Komplekse karbohydrater: en liste over produkter og måter å gå ned i vekt på

Det er en utbredt oppfatning: De som mister vekt skal ikke spise karbohydrater. Dette er delvis en feilaktig uttalelse - det er umulig for en person å eksistere uten karbohydrater. Deres mangel er farlig utmattelse, nedsatt ytelse, irritabilitet og aggressive reaksjoner.

Du må vite at karbohydrater er delt inn i to typer: enkle og sammensatte. La oss snakke om hver av dem..

Hva er karbohydrater til??

Karbohydrater er organiske forbindelser som finnes i cellene i alt liv på planeten og fungerer som en kilde til energi. I tørrmassen av planter er de omtrent 80%, i kroppen til dyr og mennesker - 2-3%.

I menneskekroppen blir karbohydrater omdannet til glykogen. Det er han som fungerer som en energikilde når blodsukkernivået faller. Hvis energiforsyningen til glykogen ikke forbrukes fullstendig, behandler kroppen det til fett. Fettvev blir avsatt hos menn i magen, hos kvinner i lår, rumpe, bryst og armer.

Typer og funksjoner på karbohydrater

Karbohydrater er delt inn i to typer:

• Enkle - de kalles “raske” på en annen måte.
• Kompleks - et annet begrep for "sakte".

Enkle karbohydrater er sukrose, glukose, fruktose og laktose. Kroppen bryter dem lett ned, og blodsukkernivået stiger raskt. Derav navnet “raskt”. Kroppen nøytraliserer overflødig sukker med insulin. Hvis du ofte bruker enkle karbohydrater i store mengder, er det en avhengighet av dem, overvekt og metabolismen forstyrres. Det er farlig for diabetikere og personer utsatt for denne sykdommen..

Komplekse karbohydrater er stivelse, cellulose, glykogen og pektin. Kroppen deres absorberer gradvis og sukker stiger jevnt i blodet, uten plutselige hopp. Energien fra disse produktene frigjøres sakte. Fiberrik fiber og pektin hjelper fordøyelsen: normaliserer mikroflora og senker blodsukkeret.

Karbohydrattypen bestemmes av nedbrytningshastigheten for produkter i forhold til nedbrytningshastigheten av glukose - det er lik 100 enheter. Denne indikatoren kalles den glykemiske indeksen: fra 0 til 55 - komplekse langsomme karbohydrater, over disse tallene - enkel.

Når og hva karbohydrater du skal spise

For riktig å bestemme hvilke karbohydrater i hvilken mengde du skal inkludere i kostholdet, må du ta hensyn til dataene og livsstilen din:

• Alder.
• Sex.
• Kroppsmasseindeks.
• Intensiteten av psykisk og fysisk stress.
• Helsestatus.

Rask karbohydrater er nødvendig for profesjonelle idrettsutøvere, studenter og intellektuelle arbeidere. De trenger rask energi, men glukoseinntaket deres skal være moderat..

Rask karbohydrater bør være en femtedel av det daglige volumet. Da vil de ikke skade figuren, vil bidra til å lære og jobbe fullt ut, og vil ikke skade kroppen.

Sakte karbohydrater er en optimal energikilde for overvektige og stillesittende mennesker. De er også nødvendige for de som driver med monotont fysisk arbeid. Idrettsutøvere er ikke i denne kategorien..

Hvilke matvarer har komplekse karbohydrater?

Mat som er rik på komplekse karbohydrater inkluderer:

• Alle grønnsaker unntatt gresskar, poteter, mais.
• Bær.
• Sitrus.
• Aprikoser.
• Epler og pærer.
• Belgfrukter.
• Hirse, bokhvete, havregryn, perlekorn.

Blant drinkene inkluderer vi usøtet te, kaffe, ferskpresset grønnsak, frukt- og bærsaft, vann.

En liten mengde karbohydrater finnes i kjøtt, fisk, cottage cheese, egg og kefir. Disse produktene er rike på protein, som er nødvendig for å bygge en muskelramme, og fett..

Hvilke matvarer har enkle karbohydrater?

Rask karbohydrater finnes i mange sunne matvarer:

• poteter.
• Mais.
• Gresskar.
• Ananas, banan.
• Melon og vannmelon.
• Tørket frukt.
• Hvit ris.
• Nøtter.
• Baking av fullkornsmel.

Hvis du vil gå ned i vekt, bør mengden av disse produktene i kostholdet reduseres til et minimum.

Skadelige produkter som vanligvis unngås best inkluderer:

• Søt kullsyreholdige drikker.
• Hvetemel bakevarer.
• Kaker, kaker og vafler.
• Sjokolade og søtsaker.
• Søte meieriprodukter - glaserte ostemasse, yoghurt.
• Alkohol.
• Chips, popcorn og lignende snacks.

Alle disse produktene inneholder ikke gunstige vitaminer, mineraler og gir kroppen ingenting annet enn tomme kalorier..

Hvilke matvarer du skal bruke for vekttap

Til frokost kan du spise:

• Løs grøt på vannet.
• Brød av fullkornsbrød.
• Vill ris.
• Kokt bønne
• Pasta fra durumhvete og kli
• Frukt.

