Insulinresistens - når det er umulig å spise fraksjonert

Fraksjonell ernæring er anerkjent som effektiv i å miste vekt, fordi det ikke provoserer en følelse av brutal sult, ikke presser deg til å overspise og ikke skaper en følelse av kostholdsbegrensning. I noen tilfeller kan det å spise 4-5-6 ganger om dagen imidlertid være skadelig. For eksempel hvis du har insulinresistens.

Insulinresistens er en redusert følsomhet for hormonet insulin, som kan bli inngangsporten til alvorlige tilstander: polycystisk eggstokkesyndrom, overvekt hos kvinner (og kvinnelig hos menn), hormonell ubalanse og hudproblemer. Insulin er protein i naturen og produseres av bukspyttkjertelen. Balansen hans er veldig skjør, og det minste avviket kan gjøre at du føler deg verre..

Hva kan utløse insulinresistens

En kvinne som er på diett, mistenker kanskje ikke at årsaken til overflødig vekt ikke ligger i mangel på innsats og intensitet av sultestreik, men nettopp i hennes insulinimmunitet. Og insulinresistens provoseres av strenge dietter. Her er en så ond sirkel.

Å ta mat som inneholder karbohydrat med høy glykemisk indeks, provoserer en økning i glukose i blodet i 15-30 minutter, hvor du føler deg energisk. Da oppstår den samme skarpe lavkonjunktur - tretthet og sult erstatter den. Kroppen prøver å fornye energien og frigjør adrenal stresshormoner adrenalin og kortisol. Konstant stimulering av energi ved stress fører til at intervallet av handlekraft blir mindre og trettheten er lengre. Som et resultat: du blir alltid tiltrukket av søtsaker, søtsaker brukes som et sentralstimulerende middel, energi tilføres, fett går til produksjon av stresshormoner, og reduserer produksjonen av østrogen, progesteron og andre nødvendige stoffer. Reguleringen av sult og metthetsforstyrrelse blir forstyrret, vekten reduseres ikke selv på et kaloriunderskudd, og du styres av overspising fra et sammenbrudd.

Etter å ha spist, stiger insulin. Leveren og musklene - glykogendepotet - får signal om å konvertere sukker til energi. Med insulinresistens kan nivået av glukose i blodet være lavt, og insulin produseres i samme volum. Overskuddet fører til opprettelse av en fettreserve.

Hvordan økt insulin påvirker en kvinnes helse

En økning i insulin provoserer en mangel på FSH og LH, ansvarlig for utviklingen av follikkelen og menstruasjonssyklusen som helhet. Ubalansen av østrogen og progesteron skyldes kortisol, hvis produksjon er rettet mot alt fett. Hormonell ubalanse fører til en forsinkelse og opphør av menstruasjon, til cyster og forskjellige soppinfeksjoner i skjeden. Som et resultat vanskeligheter med unnfangelse, vektsvingninger, selv misnøye og forsøk på ekstreme dietter.

Metabolsk syndrom

Også kalt prediabetes, kan dette syndromet (som en konsekvens av resistens) oppdages ved blodprøver og glukosetoleransetester. Metabolsk syndrom kan forårsake fedme av eple-typen når fett blir avsatt i livet og underlivet.

Vi er alle forskjellige, og figurene våre er forskjellige, men midjeomkretsen er en vanlig parameter for en "hjemme" definisjon av insulinresistens. Hos kvinner bør normalt midjeomkretsen ikke overstige 80 cm, hos menn - 90 cm. Hvis tallene er større, er det en mulighet for insulinproduksjonsforstyrrelser.

Hva gjør du hvis du er glukose-ufølsom

  • Reduser mengden søt stivelsesholdig frukt på menyen. De inneholder naturlig fruktose sukker, som forstyrrer leveren, fordi behandlingen av den skjer i musklene. Ikke bli ført bort spesielt bananer og druer.
  • Reduser forbruket av kaker, kaker, puffer, søte ostemasse pastaer, tørket frukt, honning. Produkter med høy glykemisk indeks provoserer insulinhopp. I stedet for søtsaker, tilfredsstille sult med nøtteaktig snacks. Forsikre deg om at kostholdet ditt har mer protein og sunt fett (for eksempel fra fisk og ost).
  • Ikke spis frukt sammen med andre matvarer - dette forårsaker flatulens og starter gjæringsprosessen.
  • Du kan stivelsesholdige grønnsaker: spise poteter og mais i kokt form og i moderate mengder.
  • Juster konsentrasjonen av magnesium i kroppen. Mangelen kan utløse en reduksjon i insulinfølsomhet. Det er mangel på magnesium som trekker deg til en annen sjokoladestang. Og også - forårsaker tretthet, som du prøver å "gripe". Vær oppmerksom på retter med frokostblandinger, belgfrukter, greener og nøtter.
  • Gjør en drøm. Du har hørt at mangel på søvn forstyrrer prosessen med å miste vekt og et tilstrekkelig stoffskifte. Det stemmer - kortisolnivået øker, du sover dårlig og våkner av sult, og insulinfølsomheten endres med 30%.
  • Gå inn i idretter i dagmodus, men ikke fem-tiders faste på tom mage, men rask gange eller en banal stigning opp trappene i stedet for å sykle i heis.
  • Ta kosttilskudd - vitaminer, mineraler, krydder: vitamin E og D, magnesium, krom, spesielt selen, gurkemeie og kanel, noe som er spesielt bra for kvinner, som gjør maten mer smakfull uten søtstoff.

Ikke bli involvert i dietter. Fraksjonell ernæring kan forårsake kontinuerlig økning i glukose og provosere insulininsensitivitet. Selv de foreskrevne begrensningene bør tas rolig og ikke som kosthold, men som et balansert kosthold. I tillegg påvirker ikke måltidets hyppighet vekttap eller vektøkning: du fordeler bare daglige kalorier til antall måltider du trenger..

