Hvorfor kroppen trenger proteiner og hvor mye å spise?

Få næringsstoffer er like viktige for kroppen som proteiner. Hvis du ikke får nok av dem med mat, kan helsen din bli alvorlig kompromittert..

Det er imidlertid ingen enighet om hvor mye protein en person til slutt trenger. De fleste myndigheter og helseorganisasjoner anbefaler å være mer beskjedne og ikke overdrive protein..

Dietary Reference Intake, utviklet av The National Academy of Medicine, tillater 0,8 gram protein per kilo voksen kroppsvekt.

    56 gram per dag for en gjennomsnittlig inaktiv mann;

46 gram per dag for en gjennomsnittlig inaktiv kvinne.

Her må du ta hensyn til mange forskjellige faktorer:

nivå av fysisk aktivitet;

muskelmasse;

nåværende helsetilstand osv.

I denne artikkelen prøvde vi å samle en detaljert veiledning om proteiner, flytende proteintilskudd og hvordan de generelt påvirker aktivitetsnivået vårt..

Hva er proteiner i maten, og hvorfor skal de begeistre deg

Til å begynne med trenger kroppen vår byggemateriale. Og så viser det seg at “mursteinene” for disse formålene nettopp er proteiner. De er kun hentet fra mat - hovedsakelig av animalsk opprinnelse..

Proteiner (aka proteiner eller peptider) er et universelt byggemateriale for muskler, sener, indre organer og hud, samt produksjon av enzymer, hormoner, regulering av nevrotransmittere og andre små substanser som er nødvendige for helsen..

Her er bare noen få eksempler på hvorfor kroppen vår trenger proteiner:

dannelse av muskelvev;

virkningen på cellens form (cytoskelett) av ALLE vev uten unntak;

opprettholde immunitet, etc..

Uten proteiner ville liv i den formen vi vet det ganske enkelt være umulig.

Den kjemiske sammensetningen av proteiner

Når det gjelder kjemisk sammensetning, er proteiner høymolekylære forbindelser som består av små molekyler - aminosyrer, som er sammenkoblet som perler på en streng. Bundne aminosyrer danner lange proteinkjeder, som deretter brettes inn i enda mer komplekse former. I syntesen av celler og generelt hvilket som helst levende vev, brukes 20 standard aminosyrer (for en detaljert liste, kan du gå til Wikipedia - vi er ikke interessert i det nå).

Noen av disse aminosyrene er reprodusert av kroppen selv, mens andre bare kan fås fra mat. De kalles essensielle aminosyrer..

Protein er ikke bare kvantitet, men også kvalitet

Generelt sett er animalsk protein i stand til å gi oss alle essensielle aminosyrer på en gang. Fisk, egg, melk, kjøtt - alt som trengs for å fylle på forsyninger. Hvis du spiser dem hver dag, er dette nok til å ikke bekymre deg for mangelen på uerstattelige aminosyrer.

Men hvis etiske hensyn ikke lar deg spise kjøtt, vil det ikke være enkelt å velge kosthold..

Hjelper proteiner deg med å gå ned i vekt??

Proteiner er utrolig viktige når det gjelder å gå ned i vekt. For å gå ned i vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du bruker nå.

Det er vitenskapelig bevist at å øke mengden protein i kostholdet bidrar til å øke mengden forbrente kalorier, øke metabolsk hastighet og redusere appetitten. Selvfølgelig, hvis en i parallell med dette aktivt laster seg selv med trening.

En amerikansk studie utført av University of Missouri (Columbia) blant overvektige menn viste at med 25% protein i kostholdet, har pasienter metthetsfølelse etter å ha spist, halvert ønsket om å få en bit midt på natten, og 60% mindre tvangstanker om å spise.

Den andre studien av forskere fra Medical School of the University. Washington bekymret kvinners helse. Overvektige pasienter økte proteininntaket til 30% av sitt daglige kosthold og reduserte til slutt energitettheten med 441 kalorier per dag og mistet 11 kg (12 kg) på 12 uker. Alt dette er ganske enkelt på grunn av tilsetning av protein til kostholdet..

Protein er også verdifullt ved at det hjelper ikke bare å gå ned i vekt, men heller ikke gå opp i vekt. Forskere fra University of Maastricht (Nederland) fant ut at med en økning i protein i kostholdet fra 15 til 18%, reduserer antallet nylig overvektige personer med 50%.

Vi husker at protein er vårt viktigste byggemateriale? Det er grunnen til at den store mengden er med på å opprettholde muskelmasse lenger. Dessuten, jo mer du spiser protein og svai - jo mer bruker du kalorier.

Du kan beregne det ved å multiplisere kaloriinntaket med 0,075.

Likevel er det irrasjonelt å overstige 35% av proteinet i kostholdet. For det første er det upraktisk - så mange proteiner kan ganske enkelt ikke tas opp. For det andre, hvis du spiser på denne måten i lang tid, kan proteinforgiftning forekomme. Dette er en ganske sjelden type rus, men det er fremdeles mulig..

Hvor mye protein som trengs for muskelvekst?

Som de fleste vev, er musklene dynamiske: de blir stadig ødelagt og gjenopprettet. For ikke bare å opprettholde volumet, men også for å øke, må kroppen syntetisere mer "byggende" protein enn det brytes ned.

Med andre ord, en positiv proteinbalanse, som også kalles nitrogenbalanse, må opprettholdes i kroppen. Det er logisk at hvis du vil bygge muskler, må du øke proteininntaket.

Noen av dem sier at mer enn 1,8 g / kg ikke gir konkrete fordeler, andre snarere tvert imot at 2,2 g / kg er den beste mengden..

Sannheten er at alt er rent individuelt. Du kan ha et ekstremt høyt stoffskifte og masseøkning vil gå med en knirk, kanskje omvendt - til og med en minimal mengde protein blir absorbert nesten helt.

