Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Kroppen mottar energi fra mat. Omtrent halvparten av energibehovet dekkes i matvarer som inneholder karbohydrater. For vekttap trenger du en balanse av kaloriinntak og forbruk.

Hvorfor trenger kroppen karbohydrater

Karbohydrater brenner raskere enn proteiner og spesielt fett. De støtter immunitet, er en del av cellene, deltar i reguleringen av metabolisme, syntesen av nukleinsyrer som overfører arvelig informasjon.

Voksenblod inneholder omtrent 6 g glukose. Denne forsyningen gir energi i 15 minutter.

For å opprettholde blodsukkernivået produserer kroppen hormoner insulin og glukagon:

  • Insulin senker blodsukkeret, omdanner det til fett eller glykogen (animalsk stivelse), det akkumuleres av leveren og musklene.
  • Glucagon hever blodsukkeret.

Kroppen trekker ut glykogen fra karbohydratrik mat. Med sin tilstrekkelige tilførsel, gjør det overskuddet av karbohydrater mottatt til fett.

Kroppen bruker glykogen mellom måltidene, reservatet er nok i 10-15 timer. Betydelig lavere sukker nivåer forårsaker sult.

Karbohydrater kjennetegnes ved molekylets kompleksitetsgrad, sortert som følger: monosakkarider, disakkarider, polysakkarider.

Komplekse karbohydrater, kroppen brytes ned til monosakkarider (glukose), som tilføres gjennom blodet for å gi næring til celler.

Noen produkter inneholder ufordøyelige karbohydrater - fiber (kostfiber, pektinstoffer), som er nyttige for tarmmotilitet, fjerning av skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbinding, mikrofloraaktivitet.

Karbohydratbord i henhold til molekylkompleksitet
TittelKarbohydratypeHva produktene inneholder
Enkle sukker
glukosemonosakkaridDruer, druesaft, honning
Fruktose (frukt sukker)monosakkaridEpler, sitrusfrukter, fersken, vannmelon, tørket frukt, juice, fruktdrikke, konserver, honning
Sukrose (matsukker)disakkaridSukker, konfekt melprodukter, juice, fruktdrikker, konserver
Laktose (melkesukker)disakkaridKrem, melk, kefir
Maltose (Malt sukker)disakkaridØl, Kvass
polysakkarider
StivelsepolysakkaridMelprodukter (brød, pasta), frokostblandinger, poteter
Glykogen (dyrestivelse)polysakkaridEnergireserven i kroppen, inneholder leveren og musklene
cellulosepolysakkaridBokhvete, perlekorn, havregryn, hvete og rugekli, fullkornsbrød, frukt, grønnsaker

Den raskeste absorpsjonen er i glukose, fruktose er dårligere enn den. Under virkningen av magesyre absorberes enzymer, laktose og maltose raskt.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - for eksempel stivelse - kroppen brytes ned til enkle sukker i tynntarmen, etter å ha passert gjennom magen. Prosessen er treg, den bremses av fiber, noe som forhindrer opptak av sukker.

Karbohydrat-slankende produkter

En betydelig del av karbohydrater kommer fra korn og belgfrukter. De er rike på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler..

De maksimale nyttige stoffene inneholder embryoet og skallet av korn. Derfor, jo høyere prosesseringsgrad av produktet, desto mindre nyttig er det..

I belgfrukter, massen av protein, men kroppen assimilerer dem med 70%. Belgfrukter blokkerer individuelle fordøyelsesenzymer, som i noen tilfeller krenker fordøyelsen, kan skade tynntarmsveggene.

Den høyeste næringsverdien i fullkornsprodukter som inneholder fiber og kli, samt korn.

Skrell ris fordøyes lett, men den har få vitaminer, mineraler, fiber. I hirs og perlekorn er det mer fiber. Bokhvete er rik på jern. Havregryn er rik på kalorier, rik på kalium, magnesium, sink.

Et betydelig inntak av karbohydrater er feilaktig forbundet med en økning i kroppsvekten. Mat som inneholder karbohydrater overspiser faktisk ikke, og under normale forhold øker ikke fettlagrene. Kroppen tar opp dem raskere enn proteiner og fett, får de nødvendige kaloriene. Derfor er det ikke nødvendig å oksidere alle innkommende fettholdige matvarer - det er overskuddet deres som danner avleiringer.

Noen karbohydratmat har også mye fett. For eksempel, i sjokolade er det opp til 45%, i konfektkrem - opptil 55%. For å gå ned i vekt eller holde vekten den samme, er det bra å redusere inntaket av fet mat.

For å gå ned i vekt, ikke spis mat som inneholder karbohydrater på ettermiddagen..

Tabell (liste) over slankeprodukter

Karbohydrater inneholder søte, melprodukter, korn, frukt, fruktjuice, bær, meieriprodukter.

For å gå ned i vekt er det nyttig å konsumere ikke mer enn 50-60g mat som inneholder karbohydrater per dag.

For å opprettholde et stabilt vektnivå er det tillatt å inkludere opptil 200 g av disse produktene i det daglige kostholdet.

Å spise over 300g karbohydrater øker vekten.