Anbefalinger for insulinresistens

Den første tingen å gjøre er å konsultere en terapeut og gjennomgå en serie undersøkelser. Først da kan behandling gjennomføres. Kostholdet (med kosthold mener vi ernæringssystemet, og ikke sult) kan du korrigere selv.

Du må begrense matvarer med høy GI: honning, hvitt og brunt sukker, sirup og søtningsstoffer, muffins og pasta (hvis du virkelig vil, velg mellom durumhvete), hurtigmat - burgere, frityrstekte poteter, paier, chips, fabrikkaker (finn et alternativ i hjemmelaget gelé og ostemasse desserter).

Juster serveringsstørrelsen. Du trenger ikke å telle kalorier, proteiner, fett og karbohydrater, for ikke å provosere en nevrose på grunn av mat. Bare lytt til kroppen din og bestemme når du er sulten og når du spiser sånn. Lag mat med sammensatte karbohydrater og lave gi basert på menyen..

Spis ikke mer enn 4 ganger om dagen. Husk at selv en kopp søt kaffe kan utløse et hopp i glukose. Tell for en matbit og det er det.

Spis mer protein: og metningen vil komme raskere, og sukkernivået vil endre seg litt. Elsker fisk og magert kjøtt, egg og bønner. For øvrig er fett det eneste næringsstoffet som ikke provoserer et insulinhopp. Ikke vær redd for dem: det er fett som er depotet for kvinnelige hormoner. Det handler ikke om transfett fra donuts og margarinruller, men om sunt flerumettet fett, for eksempel nøtter og havfisk.

Kostholdet ditt bør være basert på følgende prosentandel: 50-70 / 20 / 10-20 - fett / proteiner / karbohydrater.

I et forsøk på å gå ned i vekt, må du ikke skynde deg å abonnere og torturere deg med kardio - idrett fører til en økning i kortisol og adrenalin. Det ville vært bedre hvis det var daglige turer i gjennomsnittlig tempo og svømming på lørdager enn nådeløse knebøy og abs. Dette vil bare forverre din hormonelle bakgrunn, og ikke bare provosere et treningsplatå, men også helseproblemer.

Menyer for hver dag med insulinresistens

Med insulinresistens kan et lite vekttap føre til en økning i cellers følsomhet for insulin..

Hvis dette skjer anbefales diabetikere som er overvektige å bytte til et lavkarbo-diett for vekttap..

Hva er insulinresistens

Insulinresistens er en situasjon som er preget av en reduksjon i cellers mottakelighet for insulin og en svak biologisk respons på den..

Vevets følsomhet påvirkes av mange faktorer:

  • hormonelle forandringer, for eksempel graviditet,
  • alder,
  • mangel på fysisk aktivitet,
  • metabolsk sykdom,
  • genetisk predisposisjon,
  • alkoholavhengighet,
  • overvekt.

Perifer insulinresistens bidrar til økt insulinproduksjon. Hyperinsulinemi utvikler seg for å opprettholde en normal konsentrasjon av glukose i blodet. Høyt insulin tillater ikke fett å bryte ned, en person virker overvektig.

Alle mennesker med endokrine sykdommer bør overvåke vekten..

Insulinresistens provoserer følgende komplikasjoner:

  • blodsukkeret øker stadig,
  • diabetes utvikler seg,
  • påvirker leveren og bukspyttkjertelen.

Behandlingen av sykdommen innebærer følgende oppgaver:

  • gå ned i vekt,
  • å gi opp avhengighet,
  • økt fysisk aktivitet,
  • Metformininntak.

Etter å ha bestått de aktuelle testene (for kolesterol og blodsukker), bekreftes diagnosen insulinresistens. Etter det må du umiddelbart bytte til et spesielt kosthold. Som regel må pasienter holde seg til en diett.

Grunnleggende om kosthold

Ernæring med insulinresistens gir vekttap og normalisering av karbohydratmetabolismen. Maten skal være balansert og kalorifattig, derfor blir forbruket av animalsk fett og lett fordøyelige karbohydrater redusert, enkle karbohydrater utelukkes. Karbohydratfattige matvarer vil hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere enn en diett med lite fett..

Grunnlaget for riktig ernæring skal være grove fibergrønnsaker, lite fett surmelkeprodukter, fjærkre, fisk. Middelhavsdietten, som inneholder et stort antall grønnsaker og frukt, har etablert seg godt..

Du bør fordele kaloriinnholdet riktig på hovedmåltidene: lunsj - 30%, frokost og middag - 25%, snacks - 10%. Kalori må reduseres.

Under en diett med insulinresistens er det nødvendig å konsumere en tilstrekkelig mengde vann, begrense inntaket av salt. Kok opp mat, bake eller lapskaus. Spis ofte i små porsjoner. Snacks på farten og spise om natten elimineres, noe som sikrer effektivt vekttap..

Det er strengt forbudt å sulte.

  • balansere,
  • normaliserer metabolisme av karbohydrater og lipider,
  • vekten reduseres,
  • insulinresistens avtar.

Ulempene inkluderer alvorlige toleransebegrensninger for søtsaker og ikke-nyttige matvarer (chips, fastfood).

GI-produkter og deres beregning

Kostholdet for insulinresistens inneholder utelukkende produkter som har en lav glykemisk indeks. Dette begrepet viser hvor raskt karbohydrater brytes ned etter bruken (digital verdi). Jo lavere indeks, jo bedre. Noen ganger kan du legge til produkter med gjennomsnitt.

Indeksen er delt inn i følgende typer:

  • lav (opptil 50 enheter),
  • medium (51-70 enheter),
  • høy (mer enn 71 enheter).