Med et skarpt avslag på bakervarer, sjokolade og kremdesserter, vil kroppen kreve den vanlige søte maten. Søtsaker erstattes best med frukt rik på fiber og vitaminer. Gradvis vil dette redusere sug etter søtsaker..

Fra lunsj bør foretrekkes grønnsaker. Vegetabilske sidenretter vil utfylle proteinmat: fisk eller kjøtt. De kan kokes, dampes eller bakes.

Hvor mange karbohydrater bør konsumeres per dag

For en sunn person med en aktiv livsstil er det daglige inntaket av karbohydrater 250-400 gram.

Du trenger ikke å endre disse indikatorene, selv om du planlegger å gå ned i vekt for ikke å bli helseproblemer. Det er nok å revidere kostholdet til fordel for komplekse karbohydrater med fiber og eliminere "skadelige"..

Du må velge mat som inneholder karbohydrat til kostholdet ditt nøye: ta hensyn til kroppens og livsstilsegenskapene. Planlegg en meny med karbohydrater første halvdel av dagen for å klare å bruke opp alle mottatte kalorier. Da vil ikke kroppen lagre overflødig i form av kroppsfett.

Materiale utarbeidet av: Alisa Guseva

Komplekse karbohydrater

Enkle karbohydrater blir raskt absorbert av kroppen, noe som fører til en kraftig økning i blodsukkeret. Du begynner å føle deg trøtt, sulten og et sterkt ønske om å spise noe søtt. Enkle karbohydrater har en veldig lav næringsverdi. Enkle karbohydrater er for eksempel brus, hvitt brød, hvit ris, søtsaker, frokostblandinger, sirup, etc. Frukt hører også til enkle karbohydrater, men de inneholder naturlig sukker, som er rik på forskjellige næringsstoffer..

Komplekse karbohydrater (fullkorn) absorberes lenger, etterlater et normalt nivå av sukker i blodet, så metthetsfølelsen forblir i lang tid, og det er også en bølge av energi. Hele korn er rike på forskjellige næringsstoffer, og spesielt fiber. Fullkornsbrød, havregryn, brun ris, bønner, erter og grønnsaker.
Moren min hadde diabetes, så jeg kan si det sikkert - bokhvete er et sammensatt karbohydrat.

Slow Carbohydrate Table

Folk som vil vinne overvekt, er det nyttig å vite om forskjellen mellom langsomme og raske karbohydrater. Den glykemiske indeksen (GI) er med på å skille den ene fra den andre. Dette er et medisinsk begrep som indikerer hvor raskt menneskekroppen bearbeider mat som inneholder karbohydrater til glukose. Godteri med høy indeks bidrar til akkumulering av fett, og mat med lav indeks er nødvendig for normal metabolisme.

Produkttabell for GI-nivå

Vil du normalisere vekten din? Gjennomgå kostholdet, øk mengden av trege karbohydrater ved å redusere raske. Det innledende stadiet kan være vanskelig, siden det ikke er lett å gjette den glykemiske indeksen for produkter. Lag et sunt kosthold vil hjelpe produktbordet.

