Aerobe og anaerobe treningsøkter

Hovedfaktoren som skiller aerob trening fra anaerob trening er oksygen. Anaerobe øvelser krever ikke oksygen som drivstoff for kroppen under trening. Under øvelsen kan du selv enkelt bestemme hva slags trening det er. Anaerobe treningsøkter kan ikke vare lenge uten perioder med hvile, mens aerob aktivitet kan være kontinuerlig i flere timer eller mer.

Aerob trening

Se for deg at du trener. Tren opp svetten, pust hardt, hjertet pund, blod strømmer gjennom karene for å levere oksygen til musklene, for å fortsette å holde deg i bevegelse. Dette er aerobe øvelser der hjerte, lunger og muskler jobber overtid, mer intenst.

Aerob trening kan opprettholdes i lengre perioder uten tretthet enn anaerob trening. Med nok oksygen kan muskelceller fungere gjentatte ganger uten behov for hvile. Kroppen din forblir i en aerob tilstand, selv når du sitter eller hviler, fordi du stadig puster oksygen for å opprettholde livet. Fordelene med regelmessig aerob trening er forebygging av kroniske sykdommer, vekttap og stressreduksjon..

  • Aerobe øvelser kalles noen ganger kardioøvelser, de krever å pumpe oksygen til hjertet for å levere det til musklene.
  • Aerob trening stimulerer hjertefrekvensen og luftveiene for å opprettholde treningshastigheten..
  • Eksempler på aerobic øvelser: hjerte-utstyr, spinning, svømming, turgåing, fotturer, aerobic, dans, langrenn, kickboksing og mange andre. Løping refererer vanligvis til aerob trening, men for eksempel er sprint en anaerob belastning, og et maraton er aerob.
  • Aerob trening kan bli anaerob hvis den utføres veldig intenst..
  • Aerob trening kan bidra til å forhindre eller redusere risikoen for visse typer kreft, diabetes, depresjon, hjerte- og karsykdommer og osteoporose..

En aerob treningsplan skal være enkel, praktisk og realistisk. Spesielt utstyr (f.eks. Kardiovaskulært utstyr) kan brukes, men er ikke nødvendig for vellykket gjennomføring av kardioøvelser.

Anaerob trening

For anaerob trening krever ikke konstant tilgang på oksygen. Under disse øvelsene brukes glykogen som drivstoff. Etter at alle glykogenlagrene er tømt (vanligvis omtrent to timer), begynner kroppen å forbrenne fett. Under anaerob trening akkumuleres melkesyre i kroppen, noe som forårsaker ubehag og tretthet under langvarig trening. Av denne grunn utføres anaerobe øvelser eller høyintensitetsøvelser i korte intervaller (intervalltrening).

Eksempler på anaerobe øvelser: vektløfting, alle typer, tauhopping, fjellklatring, intervalltrening, styrkeløft, løft av vektstangen.
Hva er fordelene med anaerob trening?

Anaerob trening utnytter potensialet til musklene dine for trening med høy intensitet på kort tid..

  • Muskelstyrking. Anaerob trening vil bidra til å øke VO2-verdien (den høyeste mengden oksygen som du kan konsumere under trening) og dermed forbedre tilstanden i det kardiovaskulære systemet.
  • Slike aktiviteter vil øke din evne til å motstå ansamling av skadelige stoffer fra kroppen (for eksempel melkesyre) og fjerne dem fra kroppen. Under anaerob trening øker utholdenheten og evnen til å bekjempe tretthet.

Generelt forbrenner anaerob trening færre kalorier enn aerob trening og kan være litt mindre gunstig for hjerte- og karsystemet. Imidlertid er det bedre å bygge styrke og muskelmasse og fordelene med hjertet og lungene. På lang sikt hjelper økende muskelmasse en person med å bli slankere og styre vekten, fordi muskler bruker mye kalorier. De utvilsomme fordelene med anaerobe øvelser inkluderer det faktum at de er med på å bygge muskler. Anaerobe øvelser er spesielt nyttige ved vekttap ved at de klarer å forbrenne kalorier, selv om du står stille. Anaerob trening kan også bidra til å øke utholdenheten og kondisjonen.

Perfekt trening

Det er best å innlemme begge former for aktivitet i ditt ukentlige kondisjonsregime. Eksperter anbefaler å gi minst 30 minutter aerob trening med moderat intensitet hver dag eller 25 minutter med kraftig aerob aktivitet tre dager i uken. Aerob aktivitet bør også suppleres med muskelstyrking, så anaerob trening bør utføres minst to ganger i uken. Et eksempel på denne typen trening innebærer å gå eller jogge fem dager i uken i 30 minutter og løfte vekter to ganger i uken i 15 til 30 minutter.

Aerob trening Typer og regler for å utføre øvelser for fettforbrenning

Og erob trening er en langvarig trening med moderat intensitet, som involverer de viktigste muskelgruppene. Under aerob trening bruker kroppen en stor mengde oksygen, og brenner effektivt underhudsfett.

Aerobic øvelser er sykling, løping, stepper øvelser, svømming, dans, basketball, aerobic og mye mer. Alle kan empirisk finne nøyaktig hva som vil være til nytte og glede.

Hva er aerobe treningsøkter for?

Med en kompetent tilnærming har slik trening en positiv effekt på tilstanden til hele organismen. De positive punktene du vil merke når du regelmessig får aerob trening er:

  • vekttap;
  • øke kroppens utholdenhet;
  • økt ytelse;
  • styrke det kardiovaskulære systemet;
  • heve vitaliteten.

Mennesker som har gjort aerob trening som en del av livet, merker at de blir mer muntre og balanserte..

Intensiv fettforbrenning aerobic trening

Mange bruker aerob trening for å forbrenne fett. Du bør være spesielt oppmerksom på reglene som vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt og uten skade..

Varighet

Den optimale varigheten av aerob trening er 30-60 minutter - på dette tidspunktet er oppvarming og hitch ikke inkludert.

Hvis du aldri har vært engasjert i slik trening eller har holdt på med det lenge, kan du starte med mindre lange klasser. Øk varigheten av treningen gradvis, med start fra 5 minutter, og så snart du føler at dette er enkelt, gjør du 10 minutter. Fortsett på denne måten til du når optimal belastning..

Intensitet

Aerob trening er ikke en tung trening som tar alle ressursene i kroppen. Det er viktig å engasjere seg med moderat intensitet, og overvåke din velvære. Etter trening skal du føle behagelig tretthet og glede, ikke utmattelse..

Det er en enkel test for å bestemme den optimale treningsintensiteten. Forsøk å si under treningen - hvis periodisk pusting forhindrer deg i å gjøre dette, da belastningen er for høy, må du redusere den.

Du kan også beregne den ideelle hjertefrekvensen per minutt ved å bruke formelen (220 - alder) x 0,7 og holde pulsen innenfor.

Treningsfrekvens

Den optimale hyppigheten av klasser er 3-5 treningsøkter per uke. Det anbefales å starte med 3. Når kroppen tilpasser seg belastningen, kan antall klasser økes til 5.

Ernæring

Spis 1,5-2 timer før trening. Etter trening kan du spise, men helst proteinmat (egnet for eksempel lite fett cottage cheese).

Du kan drikke vann før trening, under og etter. Drikk nøyaktig så mye som kroppen krever.

Hva tid på dagen å trene

Aerob trening anbefales om morgenen, men ikke tren på tom mage. Hvis du har mulighet til å studere bare om kvelden, fortvil ikke: du vil fremdeles oppnå ønsket resultat.

Slik får du maksimal effekt

Hvis målet ditt er fettforbrenning, er det best å kombinere aerob trening med styrketrening. Du kan starte med en aerob oppvarming, gå til kraftenheten og avslutte treningen igjen med aerobe øvelser - etter en kraftbelastning vil fettet forbrennes mer effektivt.

Typer aerob trening

Det er mange aerobe programmer: du kan gå på treningsstudioet, melde deg på kondisjon, danse, begynne å jogge i parken eller trene hjemme.

I treningsstudioet inkluderer slike øvelser klasser på:

  • tredemølle
  • treningssykkel;
  • stepper;
  • elliptisk trener;
  • Klatrer
  • romaskin.

