykket magesår, fordøyelsessykdommer og stabiliserer også nivået av glukose i blodet. Gulrøtter er rike på betakaroten, noe som styrker synet og forbedrer hudtilstanden..

9. Corn

Mais er en utmerket kilde til uoppløselig fiber, som fungerer som en børste for tarmen. Mais beholder en følelse av fylde i lang tid, og forhindrer derved forbruk av overflødige kalorier. 100 gram mais inneholder 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål inneholder 2 gram kostfiber, som er 8% av det anbefalte daglige kvotet. Blomkål er rik på vitamin C, mangan, antioksidanter og K-vitamin, som bekjemper betennelsesprosesser veldig godt..

11. spinat

Denne planten er rik på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, kalsium, antioksidanter, phytonutrients. 100 gram spinat inneholder 1,3 gram kostfiber og totalt 22 kalorier.

12. Roman salat (Roman salat, Romano)

For 100 gram romaine-salat er det omtrent 2 gram fiber, som er 8% av det anbefalte daglige inntaket. Romerske salatblader er rike på kalium og omega-3 flerumettede fettsyrer (44% av det daglige inntaket).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus av løselig og uoppløselig kostfiber. Når det gjelder innhold av løselig fiber, er grønnsaken overlegen mais, agurker, salat, tomater og sopp. 100 gram selleri inneholder 2 gram sunn kostfiber. Selleri har mye væske som forbedrer hudens tilstand. Men bare 6 kalorier per gjennomsnittlig stilk.

14. Rødbete

De færreste spiser rødbeter, men forgjeves. De er rike på vitamin A, C, folsyre og kostfiber. Dette greenene har en unik smak - i salater går det bra med krydder, løk, paprika, olivenolje og hvitløk.

15. Pastinakk

Pastinakk ser ut som hvite gulrøtter med en original smak. I matlagingen brukes den i stedet for poteter eller gulrøtter. Denne rotavlingen er et lager av løselig fiber og sporstoffer som senker kolesterolet og blodsukkeret. 100 gram pastinakk inneholder 4,5 gram kostfiber.

16. Grønne erter

Grønne erter er en av få belgfrukter som konsumeres rå. 100 gram av produktet inneholder 5,5 gram fiber - det har en gunstig effekt på helsen til mage-tarmkanalen. Grønne erter er kjent for mye vitamin K, folsyre, kalsium, jern, kalium, silisium og antioksidanter..

17. Avokado

Avokadofrukter er en kilde til verdifull fett, vitaminer og mineraler. Enumettede og flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom, åreforkalkning. Det rike vitaminkomplekset av avokadomasse styrker helsen og forlenger ungdommen. Avokado er en flott kilde til fiber. For 100 gram masse er det 7 gram kostfiber - dette er nesten 30% av det daglige inntaket.

18. Gresskar

Gresskar er en grønnsak utenfor sesongen som kan nytes hele året. Det gjennomsnittlige fosteret inneholder 2,7 gram fiber og bare 27 kalorier. Gresskar er rik på kalium og mineraler som støtter hjerte- og beinhelse..

19. Edamame

Edamame - umodne soyabønner. 100 gram edamame inneholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideell for en vegetarisk meny.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine - grønnsaker for sunn funksjon i hjernen. Nasunin, phytonutrients, anthocyanins som finnes i aubergine beskytter cellemembraner av lipider og hjerneuroner mot skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folsyre og fiber. 100 gram grønnsak inneholder 2,5 gram kostfiber.

Når du inntar fiberrik mat, må du drikke mer vann. Kombinasjonen av plantefibre med kraftig drikking gjør at fordøyelsessystemet kan fungere ordentlig..

Materiale utarbeidet av: Alisa Guseva

Fiber i matvarer: der den er inneholdt, rolle i å miste vekt, ernæringsråd fra en ernæringsekspert

Minst 40 g kostfiber konsumeres hver dag av eksperten på prosjektet “Hurra! Cooks ”kondisjonstrener, ernæringsfysiolog Nik Tyutyunnikova. Dette hjelper henne å ha en vakker figur, sunn hud og hår. I følge eksperten er fiber i produkter viktig, ikke bare for de som ønsker å gå ned i vekt og se spektakulære ut. Tilstrekkelig forbruk av det er nøkkelen til god fordøyelse og styrken i det kardiovaskulære systemet. Grøt, grønnsaker, frukt, nøtter, tørket frukt - du må elske dem og lære å spise ordentlig.

Treningstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: ”Hver sunn dag trenger en sunn voksen med normal vekt å spise minst 30 g kostfiber. Dessuten er den daglige frekvensen bedre delt inn i flere mottakelser. Noe slikt kan se slik ut:

  • 5-10 g til frokost - Hercules, maisgrøt, granola pluss frø / nøtter;
  • 5 g for en matbit - frukt, bær;
  • 10 g til lunsj - belgfrukter, brun ris, bokhvete, grønnsaker;
  • 10-15 g til middag - greener, grønne grønnsaker.

Det er ikke enkelt, men mulig, å få en daglig norm for fiber utelukkende med plantemat. Og hvis du planlegger kostholdet ditt på forhånd, tror jeg at det er fullt mulig å gjøre uten tilsetningsstoffer (kosttilskudd) ".

Fiber finnes utelukkende i urteprodukter. Menneskekroppen, i motsetning til andre nyttige stoffer, blir den ikke absorbert. Når fiberen passerer gjennom fordøyelseskanalen under magnetisering, magnetiserer giftstoffer, dårlig kolesterol, gallesyrer og fjerner dem deretter naturlig. Videre renser de ikke bare mage-tarmkanalen (GIT), men også lymfesystemet. For eksempel: de er i stand til å "utvise" opptil 50% av kreftfremkallende heterocykliske aminer (mutagener, aktivatorer av frie radikaler). I tillegg fiber:

  • fremmer vekttap - raskere metter, bremser prosessene for absorpsjon av proteiner, fett og karbohydrater;
  • normaliserer avføring (eliminerer forstoppelse) - holder på vann, gir optimal konsistens til avføring;
  • forhindrer tarmsykdommer - forhindrer at skadelige bakterier multipliserer og fungerer som grobunn for gunstige, forhindrer kolitt og til og med onkologiske patologier;
  • hemmer økningen i blodsukkerkonsentrasjonen - noe som er viktig for å kontrollere appetitten og diabetes.

Å absorbere kolesterol og fett, kostfiber forhindrer utvikling av patologier i hjertet og blodkarene. Fiber gir ikke kroppen energi, men bidrar til maksimal absorpsjon av næringsstoffer og flerumettede fettsyrer, forbedrer den interne syntesen av vitaminer.

Handleliste

Det er to typer fiber: løselig og uoppløselig.

  1. Løselig. En gang i tarmen får den en gel-lignende konsistens. Det reduserer hastigheten på å fremme matklumpen, absorbere karbohydrater og appetitt, og regulerer kolesterolindeksen. Slike kostfiber finnes i erter, linser, havre, bygg, litt frukt og grønnsaker (eple, gulrøtter, gresskar).
  2. Uløselig. Det fungerer som et prebiotikum (stimulerer veksten av gunstig mikroflora), akselererer utskillelsen av bearbeidet mat, eliminerer forstoppelse. Kildene er alle frukt og grønnsaker, hvetekli og fullkorn..
    Begge typer kostfiber må konsumeres, og i de fleste matvarer kombineres de. Når du velger stillinger for menyen sin, anbefaler prosjekteksperten å fokusere på dataene fra følgende tabell.

Hvis kostholdet ditt før ikke tok nok vekt på kostfiber, så introduser dem gradvis. Øk også mengden væske som brukes. Uten nok vann kan fiber ha den motsatte effekten av forventet: fordøyelsen vil mislykkes, forstoppelse vil forverres. Væskehastigheten beregnes individuelt: menn - multipliser kroppsvekten med 35; kvinner - kroppsvekt multiplisert med 31.