Mat med høy glykemisk indeks inkluderer: hvitt brød, søtsaker, poteter (stekt og potetmos), honning, yoghurt, søt frukt og drikke, frokostblandinger (perlekorn, semulegryn, hirse), kokte gulrøtter, vannmelon, gresskar, zucchini, øl.

Den gjennomsnittlige glykemiske indeksen er: storfekjøtt, fisk, durumpasta, bokhvete og havremel, noen frukter (bananer, ananas, fersken, persimmoner), kokte poteter, melon, drue og appelsinjuice.

Produkter med lav glykemisk indeks: egg, brød, cottage cheese, nøtter, usøtet frukt, mørk sjokolade, usøtet juice, grønnsaker.

For å gå ned i vekt med insulinresistens, anbefales det å organisere faste dager ikke mer enn 1 gang per uke.

Tillatte produkter

Før du begynner slanking, må du vite hvilke matvarer du kan spise og hvilke du ikke kan.

Tillatte produkter inkluderer følgende:

  • Grønnsaker bør utgjøre en stor del av kostholdet, hver dag konsumeres de opptil 600 g i rå form. Grønne grønnsaker inneholder lutein og indoler med antioksidantegenskaper. Klar salater sprayes med sitronsaft, vegetabilske oljer, linfrø og sesamfrø brukes. I tillegg til salater blir grønnsaker stuet og bakt. Det må huskes at poteter blir spist i små mengder, eller helt ekskludert fra kostholdet.
  • Belgfrukter er kilder til protein, fiber, mineraler og omega-3 fettsyrer. Noen ganger er de kombinert med grønnsaker.
  • Fettfattig kjøtt og fisk, fjærkre kokt, stuet, bakt. Fisk er rik på sporstoffer, bidrar til bedre proteinfordøyelse, så de foretrekkes.
  • Det anbefales å spise ikke mer enn 2 skiver rug og fullkornsbrød, brødruller før lunsj.
  • Korn må være begrenset i bruk: 1-2 ganger i uken spiser en porsjon grøt fra bokhvete eller havremel.
  • Usøtede bær og frukt spises ferske, mousser og drinker kokes. De blir best konsumert før lunsj, inkludert, fordi alt sukker absorberes bedre av fysisk aktivitet, som vanligvis skjer om morgenen.
  • Vegetabilske oljer tilsettes ferdige måltider. De konsumeres ikke mer enn 2 ss. l på en dag.
  • Supper kokes i vann, grønnsaker eller andre kjøttbuljong med lite fett. Den andre buljongen er laget på følgende måte: når kjøttet koker, tappes vannet, helles en ny. Poteter kan brukes i minimale doser (helst ikke tilsatt i det hele tatt).
  • Melk, lite fett surmelkeprodukter og cottage cheese, ost med 30% fettinnhold. Rømme med 15% fett settes i den ferdige retten.
  • Bløtkokte egg eller som en omelett. Omelett tilberedes i damp eller i en tørr panne, grønnsaker og sopp tilsettes.
  • Honning med insulinresistens tillates ikke å konsumere mer enn 1 ts. på en dag.
  • Nøtter (unntatt ristet og saltet) konsumeres 30-40 g per dag. De inneholder sporstoffer, fiber
  • Juice fra grønnsaker og frukt, urtete, kaffe drikkes og tilsett melk. Sukker er ikke tillatt. Sitron og ingefær settes i grønn te..

Du kan legge urter og krydder i oppvasken.

Forbudte produkter

Å spise mat med høy glykemisk indeks vil ikke oppnå de ønskede resultatene..

Forbudte produkter inkluderer:

  • loff,
  • søtsaker, bakverk,
  • chips,
  • søte meieriprodukter,
  • søt drikke,
  • hirse, perle-bygg, semulegryn,
  • øl,
  • kokte gulrøtter og rødbeter,
  • stivelsesfat,
  • vannmelon,
  • gresskar,
  • fete kjøtt og buljonger av dem,
  • hvit ris,
  • røkt produkter,
  • hermetikk,
  • krydret og syltede retter.

Saltinntaket må være begrenset..

Meny for uken

Med tanke på prinsippene i dietten for insulinresistens, blir en ukentlig meny sammenstilt.

Dager i ukenFrokostLunsjMiddagHigh TeaMiddagAndre middag
mandagOmelett, grønnsaksalat, brød, grønn te med honning.

fruktGrønnsaksuppe, kokt kalkun, coleslaw, urtete.KesamFisk, grønnsakstuing, te med ingefær.

Yoghurt
tirsdag

Grønnsaksalat med fetaost, krydret med olivenolje, te med melk.

Salat med kål, juice.

Vegetabilske borsch, litt kokt biff grønnsaksalat, kompott.

oransjeFiskekotelett, salat med kål og smør, te med honning.

kefir
onsdag

Bløtkokt egg, kålsalat, brødull, urtete.

Et epleGrønnsaksuppe, bakt kyllingbryst med grønnsaker, juice.

oransjeCottage cheese gryterett, te med ingefær og sitron.Yoghurt
Torsdag

Havregryngrøt med tørkede aprikoser og rosiner grønn te.

Bokhvete suppe, kyllingbryst kotelett, stuet kål, fruktte.Salat tomat, agurk, kål med brød, juiceBakt pollock med grønnsaker, usøtet kompott.

Ryazhenka
fredag

Kokt egg, coleslaw og gulrot salat, juiceErtesuppe, kokt tunge med bokhvete, urtete

Eple- og pæresalatTyrkia kjøttboller med ris og pynt

kefir
lørdag

Kesstegryte med honning, kaffe med melkOmelett, juiceByggsopp, stuet aubergine med tomater,

rosehip drink.