Hvis du foretrekker å delta i en gruppe, er det også et stort utvalg av aerobe øvelser:

Hvert treningssenter har sitt eget sett med gruppetreninger, og de blir ikke alltid kalt nøyaktig som på listen over. Det er verdt å spørre hvordan leksjonen går for å forstå om det er en aerob komponent: hvis treningen foregår i konstant bevegelse og inkluderer øvelser med moderat fysisk aktivitet, passer det deg.

For de som foretrekker å gjøre det som krever trening og en seriøs tilnærming, er det aerobidretter. De mest populære inkluderer:

For lekser trenger du et teppe, og etter behov kan du kjøpe hantler, vekter, belter og annet sportsutstyr.

Et annet flott treningsalternativ uten ekstra kostnad er rask gange eller jogging. Men selvfølgelig er slike aktiviteter bare aktuelle i den varme årstiden, og om vinteren kan du gå på ski eller gå på skøyter.

Klasser på treningssenteret eller hjemme: fordeler og ulemper

For å gjøre et valg, må du nøye veie alle aspekter av forskjellige typer trening og omstendighetene: evnen til selvmotivasjon, økonomiske muligheter og mye mer.

Gruppetreninger og øvelser i treningsstudioet

Pros:

  1. Mindre risiko for personskader fordi du er under tilsyn av en trener.
  2. Du får ekstra motivasjon ved å se på andre studenter..
  3. Lav sannsynlighet for trening av dårlig kvalitet, fordi du ikke får lov til å slappe av uten grunn.
  4. Ingen grunn til å velge et program i lang tid og kjøpe ytterligere varelager.

minuser:

  1. Ganske høye kostnader.
  2. Det er ikke alltid mulig å velge en tid som er praktisk for klasser.
  3. Det tar tid å komme seg til stedet.

Hjemmeaktiviteter

Aerob trening hjemme er et flott alternativ til gruppeøvelser. Imidlertid har en slik ordning også sine fordeler og ulemper..

Pros:

  1. Det er billigere enn å trene på treningsstudio eller treningssenter..
  2. Du kan justere klasseskjemaet for deg selv.

minuser:

  1. Kan bli skadet hvis trening ikke blir utført riktig..
  2. Det er mye vanskeligere å opprettholde motivasjonen og tilpasse seg en leksjon enn på et treningssenter.
  3. Over tid må du kjøpe ekstra sportsutstyr, men det er fremdeles vanskelig å få så mye variasjon som i et treningssenter.

Hvis du ikke vil trene hjemme, men samtidig passer ikke opplæring for grupper deg, og tjenestene til en personlig trener er for dyre, det vil si et alternativ. Tren på egenhånd i treningsstudioet. Imidlertid må du først studere teknikken nøye for hver øvelse, ellers kan du bli skadet.

Kontra

De viktigste kontraindikasjonene for aerob trening inkluderer:

  • hjertesykdom
  • bronkial astma med hyppige anfall;
  • alvorlig mental sykdom;
  • enhver sykdom i akutt form.

Hvis du har alvorlige helseproblemer, må du ta hensyn til svømming: dette er den mildeste aerobe treningen der risikoen for å skade skjelettet og musklene er minimal. Men igjen, ikke unnlater å konsultere legen din på forhånd.

Verden av aerob trening er så enorm og spennende at du helt sikkert vil finne blant dem den som passer for deg. Det viktigste er å finne en balanse og ikke engasjere seg i helseskader.

Aerobe treninger og øvelser

Innhold

Aerob trening [rediger | rediger kode]

Aerob trening (trening, øvelser), aerobic, kondisjonstrening er enhver form for fysisk aktivitet der mye muskler er involvert og mye oksygen konsumeres. [1] Aerobe øvelser utføres med lav og middels intensitet, og de er preget av en dynamisk, kontinuerlig og langvarig gjennomføring (mer enn 5 minutter), som er ledsaget av en høy hjerterytme og rask pust.

Typiske aerobe treningsøkter - løping, turgåing, svømming, sykling, dans, aktive spill osv..

Aerob utholdenhet avhenger først og fremst av den funksjonelle tilstanden i det kardiovaskulære systemet, som gir tilførsel av oksygen og næringsstoffer til musklene. [2] Derfor kalles aerob trening også kondisjonstrening, og aerob utholdenhet kalles kardiovaskulær trening [3].

Aerob treningssone kan beregnes på grunnlag av den maksimale hjertefrekvensen (MCHS) i henhold til formelen for menn: 220 - alder; for kvinner: 226 - alder. Aerob modus involverer 70-80% av beredskapsdepartementet.

Fra biokjemisk synspunkt er aerob trening en type fysisk aktivitet der muskelbevegelser utføres på grunn av energien som er oppnådd under aerob glykolyse, det vil si oksydasjon av glukose ved oksygen.

Aerobe treninger er designet for å øke kroppens utholdenhet, tone opp, styrke det kardiovaskulære systemet og forbrenne fett.

Det må imidlertid huskes at det ikke var noen systematisk vitenskapelig forskning. Denne konklusjonen er snarere kommet til den konklusjon at under aerobe belastninger øker energiforbruket litt. Samtidig ignoreres det faktum at det meste av det daglige inntaket er den grunnleggende metabolismen, som bremser ned etter opphør av aerob trening. Dette skyldes det faktum at kroppen trenger ressurser for å gjenopprette det tapte. Dessuten, jo mer energi som lagres av fettcellene vil bli brukt, jo sterkere vil kroppen prøve å kompensere for tapene, lagre for fremtidig bruk og bremse metabolismen. For å minimere de negative effektene av aerob trening, må du begrense det daglige kaloriinnholdet, og når det daglige kaloriinnholdet reduseres for høyt, begynner kroppen å øke antallet fettceller. Dermed bør aerobe øvelser brukes forsiktig og bevisst under hensyntagen til de negative konsekvensene av bruken av dem. Paragrafen består av tvilsomme urimelige uttalelser!

Studier har også vist at aerob trening forårsaker muskelhypertrofi. [4]

En Michele Tine-studie i 2014 viste at en enkelt aerob trening i 12 minutter forårsaker en betydelig forbedring av studentenes visuelle oppfatning og oppmerksomhet rett etter trening og etter 45 minutter, noe som igjen bidrar til å øke deres faglige prestasjoner. [5]

Amerikanske forskere fra University of California estimerte mengden energi brukt av menn og kvinner som holdt seg i form og ledet en aktiv livsstil på 60 eller 70 år. Det viste seg at eldre mennesker som jevnlig løp brukte like mye energi på å gå som 20-åringer gjorde. Vanlige turer hadde ikke denne effekten. Slike mennesker brukte 20% mer energi når de gikk. [6]

Aerob trening [rediger | rediger kode]

Begrepet "kardiovaskulær" eller "aerob" øvelser refererer til en type fysisk aktivitet som er av betydelig varighet, er en kombinasjon av bevegelser av et stort antall muskler og andre kroppssystemer og er vanligvis ledsaget av en økt rytme av hjertekontraksjoner. Eksempler inkluderer turgåing, løping, sykling, svømming og ski. Ordet "aerobic" betyr bokstavelig talt "absorberende luft." Dette indikerer direkte oksygenens rolle i oksidasjonen ("forbrenningen") av karbohydrater og fett for produksjon av adenosintrifosfat - den viktigste energiformen som brukes i cellulære reaksjoner. Fordelene med aerob trening inkluderer forbedring av hjerte- og lungefunksjon, senking av blodtrykk, aktivering av metabolisme, styrking av immunitet, økt selvtillit og nivå av stressmotstand. Denne typen trening er en av de viktigste komponentene for å opprettholde helse og vitalitet. For å velge riktig type og nivå av aerob trening, samt å gjøre øvelser så sikre og effektive som mulig, bør du bli veiledet av følgende prinsipper og konsepter.

Treningsfrekvens [rediger | rediger kode]

Frekvensen på trening refererer til antall leksjoner per uke. For å forbedre kardiovaskulær aktivitet, anbefaler American College of Sports Medicine aerob trening 3-5 dager i uken. For nybegynnere og personer med lite fysisk form, for det første, anbefales det å gjennomføre tre treninger per uke med et intervall på ikke mer enn to dager mellom dem (for eksempel på mandager, onsdager og fredager). Over tid kan antallet økes til fem.