Karbohydratrik slankebord
ProdukterKalorier (kcal per 100g)Karbohydratinnhold 100g
frokostblandinger
Ris37287,5
cornflakes36885
Enkelt mel35080
Rå havre, nøtter, tørket frukt36865
loff233femti
Grovt brød21642.5
Kokt ris123tretti
Hvetekli20627.5
Kokt pasta11725
Godterier
Kremkake44067,5
Shortbread Cookies50465
Smørbakst52755
Tørr kjeks30155
eclairs37637.5
Melkeis16725
Melk og meieriprodukter
Kefir frukt5217,5
Pulverisert helmelk uten sukker15812,5
kefir525
Kjøtt og kjøttprodukter
Stekt biffpølse265femten
Stekt svinepølse31812,5
Leverpølse3105
Fisk og sjømat
Fritert reke316tretti
Torsk stekt i olje1997.5
Brød stekt flyndre2287.5
Ovn kokt abbor1965
grønnsaker
Stekte poteter i vegetabilsk olje25337.5
Rå grønn pepperfemtentjue
Kokte poteter8017,5
Søtmaiskjerner76femten
Kokte rødbeter4410
Kokte bønner487.5
Kokte gulrøtternitten5
frukt
Tørkede rosiner24665
Tørkede rips24362,5
Tørkete dadler24862,5
svisker16140
Ferske bananer79tjue
Drue61femten
Fersk kirsebær4712,5
Ferske epler3710
Ferske fersken3710
Fiken grønn fersk4110
pærer4110
Ferske aprikoser287.5
Ferske appelsiner357.5
Ferske mandariner347.5
Sukkerfri solbærkompott245
Frisk grapefrukt225
Kjære meloner215
Friske bringebær255
Ferske jordbær265
nøtter
kastanjer17037.5
Myk valnøttolje62312,5
Hasselnøtter3807.5
Tørket kokosnøtt6047.5
Ristede peanøtter5707.5
Mandel5655
Valnøtter5255
Sukker og syltetøy
hvitt sukker39499,8
Honning28877.5
Syltetøy26170
Marmalade26170
Sweets
lollipops32787,5
Iris43070
Melkesjokolade52960
Brus
Flytende sjokolade36677.5
Kakaopulver31212,5
Coca Cola3910
Limonade215
Alkoholholdige drinker
70% alkohol22235
Tørt vermouth11825
rødvin68tjue
Tørr hvitvin66tjue
Øl3210
Sauser og marinader
Søt marinade13435
Tomat ketchup9825
Majones311femten
supper
Kyllingnudelsuppetjue5

Skader på overflødig karbohydratrik mat

Å spise store mengder karbohydratmat tømmer insulinapparatet, forårsaker mangel på mineralsalter, vitaminer, funksjonssvikt i indre organer, forstyrrer prosessering og assimilering av mat.

Nedbrytningsproduktene av karbohydrater demper fordelaktig mikroflora. Gjær som brukes til å lage hvitt brød kommer for eksempel i konfrontasjon..

Skaden på produkter fra gjærdeig har lenge blitt lagt merke til. Noen mennesker baker brød utelukkende av usyret deig, denne regelen er nedfelt i troens dogmer.

Rask karbohydrater

Mange mennesker som søker å kvitte seg med ekstra kilo, skynder seg fra det ene ekstreme til det andre og prøver på seg selv alle mulige nyfødte dietter. I mange av dem er det strengt forbudt å spise raske karbohydrater, og hevder at de helt sikkert vil bli avsatt på sidene eller i andre problemområder. Er det virkelig slik? Hva tror ekspertene? Vi vil også vurdere andre spørsmål om dette emnet mer detaljert i denne artikkelen..

Hva er enkle (raske) karbohydrater? Produkt tabell og liste

Med "rask" mener vi enkle karbohydrater som enkelt behandles av kroppen. De trenger bare noen få minutter på å dekomponere til enkle molekyler, komme i blodet, forsyne kroppen med ladning av styrke, energi. Hastigheten til slike prosesser bestemmes av den glykemiske indeksen: jo høyere den er, jo mindre tid bruker kroppen på prosessering.

Du finner den glykemiske indeksverdien i de tilsvarende tabellene, på grunnlag av hvilken det også kan utarbeides et daglig kosthold for vekttap eller opprettholde dagens vekt. Men før du går videre til analysen av spesifikke matvarer, er det viktig å undersøke spørsmålene om hva som er den glykemiske indeksen, hvilken effekt har raske karbohydrater og er det verdt å legge dem til dietten i prinsippet.

Rask og langsom karbohydrater - hva er forskjellen?

Karbohydrater er komplekse kjemiske forbindelser som er viktige komponenter i celler. Etter struktur og struktur er de delt inn i to store grupper:

  • Rask (eller enkel). Nedbrytningshastigheten, assimilering av slike karbohydrater er mye høyere enn langsom. De kommer lett inn i blodomløpet, men følelsen av fylde erstattes raskt av en følelse av sult på grunn av et kraftig hopp i insulin. Disse inkluderer produkter som inneholder glukose, fruktose, laktose, sukrose eller maltose. Dette er mel, sukkervarer, sukker, kullsyreholdige drikker, alkohol.
  • Sakte (eller kompleks). De er preget av en lav assimilasjonshastighet: kroppen kan ta opptil fire timer å fordøye mat som inneholder slike karbohydrater. I hele denne tiden føler en person seg full. For dette kalles de også “lang” eller “lang”. Denne gruppen inkluderer produkter som inneholder stivelse, fiber eller pektin, glykogen. Dette er fullkornsprodukter, brød, pasta, grønnsaker, usøtet frukt, greener, kjøttprodukter.