Tomat- og agurksalatLever kotelett med bokhvete grøt, urtete

Varenets
søndagOstesandwich, kaffe med melk

Bløtkokt egg med grønnsaksskålGrønnsakssuppe, ris med kylling, fruktte

Et epleBakt fisk med grønnsaker,

rosehip drink

Ryazhenka

Ernæring for insulinresistens må tas under spesiell kontroll. Kosthold hjelper til med å normalisere sukker og insulin, bidrar til vekttap. Tillatte produkter er ganske forskjellige, så du kan komme med en meny for hver dag for enhver smak.

Ikke glem å drikke minst 2 liter væske daglig, bruk vitaminkomplekser og medisiner som er foreskrevet av legen din. Hvis du følger alle anbefalingene, kan du etter en uke merke en forbedring.

Kosthold for insulinresistens, hva du kan og ikke kan spise

Insulinresistens medfører mange risikoer, fra utvikling av diabetes type 2 til død av blodpropp i karene. Insulin tar aktiv del i alle metabolske prosesser som skjer i kroppen. Hvis insulinresistens vises, går alle prosesser galt, opp til DNA-syntese. Kosthold kan hjelpe i dette tilfellet..

Hva er insulinresistens

Essensen av insulinresistens er at kroppens celler ikke responderer godt på insulineksponering. Selv med en liten vektnedgang begynner dette problemet å forsvinne. For enhver hormonforstyrrelse, bør den store nøye overvåke vekten. Dette skyldes det faktum at fettcellene ikke er i stand til å reagere på insulin, og derfor er metabolismen nedsatt.

Med insulinresistens bør matvarer med høyt GI-innhold fjernes fra kostholdet for å etablere prosessen som er ansvarlig for glukoseprosessering. Hvis du ikke endrer kostholdet ditt i tide, øker risikoen for å utvikle diabetes flere ganger.

Symptomer på insulinresistens

Det er ikke så vanskelig å forstå at det er problemer med insulinresistens. Det er flere karakteristiske trekk:

  • kvinner har en karakteristisk "pute" rundt livet;
  • hos menn dannes en mage i form av en ball;
  • det er en rask vektøkning, uansett kosthold og fysisk aktivitet;
  • vektøkning skyldes også puffiness, som oppstår på bakgrunn av økte mengder insulin;
  • det er vanskelig for en person å få nok til han spiser stivelsesholdig og søt mat;
  • svart akantose på huden assosiert med aktiv celledeling av overhuden, som provoserer insulin;
  • høyt blodtrykk, som vises på bakgrunn av opprettholdelse av natriuminsulin i kroppen;
  • vansker med konsentrasjon og hukommelse; hos en person ser alt ut til å være i tåke.

Hvis du finner minst 2 tegn hos deg selv, bør du øyeblikkelig oppsøke lege, siden du mest sannsynlig har insulinresistens.

Dårlige kolesteroltester, samt økt mengde protein i urintester, kan indikere resistens..

Hovedårsaken til motstand er underernæring. Jo mer sukker kommer inn i kroppen med mat, jo mer glukose i blodet. På andreplass er problemet med søvn, både mangel og dårlig kvalitet. Men å takle dette er ganske enkelt, sove mer. Det blir lagt merke til at hvis en person fortsetter å sove lite, så kompenserer han for dette med søtsaker. I gjennomsnitt absorberer en person som ikke sover nok 300-600 kalorier mer per dag.

En tredje vanlig årsak er kronisk stress. Faktisk, når en stressende situasjon oppstår, mobiliserer kroppen alle kreftene, og for å opprettholde dem krever energi, noe som er enklest å få fra raske karbohydrater og søtsaker. Hvis stress er enkelt, oppstår det ingen problemer, hvis det er konstant, begynner personen å komme seg på grunn av den konstante absorpsjonen av søtsaker.

Hvordan er insulinresistens og overvekt relatert?

Insulin lar menneskekroppen overleve sult. Det spiller faktisk rollen som å lagre energi i en periode hvor det mangler mat..

Opprinnelig brukes energi fra produktene som er oppnådd for å sikre kroppens vitale aktivitet, hvis det er et overskudd av energi, så går det til reserven, nettopp takket være insulin. Energien lagres i muskler og lever, i form av en spesiell type sukker - glykogen. Hvis det ikke er noen steder å lagre energi, begynner insulin å gjøre det til fett. Derav økningen i kroppsvekt.

Hvorfor høyt sukker og høyt insulin dømmer oss overvektige

Mangel på fysisk aktivitet fører til overvekt. Dette er ikke tomme ord. Når energi er i overkant, begynner insulin å gjøre det til fett. Kroppen kan lagre energi i form av fett i praktisk talt ubegrensede mengder. Det samler seg overalt, i bukhulen, under huden, i leveren, rundt alle organer. Følgelig blir arbeidet med alle organer over tid forstyrret når en persons vekt nærmer seg et kritisk punkt.

I denne tilstanden begynner all mat å bli fett, siden det ikke er noe respons fra insulin. Det vil si at kroppen forstår at kroppen ikke trenger ekstra energi.

Glykemisk indeks for produkter og beregning av disse

I tillegg til næringsverdien, bør valg av produkter være basert på den glykemiske indeksen. Denne indikatoren viser hvor mye blodsukkernivå som øker etter inntak av et bestemt produkt..

GI-produkter vurderes i området fra 0 til 100. Men det er også produkter som overstiger 100 enheter når det gjelder glukose.

Metoden for prosessering av matvarer påvirker ikke betydelig nivået av GI. Selv om det er slike produkter som er et unntak. For eksempel gulrøtter. Fersk kan konsumeres, indeksen er 35 enheter, men etter at den er kokt, stiger GI til nesten 100 enheter.

Tillatte produkter

I nærvær av insulinresistens er et ganske bredt spekter av produkter tillatt. Du kan spise sopp, kål, egg, ost, urter, bønner, spesielt gressløk og asparges. Det er ingen begrensninger for yoghurt (naturlig naturlig) og egg, grønnsaker, nøtter, oliven. Du kan til og med te og kaffe, men uten sukker.