ProdukterGI
Krepsdyr (hummer, krabbe, spiny hummer)5
Krydder (basilikum, oregano, spisskummen, kanel, vanilje, etc.)5
Eddik5
avokado10
Peanøttfemten
Soyabønnerfemten
Grønne erterfemten
soppfemten
Kornblandingfemten
ingefærfemten
squashfemten
hvit kålfemten
Brokkolifemten
rosenkålfemten
Sauerkrautfemten
Blomkålfemten
Gherkinfemten
Buefemten
Leekfemten
sjalottløkfemten
Lupinfemten
Mandelfemten
Agurk (modne, friske grønnsaker)femten
Syltede sylteagurkfemten
olivenfemten
Valnøttfemten
Hasselnøtt (hasselnøtt)femten
Furu nøtterfemten
Cashewnøtterfemten
Kli (hvete, havre)femten
Søt pepperfemten
Chillifemten
Pesto (saus)femten
Spiret korn (hvete, soyabønner, etc.)femten
rabarbrafemten
Reddikfemten
Johannesbrød pulver (tykkere)femten
Isbergssalat (blad, ruccola og andre produkter)femten
Rødbetfemten
Selleri (stilker)femten
Agave sirupfemten
Solbær (friske bær)femten
Aspargesfemten
Tempe (fra fermenterte soyabønner)femten
Tofu (bean ostemasse)femten
Grønne bønnerfemten
fenikkelfemten
Physalisfemten
pistasjenøtterfemten
Squashfemten
Spinatfemten
Sorrelfemten
endivefemten
Artisjokktjue
Acerola (Barbados Cherry)tjue
auberginetjue
Bambus spirertjue
Syltetøy uten sukker (Montignac)tjue
Soya yoghurt (naturlig)tjue
Kakaopulver (sukkerfritt produkt)tjue
Sitron (frisk eller moden frukt)tjue
Palmemassetjue
Ratatouilletjue
Soya produktertjue
Soyakremtjue
Soyasaus (sukkerfritt produkt)tjue
Sitronsaft (sukkerfritt produkt)tjue
Fruktose (fra sukkerroer, europeisk)tjue
Svart sjokolade (85% kakao)tjue
Soyabønner, hermetisert22
Peanøttsmør (sukkerfritt produkt)25
Kirsebær (friske bær)25
Blåbær (friske bær)25
Tørre erter25
Blackberry (friske bær)25
Jordbær (friskt bær)25
Bygg grynter25
Stikkelsbær25
Bringebær (fersk bær)25
Cloudberry (fersk bær)25
Soyamel25
Hasselnøttpasta (sukkerfritt produkt)25
Uspiller Mandel Paste (sukkerfritt produkt)25
Ripsbær (friske bær)25
Gresskarfrø25
Mungo Beans25
Bønner Flazole25
Hummus25
Blåbær (friskt bær)25
Grønne linser25
Svart sjokolade (70% kakao)25
Aprikos (fersk)tretti
Soya vermicellitretti
Grapefrukt og pomelo (frisk eller moden frukt)tretti
Pære (frisk eller moden frukt)tretti
Syltetøy (sukkerfri, med fruktjuice)tretti
Mandarin Clementinetretti
Pasjonsfrukttretti
Marmelade (sukkerfri)tretti
Mandel-melktretti
Havremelk (rå)tretti
Soyamelktretti
Melkepulver **tretti
Melk ** (alt fra fettinnhold)tretti
Gulrot (fersk)tretti
kikertertretti
Havre (østers) rottretti
Rødbeter (fersk)tretti
Scorzonera (Kozelec)tretti
Løpeost **tretti
Ostemasse ** ikke vridd uttretti
tomatertretti
Kålrot, kålrot (fersk)tretti
Grønne bønnertretti
Hvitløktretti
Gule linsertretti
Brune linsertretti
Sjokolademelk34
Fullkornsbrød "Montignac"34
Kvede (frisk eller moden frukt)35
Amaranth (frø)35
Anona (kanon, starfruit)35
Oransje (frisk eller moden frukt)35
Durum Wheat Vermicelli35
Grønne erter (friske)35
Sennep, Dijon35
Granateple (frisk eller moden frukt)35
Baker gjær35
Bryggergjær35
Fiken (frisk eller moden frukt)35
Naturlig yoghurt **35
Soya Yoghurt (Aroma)35
Kassule35
quinoa35
Indisk mais35
Fersk mais35
sesamfrø35
Tørkede aprikoser35
Linfrø35
Mais35
Valmuefrø35
Mandelpasta (sukkerfritt produkt)35
Soyamelk is35
Kremet is (på fruktose)35
Kikertmel35
Nektarin (frisk eller moden frukt)35
Kikerter (hermetisert)35
Stikkende pære (frisk eller moden frukt)35
Raffinert mandelpasta (sukkerfritt produkt)35
Fersken (frisk eller moden frukt)35
Solsikke (solsikkefrø)35
Vill ris35
Selleri rot (rå)35
Plommer (frisk eller moden frukt)35
Tomat juice35
Tomat juice35
Tomatsaus (sukkerfritt produkt)35
Tørkede tomater35
Falafel (kikerter)35
Azuki Beans35
hvite bønner35
Bean Borotti Beans35
røde bønner35
Svarte bønner35
Spiret brød35
Fibervasbrød (24%)35
Sjokoladestenger (sukkerfri)35
Tørkede epler35
Eple (frisk eller moden frukt)35
Bakt eple35
eplemos35
Eplesaus (sukkerfritt produkt)35
Lima Bean Chowder Suppe36
Peanøttsmør (sukkerfri pasta)40
Bønner, fava (rå)40
Melon Pear40
Quince gelé (sukkerfritt produkt)40
Tørkede fiken40
Kumut av fullkorn40
Bokhvete grøt40
bokhvete40
Sesampasta, tahini40
laktose40
Matzo (fullkornsmel)40
Kokosnøttmelk40
Quince mel40
Bokhvete mel40
Quinoa-mel40
Havre40
Havregryn (ingen prosessering)40
Fullkornspasta laget av al dente40
Sortebrødkaker (fullkornsmel, sukkerfritt)40
spelt40
Tør cider40
Gulrotjuice (sukkerfritt produkt)40
Sorbet (produkt uten sukker)40
Spaghetti tilberedt på 5 minutter40
Tahin40
Falafel (fra bønner, fava)40
Røde bønner (hermetisert)40
Fullkornsbrød (100%) Gjær40
Gresskarbrød40
Sikori (drikke)40
svisker40
Linsesuppepuré44
Ananas (frisk eller moden frukt)45
Appelsinjuice (sukkerfritt produkt)45
Dessert Banana (Green)45
Banan sycamore (rå)45
Fullkorns bulgur (ferdig produkt)45
Druer (friske bær)45
Grønne erter (hermetisert)45
Syltetøy (sukkerfri, med druesaft)45
Fullkornsprodukter (sukkerfritt produkt)45
Capellini (type pasta, tynnere enn spaghetti)45
Tyttebær (friskt bær)45
Kokosnøtt45
Helkorns-couscous, fullkorns semulegryn45
Kamutmel (fullkorn)45
Speltmel (fullkorn)45
Rye mel av fullkorn45
Muesli "Montignac"45
Spelt (fullkorn)45
Uskilt Basmati ris45
Grapefruktjuice (sukkerfritt produkt)45
Tomatsaus (med sukker)45
Helkorns toast45
Grillet brød, fullkornsmel, sukkerfritt45
Kamut brød45
Pampernickel Brød "Montignac"45
Fullkornsbrød45
Helkornsbrød (fra helkornsmel)45
Fruktbrød47

Se den komplette glykemiske indekstabellen over produkter
* Produkter med et karbohydratinnhold på under 5%, slik at deres glykemiske belastningsindeks er lav og lar dem konsumeres i moderering uten risiko.
** Meieriprodukter, fordi de til tross for lav glykemisk indeks har en høy insulinindeks, så de bør brukes med forsiktighet.