Når du lager en diett, anbefales det å fokusere på langsomme karbohydrater. De gir en lang følelse av fylde, velvære, et liv med livlighet, energi. Men ikke gi opp raske karbohydrater i det hele tatt, da dette kan føre til sammenbrudd. Ernæringseksperter tillater tilskudd til kostholdet til din favoritt, men "skadelige" mat, forutsatt at 85-90% vil være sunn mat.

Glykemisk indeks

Under den glykemiske indeksen (GI) forstå hastigheten på assimilering av menneskekroppen av karbohydrater fra matvarer. Denne definisjonen kom fra medisin på slutten av århundret. Det ble introdusert av en kostholdsekspert fra University of Canada, David J. A. Jenkins. Han prøvde å finne ut hva slags mat som er best for personer med diabetes. For dette formål utviklet han sin egen klassifisering av produkter, med fokus på hvordan nivået av blodsukker endres etter bruken. Resultatene fra dette arbeidet ble presentert i artikkelen "Glykemisk indeks for matprodukter: fysiologisk grunnlag av karbohydratmetabolisme".

I sitt arbeid forklarte Dr. David Jenkins hvordan mengden karbohydrater i maten er relatert til en persons velvære. Et normalt nivå av blodsukker bidrar til en økning i energi: en person føler seg våken, økt ytelse og konsentrasjon. Et skarpt hopp i sukker, så vel som nedgangen - kan føre til sammenbrudd.

Det viser seg at menneskekroppen kontinuerlig trenger å opprettholde nivået av insulin i blodet - dette er en garanti for god helse, en ladning med styrke, energi. I tillegg må pigger i sukker unngås. I denne forbindelse ble det utviklet en 100-punkts glykemisk indeksskala, hvor alle produktene er betinget inndelt i tre kategorier:

  • med en lav glykemisk indeks - under 55 enheter;
  • med et gjennomsnitt - fra 55 til 70;
  • høyt - over 70.

Ved utarbeidelse av dietten er det ønskelig å foretrekke det meste av produkter med lav glykemisk indeks. De gir en lang følelse av fylde, velvære..

Hvordan forstå uten tabeller at produktet tilhører kategorien lav glykemisk indeks? Det er tre regler:

  • Cellulose. Jo mer kosttilskudd, plantefiber - jo lavere GI.
  • Proteiner og fett: jo mer de er, jo lavere er GI-verdien.
  • Mangel på varmebehandling: høye temperaturer ødelegger plantefibre, så frukt og grønnsaker er bedre å spise friskt.

Men ikke vær redd for raske karbohydrater med høy GI, ekskluder dem helt fra kostholdet. De kan også gi noen fordeler, det viktigste er moderering og streng kontroll av porsjoner..

Viktigheten av raske karbohydrater i kostholdet

Karbohydrater er den viktigste energikilden for mennesker. Men produkter med høy glykemisk indeks gir bare en midlertidig effekt, som erstattes av en nedgang i styrke, en forringelse av konsentrasjonen. Likevel kan kroppen i noen tilfeller trenge raske karbohydrater for rask gjenvinning av energi. Så for eksempel mat med en GI-verdi på over 70:

  • hjelper til med å takle forskjellige mentale arbeider, aktivere hjernen;
  • bidrar til påfyll av glykogenreserver;
  • deltar i cellulær metabolisme;
  • forbedrer humøret, kjemper med depressivt humør;
  • styrer syntesen av hormoner, fremmer produksjonen av dopamin og serotonin, som påvirker humøret;
  • blokkerer giftstoffer og skadelige stoffer fra miljøet.

I tillegg er raske karbohydrater med høy glykemisk indeks nødvendig for folk som regelmessig besøker treningsstudioet, foretrekker treningsøkter med høy intensitet. De gir kroppen "rask" energi, øker utholdenheten.

Fordelene og skadene med karbohydrater

Den viktigste fordelen kommer fra komplekse, langsomme karbohydrater. Produkter som inneholder dem, er som regel også rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og aminosyrer. Alt dette er nødvendig for menneskekroppen å utføre forskjellige metabolske prosesser, funksjoner:

  • Etterfylling av energireserver. Du bør vite at karbohydrater utfører denne funksjonen bare når du jobber sammen med proteiner og fett. Derfor er det viktig å overholde "tallerkenregelen", for å sikre at produktene blir kombinert med hverandre. For å gjøre dette, må du overholde prinsippene for riktig, sunn ernæring. Ingen kosthold kan tilstrekkelig forsyne kroppen med næringsstoffer..
  • Forbedring av sentralnervesystemet. Hjernecellers funksjon er i stor grad avhengig av mengden glukose. Hvis det er nok, føler en person seg bra, og med en kraftig nedgang i den, observeres nedgang, fraværsfølelse, ubehag vises i form av svimmelhet, døsighet.
  • En økning i muskelvev. Muskelvekst skyldes protein med deltagelse av karbohydrater. Hvis blodsukkernivået er utilstrekkelig, oppstår celledestruksjon, bremser metabolske prosesser.
  • Regulering av mage-tarmkanalen. Sakte karbohydrater er for det meste rik på fiber og plantefiber, som ikke blir fordøyd, ikke spaltet av enzymer. De hjelper til med å rense tarmene, skaper gunstige forhold for vekst av gunstige bakterier.

Karbohydrater spiller en veldig viktig rolle i kroppen. Derfor kan du ikke i noe tilfelle ekskludere dem fra kostholdet, slik det kreves av forskjellige dietter.

Hvor mange karbohydrater trenger vi?