Tabell - Liste over fibermettet mat

ProduktFiberinnhold, g per 100 g
Hvetekli (ubearbeidet)40-45
Kakaopulver)35
Linfrø25
Tørket sopp25
Kokosnøtt24
Tørre bønner20-23
Kokosflak21.1
Fig (tørket)atten
Bygg grynter15.6
Havrekli (ubearbeidet)15.4
Tørket frukt12-15
Mandel12,2
Tørkede aprikoser12
bokhvete12
Epler (tørket)11.3
Fullkornsbrød, kli9-12
pistasjenøtter10,2
Havre gryn10
svisker9.2
Erter (kokt)9
Fullkornsmel9
Hasselnøtt, hasselnøtter (tørket)9
Datoer (tørket)9
Bønner (kokt)7-9
Fullkornsbrød7-9
Mysli med tørket frukt8
kikerter8
Rosiner8
Havrekli (kokt)8
Linser (kokt)7.8
Peanøtt7.8
bitter sjokolade7.4
Søt mais7.3
sesamfrø7.1
Fiken (fersk)7
Svarte bønner (kokt)7
Grønn ert7
Cornflakes og pinner (uten glasur)6.9
Valnøtt6.7
rugbrød6.6
Grad II kjeks6.5
Bringebær6.5
Stekte sopp6.5
avokado6.5
Solsikkefrø6.2
byggryn6.2
Fullkornspasta6
Bokhvete grøt6
Gresskarfrø5.8
Spinat5
Currant5
Soyabønner (kokt)5
Salat4-5
Selleri (rot)4.9
Tindved4.7
Jerusalem artisjokk4,5
Risiko brun (kokt)4,5
Bygggrøt4.2
rosenkål4.2
bjørnebær4.2
Soyabønner (kokt)4
Aspargesbønner3.9
pinjekjerne3,7
chokeberry3,7
Durum hvetepasta3,7
Stikkelsbær3,5
Bygggrøt3,5
pærer3.4
Hirse gryn3.2
jordbær3.2
Reddik3
Tranebær3
Gresskar (kokt)2,8
Rødbeter (kokt)2,8
Sitroner (uten skrell)2,8
Gulrot (fersk)2.7
bananer2.6
Epler (fersk)2,5
Blåbær2,5
semulegryn2,5
Grønn løk2,5
aubergine2,5
Greens (dill, persille, koriander, salat)2,5
kiwi2,5
Brokkoli2,5
rødkål2,5
Blomkål2,4
Maisgrøt2,3
svensken2,3
Kohlrabi kål2.2
hvit kål2.2
Jakkepotet2.2
appelsiner2.2
Søt rød pepper2.1
Havregryngrøt2.1
Selleri (stilker)2
cashew2
Topp kvalitet pasta (kokt)2
Jordbær2
Ceps (kokt)2
Grapefrukt2
aprikoser2
mandariner1.8
Kokte poteter (uten skall)1.8
Pære løk1.7
Mango1.7
Søt grønn pepper1.7
Hvetegrøt1.7
Drue1,6
tyttebær1,6
Kål1,5
Plomme1.4
Malte tomater1.3
Hirse (kokt)1.3
En ananas1,2
marshmallows1
kirsebær1
Melon0.9
Semulina grøt0.8
agurker0.7
Vannmelon0.5
Kirsebær plomme0.5

Som det fremgår av tabellen, reduseres innholdet av ballaststoffer i mat under varmebehandlingen. Så hvis 100 g bokhvete er 12 g fiber, så i en lignende mengde grøt vil den allerede være 6 g.

Vær oppmerksom på at tørket frukt som inneholder mange ganger mer kostfiber enn fersk frukt, mens mye kalori. Husk forresten å suge dem i varmt vann i minst 20 minutter - dette vil aktivere "verktøyet" og eliminere mulige urenheter.

Et annet poeng - beregningen av fiber i frukt og grønnsaker utføres ofte under hensyntagen til ikke bare massen, men også skallet. Dette betyr at etter fjerning av huden reduseres næringsverdien til produktet delvis. Derfor, hvis mulig, er det bedre å ikke fjerne skallet.

Det mest fiberrike produktet er hvetekli. Mest nyttig - bakken. Før bruk blir de dynket i varmt vann i en halv time. Deretter blir den hovne massen spist i sin rene form eller introdusert i andre retter (ikke-varme). Det er tillatt å tilsette tørt produkt i supper under kokingen, men da går en del av kostfiberen tapt. Den samme regelen gjelder for tilberedning av de første slimete retter på kli buljong.

Treningstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: "Jeg tror at næringsstoffene som en person får fra" ekte "produkter er mer fordelaktige og nyttige sammenlignet med kosttilskudd. Det er viktig å forstå at for eksempel få kosttilskudd med fiber ved å isolere fibre fra de samme plantene. Derfor er det bedre å spise mer rå grønnsaker og urter, tilsette frø, fullkorn, nøtter og avokado til kostholdet. Hvis en person ikke lykkes med å konsumere de riktige produktene ved hvert måltid, er det selvfølgelig verdt å få fiber i form av et tilsetningsstoff. Nå har apotek et ganske stort utvalg av kvalitet. For å øke effekten er det nødvendig å drikke det med mye vann og introdusere det i kostholdet gradvis. Ellers er urolig mage, flatulens og diaré mulig. ”.