Når du tegner opp menyen, bør du vurdere hvilken livsstil du fører. Det er ikke nødvendig å forlate raske karbohydrater helt. De er nyttige for å gjenopprette styrke etter intens fysisk trening, med kraftig mental aktivitet (under eksamener). Hvis du gir opp søtsaker, er det garantert en sammenbrudd. Mat med høy GI hjelper deg å komme deg raskt.

Med en stillesittende livsstil, fokuser på mat med lite GI. Hvis du planlegger å gå ned i vekt, må du kontakte lege eller ernæringsfysiolog for å velge riktig kosthold.

Rask og langsom karbohydrater

Begrepet "glykemisk indeks" har blitt inkludert i ordforrådet til leger siden 1981. I løpet av forskningen viste det seg at en langsom prosess har fordeler:

  • lar deg være full lenger;
  • skaper forutsetninger for bedre fordøyelse av mat;
  • akkumulerer vital energi.

For enhver aktivitet, mental eller fysisk, trenger folk energi. Kroppen trekker lettest ut den fra karbohydrater fra maten. For å oppnå benchmarks for å vurdere hastigheten på assimilering beregnet vi en skala fra null til hundre. Denne indikatoren kalles den glykemiske indeksen - GI.

Karbohydrater med GI over 70 anses som raske. Sakte GI har mindre enn 40. Som en analyse av kjennetegn ved metabolisme har vist, er de alle viktige for helsen, men rollene er forskjellige. For å organisere kostholdet ditt ordentlig, må du vite hvilke matvarer som inneholder langsomme karbohydrater og øke mengden i kostholdet.

Fordel og skade

Rask karbohydrater, eller på annen måte kalt enkel, hjelper perfekt til raskt å få nok. Den mest kjente representanten for denne gruppen er søt, noe som forårsaker et bølge av energi og en kraftig økning i glukose. I det øyeblikket det er nødvendig å gjøre en innsats, for eksempel for å løse en vanskelig oppgave, er de gode til å støtte. Men så slutter energien raskt, og ikke den forbrukte glukosen blir lagret i fettcellene.

Sakte karbohydrater kalles også komplekse. Når de fordøyes, frigjør de gradvis energi, og på grunn av dette varer følelsen av fylde lenger. Kaloriutgifter skjer gradvis, uten hopp og forårsaker ikke økt fettavsetning. Blodsukkernivået endres ikke nevneverdig.

På grunn av plutselige økninger i glukose risikerer søte elskere å forstyrre deres normale metabolisme. Kroppen vil akkumulere overflødig vekt og vil ikke kunne motstå noen sykdommer forbundet med endokrine lidelser. Risikogruppen består av søtsaker, kaker, chips, brus. Nyttig frokostblandinger, grønnsaker, nøtter, bær bør legges til kostholdet..

Anbefalinger: Karbohydrater kan ikke utelukkes helt fra kostholdet ditt. De er nødvendige for normal metabolisme. Det er imidlertid verdt å fokusere på produkter med lav GI, hvis fordøyelsen er tregere. Energi frigjøres gradvis, kalorier blir brukt mer fullstendig, det er ingenting å spare i fettforekomster.

Hvordan bestemme gi

Det er ikke mulig å finne ut hvilke glykemiske indeksprodukter som har. Siden dette konseptet ble tatt i bruk, har spesielle tabeller blitt beregnet. Hold en liste med lite karbohydrater hjemme og juster enkelt kostholdet..

Hvis du er bekymret for å være overvektig eller trening ikke gir ønsket effekt, kan du analysere maten i kjøleskapet. Det er nødvendig å redusere forbruket av raskt, og ta hensyn til sakte. Dette vil hjelpe:

  • gå ned i vekt;
  • Optimaliser treningsøktene dine
  • forbedre trivsel.

Langsomme karbohydrater normaliserer hastigheten på metabolske prosesser, men raske bør ikke forlates helt..

Sammensetning og egenskaper

Stoffer som gjør trege karbohydrater så nyttige kalles monosakkarider. For menneskers helse er spesielt viktig:

  • Glykogen, som fungerer som et byggemateriale for glukose. Leveren er ansvarlig for transformasjonen. Prosessen er kontinuerlig, fordi vi bruker energi selv i søvn. Hvis kroppen ikke har mottatt glykogen fra mat, vil den trekke det ut fra fettreserver (dette er bra) og protein (dvs. muskler).
  • Fiber, normalisering av tarmkanalen. Stabil fungerende peristaltikk sikrer utskillelse av avfallsstoffer, ufordøyede matrester. Hvis denne prosessen blir forstyrret, utvikler ikke bare mage- og tarmsykdommer, men også metabolske forstyrrelser, metabolsk nedgang.
  • Stivelse er ansvarlig for produksjonen av enzymer som er nødvendige for gradvis opptak av glukose i kroppen. Med mangel på disse stoffene forekommer hopp i blodsukkeret, som til slutt kan føre til utvikling av kroniske endokrine sykdommer.
  • Insulin er et hormon som dannes i bukspyttkjertelen og er ansvarlig for stoffskiftet i vev. Nivået av glukose i blodet avhenger av det. Mangelen fører til diabetes. For hundre år siden ble denne sykdommen ansett som uhelbredelig..