Når nivået av fysisk kondisjon og treningsintensiteten øker, begynner frekvensen deres å avhenge av belastningen. Relativt vanskelige treningsøkter krever mer tid for etterfølgende restitusjon enn trening med moderat belastning, spesielt med et lite fysisk form. For å oppnå litt fremgang, er det derfor nødvendig å bytte korte, men intense treningsøkter med lengre, men assosiert med mindre belastning. Samtidig reduserer dette risikoen for skader..

Treningsintensitet [rediger | rediger kode]

Nybegynnere stiller ofte spørsmål: "Hvor vanskelig skal trening være?" og "På hvilket nivå av stress vil det være mest fordelaktig?" Det er flere metoder for å evaluere intensiteten på en treningsøkt. Det enkleste er å bruke omfanget av testbelastningen, som du sammenligner følelsene dine når du gjør øvelser. De fleste treningssentre bruker skalaer fra 1 til 10 og fra 6 til 20. Hvis du blir guidet av den opprinnelige Borg-skalaen (fra 6 til 20), bør treningen din ha et intensitetsnivå i området 12-16. I følge den nye skalaen (CR10) tilsvarer dette omtrent 4-6 av ti.

Borg Scale CR10

  • 0 - hviletilstand
  • 1 - veldig enkelt
  • 2 - enkelt
  • 3 - moderat belastning
  • 4 - ganske vanskelig
  • 5 - vanskelig
  • 6 - vanskelig
  • 7 - veldig vanskelig
  • 8 - veldig vanskelig
  • 9 - veldig veldig vanskelig
  • 10 - maksimal belastning

En annen ganske nøyaktig og enkel metode kalles en taletest. Som navnet antyder, forutsetter det at når du driver med aerob trening, bør du varme opp og svette godt, men pusten din skal ikke være så hakkete at den hindrer deg i å snakke.

En mer kompleks metode, som krever spesielt teknisk utstyr, er å måle hjerterytmen under trening. Det er en sammenheng mellom mengden oksygen som konsumeres når du utfører en viss aktivitet, hjertefrekvensen og fordelene mottatt ved trening med slike hastigheter. Det er bevis på at den største fordelen for det kardiovaskulære systemet gir trening i et visst hjertefrekvensområde. Under dette nivået gir ikke trening ønsket effekt, og over fører det til for tidlig tretthet og overtrening.

Det er forskjellige metoder for korrekt beregning av hjertefrekvensnivået. Det vanligste av dem er bestemmelsen av denne verdien som en prosentandel av den maksimale hjertefrekvensen (MCHS). Først må du beregne den betingede maksimale frekvensen. Hos kvinner beregnes det ved å trekke fra sin egen alder fra 226. Pulsen under trening skal være i området 60-90 prosent av denne verdien. For lange treningsøkter med redusert belastning, velges en frekvens på 60–75 prosent av departementet for beredskapssituasjoner, og med kortere, men mer intense treningsøkter, kan den være 75–90 prosent.

Prosenten av beredskapsdepartementet er en ganske konservativ formel, og folk som er fysisk godt forberedt under aerob trening, er ganske i stand til å overskride de foreskrevne verdiene med 10-12 slag per minutt. De bruker bedre Carvonen-formelen. Selv om denne metoden ikke er så populær som den forrige, kan den brukes til å mer nøyaktig beregne oksygenforbruk for en bestemt fysisk aktivitet. I dette tilfellet blir hvilepuls trukket fra MES. Driftsfrekvensen er definert som 60-90 prosent av oppnådd verdi. Deretter legges hvilepuls til dette tallet, som gir den endelige referansen for trening.

Be instruktøren din om å demonstrere hvordan hjerterytmen din blir beregnet under en treningsøkt. Først av alt, må du finne det punktet hvor pulsen kjennes (nakken eller håndleddet er best egnet for dette), og lære hvordan du teller hjerteslagene riktig. I tillegg er mange simulatorer i treningssentre utstyrt med innebygde pulssensorer. Det er også ganske rimelige individuelle sensorer som kan bæres på kroppen..

American College of Sports Medicine anbefaler trening i området 60–90 prosent av departementet for beredskapssituasjoner eller 50–85 prosent av Carvonen-formelen for å få mest mulig utbytte av dem. Lavere verdier, i området 50-60 prosent av departementet for beredskapssituasjoner, er hovedsakelig egnet for personer med lavt nivå av kondisjonstrening. Personer med veldig dårlig trening vil dra nytte av selv med trening med en puls på bare 40-50 prosent av MES.

Merk. Hvis du tar medisiner som påvirker hjerterytmen din i ro og under stress (for eksempel de som er foreskrevet for hypertensjon og andre sykdommer i hjerte- og karsystemet), bør du kontakte legen din.

Typer aerob trening [rediger | rediger kode]

Type aerob trening bestemmes i stor grad av dine evner og miljøforhold, samt nivået av fysisk form, selvtillit og personlige preferanser, spesielt når de utføres utendørs.

Noen øvelser, for eksempel å gå, løpe og sykle, er rent aerobe; belastningen under implementeringen er permanent (type 1). Andre, som svømming, aerobic og tennis, krever visse ferdigheter og er ganske vanskelige å utføre (type 2). For den tredje, for eksempel basketball og terrengsykkel, er en variabel belastning karakteristisk; de krever betydelig styrke og fleksibilitet (type 3).

Hvis du er en nybegynner og har et lavt nivå av fysisk form, er det sannsynligvis bedre å starte med øvelser av den første typen. Yngre og fysisk utviklede mennesker trenger mer variasjon, så de vil være mer interessert i å gjøre øvelser av type 2 og 3.

I noen øvelser må du overvinne vekten av din egen kropp (for eksempel å gå). Hos andre er kroppsvekten mindre viktig (f.eks. Svømming). I tillegg til dette er det også nødvendig å ta hensyn til den såkalte skjelettbelastningen (fysiske effekter på ledd og bein). Denne forskjellen kan best forklares med gang (lav skjelettbelastning) og løping (høy skjelettbelastning). Med stor skjelettbelastning øker sannsynligheten for skader, slik at slike øvelser bør behandles mer konservativt og ikke strebe etter rask fremgang. Alle disse aspektene må tas i betraktning når du velger treningsprogrammer. For eksempel, hvis du er utsatt for hyppige kneskader, er det lite sannsynlig at løping vil være ideell for deg. Å gå eller svømme er best for deg. Hvis du er en nybegynner med et lite fysisk form, så for å forhindre skader, er det bedre å velge øvelser som ikke er relatert til å overvinne din egen kroppsvekt og høye skjelettbelastning. De kan bare inkluderes i programmet ditt når fysisk form øker..

Treningsvarighet [rediger | rediger kode]

American College of Sports Medicine anbefaler en varighet av aerob aktivitet på 20-60 minutter, ikke teller oppvarmings- og tøyningsøvelsene etter trening. Hvis kondisjonsnivået ditt ikke er høyt nok, kan du imidlertid starte fra 5 minutter og gradvis øke varigheten til 20 minutter. De som dette er for mye for, kan begrenses til 5-10 minutter, men samtidig øke frekvensen av trening. Hos kvinner med et gjennomsnittlig nivå av fysisk form, bør aerob trening vare 15–45 minutter, og hvis de er over dette nivået, så 30-60 minutter. Generelt bør varighetene av klassene gradvis øke etter hvert som kroppen tilpasser seg trening. Det beste av alt, hvis oppvarmingen av natur tilsvarer den kommende treningen. Hvis du for eksempel skal løpe, er rask gange eller jogging egnet for å varme opp..

Aerob trening. Aerob trening for å forbrenne fett

Eksempler på komplekse øvelser som kombinerer aerob og anaerob belastning

  • Kickboxing.
  • 20-30 minutters trening med vekslende lette løp og sprintløp.