Normen til karbohydrater i kostholdet avhenger av kjønn, alder, aktivitetsnivå og andre individuelle egenskaper hos en person. Så for eksempel trenger en mann som fører en normal livsstil, uten trening, omtrent 200-250 gram per dag, og en kvinne - bare 150-200. Mangelen deres kan forårsake svakhet, apati, tretthet og overflødig kan føre til et sett med ekstra kilo. Den omtrentlige dagsprisen vises i tabellen.

Vekt 50-55 kgVekt 60-65 kgVekt 70-75 kgVekt 80-85 kg
menn
Slanking165170175185
Vektvedlikehold220235245265
Massevinst280295310320
kvinner
Slanking110140160170
Vektvedlikehold140160190210
Massevinst190240250260

For å bestemme, uten vekter og andre enheter, hvor mye karbohydrater du trenger å spise, kan du bruke "tallerkenregelen":

  • halvparten av retten skal falle på greener og ikke-stivelsesholdige grønnsaker;
  • et kvarter - for protein;
  • resten er for stivelsesholdige grønnsaker.

En slik porsjon vil gi en metthetsfølelse i lang tid, gi kroppen den nødvendige energien, mens den ikke forårsaker et hopp i insulin i blodet. Dette prinsippet gjelder alle grunnleggende måltider: frokost, lunsj, middag.

Hvilke matvarer er raske karbohydrater: en liste over matvarer

Fordøyelige karbohydrater kan inkluderes i små porsjoner. Vurder den komplette listen over produkter der de er inneholdt:

  • bakverk, bakeri og konfekt: hvitt brød, kaker, småkaker, ristet brød og ristet brød, kjeks, kjeks;
  • frokostblandinger: hvit ris, øyeblikkelig havremel, hirse, maisgrøt, semulegryn;
  • sjokolade, marmelade, marshmallows, søtsaker, godteri, vafler, iskrem;
  • glasur ostemasse;
  • myk hvete pasta;
  • hvete, ris, maismel;
  • frokostblanding;
  • søt granola med nøtter og rosiner;
  • grønnsaker: kokte gulrøtter, kålrot, selleri, pastinakk, kokt mais, zucchini, squash, gresskar;
  • squash kaviar;
  • sukker, stivelse, honning;
  • kondensert melk;
  • ris eller hvete nudler;
  • poteter: stekt, bakt, frites;
  • hermetiske frukter: aprikoser, fersken, ananas;
  • tørket frukt: dadler, rosiner, tørkede aprikoser, tørkede fersken, aprikoser og pærer;
  • alkohol, inkludert øl;
  • mais sirup;
  • søte frukter: banan, moden vannmelon, druer;
  • kullsyreholdige drikker med sukker;
  • Kompott;
  • søte juice.

Men det anbefales å fokusere ikke bare på denne listen, men også på indikatoren for glykemisk indeks.

Tabell over raske karbohydrater i matvarer med høy glykemisk indeks (over 70 enheter)

ProduktGlykemisk indeksMengden karbohydrater per 100 gram produkt
Alkohol (gjennomsnitt)1160-50
Vannmelon1028
Hermetisert aprikos9067
Langt brød eller hvitt brød13552
Hamburgerboller87femti
svensken888
belgfrukter799
Baking, konfekt, kaker (gjennomsnittlig)10270
Mais sirup11477
Cola, andre kullsyreholdige søte drikker10012
Potet: stekt, kokt, pommes frites9427
Stivelse9484
Cracker8168
Kokt mais7623
squash745
Squash kaviar749
semulegryn7474
kompott71femten
brunt sukker7097
Hermetiske frukter7068-75
Risnudler9084
lollipops7998
Honning8981
pasta8974
Hvetemel8772
Ris mel7881
Maismel7074
Kokte gulrøtter845
Müsli er søt7965
Kondensert melk7956
Iskrem7023
Øl1150-53
Pastinakk979
Hermetiske fersken9267
squash755
Kake7576
Millet7176
hvit ris9077
Turnips846
Glasert ostemasse7010
Jusen748
kjeks7472
Selleri863
Sukker100100
toasts10045
Gresskar755
datoer14573
Melkesjokolade7067-83
Sjokoladecandies7073

Tabell over raske karbohydrater i matvarer med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55 - 70 enheter)

ProduktGlykemisk indeksMengden karbohydrater per 100 gram produkt
En ananas67tretten
Banan6023
Drue4117
erter657
Melon658
Rosiner6472
fiken6414
Sukker og fruktyoghurt589
Korn6623
Tørkede aprikoser6566
poteter63seksten
Kaffe med sukker eller te607
Stewed Compote59femten
Rå gulrøtter648
Mango51femten
Majones613
papaya59tretten
Spiret hvete6342
Upolert ris6573
Rømme564
Ost5914
Bete649
Fullkornsbrød66femti
Hercules flak6768

Rask karbohydrater og sport

Som allerede nevnt, er det vanskelig å fordøye og lett å fordøye karbohydrater, som fikk navnene etter prosessgraden av kroppen. Innen idrettsernæring, er det regler for hvordan og når du skal bruke denne typen produkter med fysisk aktivitet av ulik intensitet.

Sakte karbohydrater anbefales å konsumeres to til tre timer før trening. De vil gi en stabil, jevn strøm av energi, som vil vare til slutten av leksjonen i salen.