Hovedprinsippet: hvis du bærer mye fett på deg selv, er det bedre å fokusere på tørr kroppsvekt, heller enn totalvekten, for å beregne det optimale proteinbehovet for deg.

For å gjøre dette kan du bruke Kalkulatoren vår for å beregne proteininntak.

Daglig proteininntak (tabell)

Uansett muskelmasse, trenger fysisk aktive mennesker mer protein enn personer i stillesittende arbeid. Hvis yrket ditt krever konstant fysisk aktivitet, går du mye, jobber med hendene, løfter vekter, trenger du mer protein.

Mengden protein (gram per kg. Kroppsvekt)

Protein i kroppen

Proteiner, eller med andre ord proteiner, er byggesteinene for kroppen vår. De er sammensatt av aminosyrer og tilhører organiske stoffer..

Aminosyrer lagres ikke i kroppen. Antallet må stadig fylles på..

Fra ernæringssynspunktet er protein det mest nødvendige produktet for kroppens liv. Fra proteinet som kommer utenfra, bygger kroppen proteinet sitt og bruker det til dets behov..

Proteinfunksjoner

Hvert minutt, hvert sekund klistrer proteinene sammen, sprenger og blir brukt på levebrødene våre. Nesten alt som cellene og kroppen vår kan gjøre er resultatet av arbeidet med proteiner. De utfører mange forskjellige funksjoner. Her er de viktigste:

1. Plast (konstruksjon)

Proteiner er en del av cellemembranene, er involvert i dannelsen av sener, hår, negler. Navnet på disse proteinene - kollagen og elastin, kan ofte finnes i reklame kremer og sjampo. Er det mulig å bli yngre, vokse langt hår og negler takket være kosmetikk, skal jeg fortelle deg litt senere.

Hormonproteiner regulerer metabolismen. Det vil si at de gir homeostase, regulerer vekst, reproduksjon, utvikling og andre viktige prosesser. Tyroksin er ansvarlig for fysisk og mental utvikling, og insulin hjelper til med å kontrollere blodsukkeret.

Proteiner beskytter kroppen mot virus og bakterier. For dette produserer hvite blodlegemer (hvite blodlegemer) antistoffer som nøytraliserer sykdomsårsakene.

Enzymer er stoffer av protein. De akselererer eller bremser de biologiske prosessene i kroppen. Hvert enzym gjør jobben sin som andre enzymer ikke kan gjøre for det. Så, et enzym kalt urease er ansvarlig for splitting av urea. Amylase bryter ned stivelse, og proteiner brytes takket være protease-enzymet.

Aktin- og myosinproteinene gir muskelkontraksjon og organbevegelse. Proteiner som myosiner hjelper for eksempel muskler til å trekke seg sammen..

Hjelper med å overføre mange kjemiske forbindelser til blodomløpet. For eksempel transporterer hemoglobin oksygen, serumproteiner har hormoner.

Nyttige egenskaper ved protein

Protein hjelper sår til å leges raskt. Det ser ut til å tette kutt og riper med en proteinpropp av tråder. Det er til og med en slik antagelse at hvis det ikke var for proteinet, så ville vi med den minste tappepinnen blø og dø.

Proteiner kontrollerer væskebalansen i kroppen. Opprettholde sunne muskler og leddbånd.

Animalsk og vegetabilsk protein: som er bedre?

Allerede på begynnelsen av 1900-tallet inntok dyreprodukter - kjøtt, fisk, egg - førsteplassen i ernæringsmessig verdi. Man trodde at for en voksen person trenger du å konsumere 100 g protein per dag! Nå, takket være vitenskap og moderne forskning, har disse standardene sunket med halvparten. Det som var et aksiom for rundt 70 år siden i dag, anerkjennes som usunt. Over tid oppstod mange nye sykdommer (kreft, hjerte- og karsykdommer), der legene anbefaler å fokusere på plantebasert mat.

Kjøtt er på første plass i listen over oksiderende produkter! Når en overdreven mengde animalsk protein blir konsumert, gjør den kroppen vår sur. Og hvis en økt PH i magen er normen, så utover dens grenser, kan en økning i surhet være ekstremt farlig. Våre kar er ikke designet for å la surt blod strømme gjennom dem. Derav de mange aterosklerose og andre vaskulære lidelser.

I motsetning til troen, inneholder kjøtt 13 ganger mer plantevernmidler enn de samme tomatene. Bare fordi dyr spiser det samme plantevernmiddelet. I tillegg mater produksjonen husdyr på hormoner, ofte under usanitære forhold. Dyr lever i begrensede rom, de beveger seg lite. Giftstoffer hoper seg opp i kjøttet, noe som forårsaker sykdommer som leukemi. Slik at folk ikke blir smittet, er kjøtt mettet med antibiotika. Og du tenker, hvorfor hjelper de deg ikke under en sykdom? Det er bare det at kroppen din allerede er vant til antibiotika fra vanlig kjøtt.

Forresten, å få protein fra plantemat er like enkelt som fra dyr. Plantekilder til proteiner er mye tryggere og mer pålitelige. Hvis du ikke sitter på en bokhvete, men spiser frukt, nøtter, grønnsaker og belgfrukter, så tro meg, så får du nok protein.

Hva truer overskuddet av animalsk protein

Problemet i vår tid er ikke at vi ikke har noen steder å få protein fra, men at vi spiser for mye av det. Dessuten er det hovedsakelig animalsk protein, som, som nevnt ovenfor, surgjør kroppen. I et surt miljø utvikler sykdommer som onkologi, helminthiske sykdommer, etc..