Kostholdsfibre og slank figur

"Når du går ned i vekt, er vår oppgave å lure kroppen litt og sette den i en energimangel (kaloriforbruket er høyere enn inntaket). Vi gjør dette gjennom brøkernæring, rotering av kalorier og makronæringsstoffer, sier Nika Tyutyunnikova. I følge denne ordningen er løselig og uoppløselig kostfiber viktig av følgende tre grunner.

  1. Rensing. De bidrar til rask fjerning av avfall fra kroppen, normaliserer fordøyelseskanalen og stoffskiftet.
  2. Sultkontroll. Betydelig økning i volum under påvirkning av fuktighet, ballaststoffer fyller magen, skaper en metthetsfølelse og sultkontroll er et av de viktige punktene i prosessen med å miste vekt. Interessant nok kan noen typer fiber absorbere så mye vann som fire til seks ganger sin egen vekt..
  3. Metning. Fiberrik mat krever grundigere tygging. Som et resultat er spiseprosessen forsinket, og vi er mett og har ikke tid til å overspise.

Treningstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “For effektivt vekttap introduserer jeg for kundene mine matvarer som er rik på fiber (korn, belgfrukter, frukt, grønnsaker) på menyen. Jeg anbefaler absolutt å spise minst to porsjoner av en ikke-stivelsesholdig grønnsaksalat om dagen: agurker, selleri, tomater, kål, asparges, brokkoli, paprika og reddiker, grønne grønnsaker. Fra praksis: absolutt alle som har endret kostholdet på denne måten endrer seg eksternt. Og det handler ikke bare om harmoni. Hud, hår, negler, hudfarge, flat mage - forbedringer skjer på alle fronter ”.

Daglige priser

Det daglige inntaket av kostfiber varierer avhengig av alderen til personen og tilstanden til kroppen hans. Nika Tyutyunnikova råder til å fokusere på følgende verdier:

  • kvinner - 25-30 g;
  • menn - 35-40 g;
  • barn under tre år - opptil 19 g;
  • barn fra fire til åtte år - 25 g.

Gutter i alderen 9-13 år bør få omtrent 31 g fiber per dag, ungdommer og gutter - opptil 38 g. Den anbefalte normen for tenåringsjenter og jenter - minst 26 g. Etter 50 år er mengden ballaststoffer i kostholdet bedre å redusere, så som hos eldre, reduseres tarmmotorisk funksjon.

Mat som inneholder store mengder fiber, bør unngås av personer som lider av mage-tarmsykdommer. Med magesår, kolitt, gastritt, duodenitt, er fiberinntaket minimert. Spesielt under forverring.

Oppvaskbombe

Eksperten vår sier at det daglige fiberbehovet er:

  • 1,3 kg epler eller 1 kg pærer;
  • 1 kg havregryn;
  • 0,5 kg bønner;
  • 13 porsjoner fruktsalat (100 g hver);
  • 15 porsjoner grønnsaksalat (100 g hver).

Men foruten fiber, trenger kroppen proteiner, karbohydrater, fett. Derfor kan du ikke stole kun på plantemat. Det er riktigere å holde seg til en variert og sunn meny, der det er god plass til mat rik på fiber. Nik Tyutyunnikova gir et eksempel.

  • Frokost. Havregryn i skummet melk med en skje med linfrø og bær. Te eller kaffe uten sukker.
  • Matbit. Gulrot, eple, selleri, appelsinsalat med mandler eller valnøtter og yoghurtdressing.
  • Middag. Kokt bokhvete med storfekjøtt stuet i tomat. Salat av kål, erter og greener. Grønn te.
  • Matbit. Omelettpannekake laget av proteiner fylt med ost med lite fett, skiver kokt bryst, salatblader og paprika. Som saus - hvit yoghurt og sennep.
  • Middag. Bakt hvit fisk. Salat av greener, tomater og agurker med olivenolje og sesamfrø. Urtete.
  • Andre middag. Kefir blandet med en teskje farmasøytisk fiber.

Og "Brush" -salaten ("Whisk") anses å være en skikkelig bombe-bombe når det gjelder fiberinnhold. Hvordan lage det ordentlig Nika Tyutyunnikova fortalte ikke bare, men viste også på kjøkkenet til prosjektet “Hurra! Kokker ”- se oppskriften med et bilde av børstesalaten. Og for å gjøre parabolen enda mer nyttig, anbefaler han å legge til et grønt eple, svisker (tidligere dynket i vann) og en selleri stilk.