Det er lov å bruke i en begrenset mengde: nektarin, pærer, rips, avokado, blåbær, bringebær, sitron, tyttebær, kokosnøtt, kvede. Under fullstendig forbud faller druer.

Fra grønnsaker kan nesten alle frukt være. Tillatt bruk av lever, pasta, men fra durumhvete. Det er ikke forbud mot korn, kakao og kompott.

Generelt sett bør du følge følgende regel, jo mindre karbohydrater, jo bedre.

Helt eller delvis begrensede produkter

Under fullstendig forbud faller alle produkter laget av hvitt mel og pitabrød. Ris, bygg, hirse og bygggrøt kan ikke brukes fra korn. Ikke noe sukker, til og med rørsukker, bør være til stede i kostholdet, så vel som stivelse.

Det er forbudt å spise fastfood, spise kaker, honning, søtsaker og konserver. Fra frukt, druer, bananer, kirsebær og hermetisert frukt og bær er forbudt. Du kan ikke søte viner, nektarer og friske. Du må også gi opp kondensert melk.

Kostholdsmeny for insulinresistens. Kosthold

For å gå ned i vekt og forbedre insulinresistensen, anbefales det å spise 5-6 ganger om dagen, unngå sult, men også uten overspising.

FrokostDampomelett, sukkerfri teHavregryn, kaffe med melk, men uten sukker
MatbitTofu og KefirostFruktsalat
MiddagKålsuppe, bokhvete grøt, litt kokt kyllingGrønnsaksuppe, kokte poteter og fisk
High TeaUrteteRyazhenka
MiddagOstemassegryte, eplerBakt pollock, dampet courgette
Før sengetidkefirRosehip buljong
FrokostFruktsalat med teJerusalem artisjokk salat, ost, litt rugbrød
MatbitTørket fruktKefir og 160 gram utestengte bær
MiddagChowder, fiskestek, grønnsaksalatBroccoli puré suppe, kokt kylling og vinaigrette
High TeaFrukt smoothieRyazhenka
MiddagStekt kål i tomat, kokt storfekjøttDampede grønnsaker etter smak, steamet rugbrød og kylling
Før sengetidTe med melkTørket frukt kompott
FrokostKokt egg, fersk grønnsaksalatHavregryn med bær, te
MatbitNøtter etter smakBakte epler
MiddagBorsch, nødvendigvis uten fett, kyllingbryst, potetmosGrønnsaksuppe, pilaf
High TeaLitt sukkerfri cottage cheeseGaletny informasjonskapsler, te
MiddagDurum hvetepasta, kokt biffVegetabilsk lapskaus, makrell bakt i folie
Før sengetidkefirEn kopp te
FrokostKokte aspargesbønner, rugbrødSjømatsalat
MatbitEpleneVinbær, 150 g
MiddagGrønn borscht, soppgryteKålsuppe, lapskaus, kokt torsk
High TeaYoghurtSmoothie
MiddagStekt kål, Beef SchnitzelAspargesbønner, reker
Før sengetidkompottEn kopp kakao uten sukker
FrokostCottage cheese, kaffeOstekaker, kefir
MatbitBakte eplerRyazhenka, du kan ha noen kjeks
MiddagBokhvete suppe, lapskaus med kjøttVegetar suppe, kokt kyllingbryst
High Teakefiravokado
MiddagKjøttboller i tomat, bokhvete grøtGreske kvinner, fersk grønnsaksalat
Før sengetidTekefir
FrokostCottage cheese gryterett, kaffeFruktgryte, te
MatbitEpleneSandwich laget av avokado og rugbrød
MiddagGrønnsakssuppe, pasta, kokt kaninVegetarisk borsch, kjøttstuing
High TeaGrønnsakssalatTofuost og en kopp te
MiddagStuvete gulrøtter, fiskOksekjøtt, steames biff
Før sengetidRosehip buljongUrtete
FrokostFettfri cottage cheese, teDampkotelett, rugbrød og grønn te
MatbitKokt egg, kompottRyazhenka
MiddagSuppe, schnitzel, kokte poteterBokhvete suppe, kokt kalkun
High TeaNoen nøtterGlass blåbær
MiddagBakt pollock med grønnsakerBrun ris, bakt kotelett av kjøtt
Før sengetidYoghurtkompott

Prøv i stedet for kjøtt, spis fisk oftere. Reduser vegetabilsk fett til et minimum. Det anbefales generelt å nekte dyrefett. Margarin og smør skal ikke være til stede i kostholdet.

Det anbefales å diversifisere kostholdet på grunn av grønnsaker som inneholder lite stivelse..

Unnlatelse av kosthold fører til utseendet på mer alvorlige sykdommer. For det første er dette en enorm risiko for diabetes, hjerte- og karsykdommer, Alzheimers sykdom og lidelser som vil oppstå på cellenivå.

Kosthold for insulinresistens

Med insulinresistens, med diabetes, samt med økt insulin, er det viktig å gå ned i vekt. I det første tilfellet vil dette bidra til å unngå utvikling av diabetes, og i det andre - for å lindre den generelle tilstanden, forbedre livskvaliteten.

Overvekt ødelegger ikke bare figuren til en person, men er også årsaken til mange alvorlige sykdommer. Så for eksempel allerede i en tilstand av overvekt hos en person, kan insulinfølsomheten reduseres. Dette kalles insulinresistens. Celler slutter å svare riktig på insulin, noe som blokkerer absorpsjonen av glukose i blodomløpet når karbohydrater konsumeres. Som et resultat øker bukspyttkjertelen, for å forbedre effektiviteten av prosessen med å splitte og assimilere glukose, produksjonen av insulin. Over tid trenger kroppen mer insulin for å fungere ordentlig. Når behovet for det blir for høyt, og kroppen ikke lenger kan forsyne seg med riktig mengde, utvikler diabetes.