På den ene siden prøver kroppen å fjerne overflødig syre ved alle mulige metoder - gjennom huden, gjennom nyrene, gjennom fordøyelseskanalen. På den annen side prøver den å nøytralisere de skadelige effektene ved hjelp av mineraler. De blir løslatt og kommer inn i blodomløpet og forlater raskt mester. På denne måten vaskes viktige mineraler ut, som vi så flittig prøver å få fra vitamin-mineralkomplekser - kalium, kalsium og magnesium. De er solide i naturen, "klør" de indre veggene i blodkarene og ødelegger dem.

Samtidig akkumuleres fettet i kjøtt aktivt på veggene i blodkarene og danner kolesterolplakk.

Når nyrene filtrerer blodet, i hvilket kalsium flyter i overkant, får de en enorm belastning. Kalsium er veldig vanskelig å fjerne med urin. Restene samler seg og danner steiner. Det ødelegger nyrenefroner - mikroskopiske filtre.

Vi tenker at ved å spise animalsk mat får vi mye proteiner. Men faktisk er det ikke det. De fleste av de fordelaktige mineralene vaskes ut av kroppen. Dette kan føre til karies, osteoparose..

Kjøttet inneholder ikke fiber og bidrar ikke til det aktive arbeidet i fordøyelseskanalen. Det er forskjellige stillestående avføringshendelser som forgifter kroppen vår fra innsiden med skadelige giftstoffer og fører til alvorlige magesykdommer..

Vekttap av ekorn

Den vanligste feilen når du mister vekt er å ekskludere proteiner fra kostholdet ditt. Ved å gjøre det, bremser vi bare fettforbrenningsprosessen. Jo mer muskler i kroppen, jo raskere forbrenner fettet. Hvorfor blir ikke kroppsbyggere bedre, selv om de spiser gatekjøkkenmat? Ja, fordi de har enorm muskelmasse, som forbrenner kalorier og fett, som en komfyr.

Av samme grunn fungerer ikke ekspressdiett og sultestreik. Kroppen går ganske enkelt inn i en økonomisk modus og gir alt bortsett fra fett. Først av alt, muskelforbrenninger og: vekttap stoppes, fordi proteinet slutter å ta tak

For å rette opp situasjonen må du registrere deg i treningsstudioet og konsumere minst 60 gram protein per dag (for kvinner).

Proteiner forhindrer blodsukkerspik. På sin side bidrar karbohydrater til absorpsjon av proteiner. Spis protein og karbohydrater i ett måltid. En slik symbiose vil produsere mer energi enn karbohydrater spist hver for seg..

Skjønnhetsprotein

Proteinene som er ansvarlige for fastheten og elastisiteten i huden vår er kollagen og elastin. De danner en slags "base" av huden, som forhindrer sagging.

Kollagen - danner også grunnlaget for hele bindevevet i kroppen - sener, bein, brusk, etc., som utgjør 25 til 35% av alle proteiner i kroppen.

Det er viktig at hvis man observerer en mangel på protein og andre stoffer (for eksempel vitamin C og sink) i kroppen, så begynner det å gjøre opp for denne mangelen med kollagenprotein. Som et resultat forverres hudtilstanden sterkt, den blir sløv, rynket.

Hvorfor er det en reduksjon i kollagensyntese? For det første skyldes dette alder (35+), men eksterne faktorer må også tas med i betraktningen - solstråling, røyking og andre dårlige vaner.

Reklame på TV-skjermen hevder at en kollagenkrem vil hjelpe oss med å takle rynker og forynge. Det vil si at kollagenet fra kremen på en eller annen måte penetrerer huden vår, og ikke en gang inn i overhuden, men i selve dermis, der kollagenfibrene er lokalisert, og reagerer på mirakuløst vis med kollagenet vårt, og huden blir ung, elastisk og elastisk. Dessverre kan ikke dette være i prinsippet.

Dette er bare "markedsføringstriks" fra kosmetikkprodusenter.!

Det mest effektive kollagenet for mennesker er kollagen, produsert av kroppen på egen hånd. Derfor i kostholdet ditt bør være nok protein, og alle essensielle aminosyrer bør være til stede.

Daglig protein

levervev, i blodet, konsumeres proteiner så raskt at halvparten av alle aminosyrene som finnes der oppdateres hver 5-7 dag. For eksempel inneholder en blodcelle i opptil 4000 hemoglobinmolekyler. Og hvert minutt produseres det opptil 2 millioner blodceller. Tenk deg hvilken enorm omsetning av proteiner alle disse prosessene krever..

Derfor er daglig inntak av protein ekstremt viktig for trivsel og helse. For hver person kan det daglige proteininntaket være forskjellig..

For en intensivt voksende baby er dette 1,85 g (per kilo vekt) per dag. Alt mens barnet vokser øker beinet, muskelvevet. Derfor sier de, hvis du vil vokse opp, spis mer kjøtt, ikke søtsaker. Og i dette uttrykket er det en viss sannhet.

Gravide og ammende kvinner trenger økt proteininntak. Alle kroppens ressurser brukes på å opprettholde et nytt liv. Derfor, slik at din egen kropp ikke blir utarmet, bør du øke proteininntaket med 6 g per dag under graviditet, med 17,5 gram mens du føder en baby under 6 måneder. Og på 13 g, med introduksjon av komplementære matvarer og en jevn reduksjon i HB.

For en vanlig voksen person som fører en stillesittende livsstil, er omtrent 0,75 g per kilo vekt nok. Men idrettsutøvere må øke normen til 1 g protein per kilo vekt. Dette er anbefalingene som WHO gir. Menn som ønsker å bygge muskler anbefales å konsumere protein på 2 eller flere gram per kilo vekt..

Dermed kan hver person beregne de daglige proteinnormene for seg selv, med hensyn til sin vekt og fysiske aktivitet..
Hvis du for eksempel er en kvinne, veier 60 kg og trener i treningsstudioet, er ditt daglige proteinbehov omtrent 60 gram.

Hvordan få daglig godtgjørelse fra matvarer

Protein absorberes best hvis det er oppnådd fra matvarer. Hvilke matvarer inneholder den maksimale mengden protein?