Rask karbohydrater anbefales å konsumeres innen en halv time etter trening, mens det såkalte "karbohydratvinduet" varer. Hva er den til? Saken er at kroppen etter kraftige belastninger trenger styrke for å gjenopprette, etterfylle mengden glykogen i muskelvevet, som blir ødelagt under treningsprosessen..

Serveringsstørrelse skal være liten, cirka 100 gram. Det er ikke nødvendig å spise betingede "dårlige", "skadelige" produkter, som fastfood eller konfekt. Noen få tørkede frukter, en liten banan eller annen søt frukt, en porsjon hvit ris eller pasta - det er virkelig bra.

Ekspertuttalelse

Ikke ta raske karbohydrater som noe forferdelig, medfører ekstra kilo og helseproblemer. Overvekt kan vises på grunn av forskjellige årsaker, og for det meste er de psykologiske, noe som ikke kan løses ved å endre kostholdet fordi det er det - deres konsekvens, og ikke omvendt. Først får en person stress, så reagerer han smertefullt på ham, og så spiser komfortabelt mye. Ingen er noensinne trygge for problemer, det er umulig å bli kvitt dem. Derfor er den midtre koblingen til denne "overspisingskjeden" rettet opp: reaksjonen på dem, som fører en person til kjøkkenet til kjøleskapet, til en stor eller shawarma. Dette er aktivitetsfeltet til en psykoterapeut, spesialist i vekttap. Det var han, med sine argumenter og spørsmål, som var den første som kom i veien for å legge ekstra kilo til deg. Vel, og da, i det store og hele - selvfølgelig, for helse, glede og skjønnhet, er det komplekse arbeidet til en psykolog, ernæringsfysiolog, fitnessinstruktør og noen ganger en kosmetolog viktig..

Produkter som inneholder karbohydrater - tabell (liste)

Karbohydrater er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper av atomer, som opptar omtrent 75% tørrstoff i planter, og i dyr og mennesker opp til 20-25%.

Hva gir de og hvorfor er de så viktige for mennesker?

Dette er en viktig energiressurs, en av de viktige komponentene for en sterk immunrespons, samt materialet som andre vitale reaksjoner og metabolitter havner i.

Det er vitenskapelig bevist at mennesker som bruker nok karbohydrater kan skryte av en rask respons og god hjernefunksjon. Man kan ikke være uenig i at dette i forhold til kaldt eller utmattende fysisk arbeid er en reell livline i form av fettreserver.

Men det siste tiåret har reklame og ernæringsfysiologer gjort karbohydrater til nesten fiender av helse, og leger snarere tvert imot om uerstattelige fordeler..

Hva bør tas for sannheten?

For å gjøre dette, er det verdt å forstå hvilke typer karbohydrater og hvilke matvarer som bør utelukkes fra kostholdet, og på hvilke matvarer, tvert imot, ta all oppmerksomhet.

Opprinnelig kan karbohydrater deles inn i:

  • monosakkarider (for eksempel glukose og fruktose, kjent for alle),
  • oligosakkarider (f.eks. sukrose),
  • polysakkarider (f.eks. stivelse og cellulose).

Alle av dem er forskjellige i sin kjemiske struktur, så vel som i reaksjonen i kroppen. Den første gruppen kalles enkle sukkerarter, den har en søt smak og er ond for figuren.

Når blodet er i blodet, konsumeres det i 6 g hvert 15. minutt, det vil si at hvis du konsumerer det i store mengder, blir det inkludert i fettmetabolismen og lagret "senere". Naturen unnfanget kontroll over disse prosessene. Et hormon kalt insulin, "født" av bukspyttkjertelen, senker blodsukkeret ved å sende det til fett, og glukagon hever tvert imot nivået.

Når en person bruker et enkelt karbohydrat, stiger glukosenivået på kort tid kraftig og enkelt.

Kroppen, som opprinnelig blitt unnfanget, sender umiddelbart insulin for å hjelpe. Det hjelper sukker med å konvertere dobbelt så mye fett, og hjernen oppfatter en liten mengde glukose for sultesignaler, og personen vil spise igjen.

Hvis slik mat gjentas fra tid til annen, tilpasser stoffskiftet seg etter dette opplegget, frigjør en stor mengde av hormonet, som i overkant fører til problemer med blodkar og raskere aldring av huden, og bukspyttkjertelen begynner å tømme og fører til en sykdom som diabetes. Som de sier, vi er det vi spiser.

Som et resultat begynner denne ondskapsfulle syklusen å forårsake en slags avhengighet, og en person vil trenge spesialisert hjelp for å komme tilbake til en sunn livsstil. Enkle karbohydrater fører til ukontrollerte sultutbrudd, apati, tretthet, dårlig humør, hvis du ikke spiser noe søtt, slått søvnen ned.

Hvilke matvarer er spesifikke for enkle karbohydrater??

Her er en liste over matvarer som har enkle karbohydrater:

  • bakervarer: ruller, brød, kjeks, paier, informasjonskapsler;
  • sukker og honning;
  • alle fabrikkens søtsaker;
  • frukt og grønnsaker preget av økt sødme (druer, banan, tomat, gresskar, søtpotet, etc.);
  • frokostblandinger: ris (bare hvitt), maisflak, semulegryn;
  • kullsyreholdige drikker; kjøpte juice;
  • hurtigmat.