Når du trener på simulatorer eller med fri vekt (manualer, vektstang), er hovedregelen som følger: Aerob trening - gjør flere repetisjoner med mindre vekt og forkort pausen mellom settene. Tegn som indikerer aerob trening vil være en akselerasjon av pulsen (opptil 90% av det maksimale) og svette. Du kan beregne den maksimale hjertefrekvensen ved å trekke alderen din fra 220. Hvis du for eksempel er 30 år, vil maksimal hjertefrekvens være 190 (220-30). Følgelig skal ikke hjerterytmen din stige over 170 under en aerob trening

I tillegg til å øke hjerterytmen din, må du ta hensyn til økt pust. Hvis pusten ikke øker, trener du ikke hardt nok

Og hvis du ikke er i stand til å snakke, bør du redusere intensiteten på treningen. Anaerob trening - øk vekt, reduser antall repetisjoner og ikke glem å slappe av i mellom settene.

Forskjellen mellom aerob og anaerob prosess

Definisjon

Den aerobe prosessen refererer til prosessen med cellulær respirasjon som foregår i nærvær av oksygen, mens den anaerobe prosessen refererer til prosessen med cellulær respirasjon som foregår i fravær av fritt oksygen. Dermed er dette hovedforskjellen mellom aerobe og anaerobe prosesser.

Type organismer

I tillegg er en annen viktig forskjell mellom den aerobe og anaerobe prosessen at den aerobe prosessen hovedsakelig forekommer i høyere organismer, mens den anaerobe prosessen hovedsakelig forekommer i lavere organismer, inkludert bakterier, gjær og parasitter.

mobilnettet

I tillegg er en annen forskjell mellom aerobe og anaerobe prosesser at den aerobe prosessen skjer i cytoplasma og inne i mitokondriene, mens den anaerobe prosess skjer i cytoplasma..

Relevans

De tre fasene i den aerobe prosessen er glykolyse, Krebs-syklusen og elektronoverføringskjeden, mens de to hovedtyper av den anaerobe prosessen er etanolgjæring og melkesyrefermentering..

Kjemisk reaksjon

I tillegg er den kjemiske reaksjonen ved den aerobe prosessen C6TIME12OM6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, mens den kjemiske reaksjonen ved etanolfermentering er C6TIME12OM6 → 2C2TIME5OH + 2CO2 + 2ATP og den kjemiske reaksjonen ved melkesyregjæring er C6TIME12OM6 → 2C3TIME6OM3 + 2ATP.

Molekylært oksygen

Det er viktig å merke seg at den aerobe prosessen krever molekylært oksygen inne i cellen, mens den anaerobe prosessen ikke krever molekylært oksygen

Substrat oksidasjon

I tillegg, mens den aerobe prosessen er ansvarlig for fullstendig oksydasjon av underlaget, er den anaerobe prosessen ansvarlig for den ufullstendige oksydasjonen av underlaget. Derfor er dette en annen forskjell mellom de aerobe og anaerobe prosessene..

NAD + gjenfødelse

I tillegg skjer NAD + regenerering i elektronoverføringskjeden i den aerobe prosessen, mens NAD + regenerering skjer under delvis oksidasjon av pyruvat som et resultat av den anaerobe prosessen.

ATP-produksjon under NAD + gjenfødelse

I tillegg er en annen forskjell mellom den aerobe og anaerobe prosessen at NAD + regenerering av den aerobe prosessen produserer ATP, og NAD + regenerering av den anaerobe prosessen produserer ikke ATP.

Mengde produsert ATP

Den aerobe prosessen produserer 36 ATP-molekyler per glukosemolekyl, mens den anaerobe prosessen bare produserer 2 ATP per glukosemolekyl. Dette er også forskjellen mellom en aerob og anaerob prosess..

Vannproduksjon

I tillegg er vannproduksjon en annen forskjell mellom de aerobe og anaerobe prosessene. Dvs; den aerobe prosessen produserer seks vannmolekyler per glukosemolekyl, mens den anaerobe prosessen ikke produserer vannmolekyler fordi den ikke bruker molekylært oksygen i elektronoverføringskjeden.

Konklusjon

En aerob prosess er en type cellulær prosess som krever tilstedeværelse av molekylært oksygen inne i cellen. Aerob respirasjon er hovedtypen av aerob prosess som bryter ned bindingene i glukosemolekylet for å danne ATP ved bruk av den frigjorte energien. Under aerob respirasjon produseres 32 ATP-molekyler per glukosemolekyl. Til sammenligning er en anaerob prosess en type cellulær prosess som skjer i fravær av molekylært oksygen. Det produserer færre ATP-molekyler på grunn av ufullstendig oksidasjon av glukose. Derfor er hovedforskjellen mellom en aerob og anaerob prosess bruken av et oksygenmolekyl for prosessen og effektiviteten.

anbefalinger:

1. Scoville, Heather. “Hva er forskjellen mellom aerobe og anaerobe prosesser?” ThoughtCo, ThoughtCo, 2. januar 2019.,

Effektene av anaerob styrketrening på kroppen.

Anaerobe belastninger bidrar til muskelvekst, styrking og styrking av dem. Men denne veksten er bare mulig med tilstrekkelig ernæring. Ellers vil musklene du jobber med vokse på bekostning av andre muskler som er minst involvert i øvelsene. Jenter skal ikke være redde for å pumpe store muskler - det er rett og slett umulig på grunn av det lave testosteronnivået. Under kraft (anaerob trening) konsumeres mindre kalorier enn under kondisjonstrening (aerob). Men musklene i seg selv bruker mer kalorier. Jo mer muskelmasse, jo mer forbrennes kalorier i løpet av dagen - når du sitter, legger deg, ser på TV og til og med sover. I tillegg vedvarer det økte stoffskiftet som fremmer fettforbrenning etter trening i ytterligere 36 timer! Dermed er anaerob trening veldig effektiv for å miste vekt. Muskler veier mer enn fett. Det vil si at kroppens volum avtar selv når vekten ikke faller. Når du går ned i vekt, måles resultatet vanligvis i kilogram. Men, du må innrømme at det er usannsynlig at noen vil veie deg - det er mye viktigere hvor mange centimeter midjen din vil avta :) Bare ved anaerobe øvelser kan du "skulpturere" en ideell figur. Verken kosthold eller aerobic vil hjelpe her. Anaerobe øvelser er ekstremt gunstige for helsen...

  • Øk bentetthet - bein vil alltid være sterke.
  • Styrke det kardiovaskulære systemet.
  • Forebygge diabetes og bidra til behandling av diabetes.
  • Reduser risikoen for kreft.
  • Forleng livet.
  • Forbedre humøret, bidra til å bekjempe depresjon.
  • Forbedre søvnkvaliteten og forbedre trivsel i tilfelle du ikke får nok søvn.
  • Hjelp med å rense kroppen for giftstoffer.
  • Bidra til hudrensing.

Kombinasjon av aerob og anaerob trening

Inkludering av anaerob trening i aerob treningInkludering av aerob trening i anaerob trening
Å øke muligheten for kroppsforming, øke styrkeutholdenheten, styrke den generelle helbredende effektenEn ekstra økning i utholdenhet på grunn av den aerobe komponenten, forbedrer arbeidet i hjerte- og luftveiene, akselererer vekttap på grunn av fettforbrenning under trening

Den maksimale positive effekten av en kombinasjon av aerobe og anaerobe belastninger kan oppnås med kompetent forberedelse av et treningsprogram. Imidlertid vil jeg advare leseren mot vanlig praksis når et sett med styrkeøvelser etter 30-40 minutter med aerob trening blir utført i 15-20 minutter. Med denne kombinasjonen av belastninger utføres øvelser på trette muskler, noe som ikke bare er ineffektivt, men også fører til overtrening.

Å gjennomføre anaerobe og aerobe treninger på forskjellige dager er en fin måte å nå sportslige mål. Men det er også nødvendig å unngå overtrening, det vil si å ikke belaste med styrkeøvelsene musklene som er involvert i aerob trening i 24 timer før og etter det.