Dette er fjørfe, fisk, belgfrukter, nøtter, egg, hard ost, cottage cheese og korn.

Hvilken kombinasjon av produkter vil bidra til å få et daglig proteininntak?

60 g protein er 100 g. kokt kyllingbryst + 150 g cottage cheese + 30 g mandler + 200 g kokt bokhvete.

Det er umulig å få hele spekteret av aminosyrer fra en type planteprodukt. Derfor, for et balansert kosthold, er det bedre å bruke følgende produktkombinasjoner:

-Grønne blad + grønnsaker

-Soya er det eneste planteproduktet som inneholder et komplett sett med aminosyrer.

Men ikke bare mengden, men også kvaliteten på proteinet, d.v.s. innholdet i den av alle essensielle aminosyrer (som kroppen ikke selv kan syntetisere). Derfor bør kostholdet ditt være så mangfoldig som mulig, spesielt for vegetarianere og veganere som ikke bruker animalsk (full) protein. Bland korn, belgfrukter og nøtter hver dag for å få alle essensielle aminosyrer.

Her er en enkel protein / kollagenmangel test:
Hvis du vil forsikre deg om at det er nok proteiner i kroppen din, klemmer du deg selv på huden på det øvre øyelokket. Hvis huden umiddelbart returnerte til sin opprinnelige posisjon - er alt i orden. Hvis det ikke blir glattet ut på noen tid, betyr det at du har lest artikkelen vår om hvorfor kroppen trenger protein..

Proteinrik mat. Norm og rolle i kroppen

Et protein (protein) er et organisk stoff som består av aminosyrer bundet i en kjede. Det er en uunnværlig kilde til energi og materiale for konstruksjon av celler i alle systemene i kroppen vår. 12 aminosyrer kan uavhengig syntetiseres i menneskekroppen, og 8 for voksne og 10 for barn er uunnværlige. De kommer fra mat med høyt protein. Utilstrekkelig proteininntak fører til funksjonsfeil og helseproblemer..

Sammensetningen av aminosyrer må være komplett, det vil si bestå av alle essensielle aminosyrer og ha et visst forhold. Hvis det mangler noen essensielle aminosyrer, blokkeres synteseprosessene, og de resterende aminosyrene blir dårlig absorbert eller ikke absorbert i det hele tatt. Derfor er det så viktig å overvåke den balanserte sammensetningen av aminosyrer som kommer inn i kroppen..

Proteinrik matkategorier

Nedenfor er en liste over produktkategorier med det høyeste og høyeste proteininnhold. I tillegg til hovedproduktene i kategoriene:

  • Kjøtt: fjærkre, lam, storfekjøtt, svinekjøtt, kaninkjøtt.
  • Innblanding: lever, nyre, hjerte, tunge.
  • Fisk og sjømat: laks, tunfisk, kummelaks, rød kaviar, blekksprut, reker.
  • Frø: gresskar, solsikke.
  • Belgfrukter: erter, soyabønner, linser.
  • Nøtter: mandler, valnøtter, pistasjnøtter.
  • Egg: kylling, vaktel.
  • Meieriprodukter: ost, cottage cheese.
  • Grønnsaker og frukt: spinat, kål, avokado, poteter, asparges.

Proteinrik mat

For å vurdere ernæringens kvalitet er det veldig viktig å vite den biologiske verdien av proteinet som konsumeres. Dette er spesielt viktig for å bygge et balansert kosthold, lage dietter, ernæring for barn og idrettsutøvere.

Kjøtt og fiskeprodukter

Gelatin - 87 g (per 100 gram produkt). Dette produktet er ledende innen animalsk protein. Det er hentet fra bein fra storfe. Men en liten mengde kan spises, så ledelse kan betraktes som relativt.

Gåskjøtt - 29 g. Gåskjøtt er ganske fet og vanskelig å fordøye. Men aminosyrene som finnes i den stimulerer syntesen av de fleste elementer, noe som bidrar til å eliminere giftstoffer og forråtnelsesprodukter fra kroppen, inkludert ammoniakk.

Chum laks kaviar - 27 g. Cirka 30 prosent av sammensetningen av rød kaviar er proteiner av høy verdi som lett tas opp av kroppen. Kaviar inneholder en komplett liste over aminosyrer, hvorav kroppen mest ikke kan syntetisere på egen hånd.

Laks - 25,5 g. Rød fisk er en lett fordøyelig proteinkilde, i tillegg til essensielle aminosyrer. Hundre gram av produktet beriker kroppen med halvparten av det daglige proteininntaket. Samtidig forhindrer rød fisk dannelse av urinsyre og melkesyresalt i kroppen, noe som har en positiv effekt på nyrenes funksjon.

Svettfattig svinekjøtt - 25 g. Dette produktet anbefales av leger for kostholdet til gravide. Høyt proteininnhold bidrar til produksjon av morsmelk. Svinekjøtt tas lett opp av kroppen. Dette faktum er vitenskapelig bevist, og svinekjøtt tildeles andreplassen i assimilering av magen. Denne indikatoren gjør produktet veldig nyttig for å fungere i fordøyelseskanalen..

Kylling (uten hud) - 25 g. Kylling er en av de beste proteinkildene. Det har en positiv effekt på behandlingen av mange alvorlige sykdommer, for eksempel hypertensjon, iskemi, hjerneslag. Det forbedrer immuniteten og balanserer stoffskiftet. Kyllingprotein inneholder 92% av de nødvendige aminosyrene. Denne indikatoren er bare den andre som fisker. Produktet er veldig lett å fordøye og lite fett..

Beluga - 24 g. Fordelene med beluga kjøtt, som har proteiner i en svært fordøyelig form, er å opprettholde en sunn tarmmikroflora. Aminosyrene som utgjør proteinet fra denne fisken akselererer metabolismen og renser tarmene, leveren fra giftstoffer, så vel som forbindelser av forskjellige tungmetaller.