I tillegg inneholder produkter med lav glykemisk indeks andre gunstige stoffer - vitaminer, sporstoffer.

Konklusjon: langsomme karbohydrater deltar i metabolske prosesser i kroppen, sikrer opprettholdelse av et stabilt nivå av sukker i blodet, normaliserer peristaltikk. Et kosthold rikt på mat med lav GI lar deg opprettholde en metthetsfølelse i lang tid og opprettholde energi. Vekten forblir uendret..

Sakte (komplekse) karbohydrater - nyttige egenskaper og en liste over produkter

Man kan ofte høre følgende setning fra idrettsutøvere og tilhengere av sunn mat: raske karbohydrater er onde, og langsomme karbohydrater er bra. Spørsmålet krever detaljert studie. I artikkelen vil vi vurdere prosessen med å konvertere langsomme karbohydrater og deres innvirkning på kroppen til en profesjonell crossfit-idrettsutøver og representanter for andre idretter.

Generell informasjon

Komplekse karbohydrater er polysakkarider som inneholder 3 eller flere enkle karbohydratmolekyler. De viktigste representantene for komplekse karbohydrater er:

  1. Stivelse - bidrar til opprettelse av energireserver. I fordøyelseskanalen blir glukose.
  2. Glykogen er den viktigste energireserven som kan brukes raskt av kroppen i tilfelle glukosemangel. Under trening brytes glykogen ned for å generere energi.
  3. Maltodextrin - en uunnværlig komponent av vektøkere og forskjellige sportstilskudd.
  4. Fiber - bidrar til normalisering av fordøyelseskanalen, vekttap (kilde - Wikipedia).

Hvis du er kjent med metabolismen av karbohydrater, vet du at kroppen tradisjonelt har vært vant til å hente all energien fra karbohydrater..

Han splitter dem alle sporløst og setter det resulterende sukkeret i blodet. Men for å skjule overflødig energi i kroppen i et fettdepot. Sakte karbohydrater er en måte å forhindre akkumulering av overflødig fett. På grunn av deres struktur blir de ekstremt sakte til rent sukker, og derfor doseres energi i blodet.

Hva betyr dette i praksis:

  1. Kroppen klarer å bruke nesten all energien som blir mottatt fra langsomme karbohydrater, derfor trenger den ikke å gjøre den om til fett.
  2. Hvis man observerer noe overskudd av kaloriinntak, er det med langsomme karbohydrater mer sannsynlig å få tid til å bryte ned til glykogen, ved å omgå stadiet med isolering av triglyserider og alkaloider.
  3. Fullstendig mangel på belastning på leveren.

De bemerkelsesverdige egenskapene til komplekse karbohydrater har gjort dem til en tradisjonell kilde til overflødig kalori i maten. Dette betyr imidlertid ikke at hvis du bytter ut det søte med grøt, vil du begynne å gå ned i vekt. Nei, det er bare det at du blir matet mye lenger, noe som betyr at du vil spise litt mindre og mindre.

Produktgrupper

Når man vurderer hvilke matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, bør man ikke glemme det faktum at i ferd med å tygge eller koke langsom karbohydrater kan bli raske. Det enkleste eksemplet er hvete..

  1. Rå hvete - fiberrik - Standard for langsomme karbohydrater.
  2. Raffinert hvete - fri for fiber, glykemisk indeks litt høyere.
  3. Hvetegrøt - regnes fortsatt som langsomme karbohydrater, selv om dens GI betydelig overstiger standardstandarder.
  4. Grovt mel - allerede ansett som raske karbohydrater, selv om denne faktoren er jevn med et høyt fiberinnhold.
  5. Grovt bakervarer fra mel anses som en sunn diettrett, selv om de faktisk er raske karbohydrater.
  6. Fint mel - veldig raske karbohydrater.
  7. Fin melbaking - anbefales sterkt å bruke på grunn av den ekstremt høye glykemiske indeksen.

Råproduktet er ekstremt lite og regnes som et langsomt karbohydrat. Samtidig er hvetebaksting, som ganske enkelt var finmalt, praktisk talt blottet for stivelsesforbindelser. I stedet, under påvirkning av mekaniske og termiske faktorer, transformeres alle karbohydrater fra langsomme til klassiske monosakkarider.

Men hvis du ikke er vant til å lese den glykemiske indeksen, vil generelle anbefalinger for å bestemme komplekse karbohydrater hjelpe deg..

Gruppe 1: frokostblandinger

Dette er en av de tregeste kildene til karbohydrater. I prosessen med fordøyelsen blir karbohydrater fra frokostblandinger i lang tid til sukker, på grunn av hvilket de nærer kroppen gjennom dagen. Derfor anbefales det å bruke korn for å opprettholde styrken, selv på dietter..