For det mest effektive vekttapet er det best å kombinere aerob og anaerob belastning som følger:

  • Intervalltrening Intervalltrening er en veksling av perioder med fysisk arbeid med høy intensitet med korte perioder med lett (utvinning) belastning. Det vil si at anaerobe og aerobe øvelser veksler med hverandre (for eksempel løper du 20 sekunder på ditt beste med en puls på 75–85% av maksimalverdien, og deretter 60–80 sekunder i et avslappet tempo). I løpet av en treningsøkt er det nødvendig å gå gjennom 5-12 slike sykluser med vekslende intensivt arbeid og restitusjon. Varigheten av hver syklus avhenger av belastningen og studentens fysiske trening.
    Kaloriforbrenning skjer både under intervalløvelsen og etter den på grunn av inkludering av den anaerobe komponenten (dog ikke så mye og mindre lenge enn etter en standard anaerob trening).
    Et ekstra pluss intervalltrening - en betydelig tidsbesparelse.
    Intervalltrening skal ikke gjennomføres mer enn to til tre ganger i uken, hvile mellom intervalltrening skal være minst to dager. Antall andre treningsøkter bør reduseres eller elimineres helt. Etter flere uker med intens intervalltrening, må du bytte til vanlig trening.
    Intervalltrening innebærer veldig intens fysisk aktivitet og er ikke egnet for nybegynnere (erfaring i sportsaktiviteter på minst et år er ønskelig). Det anbefales å konsultere lege før du starter intervalltrening.
  • Inndelingen av klasser i to deler: i den første delen utføres anaerobe øvelser, i den andre - aerobe Anaerobe styrkeøvelser i den første delen er rettet mot å øke muskelmassen og maksimere forbruket av lagret glykogen. Aerobe øvelser av den andre delen er rettet mot å forbrenne fett. Fordelen med metoden er at under anaerob trening ble glykogenreserver brukt opp, så arbeid i aerob modus kan nesten umiddelbart begynne med å brenne fettreserver.
    Varigheten av aerob trening avhenger av varigheten av den anaerobe trening. I noen tilfeller vil 5-10 minutter være nok.
    Et lite minus av denne metoden er en liten reduksjon i effektiviteten av styrketrening for muskelvekst og styrke.

ikke en oppgave å redusere vekten

Anaerob trening, på slutten av hvilken aerobe øvelser gjøres i 10 minutter, er en flott måte å øke muskelmassen parallelt med aerob utholdenhet. Slik trening styrker fysisk og mental helse, og spesielt det kardiovaskulære systemet..

Uansett hvilken av de listede metodene du velger, ikke glem å strekke deg før du trener - dette vil bidra til å forberede kroppen på belastningen og unngå skader. Fleksibilitetsøvelser på slutten av leksjonen vil bidra til å utnytte melkesyre raskere og forhindre at muskelelastisiteten synker..

Hva er aerobe og anaerobe treningsøkter

Det er tre energisystemer for alle typer menneskelige aktiviteter..

Nesten alle endringene som skjer i kroppen gjennom trening er assosiert med kravene som stilles til disse systemene for energiproduksjon i menneskekroppen.

Videre kan effektiviteten til et bestemt treningsregime vurderes av dens evne til å gi et tilstrekkelig insentiv for endringer i disse tre energisystemene..

Vanligvis er dette en aktivitet som varer mer enn 90 sekunder og er preget av lav eller moderat utviklet kraft eller intensitet..

Eksempler på aerob trening inkluderer å løpe på tredemølle i 20 minutter, svømme en avstand på 1,6 km og se på TV.

Under anaerob trening genereres energi uten deltakelse av oksygen. En aktivitet der mesteparten av energien oppnås anaerobt kalles anaerob.

Vanligvis er dette en aktivitet som varer mindre enn to minutter og er preget av utviklet kraft og intensitet i området fra moderat til høy. Det er to grunnleggende forskjellige måter å generere energi under anaerob trening: melkesyre og fosfagen.

Eksempler på anaerob trening presenteres ved å løpe 100 meter, knebøy, pull-ups.

Her er hovedmålet vårt å vurdere hvordan aerobe og anaerobe treninger påvirker fysiske ytelsesvariabler som styrke, kraft, hastighet og utholdenhet. Vi er også av den oppfatning at omfattende fysisk form og optimal helsetilstand gjør det nødvendig å trene hvert fysiologisk system regelmessig.

Det er verdt å merke seg at alle tre energisystemene deltar i enhver aktivitet, selv om ett av dem dominerer. Samspillet mellom disse systemene kan være sammensatt, men selv en enkel sammenligning av egenskapene til aerobe og anaerobe belastninger kan være fordelaktig..

Imidlertid har det blitt observert at som et resultat av overdreven aerob trening, mister idrettsutøvere muskelmasse, styrke, hastighet og kraft. Det er ikke uvanlig når en maratonløper har et vertikalt hopp på bare noen få titalls centimeter, og indikatoren i benkpressen er mye lavere enn gjennomsnittet for de fleste idrettsutøvere. Aerob trening reduserer også anaerob kapasitet.

Dette er ikke helt egnet for idrettsutøvere eller personer som er interessert i omfattende fysisk form og opprettholder optimal helse..

Anaerob aktivitet utvikler også kardiovaskulær funksjon og reduserer mengden av subkutant fett. Anaerob aktivitet er et unikt verktøy for en betydelig økning i kraft, hastighet, styrke og muskelmasse. Anaerob trening gjør at vi kan anstrenge oss maksimalt på kort tid..

Det kanskje mest bemerkelsesverdige er det faktum at anaerob trening ikke reduserer aerob ytelse! Faktisk kan riktig konstruert anaerob trening brukes til å utvikle en høy grad av aerob kondisjon uten tap av muskelmasse assosiert med overdreven aerob trening!

Basketball, fotball, gymnastikk, boksing, friidrett i disipliner på opptil 1,6 km, svømming innen 370 meter, volleyball, bryting, vektløfting, etc. - alt dette er idretter der mesteparten av treningstiden blir brukt i anaerob tilstand.

Lange og veldig lange avstander når du løper, løper, går på ski, svømmer i en avstand over 1400 m er aktiviteter som krever aerob trening av et slikt volum som fører til resultater som er uakseptable for idrettsutøvere og personer som er interessert i omfattende fysisk form og optimal helse.

Aerobe og aerobe øvelser

Biokjemisk rengjøringsteknologi

Aerob rengjøring utføres in vivo og i kunstige strukturer.

Naturlige forhold: vannings- og filtreringsfelt, biologiske dammer.

Irrigasjonsfelt er jordbruksareal beregnet for rensing av avløpsvann og samtidig dyrker planter. Planter blir ikke dyrket i filtreringsfeltene. Vanligvis er dette reserverte steder som dammer for avløpsvann. I vanningsfelt er avløpsrensing basert på virkningene av jordmikroflora, luft, sol og planteliv. Salt i avløpet skal være mindre enn 4-6 g / l. Spillvann tilføres vanningsfelt om sommeren etter 5 dager.

Biologiske dammer - kunstige reservoarer med en dybde på 0,5-1 m, godt oppvarmet av solen og bebodd av vannlevende organismer. De kan være flytende (seriell eller cascading) og ikke-flytende. Oppholdstiden for vann i dammer med naturlig lufting er fra 7 til 60 dager, med kunstig - 1-3 dager. I de siste trinnene i kaskadedammene avles det opp fisk, noe som unngår dannelse av andung. I stillestående dammer tilføres avløpsvann etter at det har lagt seg og fortynnet. Rengjøringstid - 20-30 dager.

Fordeler med biologiske dammer - lave kostnader for bygging og drift. Ulemper: årstid, stort område, lav oksidasjonsevne, rengjøringsvansker.

Om aerob trening, er de nødvendige eller ikke for fettforbrenning

KORTE INNLEDNING TIL KURSEN FOR VIRKSOMHET

Ikke alle aerobe øvelser passer for deg som har mye kroppsvekt. Dette kan være en person som ønsker å gå ned i vekt mens du veier mer enn 100 kg. Eller en kroppsbygger som veier 110 kg som trenger å forbrenne kroppsfett til konkurranser.

Og hovedgrunnen til at de fleste kardioene for å forbrenne fett ikke egner seg for dem, er STOR LAST FOR FJELLER på grunn av vekten på deres egen kropp. Hvis folk med mye vekt begynner å løpe fort, vil knærne snart gjøre vondt, og der, ikke langt fra skaden.