Torskelever - 24 g. Proteinene som er inkludert i produktet normaliserer blodkoagulasjonen perfekt og skaper en hindring for ødeleggelse av brusk. Derfor anbefaler leger å legge det til kostholdet for de menneskene som har fått brudd, ammende mødre, gravide og barn.

Lam - 24 g. En utmerket kilde til lett fordøyelig protein. Hundre gram av dette kjøttet utgjør 60% av det daglige inntaket til en voksen. Imidlertid er lam en vanskelig test for fordøyelseskanalen. Derfor må personer med gastrointestinale problemer begrense forbruket av slikt kjøtt.

Kaninkjøtt (hare) - 24 g. Det er et kosthold og veldig sunt produkt som ligger nær kylling i sine egenskaper. Dette kjøttet er verdsatt høyt i protein med en veldig liten sammensetning av fett. Slike proteiner blir absorbert av kroppen med 90%.

Tyrkia (magert) - 24 g. Dette smakfulle og sunne kjøttet, brukt i de fleste dietter som kostholdskjøtt, på grunn av det høye proteininnholdet gir kroppen vital energi.

Oksekjøtt - 23 g. Utmerket proteinleverandør. Det er biffprotein som forbedrer oksygenmetning av celler. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere og treningsfolk. Oksekjøtt inkluderer proteiner: kollagen og elastin. Det er et kjent faktum at kollagen er det viktigste byggematerialet til leddbånd.

Vegetabilske matvarer med høyt protein

Soya - 35 g (i 100 gram produkt). Det høye vegetabilske proteininnholdet gjør dette produktet spesielt nyttig. Ernæringsverdien er på ingen måte dårligere enn animalsk protein. Soya absorberes raskt og enkelt av kroppen..

Peanøtter - 26 g. Høyt protein i produktet, et godt absorpsjonsnivå i kroppen. Peanøtter er viktige for at hjerte, nyrer og lever skal fungere bra. Det forbedrer blodkoagulasjonen betydelig..

Gresskarfrø - 30 g. Mange vegetariske dietter, for å få et fullstendig protein, anbefales det å konsumere gresskarfrø. Frøens anthelmintiske egenskaper er viden kjent. De fikk disse egenskapene takket være cucurbitin, et protein som er helt ufarlig for mennesker, men dødelig for parasitter..

Erter - 23 g. Et veldig velsmakende og sunt produkt. Verdsatt for sitt høye proteininnhold. Produktet inneholder like mye protein som storfekjøtt.

Solsikkefrø - 20,5 g. Dette proteinet består hovedsakelig av essensielle aminosyrer. Veldig viktig er metionin - et stoff som stimulerer fettmetabolismen, mens det normaliserer kolesterolet i kroppen.

Pistasjnøtter - 20 g. Disse tørkede nøttene er en god proteinkilde. Produktet beriker kroppen med nyttig energi..

Linser - 24 g. Det vegetabilske proteinet i produktet er godt absorbert. Produktet beriker en person med tryptofan, en aminosyre som blir til serotonin i kroppen. Mangelen på dette stoffet fører til en depressiv tilstand, forårsaker angst.

Hvitkål, brokkoli - 2-3 g.

Proteinrikt meieri og egg

Hard ost (i 100 g produkt) inneholder 20 til 35 g protein, avhengig av type. Når osten modnes blir proteinet i det helt løselig. Derfor blir den perfekt absorbert av kroppen. Og proteininnholdet i en så stor mengde gjør produktet til den mest allsidige forbruketskilde av dette stoffet..

Cottage cheese - 17 g, som er omtrent 18% av den daglige normen. En enkel proteinkilde av høy kvalitet for kroppen vår. I tillegg til proteiner, leverer cottage cheese organer en betydelig mengde kalsium og vitaminer..

Et kyllingegg inneholder omtrent 13 g protein. Dette er et relativt lavt tall, men det antas at egget inneholder det mest komplette proteinet. Og den kommer først på listen over produkter for å øke muskelmassen..

Vaktelegg - 12 g.

Bygging av høye proteiner

For at musklene raskt skal skaffe seg en vakker, atletisk form, samt for å forbedre fysisk tilstand, kan du spise proteinholdige matvarer:

  • egg - en tilstrekkelig mengde protein av høy kvalitet;
  • kylling - et proteinrikt proteinprodukt;
  • fisk - i tillegg til proteinet som er nødvendig for å bygge muskelmasse, inneholder omega-3 fettsyrer, som er nødvendige for fysisk aktivitet og riktig funksjon av det kardiovaskulære systemet;
  • cottage cheese er rik ikke bare på protein, men også på kalsium og vitaminer;
  • mat med høyt magnesium (mørk sjokolade, mandler) er avgjørende for bedre proteinopptak.