Med insulinresistens, med diabetes, samt med økt insulin, er det viktig å gå ned i vekt. I det første tilfellet vil dette bidra til å unngå utvikling av diabetes, og i det andre - for å lindre den generelle tilstanden, forbedre livskvaliteten. Vekttap er en ganske kompleks prosess som krever støtte fra spesialister. Mennesker som har alvorlige helseproblemer som diabetes type 2, er ikke trygge å gjøre på egen hånd. Det er viktig å konsultere med erfarne ernæringsfysiologer, rehabilitologer, psykologer, som må utvikle et individuelt omfattende program for vekttap. Bare i dette tilfellet kan du stole på et godt resultat, uten å risikere enda mer skade for helsen din. Doctor Bormental Clinic bruker sin egen patenterte metode for å miste vekt og bevare resultatet, som mer enn en halv million mennesker har gått ned i vekt på. Les mer om metodikken her - https://doctorbormental.ru/metodika/.

Kosthold for insulinresistens

For å redusere risikoen for diabetes, er det nødvendig å normalisere vekten. For dette formålet tilberedes en spesiell diett, som sørger for et minimum av raske karbohydrater og animalsk fett. Samtidig skal alle stoffene som er nødvendige for å fullføre kroppen til stoffet i riktig mengde, være skrevet i det.

Generelle regler

Det er visse regler, som du overholder som du kan utvikle en praktisk meny av høy kvalitet.

  • Kostholdet skal hovedsakelig være mat med lavt kaloriinnhold og en minimum glykemisk indeks.
  • Først må du oppsøke lege angående faste dager. Hvis legene tillater det, kan du spise utelukkende lette ikke-næringsrike matvarer en gang i uken, noe som reduserer det daglige kaloriinntaket.
  • Snacks skal kastes, spis bare riktig tilberedt, sunn mat.
  • Ekskluder stekt mat.
  • Avvis kullsyreholdige sukkerholdige drikker, erstatt dem med rent vann.
  • Reduser saltinntaket.
  • Beregn menyen slik at den daglige mengden kalorier som forbrukes tilsvarer energien du bruker.
  • Dyreprodukter skal ikke overstige en tredjedel av det totale kostholdet.
  • Beregn riktig mengde protein og legg inn proteinholdige matvarer i riktig mengde..
  • Spis minst 5 ganger om dagen i små porsjoner.
  • Planlegg måltider i tide, følg det fastsatte regimet daglig.

Liste over tillatte produkter

Kostholdet til en person med insulinresistens eller diabetiker bør bestå av naturlig mat rik på proteiner og vitaminer. Samtidig må komplekse karbohydrater være tilstede i tilstrekkelige mengder. Ernæringsfysiologer anbefaler følgende matvarer:

  • bokhvete;
  • fersk frukt annet enn banan, kirsebær og druer;
  • tørket frukt;
  • havremel;
  • ubearbeidet ris;
  • gresskar;
  • hvitløk;
  • Bue;
  • sopp;
  • kefir;
  • gjæret bakt melk;
  • yoghurt;
  • aubergine;
  • reddik;
  • gulrot;
  • bete;
  • poteter (300 g per dag)
  • selleri;
  • agurker
  • pepper;
  • salat;
  • kål;
  • bønner;
  • erter;
  • kornflak.

For å sminke protein trenger du:
  • belgfrukter;
  • nøtter
  • hard ost;
  • cottage cheese;
  • egg
  • en høne;
  • storfekjøtt;
  • sjømat;
  • mager fisk.

Du kan tilsette litt smør, men foretrekker vegetabilsk fett - mais, sesamolje, oliven.

Det er veldig viktig å gi kroppen sporstoffer som er nødvendige for en full metabolisme. Disse stoffene øker insulinfølsomheten. Disse inkluderer: mangan, magnesium, krom, sink, kobber.

Hva du skal drikke

Drikkevarer som inneholder sukker til personer med prediabetes er forbudt. Derfor bør kjøpte juice, søte farvann utelukkes. Du kan drikke store mengder rent vann, i tillegg til selvkokte kompott, avkok og fruktdrikke uten sukker. Kaffe (1-2 kopper per dag) og grønn te er tillatt av varm drikke. De må også drikkes uten sukker. Men du kan bruke naturlige søtstoffer, som glycyrrhizin, fruktose, stevia eller vanlig honning. Ikke bruk syntetiske søtstoffer, da de kan skade helsen din og få deg til å bli verre..

Ikke alle tillatte søtstoffer kan brukes i ubegrensede mengder. Det mest ufarlige er glycyrrhizin. Hvis du ikke kan drikke usøtet drikke og søtstoffet må brukes kontinuerlig, er det bedre å la det være glycyrrhizin. Honning er veldig nyttig, men kan forårsake allergiske reaksjoner, dessuten er det ikke egnet for menyer som går ned i vekt. Det kan konsumeres ikke mer enn 1 ts per dag. Fruktose er en optimal sukkererstatning, men du bør ikke konsumere mer enn 25 g per dag..

Liste over forbudte produkter

Slike produkter som inneholder fett og raske karbohydrater, og som samtidig ikke har nyttige stoffer, anbefales ikke:

  • hurtigmat retter;
  • semulegryn, hirse, perlekorn;
  • svinekjøtt, fett;
  • pasta og halvfabrikata;
  • søte kullsyreholdige drikker;
  • erfarne butikksnacks;
  • stekte og fete retter.

Hvis en persons meny hovedsakelig består av elementene ovenfor, kan du trygt snakke om spiseforstyrrelser. For å rette opp situasjonen og ikke bringe saken til diabetes, bør du konsultere en ernæringsfysiolog og justere kostholdet. Eksperter anbefaler å fjerne ulovlige produkter gradvis, ett poeng per uke.