Gruppe 2: stivelsesholdig mat

For det første er dette poteter og mais. Dette er en raskere gruppe karbohydrater, men prosessen med å omdanne stivelse til et monosakkarid er forbundet med ytterligere gjæring av produkter - de manglende enzymene produseres i relativt lang tid, så de kan fortsatt kalles treg.

Gruppe 3: fiberrike grønnsaker

Selv om dette er produkter med sukkerinnhold, kompenserer fiber nesten fullstendig for denne mangelen. Fiber kan ikke tas opp av kroppen vår og binder sukkermolekyler til hverandre. Kroppen må først skille monosakkaridet fra fiber, som tar mye energi og tid.

Tabellen nedenfor viser ikke bare rene karbohydratmat. Mange proteinmat inneholder fiber eller stoffer som brytes ned til enkle sukkerarter under fordøyelsen..

I tillegg vil du finne produkter hvis glykemisk indeks overskrider en terskel på 70. Men samtidig anses de fremdeles som produkter med lav glykemisk indeks.

Saken er at noen av produktene inneholder fruktose i stedet for glukose, så prosessen med fordøyelsen deres skjer uten deltagelse av insulin.

En annen grunn til at produktene kom inn i tabellen er den glykemiske belastningen, som regnes som en integrert komponent av langsomme karbohydrater. Denne parameteren er den primære koeffisienten for å bestemme GI. Og for å bestemme den reelle indeksen, må den faktisk multipliseres med den glykemiske belastningskoeffisienten, og dele med 100%.

ProduktGlykemisk indeksGlykemisk belastning
Eplejuice (sukkerfri)5110
Svart gjærbrød7512
Helkornbrød7525
persimmon5132
Sushi5545
spagetti5510
sorbent7540
appelsinjuice7532
Søt hermetisert mais5747
Rødbeter (kokt eller stuet)7510
Fersk ananas7712
Basmati ris5125
rugbrød7532
Hvetemel7845
Spirte hvetekorn7310
Industriell majones7140
Tynn pizzadeig med tomater og ost7132
shortbread5547
Papaya fersk5810
Hvetemel fritters7312
havregrøt7125
Granola med sukker7532
Iskrem (med tilsatt sukker)7145
Marmalade7510
Mango5140
Pasta med ost7532
Litchi5147
lasagne7110
Brun brun ris5112
Hermetisk ananas7525
Hermetiserte fersken5532
Hermetiske grønnsaker7545
Tranebærjuice (sukkerfri)5110
lønnesirup7540
kiwi5132
Ketchup5547
kastanje7110
Jakke kokte poteter7512
Kakaopulver (med sukker)7125
Rosiner7532
Melon7145
Langkornet ris7110
Syltetøy7540
Sennep5532
Druesaft (sukkerfri)5547
Øyeblikkelig havregryn7710
bulgur5512
Søtpotet (søtpotet)7525
Banan7132
Arabisk pitta5745
Sukkerfri ananasjuice5110

Effekten av karbohydrater på kroppen

Ja, komplekse karbohydrater er ikke egnet til å lukke et karbohydratvindu. Saken er at på grunn av den lave hastigheten på splitting, har de ikke tid til å dekke kaloriunderskuddet og kroppen begynner optimeringsprosesser, som er fulle av ytterligere muskelødeleggelse. Imidlertid kan dette brukes til din fordel (kilde - NCBI).

  1. For det første, langsomme karbohydrater hjelper deg å holde deg full lenger. Dette er viktig i tilfeller der en person går på en lavkarbo diett, som er preget av en begrensning ikke bare i kalorier, men i en nedgang i mengden næringsstoffer..
  2. For det andre opprettholder langsomme karbohydrater en positiv energibalanse gjennom natten..

Derfor er det viktig å belaste med langsomme karbohydrater sammen med kaseinprotein om natten. Dette unngår optimaliseringsprosesser..

Og viktigst er at treg karbohydrater ikke er belastende for kroppen, siden de ikke skaper dopamin og energistød, som er karakteristisk for ytterligere uttømming uten å opprettholde et passende energinivå fra ernæring utenfor.

oppsummer

Likevel, er trege karbohydrater en virkelig perfekt kilde til energi og beskyttelse mot alle sykdommer? Ja og nei. Sakte karbohydrater er ikke et universalmiddel for alle fordelene.

Et overskudd av kaloriinnhold forblir et overskudd av kaloriinnhold, og det spiller ingen rolle hvor du får den fra en søt kake eller sunn bokhvete grøt.

Hvis du konsekvent overskrider den anbefalte dosen med kalorier per dag og ikke bruker overflødig energi, vil før eller siden kroppen lære å omfordele reservene, påfyll ikke bare glykogen, men også fettdepot (kilde - NCBI).

Hovedfaren er at langsomme karbohydrater danner en komplett fettcelle, som er mye vanskeligere å bryte ned enn et raskt karbohydrat som ikke er helt alkaloidbundet. Dette betyr at fettet som akkumuleres på bokhvete vil være mye vanskeligere å bli kvitt, ettersom det ikke bare krever et kaloriunderskudd, men også en spesiell aerob belastning. Det er grunnen til at alle crossfit-idrettsutøvere ikke ser på kilder til karbohydrater, men overvåker antallet.