Ønsker du å skade deg selv, mesteparten av livet ditt for å oppleve smerter i kneleddene og samtidig FÅ MINIMUM BRUK? Tror du at du vil forbrenne mye underhudsfett? Uansett hvordan! Hvis vekten din er under 100 kg, er de fleste aerobe øvelser MYE INTENSIV for deg, d.v.s. følgende konsekvenser venter deg - en veldig høy hjerterytme, kortpustethet, ben vil "tette seg", overdreven belastning på hjertet (dårlig hypertrofi observeres). I denne situasjonen - FETTET IKKE SKAL AVFALLES I det hele tatt, bare muskuløs glykogen. Og AERobic øvelse blir ANAerobic, som fullstendig mister betydningen av implementeringen med målet å BURNING FAT.

Hvis målet ditt er FET BURNING, må du utføre lavintensive aero-trening, som er ledsaget av:

  • gjennomsnittlig hjertefrekvens (sonen "fettforbrenning" beregnes spesifikt med formelen, mer om det nedenfor)
  • mangel på dyspné
  • MINDRE kneskade
  • bruker subkutant fett som energi
  • MINDRE overbelastning på hjertet (INGEN overbelastning)

Som du kan se er det mange positive sider ved bruk av LAV-INTENSIV cardio, noe som gjør det å foretrekke hvis kroppsvekten er 100 kg eller mer.

I detalj om hvordan du KORREKT utfører kondisjonstrening for å forbrenne fett, hvordan du beregner din "fettforbrenning" -sone, hva du trenger å spise før / etter klasser, kan alt dette finnes i artikkelen Aerobic vekttap øvelser. Akselerer fettforbrenning ALLE TIDER

La oss derfor først analysere de beste typene aerobe belastninger som vil være mest nyttige og samtidig minimalt traumatiske.

Og la oss snakke om de mest energikrevende som bruker en enorm mengde kalorier under utførelsen.

Nr. 1 - RASK GANG ELLER LØP PÅ LANGT TEMP (5-8 km / t)

Det er ikke vanlig, men dette alternativet med kondisjonstrening for å forbrenne fett er best for de som har mye kroppsbyggende kroppsvekt. Med en så lav intensitetsbelastning vil fettet sakte "smelte", mens knærne og hjertet ikke vil lide.

For kroppen vår er turgåing en naturlig bevegelse som er ledsaget av en rekke positive effekter. Derfor er dette alternativet for å utføre aerobe øvelser for både helse og fettforbrenning det BESTE!

Nr. 2 - Å RIDE EN SYKKEL

Også en veldig god utsikt over hjerte-belastningen. Du kan sykle både i fint vær ute, puste frisk luft, og på en spesiell simulator i treningsstudioet, som forresten vil gi deg flere fordeler - det er enkelt å justere belastningen og lese pulsen på den innebygde pulsmåleren.

Imidlertid vil leddene allerede ha en stor belastning enn når du går fort. Men alt er ikke så viktig som når du løper fort eller hopper tau, så hvis du liker å sykle, så FØR du brenner fete sider og mage.

Spesielt FOR MENN er det verdt å si om den negative effekten forbundet med sterkt press på prostata. De fleste sykkelseter er ikke egnet for en lang og behagelig tur for menn..

Fysisk press på penis fører til traumer i prostata og urinrøret. Med den gjentatte repetisjonen av slike turer oppstår mindre skader på strukturen i prostata, noe som fører til utvikling av kronisk prostatitt, og dette er i det minste. Hvem trenger slike problemer?!

Det er en utgang. Enten bruker rask gange for å unngå negative effekter, eller kjøp et SPESIELT sete (ortoped), som fjerner alle de ovennevnte negative effektene forbundet med press på prostata. En slik sykkelsadel skal ha en spalte eller fordypning for å lindre fysisk press på prostata..

№3 - GÅ PÅ TRINN

Denne enheten er en kardiosimulator som simulerer økningen av trinn. Navnet kommer fra det engelske "step", det vil si "step".

Denne typen belastning er nærmere en persons naturlige bevegelser, så å gå på en stepper er et utmerket alternativ for å erstatte rask gange og en rekke kondisjonstrening for å miste vekt.

For de mest desperate, som ikke vil gå på treningsstudio eller kjøpe en simulator, kan du gå ut på verandaen og gjøre løp fra første til siste etasje.

Hemmeligheter for deg som vil oppnå effekten så snart som mulig

Det er fem anbefalinger som holder seg til aerob trening for forskjellige muskelgrupper for å maksimere fettforbrenningen..

Begynn i det små. Inntil menneskekroppen blir vant til å trene, vil han oppfatte klasser som midlertidig stress. Derfor bør de tre første ukene av aerobic tas som et forberedende stadium. Den optimale treningstiden i 21 dager - 15-20 minutter per dag.
Øk intensiteten og varigheten. Hvis en person som starter sin reise i aerobic, for vekttap, er det nok å få 40-45 minutter med lett belastning 4-5 ganger i uken, krever en idrettsutøver med et godt nivå av fysisk kondisjon minst en times lang trening med middels intensitet daglig. Kroppen blir vant til de daglige energikostnadene og slutter å varme opp musklene til de temperaturene der fett forlater depotet

Derfor er det viktig å overvåke kroppens tilstand (respirasjon, puls) ved hjelp av treningsapparater.
Begrens deg til karbohydratmat før og etter treningen. Prosessen med å gå ned i vekt eller få muskelmasse begynner ikke under aerob trening, men umiddelbart etter trening - for dette er det såkalte "protein-karbohydratvinduet" gitt

Hvis du i løpet av utvinningsperioden, mate kroppen med sukker, vil den ikke smelte fettreservene, men bare forbrenne kaloriene.
Ikke vær redd for muskelvekst. Kvinner som først bestemte seg for aerobic, enten det var forming, pilates eller gymtimer, har ofte frykt for å bli en fremtredende kroppsbygger. Faktisk vil en sunn hormonell bakgrunn (høyt østrogen og lite testosteron) ikke tillate at det rettferdige kjønnet pumper de såkalte kuber og banker. Menn, ikke uten grunn, frykter den andre - at muskelvevet deres vil styrke seg under et brannsikkert fettlag. Dette fenomenet oppstår i de tilfellene når en person utfører kort intensiv (styrke) trening, og kompetent aerobic garanterer en gradvis reduksjon i kroppsfett.
Ikke tren problemområder isolert. Å miste vekt ofte menn søker bare å kvitte seg med fettforkleet, og kvinner - for å eliminere buksene. Å begrense seg til aerobe øvelser på abs eller hofter, som mange av de som spiller idrett hjemme, er imidlertid grunnleggende galt. Musklene i nakken, armer, ben og overkropp skal ha en jevn belastning. Jo lenger treningen er, desto mer effektiv blir kampen mot overflødig vekt. Riktig utjevning av muskler er garantert, for eksempel ved å spille en basketballkamp, ​​som smelter fett mye mer effektivt enn ensartet belastning.

Aerobe og anaerobe øvelser

Typer aerob trening:

  1. Eventuelle kondisjonsbelastninger i treningsstudioet (simulatorer i hjertesonen).
  2. Langdistanse løping i et målt tempo.
  3. Sykkeltur.
  4. Dansing, aerobic og andre lignende øvelser.
  5. svømming.

Dette er bare en liten liste over aerob trening. Som du ser er listen ganske mangfoldig og lar deg velge noe som er mest interessant for deg selv. Og også trening kan velges slik at de kan utføres både i treningsstudioet og hjemme. Treningsformer kan kombineres og justeres avhengig av mulighetene..

Samtidig er det klare regler som må følges, slik at aerobe belastninger gir maksimale resultater.

Det første som er viktig å forstå er at forbrenning av fett i kroppen ikke starter med en gang. Før det brennes glykogen og andre energikilder.

Fett gis mest motvillig av kroppen, så varigheten av kondisjonstrening bør defineres strengt. Og aerobe treninger gir størst effekt hvis de går etter kraft (anaerob), som effektivt brenner kroppens glykogenforsyning.

En normal aerob trening er omtrent 40 minutter. Samtidig bør ikke aerob trening gjennomføres i mer enn en time, dette kan føre til farlige forhold for blodkar og hjerte..

Et annet viktig poeng er at du trenger å trene i et visst tempo, aerob trening er bare gunstig i tilfelle en viss hjerterytme under treningen. Puls under trening beregnes som følger:

  • Tallet er beregnet: 220 minus lærerens alder.
  • 70% av dette tallet.