Kompleks karbohydrater, når de inntas med mat, fungerer annerledes. Deres kjemiske formel er mye mer komplisert. På grunn av dette krever splitting av den mer tid og energi. Komplekse karbohydrater kan ikke så raskt heve glukosenivået, insulinproduksjonen overstiger ikke normen, noe som betyr at det ikke er kontinuerlig prosessering av stress til fett. Cellene lever av energi, og sultfølelsen kommer ikke etter 15-20 minutter, men bare etter 2-3 timer.

Prosessen blir hjulpet av uoppløselig fiber, som normaliserer fordøyelsen i tarmen og ikke tillater sukker å bli så raskt absorbert i blodet. Det fyller lett magen, så følelsen av fylde blir langvarig. Kilder til fiber er grønnsaker, urter og kli. Det kan kjøpes separat på apoteket i form av te eller tabletter, men bare i henhold til legens vitnesbyrd for å regulere metabolisme og miste kroppsvekt.

Hvis det er en brøkdel hver tredje time, vil metabolismen bli akselerert, stresshormoner blir ikke utsatt "for senere" og vekten vil forbli normal.

Kompleks mat med rik karbohydrat

Kompleks karbohydratrik mat:

  • belgfrukter;
  • korn avlinger;
  • alle typer sopp;
  • usøtet frukt og grønnsaker;
  • brød og pasta som bare er laget av durumhvete;
  • korn med et minimum av prosessering (for eksempel kim).

Stivelse kan hentes fra poteter, bønner og forskjellige kornsorter.

I tillegg til at komplekse karbohydrater ikke fører til et overskudd av kroppsfett, ikke slites ut kroppen og ikke ødelegger blodkar, kan også fordelene med sporstoffer og vitaminer oppnådd med dem tilsettes..

Den glykemiske indeksen er også et viktig aspekt..

Hva er det? Glykemi kalles vanligvis mengden glukose som er i blodet for øyeblikket. Normalt på tom mage er omtrent et gram.

Den glykemiske indeksen er verdien av hvilke indikatorer glukose vil få ved bruk av et bestemt produkt per tidsenhet. Fra det ovennevnte følger det at verdien av en slik indeks i enkle karbohydrater vil være betydelig høyere enn i komplekse. Og mat med høy glykemisk indeks for insulin er som en rød fille for en okse. Derfor bør det ikke være mat i kostholdet som i indikatorene vil overstige 60-65.

Produktdiagram med høyt GI:

ProdukterDeres gi
grønnsaker:
Potetmos95
pommes frites95
Potetgull90
Stekte poteter i olje95
Mais (kokt med salt)75
Oljestekt courgette75
Gulrøtter (i varmebehandling)80
Zucchini-kaviar70
Frukt, bær:
ananas67
Vannmelon72
datoer120
svensken100
Korn og melprodukter:
Stivelse (mo)100
Risgrøt i melk72
Hirsegrøt på vannet70
Risgrøt på vannet80
müsli80
Hvitt brød (ristet brød)95
Glutenfritt hvitt brød90
Hamburgerboller90
Cornflakes85
Risnudler90
lasagne85
semulegryn70
Ostepizza68
Stekte paier med fyll90
bagels105
Kjeks, kaker, bakverk100
Melkeprodukter:
Cottage cheese pannekaker med sukker75
Iskrem70
Kondensert melk med sukker85
Drinkene:
Multivitamin fabrikkjuice70
Øl110
Søt brus75
Sweets:
Melkesjokolade72
Karamell søtsaker80
Aromatisert popcorn85
halva72
barer72
Honning91
croissant70

Produkter med lav GI

Persille, dill, basilikum6
avokado12
Tofuostfemten
Pickles eller agurkerfemten
Oliven og oliven17
Kål (blomkål, rosenkål)femten
Branfemten
Aubergine, courgettefemten
Bringebær23
kirsebær23
Mandariner, appelsinertretti
Mørk sjokolade med høy kakao35
Ferskenertretti
Garnettretti
aprikosertretti
linser31
sesamfrø35
kikerter35
Tørking: svisker, tørkede aprikoser37
bokhvete40
Fullkornspasta45

Ikke glem mengden mat som spises. I følge kaloriinnholdet, bør det daglige kostholdet svinge mellom 1800-2100 uten fysisk aktivitet og pluss 200-300 kalorier for idretter for jenter og 2500-2600 for gutta, henholdsvis.

Etter vekt bør karbohydrater være opptil 70 gram for å redusere dagens vekt, eller opptil 200 gram for å holde kroppen i konstant vekt i et døgn. Det er ideelt å velge mengden komplekse karbohydrater som kreves ved å beregne en persons vekt (vi utelukker i det hele tatt enkle).

I gjennomsnitt trenger 1 kg dagens vekt å konsumere 2-3 gram karbohydrater. Fordi karbohydrater avgir mer kalorier under oksidasjon enn proteiner og fett (1 g inneholder 4 callas), så dette faktum bør tas i betraktning. For dette er produkter som inneholder store mengder karbohydrater ekskludert eller maksimalt begrenset. Disse inkluderer:

  • ris (87 gram karbohydrater per 100 gram produkt);
  • maisflak (85 gram);
  • mel (80 gram);
  • kaker (70-80 gram);
  • rosiner (65 gram);
  • sukker (100 gram);
  • honning (78 gram);
  • marmelade (80 gram);
  • melkesjokolade (78 gram);
  • informasjonskapsler (60-75 gram).

Men en liten mengde karbohydrater kan påvirke den totale metabolismen, fordi de hjelper til med prosessering av proteiner og fett..