5 sunne frokostblandinger: langsomme karbohydrater for å beskytte helsen

Fra barndommen forbereder voksne oss grøt til frokost, og forteller hvor sterke vi vil være fra havregryn, sunne fra bokhvete og vakre fra risgrøt. Bare ved å vokse opp begynner vi å innse at foreldrene hadde rett. Grøt er grunnlaget for riktig ernæring, som vil tillate deg å opprettholde en figur, samt opprettholde kroppen din i god form. Men hva som er så spesielt med korn, og hvilken som er den mest nyttige?

Fordelige funksjoner

Siden eldgamle tider begynte folk å legge korn (derivater av forskjellige avlinger) til kostholdet. Grekere og romere serverte bygg på bordet, og i Russland var det på den tiden vanlig å spise havre og hirse. Da forsto folk intuitivt at grøt er den enkleste måten å spise, for å gjenvinne styrke og energi.

Kornblandinger har unike egenskaper og næringsverdi. Vanligvis er per 100 g grøt:

  • 50 kcal;
  • karbohydrater - 11 g;
  • proteiner - 1,4 g;
  • fett - 0,2 g;
  • kalium - 16 mg;
  • natrium - 6 mg;
  • kalsium - 87 mg;
  • magnesium - 5 mg;
  • jern - 3,7 mg.

Karbohydrater er grunnlaget for at kroppen fungerer, den viktigste energikilden for cellene våre. Samtidig er karbohydrater forskjellige. Rask karbohydrater, som finnes i store mengder mel, søt, frukt, er hovedårsaken til overflødig vekt. De blir raskt behandlet av kroppen vår, utsatt med ekstra centimeter på hoftene. Sakte karbohydrater er de mest nyttige og nødvendige for mennesker, fordi cellene får riktig næring, men vi er ikke i ferd med å komme oss. Og disse karbohydratene finnes i korn..

Også korn er nyttig fordi:

  • de inneholder mange sporstoffer og vitaminer som sikrer skjønnheten og helsen til kroppen vår;
  • grøtkonsistensen påvirker arbeidet i mage-tarm-systemet positivt, innhyller mageveggene og beskytter dem mot mekanisk irritasjon med andre produkter;
  • styrke immunforsvaret;
  • forynge kroppen;
  • fjerne giftstoffer og giftstoffer fra kroppen;
  • 20% reduserer risikoen for kreft.

I dag er utvalget av korn omfattende. Nesten alle kan velge et utvalg som vil appellere til dem. Imidlertid må det forstås at hver grøt har sine egne unike egenskaper, hvis alvorlighetsgrad også vil avhenge av fremstillingsmetoden.

Video: Fordelene med korn for kroppen!

Havregryn - en tradisjonell engelsk rett

Havregryn er et resultat av foredling av havre. Den er utbredt i forskjellige land, men det er britene som tradisjonelt koker havregryn til frokost. Denne tradisjonen er et flott eksempel på et sunt kosthold. Sakte karbohydrater om morgenen vil bidra til å "våkne opp" kroppen, fylle den med energi og styrke og bevare skjønnheten og harmonien. I sammensetningen av havremel kan du finne:

  • karbohydrater - 15 g;
  • proteiner - 3 g;
  • fett - 1,7 g;
  • jern;
  • kalsium;
  • kalium;
  • natrium;
  • fosfor;
  • sink;
  • B-vitaminer;
  • vitamin E, K.

På grunn av denne sammensetningen har denne grøten unike egenskaper:

  1. Uttalt antioksidant effekt.
  2. Metabolsk stabilisering.
  3. Renser fordøyelseskanalen fra giftstoffer og giftstoffer.
  4. Senker kolesterolet.
  5. Forhindrer dannelse av aterosklerotiske plaketter.
  6. Lar deg forbedre tilstanden til hud, hår, negler.
  7. Støtter ytelsen til alle organer og systemer.
  8. Styrker immunforsvaret.

Havregryn kan kokes i vann eller melk, supplert med frukt, bær, nøtter eller honning. Enkel grøt kan gjøres om til et virkelig mesterverk, som ikke bare vil støtte kroppens arbeidskapasitet, men også heie deg frem. Ikke vær redd for å eksperimentere! Kok saltet havregryn med litt kjøtt eller ost.

Bokhvete grøt mot sykdommer i sirkulasjonssystemet

Bokhvete grøt er den virkelige kjærligheten til alle idrettsutøvere som prøver å bygge muskler. Denne kalorien, men næringsrike grøten bidrar til å raskt øke muskelvolumet, opprettholde kroppens styrke og helse. Den inneholder i sin sammensetning:

  • karbohydrater - 17,1 g;
  • proteiner - 3,2 g;
  • fett - 0,8 g;
  • E-vitamin - 6,7 mg;
  • Vitamin PP - 4,2 mg;
  • jern - 6,7 mg;
  • magnesium - 200 mg;
  • kalsium - 20 mg.

Denne grøten har en gunstig effekt på sirkulasjonssystemets funksjon. Jern er nødvendig for dannelse av hemoglobin, som fører oksygen i kroppen vår. Vitamin P styrker veggene i blodkar.

I tillegg senker det kolesterolet, er i stand til å stabilisere mengden glukose i blodet, styrker hår og negler, lindrer stress.