Det er med denne frekvensen aerob trening er nødvendig. En mindre vil ikke gi ønsket effekt, og en større risikerer å skade hjertet og blodkarene. Jeg vil være i stand til å holde meg til denne rytmen med treningsarmbånd med en pulsmåler - i dette tilfellet er det bedre å ikke ta lett på sport og kjøpe en enhet som er nyttig for arbeid.

Typer anaerobe belastninger:

  1. Krafttrening.
  2. Kroppsbygging og styrkeløft.
  3. Arbeid med alt utstyr for vekttrening i treningsstudioet.
  4. Sprint Run.
  5. Eventuelle belastninger med høy intensitet som utføres i kort tidsintervall og veksler med korte hvilepauser.

I anaerob trening er det viktig å utføre øvelsene intenst, ta korte pauser for å slappe av mellom settene. Det er flere tilnærminger for hver øvelse (vanligvis 3-4)

Hvis det pågår arbeid med vekting, øker vektene etter hvert som idrettsutøveren utvikler seg. Slik trening tømmer glykogenlagrene effektivt, ødelegger muskler og får dem til å komme seg og vokse..

Under anaerob trening produseres energi uten deltakelse av oksygen, på grunn av energiforsyningen i musklene. Bestanden er ikke så stor, så det er nok i en kort periode. Deretter brytes glukose ned til melkesyre. Kroppen prøver å kvitte seg med melkesyre så raskt som mulig, hvis denne prosessen er forsinket, så vil dette påvirke elevenes trivsel. Etter det, når reservene til muskelenergi er oppbrukt, aktiveres aerob trening..

Aerobe og anaerobe øvelser fungerer godt i kombinasjon - først og fremst for deg som vil ned i vekt. Ved å koble riktig næring (maksimalt protein og fiber karbohydrater, unntatt fett og "tunge karbohydrater") og kombinere disse to aktivitetstypene, kan en person kvitte seg med overflødig fett og sette seg i en atletisk form.

For mennesker som satte som mål masse gevinst, er kraft anaerob trening først og fremst egnet. Mat velges også annerledes og inneholder mer karbohydrater..

For de som nettopp begynner å spille sport, er det best å kontakte en trener som vil hjelpe deg med å lage riktig treningsprogram og kosthold. Mer erfarne idrettsutøvere forstår ofte selv hvilke øvelser de trenger og hvilken ernæring som vil være effektiv..

Aerob trening og ernæring

Siden aerob belastning innebærer produksjon av energi fra muskler hovedsakelig på grunn av oksygen, trenger i dette tilfellet ikke kostholdet beriket med noen spesielle produkter, noe som er viktig for anaerob belastning. De som er mer tilbøyelige til kondisjonstrening, bør huske noen enkle ernæringsprinsipper i en periode med intens trening.

1. Maten skal være lett. Venn deg til en svak følelse av sult etter måltidet. I tillegg skal maten i seg selv passe til definisjonen av lett fordøyelig. Under trening vil næringsstoffkomponentene fra den bli aktivt brukt av kroppen til å aktivere metabolske prosesser og fettforbrenning, samt for å opprettholde den optimale hastigheten på oksygenbevegelse gjennom blodomløpet.

2. Så mye fiber som mulig! Den vil fjerne giftstoffer som samler seg som et resultat av intens trening under nedbrytning av proteiner og konsentrasjonen av skadelige stoffer, som er typisk med aktiv svette, det vil si med fuktighetstap..

3. Vann. Under aerob trening mister kroppen veldig raskt væskereservene, og det er nødvendig å fylle dem på ikke bare før og etter trening, men også under dem. Små slurker i intervallene mellom settene, samt 100 ml i hvert hvileøyeblikk mellom hovedøvelsene eller etter en halv times lagspill.

4. Gi opp søtsaker til fordel for frukt! Det særegne ved aerobe belastninger er at du med deres hjelp raskt kan bli kvitt kroppsfett. Imidlertid er denne effekten ikke særlig langsiktig, hvis du samtidig fortsetter å bruke kjøpte søtsaker og rundstykker. Noen ganger er et intervall på 2-3 dager nok til å miste, og deretter igjen få fem kilo. Frukt, selv om de inneholder de samme lette karbohydratene, har i tillegg fiber i sin sammensetning, noe som effektivt bidrar til å fjerne alt dette.

5. Mer sjømat! Hvis du ikke er allergisk mot slik mat, er sjømat bra å introdusere i kostholdet med regelmessige kondisjonstreninger for å opprettholde det kardiovaskulære systemet. Dette vil øke hastigheten på utviklingen av utholdenhet og vevsreparasjon etter trening. I tillegg bidrar næringsstoffer til sjømat til å forbedre hjernens funksjon, blant annet gjennom normalisering av oksygentransport til nevroner.

Aerob trening hjemme

Hvis du setter deg som mål å forbrenne fett, er den beste tiden å gjøre aerob trening om morgenen før du spiser.

aerob trening hjemme

Når du åpner øynene, men ennå ikke har hatt tid til å spise, er tilførselen av glykogen i kroppen din i utmattelsesstadiet, slik at kroppen øyeblikkelig vil bruke energi på grunn av fett.

Imidlertid er det mange som ganske enkelt ikke fysisk kan gjøre aerobic om morgenen, dette er ikke veldig praktisk eller ganske enkelt uakseptabelt av en eller annen grunn, derfor blir trening vanligvis utført på ettermiddagen eller om kvelden som det siste stadiet av kraftbelastningen (som regel involverer denne treningen små muskelgrupper - armer eller bukhyggen). Flott idé å gjøre aerobic om kvelden før du legger deg..

Det antas at det er mer kompetent å ikke gjøre aerobe øvelser de dagene du jobber på benmuskulaturen.

Langt arbeid med utholdenhet, som er supplert med kraftig knebøy eller en beinpress, kan forårsake overtrening. Hvis du fortsatt vil gjøre aerobic i disse dager, reduser varigheten av øvelsene. La hoftene komme seg litt (denne frasen refererer utelukkende til jenter og kvinner).

Aerobe øvelser for hjemmet

Hvis du vil starte metabolismen hundre prosent om morgenen, i tillegg til å få hver muskel til å fungere, slik at du fortsetter å forbrenne kalorier gjennom dagen, gjør dette komplekset.

Fjellklatrer

  1. Legg vekt på å ligge, legg håndflatene på en ball. Stram musklene i kjernen og brystet, og begynn å trekke det høyre kneet til ballen og så videre i orden.
  2. Bytt beina raskt, mens du ser på bekkenet ditt, skal det ikke heve seg. Utfør øvelsen i 40 sek. Dette er bare den første tilnærmingen. Lag 4 av dem, hvile mellom dem i 60 sekunder.

Pectoral muskler og kjerne

Hantler med trehåndtak. Når du dytter opp på hantler, øker du amplituden, mens du prøver så mye som mulig å gå lavt. Følgelig maksimerer du bruken av musklene i brystet. I tillegg er det vanskelig å opprettholde balansen på støtten, så kjernen din fungerer også i maksimal hastighet.

Dumbbell push ups

  1. Ta startposisjonen, legg hendene på vertikalt plasserte hantler. Stram abs.
  2. Senk deg sakte til brystet er noen centimeter under hendene.
  3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, slike tilnærminger må gjøres 10.

Hjertebelastning, aerob eller anaerob belastning - dette er ordene som alle bør vite som overvåker deres helse.

Effektive vekttapøvelser hjemme

Effektive øvelser for å miste vekt hjemme er vanligvis enkle å utføre. Derfor kan de brukes av enhver person, uansett alder og fysisk form. Om ønskelig kan belastningen gradvis økes ved å legge til antall repetisjoner og tilnærminger.

For å starte en hjemmetrening, er det nødvendig å bestemme problemområdene i kroppen som jeg ønsker å fjerne de ekstra centimeterne på. Ofte inkluderer disse hoftene, midjen og magen. I tre uker med klasser kan du stramme dem betydelig, men for å opprettholde sin form i fremtiden, bør kurs holdes kontinuerlig.

Effektive øvelser for vekttap er så enkle at du ikke trenger å delta på dyre treningssentre for å utføre dem. Deretter viser vi noen enkle elementer som er best for nybegynnere..