En annen gylden regel er en stor mengde rent vann og distribusjon av mer karbohydratholdig mat i løpet av første halvdel av dagen, og det anbefales å bare ta fiber i middagen. En kombinasjon av en lett salat med grønnsaker og et proteinprodukt som grillet fisk eller egg er ideelt. Du kan lage en kveldssalat i denne formen:

  • cottage cheese 500 gram;
  • fersk eller salt agurk, etter smak, 1 stk;
  • persille dill;
  • litt havsalt.

Om kvelden er det bedre å ikke krydre salaten, og ved lunsjtid kan du tilsette olivenolje eller kjeks.

Om morgenen kan du av og til tømme deg ut og legge til noe søtt i kostholdet ditt: lag deilige frukt smoothies med is og honning, tilsett peanøttsmør til toasten din med avokado, lag stekepanner med fruktpuré og smeltet mørk sjokolade til frokost.

Slike frokoster vil ikke føre til skader på figuren, selv om de er rike på karbohydrater og høy på kalorier, men de vil gi deg muligheten til å ikke bryte deg ned fra riktig ernæring og føle deg munter og full.

Når du lager mat fra karbohydrater, må du vite at i selve prosessen kan du, uten å innse det, øke kaloriene med 2-3 ganger. Du må nøye vurdere mengden olje og frø som brukes til salater og steking, det er bedre å ekskludere vanlig grønnsak generelt og erstatte den med oliven.

Mengden honning i frokosten din, mengden salt i parabolen betyr noe, det er verdt å telle gram tørket frukt i snacks, for selv om de er nyttige, er de bare i veldig lav vekt. Nøtter kan være opptil 100 gram, datoer - 4-5 stykker, svisker og tørkede aprikoser - opptil 8 stykker, tørking av epler og pærer - 1 zmen. Det er verdt det å være forsiktig med melk, fordi den er mye mer kalori enn vanlig.

Hvis du følger disse enkle reglene, vil du gradvis allerede kjenne det nødvendige beløpet, og du trenger ikke å veie og beregne BJU hver gang. Ved å forsterke karbohydratkontrollen din med nok sport, vil du sikkert oppnå drømmekroppen din.

Karbohydrater: hva er forskjellen mellom komplekse og enkle

Hvis du sammenligner kroppen med en bil, er karbohydrater drivstoff. Enkle eller komplekse karbohydrater brytes ned i kroppen og omdannes til glukose, som brukes til å produsere energi. Karbohydrater er en flott energikilde, men ikke alle er like nyttige..

Enkle karbohydrater - sukker dere alle vet, hvitt brød, sukkerholdige drikker - dette er vanligvis raffinert mat uten vitaminer og andre gunstige stoffer. De gir kroppen rask energi, men inneholder praktisk talt ikke næringsverdien, så de kalles "tomme kalorier." Dette er kaker, bakverk, søtsaker, brus og sjokoladebarer..

Rask karbohydrater inneholder enkelt sukker og øker raskt blodsukkeret. Dette er fulle av en rekke helseproblemer, for eksempel risikoen for å utvikle diabetes og hjertesykdom.

Komplekse karbohydrater inkluderer hele korn: brun ris, havregryn, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker, mettet med fiber, vitaminer og mineraler.

Hovedfunksjonen til karbohydrater er å forsyne nervesystemet med drivstoff og holde musklene i bevegelse. Det høres kornete ut, men det er en ekstremt kompleks prosess som påvirker nesten alle kroppssystemer..

I tillegg bidrar karbohydrater til produksjon av serotonin - "trivselshormonet". Når den er aktivert i hjernen, stimulerer den søvn, regulerer blodtrykket, kontrollerer humøret, appetitten og smertefølsomheten.

Fiber er et stimuleringsmiddel for fordøyelsen. Vanligvis er hun rik på karbohydratmat som frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Imidlertid er ikke alle karbohydrater fiber. Ikke glem raffinert sukker og stivelse, som bremser fordøyelsen og har en skadelig effekt på mikrofloraen..

I tillegg til fiber gir karbohydrater en annen gruppe sunn mat til bordet. Dette er prebiotika - ufordøyelige karbohydrater som stimulerer veksten og aktiviteten til bakterier i tykktarmen. Takket være dem reduseres risikoen for tykktarmskreft og hjerte- og karsykdommer, og symptomene på IBS blir dempet..

Det er en annen viktig funksjon av karbohydrater. Hjernen og nervecellene krever mer energi enn noe annet organ. Det er vanskelig å forestille seg, men hjernen bruker halvparten av all glukose i kroppen! Dette får oss til å tenke at når kroppen mangler en tilstrekkelig mengde glukose, påvirker den hjernen og dens funksjoner (tenking, læring og hukommelse). Men dette er ikke nødvendigvis tilfelle. Det er lavkarbo-dietter som inneholder mye sunt fett, for eksempel omega-3s, som spiller en viktig rolle i hjernens funksjon..

Det første trinnet for å telle karbohydrater er å finne ut hvilke matvarer som inneholder dem. Det er visse vanskeligheter. Mange forstår ikke at det er karbohydrater i melk. De tror det er proteinmat..

Kompleks og raskt karbohydratbord

Her er en liste over matvarer hvor du finner flest karbohydrater:

Meieriprodukter - melk, yoghurt og is

Frukt - hele frukt og fruktjuicer

Frokostblandinger - brød, ris, kjeks og frokostblandinger

Belgfrukter - bønner og andre vegetabilske proteiner

Stivelsesholdige grønnsaker - poteter og mais

Søtsaker - brus, søtsaker, informasjonskapsler og andre desserter

Liste over matvarer med sammensatte karbohydrater:

Helkorn

1. Havregryn: En skål havregryn er en sunn frokost. Som en utmerket kilde til kostfiber, fremmer havremel tarmfunksjonen, senker kolesterolet og gir deg energi før lunsj..