Tabell over matvarer som inneholder store mengder protein

ProteinproduktMengden protein i 100 g produkt% av den omtrentlige dagsprisen
lammekjøtt24tretti
Lettfattig lamtjue25
Magert bifftjue25
Oksekjøtt (kjøttdeig)2329th
Gås29th36
Tyrkia (ikke-fettete)24tretti
Kanin, hare24tretti
Kylling (uten hud)2531
Kyllinger (slaktekyllinger)22,628
Kyllinglever (slaktekylling)18-2125
Kyllinghjerte (slaktekylling)15-2226
Kyllingmager20-2227
Beef hjernerelleve14
Lammelevernitten24
Beef lever1721
Svinekjøtt leveratten22
Lammeknopper12,5seksten
Okseknopper12,5seksten
Svinekjerner14atten
Fett svinekjøttnitten24
Magert svinekjøtt2531
Fett kalvekjøtttjue25
Mager kalvekjøtt2228
And17.622
Lam hjerte14atten
Oksekjøtthjertefemtennitten
Svinekjøtthjertefemtennitten
Pølser10-20nitten
Oksetungesekstentjue
Helt egg12femten
Eggeplommesekstentjue
Egg, protein (1 stk.)ellevetretten
Beluga24tretti
Rosa laks2126
Keta kaviar2734
Blekksprut (filet)atten22.5
flyndre18.223
Karpe19.925
Mullet21,427
krabber18,723
Reketjue25
Isfisk17.422
bream2126
Macrourus15.3nitten
sei1721
Lampreyfemtennitten
Havabbortjue25
stør16.521
torskelever24tretti
Kolmule17.922
Sabre fisktjue25
Saira18,623
Salakaatten22
Sardin23,7tretti
sild15,5nitten
Laks16,3tjue
Røkt laks25,432
siknitten24
makrellatten23
Hestemakrell18.523,5
Sterlett1721
malle1721
Zander2126
Torsk1721
Røkt torsk23,529th
Tunfisk2329th
Kullfisk1417
Kviser1721
østers1417
Ørret15,5nitten
hake16.6tjue
gjeddeatten22
Ide18.223
Ost av sauemelkatten22
Hard ost (middels)25-3538
Nederlandsk ost2633
Kostroma ost25,231
Poshekhonsky ost2632
Litauisk ost29th36
Røkt pølseost2329th
Kremosttjue25
Ostemasse 0,6%sekstentjue
Ostemasse 20%1417

Video: hvilke matvarer som inneholder mye protein

Proteinrik mat. Deres fordøyelighet i kroppen. En populær video med mange gode anmeldelser.

Proteinens rolle for kroppen

Protein i menneskekroppen utfører en rekke viktige funksjoner, som er delt inn i flere grupper:

  • Katalytisk. Enzymer som består av protein multipliserer kjemiske reaksjoner i menneskelige celler. De deltar også i prosessene for nedbrytning av mat og i levering av energi til cellene i kroppen vår..
  • Strukturell. Bindevevsproteiner støtter sunt hår, negler, blodkar, sener, leddbånd.
  • Regulatory. Proteiner, av denne funksjonen, regulerer metabolisme, deltar i utvikling og bevegelse av celler.
  • Beskyttende. Proteiner i immunsystemet (antistoffer) beskytter kroppen mot virus, bakterier, giftstoffer. En annen beskyttende funksjon er blodkoagulering i sår..
  • Signal. En gruppe proteiner overfører signaler mellom celler og organer..
  • Transportere. Proteinene som er ansvarlige for denne funksjonen transporterer stoffer gjennom cellemembraner..
  • Reseptoren. Proteiner fra denne gruppen mottar filtrerte, overfører signaler inn i cellene.
  • Fremdrift. Noen typer proteiner er involvert i å gi menneskelig bevegelse..
  • hormonell Hormoner, som inkluderer proteiner, er ansvarlige for riktig forløp av biokjemiske prosesser i kroppen.

Proteinkvalitet og verdi

Kvaliteten på et protein er tilstedeværelsen i et komplett sett med essensielle aminosyrer, deres spesifikke forhold mellom seg selv og med utskiftbare aminosyrer. Jo rikere matvarer er essensielle aminosyrer, jo større er deres biologiske verdi. Kostholdet bør varieres: kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, meieriprodukter, nøtter, etc. Dette er den eneste måten å oppnå en komplett aminosyresammensetning, som er av spesiell verdi for kroppen. Det er med dette proteininntaket at systemene våre vil fungere korrekt og smidig..

Det er viktig å huske mangfoldet i kostholdet - dette er på ingen måte overspising. For eksempel kan du spise per dag: 50 gram kylling, 50 gram fisk, 1 egg, et glass kefir, flere nøtter, coleslaw, 50 gram poteter, avokado, fiken - dette vil være nok til å imøtekomme proteinnormens behov. Overskudd av enhver type aminosyrer: vegetabilsk eller animalsk opprinnelse, kan føre til negative konsekvenser.

Etter disse ordene vil naturligvis vegetarianere begynne å legge frem sine versjoner om farene ved kjøtt og meieriprodukter. Men medisin, kosthold kontra vegetarisk mat. Hvert produkt har sine egne gunstige og skadelige egenskaper. Fra en full og balansert sammensetning av aminosyrer, vitaminer, mineraler, fettsyrer og andre stoffer, gir mye mer fordeler for kroppen. Det er lettere å motstå virus, bekjempe infeksjoner og sykdommer, fjerne giftstoffer, giftstoffer, rense kroppen.

Video om riktige proteiner i matvarer

Svetlana Fus, vektnormaliseringssenter. Bruken av proteiner, normen, kompatibiliteten. Den populære videoen har mange positive anmeldelser..

Proteiner av animalsk og vegetabilsk opprinnelse

Dyr inkluderer den gruppen proteiner som kommer inn i kroppen med mat av animalsk opprinnelse. Dette er meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg. De regnes som fullverdige, siden de inneholder alle nødvendige aminosyrer for å fungere i kroppen vår. Den biologiske verdien av et protein avhenger helt av balansen mellom aminosyrer, nivået av fordøyelsen og assimilering av kroppen. Proteiner av meieriprodukter, kjøtt og egg blir identifisert som de mest verdifulle..

Planteproteiner er mindre verdifulle. Den ubalanserte tilstanden til essensielle aminosyrer gjør proteiner vanskeligere å absorbere av menneskekroppen. De er vanskelige å fordøye, siden de har et tett skall av fiber og inneholder en proteinasehemmer.

I følge leger skal riktig kosthold hos en voksen inneholde 50% animalsk protein og 50% vegetabilsk protein. Samtidig må du vite at assimilering av animalske proteiner av kroppen når 92-96%, og planteproteiner fra 60 til 80%.