I de tilfellene der en person har en alvorlig avhengighet av favoritt, men ikke nyttige retter, kan overgangen til et nytt balansert kosthold være for vanskelig. Ofte ender alt med et sammenbrudd og avslag på å endre spisevaner. For å unngå dette, anbefales det ikke å fjerne forbudte mat i det hele tatt, men å redusere forbruket til et minimum. For eksempel råder noen ernæringsfysiologer en gang i uken å bruke en lossedag tvert imot - i løpet av dagen er det alt kjent og ubrukelig, men i de resterende 6 dagene skal du ikke røre slik mat i det hele tatt.

Kostholdsmeny for insulinresistens (Kosthold)

Kostholdet til en person med insulinresistens skal være variert og balansert. Du må ta med retter som vil gi glede, og gi kroppen alle nødvendige stoffer. Nedenfor er en eksempelmeny for uken. Det kan suppleres og modifiseres avhengig av personlige preferanser, sesong, muligheter.

mandag

  • te eller kaffe (sukkerfri);
  • 1 usøtet frukt (appelsin, kiwi, grønt eple);
  • omelett på lite fettmelk (du kan tilsette grønnsaker eller greener).
  • te eller usøtet juice;
  • tofuost (30 g);
  • fruktsalat med naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer.
  • grønnsakssuppe;
  • dampet kylling (100 g);
  • kokt brun ris (100 g);
  • et glass vann eller urtete.
  • cottage cheese med lite fett rømme og tørkede aprikoser;
  • bakt pollock med grønnsaker i ovnen;
  • juice eller vann.

tirsdag

  • et glass fruktjuice;
  • havregryn i vann (100 g);
  • sesongens bær (100 g).
  • 1 appelsin eller grapefrukt.
  • grønnsakssalat med urter og olivenolje;
  • bokhvete grøt fra ikke stekte gryn (150 g);
  • tomatsaft eller te uten sukker;
  • dampet eller sesongbasert fisk med grønnsaker;
  • et glass grønn te eller vann.

onsdag

  • te eller kaffe uten sukker;
  • cottage cheese (100 g);
  • tørkede aprikoser (50 g).
  • bladgrønnsaksalat krydret med olivenolje;
  • hjemmelaget nudler kylling lager;
  • brun ris (100 g)
  • te eller juice.
  • sesongens bær eller frukt (150 g).
  • en frisk grønnsaksalat;
  • dampet kylling eller i ovnen (bryst);
  • 1 kopp te eller vann.
  • kesam med lite fett (50 g)

Torsdag

  • frukt eller grønnsakssalat;
  • 2 egg omelett;
  • brødruller (2 stk.);
  • Et glass tomatsaft.
  • tang salat (mulig med grønnsaker);
  • soppsuppe;
  • kokt kalkun (100 g);
  • grønn te eller juice.
  • kesam med lite fett med bær eller nøtter.
  • biff tilberedt i ovnen eller dampet (100 g);
  • grønnsakssalat.

fredag

  • salat med myk ost og grønnsaker;
  • te med sukkerfri melk.
  • fruktsalat med yoghurt.
  • mager borsch;
  • grønnsakssalat krydret med linolje;
  • kokt storfekjøtt (50 g);
  • ingefærte.
  • 200 g frukt eller bær sesongmessig.
  • grønnsakstuing;
  • grønn te eller juice.
  • et glass kefir eller yoghurt.

lørdag

  • salat med grønnsaker og tang.
  • kokt kylling eller kalkunbryst (100 g);
  • stekt kikerter med grønnsaker;
  • grapefrukt eller appelsinjuice.
  • linsesaft;
  • Et glass tomatsaft.
  • et glass drikkeyoghurt.

søndag

  • omelett fra 1 egg;
  • Beijing kål salat;
  • ingefærte.
  • cottage cheese (100 g), kan du legge til 50 g tørkede aprikoser.
  • bokhvete;
  • fisk og grønnsaker i ovnen;
  • grønn te.
  • dampet fisk kotelett;
  • en frisk grønnsaksalat;
  • glass juice eller vann.
  • et glass kefir eller yoghurt.

Hver dag, når som helst måltid, kan du spise 2 skiver rugbrød. Det er ønskelig at brødet ikke var friskt, men bakt på en dag eller to. Du kan erstatte brød med kostholdsbrød..

Med ethvert kosthold er det veldig viktig å huske overholdelsen av vannbalansen. Du må drikke vann ofte i små porsjoner gjennom dagen. Generelt sett bør du drikke omtrent 2 liter vann per dag..

Fordeler og ulemper ved kosthold

Kosthold for personer med insulinresistens tilbys som et alternativ for konstant riktig ernæring. Sammenlignet med kortsiktige dietter med strengere begrensninger, har det følgende fordeler:

  • Lang sult er utelukket, noe som kan forverre enhver kronisk sykdom og forårsake forskjellige nye helseproblemer..
  • Mat med lite fett og karbohydrater bidrar til den generelle helsen til kroppen..
  • Fordøyelsessystemet og det kardiovaskulære systemet gjenopprettet.
  • Utvikling av diabetes forhindres..
  • Vekten spretter raskt nok.
  • Det er lov å bruke produkter i et ganske bredt spekter, slik at en person ikke har et sterkt ønske om å nekte et kosthold.