  • For den første belastningen, må du bli jevn, legge føttene på skulderbredden fra hverandre, plassere armene langs kroppen og slappe av. Når du henger haken til brystet, må du lene deg fremover, og fortsette å krølles, helt på huk. Hendene skal berøre overflaten på gulvet, for deretter å gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen igjen. Det er nok å utføre det 10-12 ganger. To tilnærminger kan implementeres..
  • Den andre effektive øvelsen for vekttap hjemme utføres som følger: stå oppreist, føtter skulderbredde fra hverandre, rumpe og mage strammet. Deretter må du løfte det ene benet bøyd i kneet til brystet og holde deg i denne posisjonen i flere sekunder. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta for andre etappe. Det vil være nok å fullføre 10-12 repetisjoner. Du kan implementere 2-3 tilnærminger.
  • Den neste fysiske aktiviteten innebærer å vippe til siden. I dette tilfellet bør den nedre delen av huset forbli stille. Antall tilnærminger er 2-3, og repetisjonene er 10-12.
  • Deretter blir musklene i pressen utarbeidet. Det er nødvendig å utføre den klassiske formen for å vri overkroppen på 2 sett med 10-12 ganger. Rull deretter over på magen, legg hodet på hendene og løft vekselvis opp det rette beinet. Dette vil styrke musklene i rumpa, mage og rygg.
  • Neste effektive trening er også rettet mot å trene magemusklene. For å gjøre dette, ligg på ryggen, rett bena og legg hendene langs overkroppen. Deretter må du løfte rette ben opp slik at det dannes en vinkel på 90 grader. Gå deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Antall repetisjoner vil være 10-12 ganger, og nærmer seg 2-3.
  • Deretter styrker du musklene i armer og bryst. For dette utføres klassiske armhevinger. Hvis det er for vanskelig å bøye og forlenge armene fra en utsatt stilling, kan du utføre armhevinger med fokus på knærne. Det vil være nok å implementere 2-3 tilnærminger med 10-12 repetisjoner.

Før du utfører disse enkle, men effektive øvelsene, bør du varme opp alle musklene godt og varme opp. En enkel løping i 10-15 minutter er godt egnet for dette. Og når du utfører øvelsene ovenfor, må du vekke sakte og raskt. For eksempel kan du jobbe intenst i 3-4 minutter, og deretter ta samme tid for en langsom belastning.

Slik gjør du en fettforbrenningstrening

En av måtene å forbrenne fett for menn er å gjennomføre sirkulær trening, som er et slags styrke-aerobic-program. Sirkulær trening er en mellomkobling mellom enkel aerobic og et spesielt styrkeprogram. Hovedtrekket med denne metoden er å utføre øvelser i en sirkel..

En leksjon i en fettforbrenning rund-robin-trening inkluderer 10 fysiske øvelser som blir utført uten hvile etter hverandre. Du må fullføre en sirkel, gjenta alle 10 øvelsene etter en kort hvil, som vil være den andre runden. Det generelle treningsprogrammet inkluderer fra 3 til 5 sirkler. Det vil avhenge av treningsmengden..

Bare en mann som er tilstrekkelig trent og fysisk hardfør, kan bruke denne metoden. Hvis vi henvender oss til spørsmålet om hva det sirkulære treningsprogrammet gir, vil muskeloppblåsing ikke oppstå som et resultat av dem, siden de er assosiert med høy dynamikk i bevegelser som involverer et lavt vektnivå. Den største vanskeligheten er mangelen på evne til å pumpe individuelle muskelgrupper under trening.

Hovedoppgaven med sirkulær trening er ikke å pumpe opp individuelle muskelgrupper, som oppstår ved å utføre forskjellige øvelser, men å bevare dem, noe som reduserer kroppsvekten betydelig som et resultat av fettforbrenning. Sirkulær trening, som aerob trening, hjelper i prosessen med å forbrenne overflødig fett, slik at alle musklene kan fungere. Du kan ikke få uttalte lettelsesmuskler under en sirkulær trening, men de vil definitivt øke i volum..

På en sirkulær måte kan du bruke de mennene som ønsker å gå ned i vekt ved å styrke musklene på samme tid. Som et resultat av programmets øvelser, blir hjerte og blodkar trent for å styrke det kardiovaskulære systemet.

Hvordan bygge et program for forbrenning av fett på en sirkulær måte

Et eksempel som hjelper deg med å bygge et sirkulært treningsprogram som lar deg forbrenne fett, er betingelsene for riktig implementering av en rekke øvelser:

  1. Hele muskelgrupper skal være involvert i øvelsene..
  2. For mindre tretthet, alternerende øvelser for underkroppen og overkroppen.
  3. Lettere øvelser utføres i begynnelsen og slutten av en treningsøkt. Mer komplekse øvelser utføres midt i timene. Graden av vanskelighetsgrad for øvelsene vil avhenge av den generelle helsen.
  4. Når du tar en pause etter en omgang, må du overvåke din egen hjertefrekvens. Når det synker til 120 slag per minutt, kan du starte en ny runde.
  5. Sirkulær trening gjennomføres i treningsstudioet, der det ikke er et stort antall mennesker, siden flere gratis skjell og simulatorer kan være nødvendig.
  6. Trening bør begynne med utarbeidelse av alle simulatorer som er nødvendige for kontinuerlig opplæringsprosess, siden et stopp vil være ekstremt uønsket.
  7. Du kan øke antall øvelser ved å gjenta dem i ferd med å bli vant til. For å øke muskelavlastning kan du legge vekt på skjellene, men ikke overdriv. For å gå ned i vekt, øker antall sirkler med 1 eller 2.

Trening gjennomføres vanligvis 2-4 ganger i uken, og utfører forskjellige sett med øvelser. Du kan gjøre to øvelser etter hverandre etter tur.

Du kan ikke få det fulle bildet fra å forbrenne fett utelukkende ved å spore kalorier, du bør ta hensyn til nøyaktig de kaloriene som forbrennes av kroppen etter trening. Du må trene om morgenen for å forbrenne kalorier hele dagen.

Fordeler og ulemper med aerob trening

I virkeligheten har aerob trening flere minuser enn plussgrader. Først må du bestemme hva aerob trening er, eller, som det ofte kalles, kondisjonstrening (kondisjonstrening eller bare "kondisjonstrening").

Aerob trening er en som innebærer å akselerere hyppigheten av sammentrekninger i hjertet og øke strømmen av oksygen inn i kroppen (mens rask hjerterytme vedvarer i lang tid). Det skal bemerkes slike aktiviteter som løping, dans, rask gåing, svømming. Slike belastninger fører til økt oksidasjon av fett i kroppen (og de krever forresten, i motsetning til andre energikilder nærvær av oksygen). Dette er et udiskutabelt pluss av aerobic..

Her ligger hovedfangsten: når kroppen blir vant til å bruke fett som den viktigste energikilden, vil den akkumuleres i alle praktiske tilfeller. Dette betyr at kondisjonstreninger bidrar til akkumulering av fett når de er fraværende (det vil si at fett vil samle seg i pauser mellom hjertebelastningen).

Under kardiotrening er kroppen i overvekt av katabolisme fremfor anabolisme. I denne tilstanden kan han oppholde seg lenge, og ikke for kort, noe som er typisk for styrketrening. I en slik situasjon kan antikatabolske medisiner være nyttige, men det er ikke nødvendig å unødvendig stimulere katabolske prosesser. Det er lettere for deg selv å klare deg uten det..

I tillegg til alt annet, reduserer aerob trening kroppens forsvar, som under forberedelser til alvorlige konkurranser, når immuniteten allerede er svekket, kan få alvorlige konsekvenser. Aerobic virker også for å redusere endogene testosteronnivåer. Dette betyr at en overdreven økning i hjertebelastninger er lik en reduksjon i styrkeindikatorene.

Og den siste tingen å si er at aerob trening påvirker reduksjonen av glykogen mer enn andre. Så under forutsetning av et lavkarbo-diett, når kroppen ikke mottar den nødvendige porsjonen karbohydrater, vil betydelig vekt og volumtap oppstå. Og ingen "karbonhydratbelastning" i siste øyeblikk kan redde situasjonen.