Absorpsjon av proteiner fra forskjellige produktkategorier:

  • Proteiner av animalsk opprinnelse blir absorbert av menneskekroppen med 95%;
  • Proteiner av planteopprinnelse - cirka 70%
  • Proteiner av høyere sopp - i gjennomsnitt 30%.

Daglig proteininntak

Det fysiologiske daglige behovet til en voksen i protein er 1-1,5 gram per 1 kg kroppsvekt, noe som er omtrent lik:

  • kvinner - 58–87 g per dag;
  • menn - 65–117 g per dag.

For voksne bør andelen animalsk protein være 50% av det totale proteinet.

  • opptil 1 år - dette er omtrent 2,5 g per kg kroppsvekt.
  • eldre enn 1 år - fra 36 til 87 g.

For barn bør andelen animalsk protein være 60% av det totale proteinet.

Mye avhenger av kjennetegnene til ikke bare livsstil (mobilitet, psykisk stress, fysisk aktivitet osv.), Men også av kroppens fordøyelighet, sykdommer, etc. Dette tas i betraktning når du beregner din norm.

Proteinmangel i kroppen

Protein er kroppens viktigste byggemateriale. Det daglige behovet for dette stoffet er i gjennomsnitt 1–1,5 g per 1 kg vekt. Proteinmangel påvirker menneskers helse og utseende negativt.

Følgende tegn indikerer mangel på protein:

  • svakhet, mangel på energi;
  • reduksjon eller uførhet;
  • metabolsk sykdom;
  • sykdommer i sirkulasjonssystemet;
  • avvik i fordøyelseskanalen;
  • nevrologiske lidelser;
  • mangel på kjønnshormoner;
  • nedsatt libido;
  • svekket immunitet;
  • vekst og utviklingshemning hos barn;
  • muskelatrofi;
  • skjørhet i bein;
  • hevelse (på grunn av ansamling av vann i kroppen);
  • hårtap;
  • skjørhet av negler;
  • konstant sult.

Et overskudd av protein i kroppen

Til tross for viktigheten av denne komponenten for normalt menneskelig liv, kan dets overskudd føre til negative forandringer i kroppen.

Følgende er konsekvensene av et økt proteininnhold:

  • Funksjonsforstyrrelser i nyrene. De er et resultat av økt organstress på grunn av et overskudd av protein.
  • Leverforstørrelse. Forekommer på grunn av den store mengden giftstoffer som genereres..
  • Skjørheten i beinvev. Det oppstår på grunn av forbruk av kalsium som er nødvendig for å bearbeide overflødig protein.
  • Nevrologiske lidelser. Manifestert i form av depresjon og nevrose.
  • Nedsatt hjernefunksjon. Uttrykt i nedsatt hukommelse, oppmerksomhet, nedsatt ytelse.
  • Feil i fordøyelsessystemet. Ledsaget av ryggsmerter, kolikk, forstoppelse.
  • Svekkelse av kroppens beskyttende funksjoner. Fremmer utvikling av inflammatoriske prosesser, onkologi.
  • Forringelse av huden. På grunn av økt arbeid i talgkjertlene, noe som fører til dannelse av kviser.
  • Ubalanse i vann. Ledsaget av hevelse, dårlig absorpsjon av vitaminer.
  • Metabolsk sykdom. Det oppstår på bakgrunn av protein ubalanse.
  • Sakter blodstrømmen. Det fører til blodfortykning, utvikling av trombose, hjerteinfarkt.
  • Vektøkning. Forekommer på grunn av akkumulering av glukose og fett (produkter hentet fra prosessering av overflødig protein).

Økt proteinbehov

I noen tilfeller kan behovet for proteiner øke. Følgende faktorer bidrar til dette:

  • akutte og kroniske sykdommer;
  • restitusjonsperiode (etter sykdom eller operasjon);
  • tid for aktiv vekst, utvikling;
  • tung fysisk arbeidskraft;
  • intens idrett;
  • lav lufttemperatur (kroppen bruker energi på oppvarming).

Redusert behov

Noen ganger reduseres kroppens behov for proteiner. Det skjer:

  • i sykdommer som krenker absorpsjonen av protein (for eksempel med gikt);
  • i alderdom (på grunn av en avmatning i oppdateringsprosessene);
  • i den varme årstiden (på grunn av kjemiske reaksjoner i kroppen som oppstår under påvirkning av varme).

Hvordan konsumere proteinmat?

Med feil proteininntak kan mengden i kroppen overstige den tillatte normen. For ikke å skade helsen din, bør du følge tre anbefalinger:

  1. Spis ofte (hver 3-4. time) i små porsjoner.
  2. For nyresykdommer, ikke overskrid proteininntaket som er foreskrevet av legen din.
  3. Foretrekker proteiner av planteopprinnelse.

Effekten av varmebehandling på produkter. Ved en temperatur på 70 ° C og over begynner proteinkoagulasjon, hvor det er en endring i strukturen til proteinet, og dets transformasjon til en lineær kjede av aminosyrer. I denne formen blir protein mer tilgjengelig for fordøyelse av fordøyelsesenzymer og absorberes bedre av fordøyelseskanalen. Men dette skjer bare med riktig forhold mellom temperatur og behandlingstid. Ved langvarige varmebehandlinger går noen viktige aminosyrer, som lysin, tapt..

Hvordan distribuere proteininntak i løpet av dagen?

Det minste proteininntaket er 60 g per dag. Denne mengden er nok for kroppens liv under normale forhold. Behovet for protein øker med økende fysisk aktivitet.

For å fordele inntaket av et stoff riktig i kroppen på riktig måte, kan du bruke en av de foreslåtte metodene.

Alternativ 1. Det daglige kostholdet lages på en slik måte at det daglige proteininntaket deles opp i antall måltider. I dette tilfellet flyter stoffet jevnt..