2. Quinoa. Det inneholder spesielt mange viktige mineraler, inkludert magnesium, fosfor, folat, kobber og jern. Den er rik på protein, sammenlignet med andre planteprodukter, og den er også enkel å tilsette salater.

Frukt og bær

1. Bringebær: har en god smak og evne til å søte en grønn smoothie. Den rike antioksidant-, mineral- og vitaminsammensetningen reduserer risikoen for onkologi..

2. Kiwi: inneholder mer C-vitamin per porsjon enn en appelsin. Massiv grønn masse lar deg legge kiwi til salater eller snacks.
Blåbær: gå bra med havregryn og reduser risikoen for hjertesykdom. Den har en større antioksidantevne enn C-vitamin eller E, den kjemper effektivt mot frie radikaler..

3. Granateple: reduserer risikoen for prostatakreft. Stor kilde til fiber. Den er spesielt rik på vitamin K og C, så vel som sporstoffer, inkludert kalium, som hjelper til med å regulere hjertets funksjon..

belgfrukter

Linser: En kopp kokte linser inneholder omtrent 16 gram fiber, som er mer enn 60 prosent av det anbefalte daglige inntaket. Det er en verdifull proteinkilde, lett og raskt tilberedt, og er full av næringsstoffer, spesielt folsyre, mangan og jern.

Black Beans: Rik på fiber, jern og næringsstoffer. Det har en kraftig antioksidant effekt..

Grønne grønnsaker

Disse grønnsakene er kalorifattige og kan inngå i et lavkarbo kosthold..

Kål: i en skål med kål bare rundt 30 kalorier og mye vitaminer og mineraler. Du kan tilsette kål i salater eller smoothies.

Hvitløk: styrker immunforsvaret. Den inneholder en forbindelse som kalles allicin, som gir den en distinkt lukt og bidrar til bedre helse..

Hvordan identifisere langsomme karbohydrater

Komplekse karbohydrater er vanligvis fargeversjonen av hvite karbohydrater. For eksempel er det hvit ris og brun ris, hvitt brød og brunt brød. Farge bestemmes av næringsinnhold, så studer etikettene når du kjøper. Komplekse karbohydrater inneholder mest sannsynlig omtrent 3 eller flere gram fiber per porsjon.

Vær oppmerksom på begreper som fullkorn, fullkorn. De betegner langsomme karbohydrater. Pass på sukker, noen ganger referert til som fruktose, sukrose og vanlige merker som ender på ose. Komplekse karbohydrater mister også næringsverdien på grunn av kokemetoder som frityrsteking.

Det er en glykemisk indeks som deler karbohydrater, avhengig av hvor raskt de omdannes til energi og påvirker blodsukkernivået. Sakte karbohydrater har lavere GI, og raske karbohydrater - fra 70 og over.

Viser raske karbohydratprodukter

Søte drikker

Sportsdrikker, fruktjuicer og nektarer, brus og energidrikker inneholder raske sukkerarter, men de mangler fett, fiber eller protein, som forhindrer sukkerutslipp. Rent vann, usøtet te eller kaffe og ferskpresset juice er mye sunnere. Unngå drikkevarer med en glykemisk indeks på 68 eller høyere.

Raffinert korn

Raffinert frokostblanding mister fiber i renseprosessen og blir til raske karbohydrater. For eksempel er den glykemiske indeksen for hvit ris 87, og den franske baguetten har 95. Strimlet korn brukes til fremstilling av frokostblandinger..

Søt mat, bakevarer og søtsaker som er lite i næringsstoffer og kalorifattige. Disse matvarene regnes som raske karbohydrater på grunn av deres meget raffinerte korn- og sukkerinnhold. For eksempel er GI-poengsum for smultringer som en kake 76. GI-poengsum for bokhvete pannekaker er 102.

Behandlede produkter

Slike produkter fordøyes lett og har en høy glykemisk indeks. For eksempel er GI for bærbarer 90. GI for potetmos er 85. GI for sjokoladedessert er 115.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag når du går ned i vekt?

1. Hvis du er ung, men ikke fysisk aktiv

Karbohydratene du spiser bør utgjøre 45-65% av det daglige kaloriinntaket. Hvis du er over 20 år og ikke beveger deg mye, må du konsumere 1500-1800 kalorier per dag for å gå ned i vekt, og inntaket av karbohydrater bør være 168-292 g

2. Hvis du trener

Det vil være nok 100-150 gram komplekse karbohydrater per dag. Så du kan opprettholde normal vekt. Din daglige porsjon vil være:

4-5 porsjoner med 5 forskjellige grønnsaker.
4 porsjoner med 3 forskjellige frukter.
Noen søtpoteter, skrellede poteter, hirse, havre, ris, etc..

3.Hvis du vil gå ned i vekt uten trening

Spis 50-100 gram komplekse karbohydrater per dag. Dette vil bidra til å gå ned i vekt og opprettholde en sunn vekt. Helst bør du:

4-5 porsjoner med 5 forskjellige grønnsaker.
2-3 porsjoner med 3 forskjellige frukter.
Noen søtpoteter, skrellede poteter og brun ris.