Ulempene med kostholdet er noen vanskeligheter som oppstår i de første stadiene av bruken. Disse inkluderer følgende fenomener:

  • De første ukene føler en person lysten til å spise noe fra sin forrige "gale" diett. For å forhindre sammenbrudd kan du legge igjen noen kjente retter og minimere forbruket. Over tid formatteres vaner, og sugen på forbudte matvarer vil passere.
  • Behovet for å hele tiden overvåke kostholdet ditt. Før du koker denne eller den parabolen, må du sammenligne alle ingrediensene med tabeller med kaloriinnhold og sammensetning av produkter. Dette er også et midlertidig fenomen. Veldig raskt bestemmer en person for seg et grunnleggende sett med retter som består av tillatte produkter.
  • En kraftig begrensning av raske karbohydrater kan føre til stress og depresjon. For å opprettholde en normal psyko-emosjonell tilstand, må du redusere raske karbohydrater gradvis. Til slutt, la det nødvendige minimum for å opprettholde tonen.

Slik bytter du søtsaker

For mange mennesker er det veldig vanskelig å bytte til riktig ernæring på grunn av mangelen på søtsaker. Sukkerholdige produkter, spesielt bakervarer og sukkervarer, som inneholder alle de samme raske karbohydrater og fett, er ekskludert med noe kosthold. Men kroppen, som er vant til søtsaker, begynner å "få panikk." Han gir et signal om at ernæringen er blitt underordnet, og personen opplever alvorlig ubehag, humøret hans forverres og en tilstand av depresjon oppstår. Derfor, for de som tidligere har konsumert mye søtsaker, når du bytter til kosthold, må du vurdere en nyttig erstatning for kaker, søtsaker og boller.

Elskere av cottage cheese desserter kan tilberede gryteretter fra lite fett cottage cheese. Du kan tilsette rømme med lite fett, bær, nøtter. Søt om nødvendig med fruktose eller stevia..

Et godt kostholdstilbud er en gulrotgryte med rømme og pisket protein. Du kan lage alle slags fruktsalater og krydre dem med ikke-fett naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer. Den enkleste måten er å bake epler i ovnen. Det er mulig med cottage cheese, tørket frukt, med tillegg av en dråpe honning. Det er andre oppskrifter på sunne søtsaker på Internett. De er mye bedre enn den kjøpte konfekten, de får ikke fett fra dem, og de skader ikke helsen. Dette bør huskes når det er et ønske om å kjøpe noe søtt i butikken..

For travle mennesker som ikke har tid til å lage desserter på egen hånd, har supermarkeder spesielle matavdelinger for kunder med diabetes. Dette er forskjellige søte produkter som inneholder trygge søtstoffer. Noen ganger kan du kjøpe dem, men du kan ikke misbruke dem, fordi de har andre skadelige komponenter - fargestoffer, smaksforsterkere, konserveringsmidler, etc. Det er bedre å venne deg til naturlig frukt, tørket frukt, nøtter.

Ernæringsfysiolog kommentarer

Kostholdet som foreslås her er faktisk akkurat det rette ernæringssystemet, som det er lurt å feste seg til alle, uavhengig av helsetilstand. Mennesker med insulinresistens trenger det. Naturligvis må du utarbeide en diett sammen med en spesialist, spesielt hvis problemer med metabolske prosesser allerede har begynt. Men det generelle prinsippet forblir uendret - vi fjerner raske karbohydrater og animalsk fett, øker prosentandelen av produkter som inneholder vitaminer, mineraler, fiber.

Insulinresistens: en vitenskapelig forklaring på hvorfor du ikke mister vekt

Hvis du ikke kan gå ned i vekt, bli kvitt matavhengighet, cellulitter og undertrykke en permanent følelse av sult, kan du ha alvorlige helseproblemer

Hva er insulinresistens? Og hvorfor ikke noe kosthold kan hjelpe deg med å bli kvitt ekstra kilo, en konstant følelse av sult, depresjon, tretthet og apati? Vi bestemte oss for å forstå spørsmålene om riktig ernæring grundig og forstå hvordan insulin påvirker kroppen vår, og hvorfor den individuelle tilnærmingen til en person er så viktig i alt, spesielt i forhold til vår egen helse. Redaktørene av ELLE.ru konsulterte en ernæringsfysiolog, ernæringskonsulent og blogger Olga Burakova om problemene med insulinresistens og en sunn livsstil. Tross alt er faktisk alle disse problemene nært knyttet til hverandre. Hvordan og hvordan nøyaktig, les i intervjuet vårt.

ELLE: Hva er insulinresistens (IR), enkelt sagt?

OLGA BURAKOVA: Dette er et tap av cellers følsomhet for insulin. Hver celle i kroppen vår trenger næringsstoffene de får fra mat. Insulinet skilles ut av bukspyttkjertelen under et måltid, i dette øyeblikket signaliserer kroppen cellene at næringsstoffene er på plass og kan tas bort. Ideelt sett, i en sunn persons kropp, reagerer cellene umiddelbart på signalet og tar alle nødvendige stoffer fra blodet, i motsetning til de som lider av insulinresistens. I dette tilfellet leser ikke cellene dette signalet, som et resultat av at de får mindre næringsstoffer og forblir "sultne", og blodsukkernivået stiger raskt, derav problemene med diabetes mellitus: IR er det første trinnet til diabetes type 2, som nå er enda mer vanlig hos barn.

Er det mulig å uavhengig gjenkjenne symptomene på IR hjemme?

For å stille en nøyaktig diagnose, vil jeg likevel anbefale å ta tester. Men det er flere åpenbare tegn som indikerer problemer med insulinresistens:

  • røde føflekker og prikker på kroppen
  • svart akantose
  • papillomer
  • mangel på energi, følelse lei
  • deprimert humør, apati
  • konstant sult
  • problemer med eggløsning
  • PCOS - polycystisk ovariesyndrom
  • høytrykk
  • Midje mer enn 80 cm

IR kan være i både fulle og tynne mennesker. Det er viktig å vite at på grunn av det konstante høye nivået av insulin i blodet, øker risikoen for svulster, inkludert cyster, fibroider..