Alternativ 2. Mengden protein som forbrukes er ikke den samme og avhenger av måltidet:

  • frokost - 20%;
  • snack - 5%;
  • lunsj - 45%;
  • ettermiddagste - 5%;
  • middag - 20%;
  • mellommåltid - 5%.

I begge tilfeller er menyens oppgave å forhindre en følelse av sult som påvirker bukspyttkjertelstilstanden negativt.

Hvorfor trenger kroppen protein? Viktigheten av proteiner i menneskekroppen

Protein er ekstremt viktig for kroppen vår, det er grunnlaget for dannelse av celler og vev, nivået på hormonet, hemoglobin, avhenger av det. De hjelper opptaket av vitaminer og mineraler, beskytter mot infeksjoner. Hver dag bruker og bruker vi protein, og denne prosessen må holdes i balanse. Protein klarer ikke å samle seg i kroppen vår, på lik linje med fett, det må konsumeres daglig med mat, og mangel eller overskudd kan påvirke både helse og vektendringer. I dag på elgreloo.com vil vi se nærmere på hva protein er og hvilken rolle det spiller for oss, hvilke produkter det inneholder og hvordan det tas opp..

Hvorfor trenger kroppen protein?

Protein i kroppen er uunnværlig, fordi det er 20% av massen i kroppen vår. Hele muskelsystemet består av protein, av denne grunn bruker idrettsutøvere aktivt protein og er på proteindiett. Hvis du bruker en utilstrekkelig mengde protein, kan helsen din forverres og forskjellige sykdommer kan til og med utvikle seg. Hvis du er i diett, ikke ekskluder kjøtt fra menyen, bli kjent med proteinprodukter og konsentrasjonen av protein i dem, og konsumér proteinet per dag, nemlig 1 gram protein per 1 kg vekt. Protein forbedrer stoffskiftet og absorpsjonen av fett og karbohydrater, samt andre stoffer, i tillegg bidrar det til det gode arbeidet med din immunitet. Nettstedet elgreloo.com nedenfor inneholder en liste over proteiner du kan spise i ditt daglige kosthold, basert på dine preferanser..

Planteproteiner:

  • Grønn ert;
  • nøtter
  • bønner
  • Grønne grønnsaker;
  • Solsikkefrø;
  • Soyamelk;
  • Kakaopulver
  • buckwheat;
  • Tørkede aprikoser;
  • sopp.

Proteiner av animalsk opprinnelse:

Som du kan se, er mat som inneholder protein det vanligste, og vi bruker dem hver dag. For normal funksjon av kroppen er det nødvendig å konsumere både de og andre proteiner. Ved sammensetningen av aminosyrer er disse proteintypene forskjellige, så det er ikke nok å spise bare en type. Uansett underskudd eller overflod, er det nødvendig med et balansert forbruk av proteinrike matvarer. På Internett kan du finne en detaljert tabell med mengden protein for hvert produkt, og deretter lage din egen meny for hver dag.

Opptaket av protein i kroppen

Det er umulig å gjøre uten protein, det anbefales å bruke det i løpet av den første halvdelen av dagen, nemlig 70 prosent i løpet av første halvdel av dagen og 30% på den andre dagen. Opptaket skjer i magen og tynntarmen. Allerede på dette stadiet kan du konkludere med at det er sykdommer i dette området, det er enten et overskudd av protein, eller mangelen har ført til denne sykdommen. Det er kjent at animalsk protein blir absorbert omtrent 1,5 ganger raskere enn vegetabilsk protein. Ved beregning av proteininntak er det nødvendig å ta hensyn til graden av fysisk aktivitet. Proteinmangel kan bestemmes uten analyse, det ser ut som:

  1. Nedgang i produktivitet og arbeidskapasitet;
  2. Forringelse av immunforsvaret;
  3. Generell forringelse av hår, ansikt og spiker;
  4. Lav muskelmasse;
  5. Sykdommer i bukspyttkjertelen, det endokrine systemet og tarmen;
  6. Metabolsk sykdom.

Proteinbalansen er spesielt viktig for barn, fordi kroppen deres aktivt vokser og utvikler seg. I tillegg til symptomene ovenfor kan barnet senke beinveksten, mental retardasjon vil bli observert. Å føde babyer med protein er også fulle av konsekvenser. Forhøyet protein kan gi overvekt, lever i sykdommer i hjerte, nyre og lever, samt metabolske forstyrrelser og dårlig matlyst. Hvis du ikke er sikker på at du selv kan balansere proteinernæring, anbefaler nettstedet elgreloo.com å kontakte spesialister på dette feltet. Ikke glem helsen din, i jakten på en perfekt figur.

Proteintips

Hvis du merker at du ofte har forkjølelse, bør du tenke på riktig proteinnivå i kostholdet ditt. Til slutt vil vi gi deg noen tips for hver dag, for bedre helse. Etter å ha tilegnet deg disse nyttige vanene, vil du beskytte deg mot mange sykdommer. Husk alltid at det er viktig å opprettholde en balanse, fordi mer eller mindre enn normen, dette allerede er dårlig. Ja, det er ikke lett, men ingen lovet at helsen ville være lett. Venn deg til slike ting:

  1. Ikke spis bekvemmelighetskost;
  2. Mindre fet fisk og kjøtt;
  3. Spis oftere grillede grønnsaker og kjøtt;
  4. Ikke kombiner korn med kjøtt og fisk;
  5. Forbruk protein om morgenen.

Etter disse enkle tipsene, vil du snart se hvordan du kan forbedre helsen din, returnere aktiviteten, endringene vil bli lagt merke til eksternt, stoffskiftet vil gå tilbake til det normale, og dette vil påvirke vektstabilisering, jevn og sunn hudfarge, vakre negler og sterkt hår. Gi helsen din brorparten av oppmerksomheten, fordi helsen må beskyttes. Ikke glem viktigheten av å spise vitamin, karbohydrater og fett, men vi snakker om dette en annen gang..