I vårt land er det vanlig å spise bokhvete grøt med kjøtt. Bokhvete retter kan være ekstremt varierte og velsmakende. Noen koker det bare på vannet, og serveres deretter med storfekjøtt, andre lapser i ovnen eller hell melk.

Risgrøt beskytter fordøyelseskanalen

Ris er et unikt produkt som er grunnlaget for mange retter fra østlige land, en ingrediens i utsøkte kulinariske mesterverk. Kaloriinnholdet avhenger direkte av metoden for tilberedning. Grøt på vann inneholder bare 89 kcal, og på melk 101. I sin sammensetning:

  • fett - 1 g;
  • protein - 7 g;
  • stivelse - 73 g;
  • karbohydrater - 1,1 g;
  • kostfiber - 0,4 g;
  • vitamin PP - 1,6 mg;
  • vitamin H - 3,5 mcg;
  • jern - 1 mg;
  • kalium - 100 mg;
  • jod - 1,4 mg.

På grunn av denne sammensetningen er risgrøt et uunnværlig element i kostholdet for personer som lider av forskjellige sykdommer i mage-tarmkanalen, spesielt utsatt for diaré. I tillegg er ris et effektivt adsorbent, som gjør det mulig å anbefale det for vekttap, giftstoffer og giftstoffer, samt et middel mot halitose. Ernæringsfysiologer råder også vegetarianere til å supplere kostholdet sitt med risgrøt, siden proteinene er i struktur som dyr.

Risgrøt er rik på jod, noe som også gjør at den kan anbefales som en forebygging av skjoldbrusksykdommer. Det er i stand til å styrke nervesystemet, lindre søvnløshet. Som mange kornprodukter, er ris mettet med kalium og jern, noe som har en gunstig effekt på tilstanden til negler, hår og hud..

Rice er et produkt som lar deg lage et bredt utvalg av retter. Tilsett den med sjømat, kjøtt, grønnsaker eller kok den i melk, så måltidet ditt blir definitivt hjertelig, velsmakende og sunt..

Hirsegrøt som en effektiv måte å takle ekstra kilo på

Til tross for navnet er denne typen grøt laget av hirse. Dette er en annen unik grøt som lar deg få kroppen tilbake i form. Dette er mulig på grunn av sammensetningen:

  • stivelse - 70%;
  • protein - 15%;
  • fett - 3,5%;
  • jern - 2, 7 mg;
  • sink - 68 mg;
  • aluminium - 100 mcg;
  • kobber - 370 mcg;
  • kalium - 211 mg;
  • vitamin PP - 1,6 mg;
  • vitamin B9 - 40 mcg;
  • A-vitamin - 3 mcg.

Denne sammensetningen gjør at hirsegrøt kan ha en positiv effekt på metabolske prosesser i kroppen, optimalisere fordøyelsesprosessene og rense kroppen for giftstoffer, salter og salter. Alt dette gjør det til et uunnværlig element i riktig ernæring og kosthold for mennesker som ønsker å gå ned i vekt..

En stor mengde kalium har en gunstig effekt på hjertemuskelen, og sink, jern og vitaminer støtter nervesystemets funksjon, styrker tenner, negler, hår, forbedrer hudens tilstand.

For at hirsegrøt beholder alle sine nyttige egenskaper, mens du forblir en diettrett, er det bedre å koke den i vann med en minimum mengde salt.

Bygggrøt vil holde ungdommen

Peter I anså denne grøten som det viktigste på bordet hans, og introduserte den samtidig til kostholdet til soldatene hans. Kongen tok en slik beslutning ikke forgjeves. Bygggrøt er utrolig næringsrikt, det hjelper til å opprettholde handlekraft, aktivitet, energi, til tross for et lite kaloriinnhold (110 kcal per 100 g produkt). Hun skal være i spissen for kostholdet til mennesker som er assosiert med alvorlig fysisk aktivitet. Slike egenskaper forklares av sammensetningen:

  • protein - 9,87 g;
  • karbohydrater - 62 g;
  • fett - 1, 14 g;
  • kalium;
  • jern;
  • fosfor;
  • natrium;
  • sink;
  • vitamin B, A, K og E;
  • lysin.

Mange mennesker tror at perlekorn kan bevare og til og med gjenopprette ungdom. Det har en antioksidant effekt, styrker blodkarene. I tillegg henviser mange forskere til det høye innholdet av lysin i perlekorn. Dette stoffet har en uttalt antiseptisk effekt, noe som antyder at denne typen grøt er i stand til å bekjempe bakterie- og virusinfeksjoner..

En høy konsentrasjon av fosfor lar oss anbefale dette produktet til idrettsutøvere og kroppsbyggere. Dette sporelementet lindrer tretthet, og hjelper også til å øke prosentandelen av muskelmasse..

Matlaging perle bygggrøt er en enkel virksomhet, men lang. Det må være gjennomvåt i lang tid før det stekes, og la det småkoke i omtrent 2 timer.

Å oppsummere

Alle vet at riktig ernæring er en kostbar glede. Grøt vil gjøre menyen sunn og velsmakende til en overkommelig pris. Selvfølgelig bør du ikke la grøt utelukkende ligge i kjøleskapet ditt. Kompletter dem med interessante produkter, finn dine ideelle retter. Et balansert kosthold vil hjelpe deg med å beholde skjønnheten og helsen din i mange år..